Χρειάζεστε μια αλλαγή στη ρουτίνα της προπόνησής σας; Δυσκολεύεστε να παραμείνετε παρακινημένοι και αφοσιωμένοι στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης; Ίσως είναι καιρός να πιέσετε το εσωτερικό σας θηρίο και να εξερευνήσετε τις πρωταρχικές κινήσεις.

πίσω μέρα στο γυμναστήριο

Οι πρωταρχικές κινήσεις ή οι ασκήσεις κίνησης ζώων προσφέρουν μια μοναδική προσέγγιση στη λειτουργική φυσική κατάσταση που μπορεί να βοηθήσει να γεφυρωθεί το χάσμα στην έμφυτη ανάγκη μας για ποικίλες αλλά λειτουργικές κινήσεις.

Η ιδέα είναι να προπονείστε για κίνηση αντί να εστιάσετε σε μια μοναδική πτυχή της φυσικής κατάστασης, όπως η δύναμη, η κινητικότητα ή η αντοχή. Ο απώτερος στόχος είναι τα διαφορετικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης να συμπληρώνουν τον μεγαλύτερο στόχο της δημιουργίας χαριτωμένων μοτίβων κίνησης.

Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε στην επιστήμη πίσω από τις ασκήσεις κίνησης των ζώων και πώς αυτές οι κινήσεις μπορούν να προσφέρουν μια επεκτάσιμη και προσαρμόσιμη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης.

Τι είναι οι πρωταρχικές κινήσεις;

Οι αρχικές κινήσεις βασίζονται στο φυσικό,λειτουργικές κινήσειςπου χρησιμοποιούσαν οι πρόγονοί μας για την επιβίωση και που είναι ακόμα έμφυτα στο σώμα μας.

Τα πρωταρχικά μοτίβα κίνησης είναι θεμελιώδεις κινήσεις που εκτελούν οι άνθρωποι εδώ και εκατομμύρια χρόνια, όπως έρποντας, αναρρίχηση, περπάτημα, τρέξιμο, άλμα, σπρώξιμο, τράβηγμα και οκλαδόν. Αυτές οι κινήσεις εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα, προάγοντας τη δύναμη, τη σταθερότητα και τον συντονισμό σε όλο το σώμα.

Αυτές οι ασκήσεις μιμούνται τα φυσικά μοτίβα κίνησης ζώων όπως αρκούδες, καβούρια, βατράχια και γορίλες, μεταξύ άλλων. Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, αξιοποιούμε τα πρωταρχικά μας ένστικτα και δεσμεύουμε το σώμα μας με τρόπους που συνήθως δεν αντιμετωπίζονται στις συμβατικές προπονήσεις.

Οφέλη των αρχέγονων κινήσεων

1. Λειτουργική φυσική κατάσταση

Οι πρωταρχικές ασκήσεις κίνησης προετοιμάζουν το σώμα για καταστάσεις της πραγματικής ζωής ενισχύοντας τη λειτουργική δύναμη, την κινητικότητα και τον συντονισμό, κάνοντας τις καθημερινές εργασίες και τις σωματικές δραστηριότητες ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές.

Διαφορετικόςάρση βαρών, η πρωταρχική κίνηση περιλαμβάνει διαφορετικά επίπεδα κίνησης και συχνά γίνεται για την επίτευξη ενός στόχου αντί για τη μετακίνηση του βάρους από το σημείο Α στο σημείο Β.

2. Ολόσωμη δέσμευση

Διαφορετικόςασκήσεις απομόνωσηςπου στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, οι πρωταρχικές κινήσεις εμπλέκονταιπολλαπλές μυϊκές ομάδεςΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ. Συχνά στοχεύοντας τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος, αυτές οι ρουτίνες δέσμευσης ολόκληρου του σώματος οδηγούν σε βελτιωμένη συνολική δύναμη, σταθερότητα και δαπάνη θερμίδων, παρέχοντας μια αποδοτική και αποτελεσματική προπόνηση από άποψη χρόνου.

Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις συχνά εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες, τείνουν να έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερη καύση θερμίδων σε σύγκριση με τις παραδοσιακές ασκήσεις, καθιστώντας τις ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση βάρους καιστόχους ανασύνθεσης σώματος.

