4-Εβδομάδα: 3ήμερο & 5ήμερο split προπονητικό πρόγραμμα

Γινόμαστε μεγάλοι και δυνατοί το 2021. Χωρίς δικαιολογίες.

Είτε θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος, να αυξήσετε τη δύναμη. Αυτές οι 3ήμερες και 5ήμερες προπονήσεις ανδρών θα σας βοηθήσουν να γίνετε μεγαλόσωμοι και δυνατοί στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Αυτά τα σχέδια προπόνησης θα στοχεύουν κυρίως στο πάνω μέρος του σώματός σας, αλλά θα σας βοηθήσουν επίσης να χτίσετε το κάτω μέρος του σώματος και τη δύναμη του κορμού.

Τα διαφορετικά σχέδια προπόνησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Τα σχέδια προπόνησης στο σπίτι θα επικεντρωθούν μόνο σε ασκήσεις σωματικού βάρους, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετεζώνες αντίστασηςκαι άλλο εξοπλισμό εάν έχετε πρόσβαση σε αυτά.

20 λεπτά προπόνηση για όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό

Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο προϋποθέτουν ότι έχετε πρόσβαση σε όλο τον εξοπλισμό γυμναστικής: μπάρα, αλτήρα, μηχανήματα, καλώδια, διάδρομο κ.λπ.

Θα περιλαμβάνουν συνεδρίες καρδιο LISS (Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης) και HIIT (Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης).

Επομένως, μη διστάσετε να προσαρμόσετε αυτές τις ρουτίνες προπόνησης σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Οι προπονήσεις θα αλλάζουν και θα αυξάνονται σε δυσκολία κάθε εβδομάδα.

Ορισμένες προπονήσεις θα είναι πιο δύσκολες από άλλες και είναι οργανωμένες με τέτοιο τρόπο ώστε να αναρρώνετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων.

Κάθε πρόγραμμα προπόνησης είναι διάρκειας 4 εβδομάδων.

ανδρική προπόνηση calisthenics

Θα σας δείξουμε τις δύο πρώτες εβδομάδες κάθε ρουτίνας προπόνησης.

Ακολουθούν ορισμένοι όροι εκπαίδευσης που θα χρησιμοποιήσουμε:

RPE: Ο ρυθμός αντιληπτής άσκησης, είναι ένας τρόπος μέτρησης της έντασης μιας δραστηριότητας, η οποία κυμαίνεται από 0 έως 10. Στην προπόνηση δύναμης, RPE 10 (Μέγιστη προσπάθεια) σημαίνει καμία επανάληψη στην ρεζέρβα, ενώ 8 RPE (έντονο) σημαίνει 2 επαναλήψεις σε Αποθεματικό. Για παράδειγμα, 8 επαναλήψεις x 2 RPE σημαίνει ότι πρέπει να βρείτε ένα βάρος αρκετά βαρύ για να κάνετε 10 επαναλήψεις, αλλά εκτελείτε μόνο 8 επαναλήψεις (2 επαναλήψεις στο εφεδρικό). Αποτυχία: εκτελέστε την κίνηση μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλες επαναλήψεις. Σκεφτείτε το ως RPE 10. Για παράδειγμα, 10 επαναλήψεις x αποτυχία σημαίνει ότι θα πρέπει να βρείτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις, τίποτα περισσότερο. Εναλλακτικό: δεξιά πλευρά, αριστερή πλευρά, δεξιά πλευρά κ.λπ.

Ακολουθούν τα σχέδια προπόνησης των ανδρών (παραλείψαμε προθέρμανση και ψύξη):

• Τριήμερη ρουτίνα ανδρικής προπόνησης στο σπίτι
• Τριήμερη ρουτίνα γυμναστικής ανδρών
• 5ήμερη ρουτίνα ανδρικής προπόνησης στο σπίτι
• 5ήμερη ρουτίνα γυμναστικής ανδρών

Η 3ήμερη ρουτίνα ανδρικής προπόνησης στο σπίτι

Εβδομάδα 1

• Ημέρα 1: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Προπόνηση HIIT για πόδια και πυρήνα
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος Β
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 1: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι Α

Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι Α #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Περπάτημα με το χέρι προς τα πάνω: 12 επαναλήψεις
• Επέκταση πλάτης: 12 επαναλήψεις
• Σπρώξιμο σε ύπτια θέση: 10 επαναλήψεις
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι Α #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Pike push up: 8 επαναλήψεις
• Superman: 10 επαναλήψεις
• Diamond Push Up: 8 επαναλήψεις
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι Α #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Plyo push up μέχρι το χτύπημα στον ώμο: 8 επαναλήψεις
• Τράβηγμα Superman: 10 επαναλήψεις
• Dolphin push up: 8 επαναλήψεις
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Ημέρα 3: Προπόνηση HIIT για πόδια και κορμό | Επαναλάβετε 4 φορές

• Jump squat twist: 30 δευτερόλεπτα
• Εναλλακτική περιστροφή άλματος προς τον κορμό: 30 δευτερόλεπτα
• Καθίστε το πόδι δίπλα-δίπλα: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 20 δευτερόλεπτα
• Burpee: 30 δευτερόλεπτα
• Squat to cross feet jack: 30 δευτερόλεπτα
• Διασχίζοντας ορειβάτη: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 20 δευτερόλεπτα
• Reverse cross lunge: 30 δευτερόλεπτα
• Εναλλακτικό άλμα με ένα πόδι σε ανύψωση γάμπας: 30 δευτερόλεπτα
• Σανίδα σε πλήρη σανίδα: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 20 δευτερόλεπτα

Ημέρα 5: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι Β

Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι Β #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Αντίστροφη άγγελος χιονιού σε υπεράνθρωπο: 15 επαναλήψεις
• Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι την κάμψη της τίγρης: 12 επαναλήψεις
• Superman hold to lat pull: 10 επαναλήψεις
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι Β #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Σκύλος προς τα κάτω για απελευθέρωση προς τα πάνω: 10 επαναλήψεις
• Εναλλακτικός υπεράνθρωπος: 10 επαναλήψεις
• Αντίστροφη ώθηση προς τα πάνω: 8 επαναλήψεις
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Εβδομάδα 2

• Ημέρα 1: Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Προπόνηση άνω σώματος και κορμού
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• 5η μέρα: Προπόνηση ποδιών
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 1: Ολόσωμη προπόνηση HIIT στο σπίτι | Επαναλάβετε 3 φορές

• Υψηλό γόνατο για άλμα οκλαδόν: 30 δευτερόλεπτα
• Πιέστε προς τα πάνω απελευθέρωση σε pulldown lat superman: 30 δευτερόλεπτα
• Πιστόλι σανίδας: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Πάγος πατινάζ: 30 δευτερόλεπτα
• Plyo push μέχρι το χτύπημα στον ώμο: 30 δευτερόλεπτα
• Ρωσική ανατροπή: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Σταυρωτό κρίσιμο: 30 δευτερόλεπτα
• Dolphin push up: 30 δευτερόλεπτα
• Flutter kick για να σηκώσετε το πόδι σε καθιστή θέση: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 3: Προπόνηση ανώτερου σώματος και κορμού | Επαναλάβετε 3 φορές

• Πίεση με κλιμακωτό γόνατο: 1 λεπτό
• Επέκταση πλάτης: 1 λεπτό
• Αύξηση ποδιών σε καθιστή θέση: 1 λεπτό
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Περιστροφή από σανίδα σε πλήρη σανίδα: 1 λεπτό
• Τοποθέτηση lat pulldown για ανασήκωμα των ώμων: 45 δευτερόλεπτα
• Αγγίξτε το Crunch to Crab toe: 1 λεπτό
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Έξοδος από ώθηση μέχρι σανίδα: 1 λεπτό
• Βύθιση τρικεφάλου δαπέδου: 1 λεπτό
• Καθίστε κρατήστε ώθηση προσευχής: 1 λεπτό
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 5: Προπόνηση ποδιών | Επαναλάβετε 3 φορές

