Το Cardio θα καταστρέψει πραγματικά την πρόοδό σας;

Μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε την καρδιο σας

Υπάρχει ένα στίγμα στον κόσμο της φυσικής κατάστασης ότι η άσκηση οποιουδήποτε τύπου καρδιο θα σκοτώσει την ανάπτυξη των μυών σας και θα καταστρέψει την πρόοδο που έχετε κάνει. Αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Οπως καιέρευναΈχει αποδειχθεί ότι ο περιορισμός της καρδιαγγειακής σας άσκησης, ο προσεκτικός προγραμματισμός των προπονήσεων καρδιαγγειακής άσκησης και η κατανάλωση ορισμένων τροφών σε συνδυασμό με το πρόγραμμα καρδιο σας μπορεί να είναι ευεργετικά για την ανάπτυξη των μυών σας.

Τι είδους καρδιο είναι καλό για ανυψωτές

Δεν είναι όλα τα καρδιο κατάλληλα για τους αρσιβαρίστες. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι ορισμένοι τύποι καρδιο, όπως το τρέξιμο, μπορεί να απαιτούν πολλές εκκεντρικές κινήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Επίσης, το τρέξιμο είναι μία από τις αερόβιες προπονήσεις με τις υψηλότερες καύσεις θερμίδων που μπορείτε να κάνετε, κάτι που μπορεί να κάνει την εξισορρόπηση των μακροεντολών σας δύσκολη. Ωστόσο, εάν αναζητάτε μια ισορροπημένη, μυώδη εμφάνιση και σας αρέσει το τρέξιμο, η χρήση ενός διαδρόμου είναι μια ασφαλέστερη επιλογή καρδιαγγειακής άσκησης, καθώς είναι γεμάτοι και δεν θα στρίψουν τον αστράγαλό σας με την εμφάνιση μιας μυστηριώδους λακκούβας.

δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έναντι κετο

Είμαι λάτρης του padding στους διαδρόμους NordicTrack, αλλά ειδικά στα εκπαιδευτικά κλίσης. Μπορώ επίσης να ανεβάζω την κλίση μεταξύ 15-25% και να κάνω μια σκληρή προπόνηση σε ανηφόρα για να βελτιώσω το τρέξιμο PR. Αλλά αν δεν σας ενδιαφέρει το τρέξιμο, υπάρχουν και άλλες προπονήσεις καρδιο που είναι καλύτερες για όσους θέλουν να προστατεύσουν τα κέρδη τους και να συνεχίσουν να αυξάνουν. Δύο από τα καλύτερα είναι:

Ποδηλασία: Μπορείτε να ωθήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση και να χτίσετε το κάτω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα ενώ κάνετε ποδήλατο. Δεδομένου ότι η ποδηλασία, είτε σε στατικό ποδήλατο είτε σε δρόμο, είναι μια δραστηριότητα χαμηλής πρόσκρουσης, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Επίσης, η ημέρα των ποδιών δεν θα είναι τόσο τρομερή αν κάνετε ποδήλατο στο πλάι, καθώς η αντοχή στο κάτω μέρος του σώματός σας θα αυξηθεί. Κολύμπι: Κάντε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα όταν κάνετε γύρους κολύμβησης ως προπόνηση καρδιο. Αυτός ο τύπος καρδιο είναι εξαιρετικός, καθώς αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου βαρύτητας από το σώμα σας, αλλά θα χρειαστεί να εργαστείτε σκληρά για να παραμείνετε στην επιφάνεια, καθώς πολλοί αρσιβαρίστες έχουν χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους που οδηγεί σε λιγότερη φυσική άνωση.

Πόση διάρκεια πρέπει να είναι οι προπονήσεις καρδιο για τους ανυψωτές βαρών

Δεν υπάρχει κανένα μαγικό κατώφλι όπου αν το περάσετε, οι μύες σας θα εξαφανιστούν αμέσως, αλλά υπάρχει μια βασική οδηγία που μπορείτε να ακολουθήσετε - διατηρήστε την καρδιο στα 30 λεπτά ή λιγότερο.

Η τήρηση της κατευθυντήριας γραμμής των 30 λεπτών ή λιγότερο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την καύση πολλών θερμίδων ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να εστιάσετεποιοτικές προπονήσεις καρδιο.Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, ακολουθήστε τις προπονήσεις υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), καθώς θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών, βελτιώνοντας παράλληλα την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.

Εξισορρόπηση καρδιο με προπόνηση δύναμης

Οι αρχάριοι γυμναστικής μπορεί να μην συνειδητοποιούν ότι οι περισσότεροι βετεράνοι σχεδιάζουν μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης που μπορεί να διαρκέσουν από αρκετές ημέρες έως εβδομάδες.

Μπορείτε να εξισορροπήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης και το cardio με δύο διαφορετικούς τρόπους. Αρχικά, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε τις προπονήσεις καρδιο 2-3 ημέρες την εβδομάδα τις ημέρες που δεν πρόκειται να σηκώσετε. Ή μπορείτε να συνδυάσετε το cardio με την προπόνηση δύναμης για μια προπόνηση που εξαντλεί τους μυς.

επαναλήψεις για μυϊκή ανάπτυξη

Εάν σκοπεύετε να προσθέσετε καρδιαγγειακή άσκηση σε ορισμένες από τις ημέρες ανύψωσης, φροντίστε να το κάνετεκάνε πρώτα την άρση βαρών. Ενώ η ανύψωση θα κουράσει τους μύες σας, θα πρέπει να έχετε αρκετό γλυκογόνο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε με επιτυχία μια σκληρή δουλειάHIIT cardio προπόνηση.

Διατροφή για την οικοδόμηση των μυών για πριν και μετά τις προπονήσεις καρδιο

Για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τις καμένες θερμίδες μετά τις προπονήσεις καρδιο, η άπαχη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο και το ψάρι είναι ένας φυσικός πόρος για τους bodybuilders. Ωστόσο, εάν δεν θέλετε να μαγειρέψετε, αλλά θέλετε ένα καθαρό, μη επεξεργασμένο σνακ, ακολουθούν μερικές καλές, φυτικές επιλογές:

Calisthenics πρόκληση 30 ημερών

Ξηροί καρποί (φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους)
Edamame
Πλιγούρι βρώμης
Αβοκάντο
Σπόροι κολοκύθας

Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε αυτά τα τρόφιμα στο δικό σαςημέρα ανάπαυσηςγεύματα αποκατάστασης. Με αυτόν τον τρόπο, δεν μπαίνεις στον πειρασμό να λερώσεις χύμα και να πετάξεις τις μακροεντολές σου.

Συμπερασματικά

Έτσι, εάν θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία χωρίς να καταστρέψετε τα κέρδη που αποκτήσατε με κόπο, φροντίστε να:

Επιλέξτε προσεκτικά τις προπονήσεις καρδιο Διατηρήστε την καρδιο άσκηση κάτω από 30 λεπτά Χωρίστε τις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης και τις προπονήσεις καρδιο Ανεφοδιάστε με άπαχη ζωική πρωτεΐνη ή φυτική πρωτεΐνη για μυϊκή οικοδόμηση Μόλις ενσωματώσετε αυτά τα πράγματα στην προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε τα μυϊκά σας κέρδη και να μην κουράζεστε ανεβαίνοντας μια σκάλα.