3. Επεκτασιμότητα και προσαρμοστικότητα

Οι αρχέγονες κινήσεις μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν σε διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ικανότητες. Οι ασκήσεις μπορούν να προχωρήσουν ή να υποχωρήσουν ρυθμίζοντας την ένταση, την ταχύτητα,χρόνος, ή την πολυπλοκότητα της κίνησης, καθιστώντας τα προσβάσιμα σε οποιονδήποτε.

4. Ενισχυμένος νευρομυϊκός συντονισμός

Οι πρωταρχικές κινήσεις προκαλούν το σώμα να συντονίσει πολύπλοκα μοτίβα κίνησης που σας εκπαιδεύουνσύνδεση μυαλού-μυώννα είναι πιο αποτελεσματική και αποτελεσματική. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε βελτίωση της ισορροπίας, της ευκινησίας και της επίγνωσης του σώματος, που είναι ευεργετικά τόσο για τις καθημερινές δραστηριότητες όσο και για την αθλητική απόδοση.

5. Βελτιωμένη κινητικότητα και ευελιξία

Οι αρχικές κινήσεις απαιτούν ένα πλήρες εύρος κίνησης σε διάφορες αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ισχίων,ώμους, τους αστραγάλους, και τους καρπούς. Η τακτική άσκηση αυτών των ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας, στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και στη βελτίωση της συνολικής σωματικής απόδοσης.

Μερικοί αθλητές που περιλαμβάνουν τακτικά ασκήσεις πρωταρχικής κίνησης στις προπονήσεις τους βλέπουν μια δραματική βελτίωση σε πολύπλοκες σωματικές κινήσεις, όπως τα pushups με το χέρι, λόγω του αυξημένου εύρους κίνησης των ώμων και της συνολικής κινητικότητας.

6. Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμών από υπερβολική χρήση:

Παραδοσιακή προπόνηση δύναμηςκαι οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις καρδιο μπορεί μερικές φορές να οδηγήσουν σε τραυματισμούς κατάχρησης λόγω της επαναλαμβανόμενης πίεσης που ασκείται σε συγκεκριμένες αρθρώσεις και μύες. Οι αρχικές κινήσεις, με τα ποικίλα μοτίβα κίνησης και την εμπλοκή σε όλο το σώμα, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών από υπερβολική χρήση κατανέμοντας το φορτίοπολλαπλές μυϊκές ομάδεςκαι αρθρώσεις.

7. Αυξημένη απόλαυση και κίνητρο

Οι πρωταρχικές ασκήσεις κίνησης μπορεί να είναι διασκεδαστικές, προκλητικές και ελκυστικές. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις παραδοσιακές ρουτίνες γυμναστηρίου. Η καινοτομία και η ποικιλία τους μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του κινήτρου και στην τήρηση ενός τακτικού προγράμματος γυμναστικής.

γυναικείο πρόγραμμα διατροφής

Πώς να προσθέσετε πρωταρχικές κινήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας

Οι πρωταρχικές ασκήσεις κίνησης μπορούν να ενσωματωθούν απρόσκοπτα στην υπάρχουσα ρουτίνα προπόνησής σας, παρέχοντας έναν δυναμικό και συναρπαστικό τρόπο για να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Δεδομένου ότι δεσμεύουν ολόκληρο το σώμα σας, μπορείτε να τα τοποθετήσετε σε οποιοδήποτε μέρος της ρουτίνας σας.

Ενεργή ανάκτηση

Χρησιμοποιήστε πρωταρχικές κινήσεις ως ενεργές ασκήσεις αποκατάστασης μεταξύ σετ προπόνησης ενδυνάμωσης ή διαστημάτων υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, εκτελέστε ένα σετ ερπυσμού αρκούδας ή βόλτες με καβούρια κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης για να διατηρήσετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και να δεσμεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, προάγοντας καλύτερη κυκλοφορία και ταχύτερη ανάρρωση.

Δυναμική προθέρμανση

Συμπεριλάβετε πρωταρχικές κινήσεις στη δυναμική σαςρουτίνα προθέρμανσηςγια να προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο έντονες ασκήσεις. Κινήσεις όπως το περπάτημα με σκουλήκι, το περπάτημα στρουθοκαμήλου και το έρπισμα της λεοπάρδαλης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος, στην κινητοποίηση των αρθρώσεων και στην ενεργοποίηση βασικών μυϊκών ομάδων, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνοντας την απόδοση στην κύρια προπόνηση.