• Παλμός squat φυλακισμένου: 15 επαναλήψεις
• Deadlift με ένα άκαμπτο πόδι: 10 επαναλήψεις (δεξιά πλευρά)
• Deadlift με ένα άκαμπτο πόδι: 10 επαναλήψεις (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Εναλλακτικό αντίστροφο σταυρωτό λάκτισμα: 20 επαναλήψεις
• Πλάγια αχιβάδα: 15 επαναλήψεις (δεξιά πλευρά)
• Πλάγια αχιβάδα: 15 επαναλήψεις (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Πατινάζ πάγου σε άλμα με ένα πόδι: 1 λεπτό
• Εναλλακτικός σταυρός σκύλου πουλιού από γόνατο με αγκώνα: 22 επαναλήψεις
• Κρατήστε τη γέφυρα Frog glute: 1 λεπτό
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Η 3ήμερη ρουτίνα γυμναστικής ανδρών

Εβδομάδα 1

• Ημέρα 1: Προπόνηση με ώθηση Α
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Προπόνηση έλξης Α
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Προπόνηση ποδιών Α
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 1: Push Gym Workout Α

Push Gym Workout A #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Βουτιά στο στήθος: 10 επαναλήψεις x 9 RPE (ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας -> 1 επανάληψη σε εφεδρεία) (κάντε τις με τη βοήθεια εάν χρειάζεται)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Push Gym Workout A #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα: 8 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Push Gym Workout A #3 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Πρέσσα πάγκου ουδέτερης λαβής: 8 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Χαμηλό καλώδιο στήθος: 10 επαναλήψεις x αποτυχία
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Push Gym Workout A #4 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Πλάγια άνοδος ώμου αλτήρα: 8 επαναλήψεις x αποτυχία
• Ανύψωση με λυγισμένη πίσω πλευρά: 8 επαναλήψεις x αποτυχία
• Καθιστή πρέσα: 8 επαναλήψεις x αποτυχία
• Εναλλακτική μπροστινή ανύψωση καθιστή: 8 επαναλήψεις x αποτυχία
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 3: Pull Gym Workout Α

Pull Gym Workout A #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Σειρά αντίστροφης λαβής Yates: 8 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Pull Gym Workout A #2 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Σειρά T-bar: 10 επαναλήψεις x 8 RPE (2 επαναλήψεις στο αποθεματικό)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Pull Gym Workout A #3 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Lat pull down: 12 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Pull Gym Workout A #4 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Σούπερμαν: 1 λεπτό
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Pull Gym Workout A #5 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Καθιστή μπούκλα: 1 λεπτό
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Ημέρα 5: Προπόνηση Γυμναστικής ποδιών Α

Leg Gym Workout A #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Squat: 6 επαναλήψεις x 8 RPE (ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας -> 2 επαναλήψεις στο εφεδρικό)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Leg Gym Workout A #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Αμερικανική άρση θανάτου: 10 επαναλήψεις x 8 RPE (2 επαναλήψεις σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Leg Gym Workout A #3 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Επέκταση ποδιού: 12 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Μπούκλα ποδιών: 12 επαναλήψεις x 9 RPE
• τράβηγμα καλωδίου: 12 επαναλήψεις x 9 RPE
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 2

• Ημέρα 1: Προπόνηση έλξης Β
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Push Workout Β
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• 5η μέρα: Προπόνηση ποδιών Β
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 1: Pull Gym Workout B

Pull Gym Workout B #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Τραβήξτε προς τα πάνω: 8 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα) (ή κάντε τις με τη βοήθεια μιας ζώνης αντίστασης ή του μηχανήματος)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Pull Gym Workout B #2 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Σκύψιμο πάνω από τη σειρά με μπάρα: 10 επαναλήψεις x 8 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Pull Gym Workout B #3 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Καθιστή σειρά καλωδίων: 12 επαναλήψεις x 8 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Pull Gym Workout B #4 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Υπερέκταση: 15 επαναλήψεις
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Pull Gym Workout B #5 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Κύρτωμα καλωδίου σχοινιού: 15 επαναλήψεις
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Ημέρα 3: Push Gym Workout Β

