Κατανοήστε την Υπερτροφία: Το καλύτερο εύρος επαναλήψεων για την οικοδόμηση μυών

Αποτελεσματικές επαναλήψεις, προοδευτική υπερφόρτωση και πολλά άλλα.

Όταν ξεκίνησα τη γυμναστική, πάντα έψαχνα τον μαγικό αριθμό επαναλήψεων που χρειαζόμουν να κάνω για να χτίσω μυς. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι είναι 8-12 επαναλήψεις, αλλά τι γίνεται με τα άλλα εύρη επαναλήψεων;

ορίζεται πίσω

Οπως:

1-6 επαναλήψεις με μεγάλο βάρος: το εύρος επαναλήψεων «δύναμης», που χρησιμοποιείται συχνά από τους powerlifters
6-12 επαναλήψεις με μέτριο έως μεγάλο βάρος: το εύρος επαναλήψεων «υπερτροφίας», που χρησιμοποιείται συχνά από bodybuilders
12-15+ επαναλήψεις με μικρό βάρος: το εύρος επαναλήψεων «αντοχής», που χρησιμοποιείται συχνά από άτομα που κάνουν αθλήματα

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε γιατί όλα σας επιτρέπουν να χτίσετε μυς και θα μιλήσουμε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.

Ακολουθεί μια προπόνηση δύναμης, η οποία επικεντρώνεται κυρίως στο εύρος 1-6 επαναλήψεων.

Οι αποτελεσματικές επαναλήψεις είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι πρέπεισηκώστε μεγάλα βάρη για να χτίσετε μυ. Τι γίνεται όμως με τους ανθρώπους που κάνουν αθλήματα και άλλες δραστηριότητες που δεν απαιτούν άρση βαρών; Πώς χτίζουν μυς; Εκεί είναι που οι αποτελεσματικές επαναλήψεις παίζουν το ρόλο τους. Η έρευνα έχει δείξει ότι εσείς ενεργές κινητήρες υψηλού κατωφλίου όταν πηγαίνεις στην αποτυχία. Σημαίνει ότι όταν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτές τις τελευταίες επαναλήψεις, όταν η ταχύτητα της μπάρα είναι αργή, οι μυϊκές σας ίνες πρέπει να ασκήσουν τη μέγιστη δύναμη για να εκτελέσουν την κίνηση και αυτό είναι που προκαλείμυϊκή ανάπτυξη.

Τότε το σώμα σας θα προσαρμοστεί για την επόμενη προπόνησή σας.

Αυτή η προσαρμογή θα:

η μέτρηση θερμίδων θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Κάντε τις μυϊκές σας ίνες μεγαλύτερες
Αύξηση της ακαμψίας του τένοντα
Αυξήστε τον αριθμό των μυϊκών ινών που ενεργοποιούνται για αυτή την κίνηση
Αυξήστε τη δύναμη που ασκεί κάθε μυϊκή ίνα ανάλογα με το μέγεθός της

Για την υπερτροφία απαιτείται προοδευτική υπερφόρτωση

Όταν το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτό το νέοόγκος προπόνησης, τότε γίνεσαι πιο δυνατός και χτίζεις μυς. Έτσι την επόμενη φορά που θα κάνετε την ίδια ακριβώς προπόνηση, θα αισθάνεστε πιο εύκολα από την πρώτη φορά γιατί το σώμα σας την έχει συνηθίσει. Επομένως, εκτελείτε λιγότερο αποτελεσματικές επαναλήψεις και αποκτάτε λιγότερη ανάπτυξη σε αντάλλαγμα.

Τότε είναι πουπροοδευτική υπερφόρτωσημπαίνει στην εικόνα. Την επόμενη φορά που θα εκπαιδεύσετε αυτήν την ομάδα μυών, θα πρέπει να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας, εάν θέλετε να συνεχίσετε να εκτελείτε αποτελεσματικές επαναλήψεις και να χτίσετε μυς. ΑπόΟ όγκος της προπόνησης είναι σετ x επαναλήψεις x βάρη, μπορείτε απλά να το αυξήσετε είτε αλλάζοντας τον αριθμό των σετ που κάνετε, είτε αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων είτε απλώς αυξάνοντας το βάρος. Είναι μια απλή, αλλά ισχυρή αρχή.

Μερικές φορές θα πλαγιάζετε με τον ίδιο όγκο προπόνησης για μερικές εβδομάδες. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένααποφόρτωση εβδομάδας ή περισσότερες ημέρες ανάπαυσης.