Σνακ κίνησης

Ενσωματώστε σύντομες εκρήξεις αρχέγονων κινήσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας σας ως «σνακ κίνησης.' Αυτές οι σύντομες συνεδρίες μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή της καθιστικής περιόδου, στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και στη βελτίωση της διάθεσης. Για παράδειγμα, κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών από το γραφείο σας για να εκτελέσετε μια σειρά από πηδήματα με βάτραχο ή βόλτες με πάπια, προωθώντας καλύτερη στάση σώματος και αυξάνοντας τη συνολική φυσική δραστηριότητα.

Κυκλική προπόνηση

Δημιουργήστε ένα πρωταρχικό κύκλωμα κίνησης συνδυάζοντας διάφορες ασκήσεις σε μια συνεχή προπόνηση για όλο το σώμα. Για παράδειγμα, εκτελέστε μια σειρά από μπουσουλήματα αρκούδας, ακολουθούμενες από βόλτες με καβούρια, άλματα βατράχων και σέρνεται με κροκόδειλο, με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής, της μυϊκής δύναμης και της συνολικής φυσικής κατάστασης με αποτελεσματικό από άποψη χρόνου τρόπο.

Εδώ είναι ένα σχέδιο για άνδρες που θα σας βοηθήσει να γίνετε δυνατός:

Και για τις γυναίκες:

Εξωτερικές προπονήσεις

Δεδομένου ότι έχουν σχεδιαστεί για να είναι λειτουργικά, οι αρχικές κινήσεις λειτουργούν καλά όπως οι προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε καλύτερη επίγνωση του σώματος και ιδιοδεκτικότητα απολαμβάνοντας καθαρό αέρα και φυσικό περιβάλλον. Χρησιμοποιήστε παγκάκια πάρκων, δέντρα ή άλλα χαρακτηριστικά εξωτερικού χώρου για να εκτελέσετε ασκήσεις όπως ο περίπατος του γορίλα ή η ανίχνευση του σκορπιού, προσθέτοντας ποικιλία και διασκέδαση στη ρουτίνα σας

Οι καλύτερες αρχέγονες κινήσεις

Υπάρχουν ουσιαστικά απεριόριστοι τρόποι προπόνησης χρησιμοποιώντας πρωταρχικές κινήσεις και ο όρος αρχέγονος δεν έχει τυπική βάση στη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, αρκετές ασκήσεις μπορούν σίγουρα να βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση και να της επιτρέψουν να μεταφραστεί στην αθλητική σας απόδοση και στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Εστιάζοντας σε κινήσεις ολόκληρου του σώματος και ασκήσεις που εμπλέκουν τοπυρήναςμπορεί να σας κάνει ακόμα πιο αθλητικούς και ενδεχομένως να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Μελέτες έχουν βρει ότι οι ασκήσεις που γίνονται σε τετράποδο (τα τέσσερα, έρποντας και γεφυρώνοντας) οδηγούν σε βελτίωση της συνολικής λειτουργίας, του εύρους κίνησης, της μυϊκής δύναμης και της αντοχής.

Ακολουθούν μερικά από τα παραδείγματα ασκήσεων πρωταρχικής κίνησης:

1. Σέρνεται αρκούδα

Οι σέρνονται αρκούδες βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης, της σταθερότητας και του συντονισμού σε όλο το σώμα, ενώ βελτιώνουν την κινητικότητα των ώμων και των ισχίων. Όταν μπουσουλάτε, το σώμα σας βρίσκεται υπό συνεχή ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό επιτρέπει καλύτερο ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη και οικοδόμηση δύναμης.

πόση πρωτεΐνη κατά βάρος σώματος

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται:Ώμοι, στήθος, τρικέφαλοι, πυρήνας, τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας
2. Σηκώστε τα γόνατά σας ελαφρώς από το έδαφος και προχωρήστε προς τα εμπρός εναλλάσσοντας το δεξί και το αριστερό πόδι, μετά το αριστερό και το δεξί σας πόδι
3. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα δεσμευμένο

2. Περίπατος με καβούρι

Οι βόλτες με καβούρια βοηθούν στην ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος και του πυρήνα, βελτιώνουν την κινητικότητα του καρπού και των ώμων και ενισχύουν τον συνολικό συντονισμό και την επίγνωση του σώματος. Δουλεύουν επίσης την αντοχή των εκτατών του ισχίου και των μυών της σπονδυλικής στάσης.