Push Gym Workout B #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Πρέσα από πάνω: 6 επαναλήψεις x 9 RPE (ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας -> 1 επανάληψη σε εφεδρεία)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Push Gym Workout B #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Όρθια σειρά καλωδίων: 10 επαναλήψεις x 8 RPE (2 επαναλήψεις σε ρεζέρβα)
• Τράβηγμα καλωδίου: 10 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Push Gym Workout B #3 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Πρέσα πάγκου: 8 επαναλήψεις x 8 RPE (2 επαναλήψεις σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Push Gym Workout B #3 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Αντίστροφη πρέσα πάγκου αλτήρων: 8 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επαναλήψεις σε ρεζέρβα)
• Dumbbell Fly: 8 επαναλήψεις x αποτυχία
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 5: Προπόνηση Γυμναστικής ποδιών Β

Leg Gym Workout B #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Ρουμανικό Deadlift: 8 επαναλήψεις x 8 RPE (ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας -> 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Leg Gym Workout B #2 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Reverse lunge: 8 επαναλήψεις x 8 RPE (δεξιά πλευρά)
• Reverse lunge: 8 επαναλήψεις x 8 RPE (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Leg Gym Workout B #3 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Κύπελλο Kettlebell squat: 20 επαναλήψεις x 7 RPE (3 επαναλήψεις σε ρεζέρβα)
• Μηχάνημα απαγωγής ισχίου: 12 επαναλήψεις x 8 RPE (2 επαναλήψεις σε ρεζέρβα)
• Μηχάνημα προσαγωγής ισχίου: 12 επαναλήψεις x 8 RPE
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Η 5ήμερη ρουτίνα ανδρικής προπόνησης στο σπίτι

Εβδομάδα 1

• Ημέρα 1: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος Α
• Ημέρα 2: Προπόνηση HIIT για πόδια και κορμό
• 3η μέρα: Προπόνηση γιόγκα Α
• Ημέρα 4: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος Β
• Ημέρα 5: Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα Α
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Εβδομάδα 2

έκτο μεσόμορφο

• 1η μέρα: Προπόνηση ποδιών
• Ημέρα 2: Προπόνηση άνω μέρους σώματος Γ
• 3η μέρα: Προπόνηση γιόγκα Β
• Ημέρα 4: Ολόσωμη προπόνηση HIIT B
• Ημέρα 5: Προπόνηση άνω σώματος και κορμού
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Η 5ήμερη ρουτίνα ανδρικής προπόνησης στο γυμναστήριο

Εβδομάδα 1

• Ημέρα 1: Προπόνηση με ώθηση Α
• Ημέρα 2: Προπόνηση έλξης Α
• Ημέρα 3: Cardio LISS
• Ημέρα 4: Βασική προπόνηση Α
• 5η μέρα: Πόδια Α
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Εβδομάδα 2

• Ημέρα 1: Προπόνηση έλξης Β
• Ημέρα 2: Push Workout Β
• 3η μέρα: HIIT Cardio Workout
• Ημέρα 4: Βασική Προπόνηση Β
• Ημέρα 5: Πόδια Β
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Προσαρμόστε τα σχέδια προπόνησης σύμφωνα με τις ανάγκες σας

Μπορείτε να βρείτε όλες τις ρουτίνες προπόνησης μεβίντεο ασκήσεων στην εφαρμογή Gymaholic.

Αυτά τα ανδρικά σχέδια προπόνησης μπορούν να προσαρμοστούν στο πρόγραμμα και στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Μπορείτε να αλλάξετε κάνοντας κάποιες αλλαγές, όπως: αριθμό σετ, επαναλήψεις, ασκήσεις, ασκήσεις, περιόδους ανάπαυσης...

Τι γίνεται με τη διατροφή;

Φτιάξαμε ένα δωρεάν ebook με λεπτομερή σχέδια γευμάτων:

Ερωτήσεις; Επικοινωνήστε μαζί μας

Για ερωτήσεις, ερωτήσεις προσαρμοσμένης διατροφής και προπόνησης, επικοινωνήστε μαζί μας στο:[email προστατευμένο]