Ακολουθεί μια προπόνηση δύναμης, η οποία επικεντρώνεται κυρίως στο εύρος 6-12 επαναλήψεων.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της σειράς αντιπροσώπων

Αφού μάθαμε για τοαποτελεσματικές επαναλήψεις και προοδευτική υπερφόρτωσηΑρχές, τώρα καταλαβαίνετε ότι μπορείτε να φτάσετε σε αποτυχίες με όλα τα διαφορετικά εύρη επαναλήψεων. Έτσι, μεγαλώστε. Ωστόσο, κάθε εύρος επαναλήψεων έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν τα χρησιμοποιείτε:

καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής

Πλεονεκτήματα:
- Είναι πιο εύκολο να φτάσετε στην αποτυχία αφού σηκώνετε μεγάλο βάρος.
- Θα δυναμώσεις.
Μειονεκτήματα:
- Είναι απαιτητικό για το ΚΝΣ (κεντρικό νευρικό σύστημα) και σας κουράζει περισσότερο.
- Οι προπονήσεις διαρκούν περισσότερο, καθώς χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ, επειδή το βάρος είναι μεγάλο.
- Είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε πόνο στις αρθρώσεις.

Πλεονεκτήματα:
- Θα φτάσετε στην αποτυχία σε μέτριο χρονικό διάστημα.
- Είναι εντάξει για τις αρθρώσεις σας.
- Οι προπονήσεις σας δεν θα διαρκέσουν πολύ.
- Θα γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί.
Μειονεκτήματα:
- Είναι απαιτητικό για το ΚΝΣ σας, αλλά όχι τόσο κακό όσο το δυναμικό
- Θα γίνετε ακόμα πιο δυνατός, αλλά όχι τόσο γρήγορα όσο αυτή της δύναμης.

Πλεονεκτήματα:
- Είναι ένα εύρος επαναλήψεων που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν με καλή φόρμα.
- Είναι εντάξει για τις αρθρώσεις σας.
- Θα έχετε περισσότερη μυϊκή αντοχή.
- Θα βελτιώσω το συνολικό καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Μειονεκτήματα:
- Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να φτάσουμε στην αποτυχία.
- Δεν θα γίνεις πολύ πιο δυνατός.
- Είναι απαιτητικό για το ΚΝΣ σας.

Ακολουθεί μια προπόνηση αντοχής, η οποία επικεντρώνεται κυρίως στο εύρος 12-15 επαναλήψεων.

Ποιο εύρος επαναλήψεων να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε μυ;

Όλα εξαρτώνται από τον στόχο σας. Ως αθλητής που του αρέσει να χτίζει μυς και να αποδίδει σε πολλά διαφορετικά αθλήματα, τα χρησιμοποιώ όλα.

Η αναλογία εύρους εβδομαδιαίων επαναλήψεων μου μοιάζει με:

Εύρος επαναλήψεων δύναμης 25% (1-6 επαναλήψεις)
Εύρος επαναλήψεων υπερτροφίας 50% (6-12 επαναλήψεις)
Εύρος επαναλήψεων αντοχής 25% (12-15+ επαναλήψεις)

Μου αρέσει να ξεκινώ τις προπονήσεις μου με μια βαριά σύνθετη άσκηση, μετά να αλλάζω την υπερτροφία για τη δεύτερη και την τρίτη άσκηση και μετά να αλλάζω σε 12-15 επαναλήψεις για τις τελευταίες ασκήσεις απομόνωσης. Είμαστε όλοι διαφορετικοί, γι' αυτό κάντε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

ρουτίνα προπόνησης για άνδρες

Κάποιος που είναι powerlifter θα επικεντρωθεί κυρίως στο εύρος των επαναλήψεων δύναμης. Από την άλλη πλευρά, κάποιος που απαιτεί μυϊκή αντοχή, όπως ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων, θα επικεντρωθεί κυρίως στο εύρος των επαναλήψεων αντοχής.

Συνοψίζοντας

Συχνά κατηγοριοποιούμε τα εύρη επαναλήψεων σε τρεις κατηγορίες: δύναμη (1-6 επαναλήψεις), υπερτροφία (6-12 επαναλήψεις) και αντοχή (12-15+ επαναλήψεις)
Οι αποτελεσματικές επαναλήψεις είναι οι επαναλήψεις που κάνετε όταν η ταχύτητα της μπάρας είναι αργή, κοντά στην αποτυχία. Τότε είναι που εμφανίζεται η ανάπτυξη.
Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι η αρχή της προσπάθειας αύξησης του όγκου της προπόνησής σας σε βάση ανά συνεδρία. Είναι το κλειδί για να γίνετε πιο δυνατοί και να χτίσετε μυς.
Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας για περισσότερες από δύο συνεχόμενες εβδομάδες, σκεφτείτε να κάνετε μια εβδομάδα αποφόρτωσης ή περισσότερες ημέρες ανάπαυσης.
Όλα τα διαφορετικά εύρη επαναλήψεων σας επιτρέπουν να χτίσετε μυς, αλλά έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όλα τα εύρη επαναλήψεων στις προπονήσεις σας.

Μη διστάσετε να μας στείλετε μήνυμα στο Εφαρμογή Gymaholic Training αν έχετε ερωτήσεις.

Παραπομπές →