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται:Ώμοι, στήθος, τρικέφαλοι, πυρήνας, τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι

Πως να το κάνεις:

1. Καθίστε στο έδαφος με τα χέρια σας πίσω σας και τα πόδια σας στο πάτωμα
2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και περπατήστε προς τα εμπρός μετακινώντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, μετά το αριστερό και το δεξί σας πόδι
3. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς σας

3. Frog Jump

Τα άλματα βατράχων βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης του κάτω σώματος, βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό των ποδιών και ενισχύουν τη συνολική καρδιαγγειακή αντοχή.

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται:Τετράγωνοι, μηριαίους, γλουτιαίοι και γάμπες

5ήμερο πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε σε μια βαθιά θέση squat με τα χέρια σας στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας
2. Εκραγείτε προς τα πάνω, απλώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πλάγια
3. Προσγειωθείτε απαλά πίσω στη θέση του squat

4. Σέρνεται κροκόδειλος

Crocodile Crawl Το crocodile crawl είναι μια κίνηση χαμηλά στο έδαφος που χρησιμοποιεί κινήσεις push-up με μεγαλύτερο εύρος κίνησης και τεντώνει στους ώμους και τους γοφούς.

Οι σέρνονται με κροκόδειλο βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, ενισχύουν τη σταθερότητα του πυρήνα, βελτιώνουν την κινητικότητα του ισχίου και αυξάνουν τον συντονισμό του συνολικού σώματος.

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται:Στήθος, ώμος, τρικέφαλος και πυρήνας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια σας ενωμένα.
2. Χαμηλώστε τους γοφούς και το στήθος σας προς το έδαφος ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
3. Προχωρήστε προς τα εμπρός φέρνοντας ταυτόχρονα τον δεξιό αγκώνα προς το δεξί ισχίο και το αριστερό γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα, δημιουργώντας μια αίσθηση τεντώματος στον δεξιό σας ώμο.
4. Στη συνέχεια, εναλλάξτε τις πλευρές φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το αριστερό ισχίο και το δεξί γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα, τεντώνοντας τον αριστερό σας ώμο.
5. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές καθώς σέρνεστε προς τα εμπρός, διατηρώντας μια χαμηλή θέση σώματος σε όλη την κίνηση.

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται:Ώμοι, στήθος, πυρήνας, τετρακέφαλοι και μηριαίους.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε σε μια βαθιά θέση squat με τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας.
2. Περπατήστε προς τα εμπρός μετακινώντας ταυτόχρονα το δεξί και το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, μετά το αριστερό και το αριστερό πόδι
3. Διατήρηση χαμηλής θέσης squat σε όλη τη διάρκεια της κίνησης

5. Scorpion Crawl

Αυτή η άσκηση εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες και απαιτεί υψηλό επίπεδο συντονισμού, σταθερότητας και κινητικότητας. Το όλο μοτίβο κίνησης στο scorpion crawl μοιάζει με την εντυπωσιακή κίνηση της ουράς του σκορπιού.

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται:Ώμοι, στήθος, τρικέφαλοι, πυρήνας, γλουτοί, μηριαία, καμπτήρες ισχίου

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε σε μια θέση ερπυσμού αρκούδας με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς από το έδαφος.
2. Διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό σας αγκώνα.
3. Καθώς φέρνετε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός, τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, κρατώντας το ίσιο και σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά γίνεται, μοιάζοντας με ουρά σκορπιού.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα και τεντώνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας.
5. Εναλλακτικές πλευρές σε κάθε βήμα, διατηρώντας μια ελεγχόμενη και ρευστή κίνηση σε όλη την άσκηση.

Συμπέρασμα

Οι πρωταρχικές ασκήσεις κίνησης προσφέρουν μια μοναδική αλλά ολοκληρωμένη προσέγγιση στη φυσική κατάσταση που οι παραδοσιακές ασκήσεις συχνά παραβλέπουν.

Αυτές οι ασκήσεις εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, προάγοντας τη δύναμη, τη σταθερότητα και τον συντονισμό σε όλο το σώμα. Μιμούμενοι τα φυσικά μοτίβα κίνησης που χρησιμοποιούσαν οι πρόγονοί μας για την επιβίωση, οι αρχέγονες κινήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη λειτουργικής φυσικής κατάστασης, προετοιμάζοντας το σώμα για πραγματικές καταστάσεις και κάνοντας τις καθημερινές εργασίες ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές.

Παραπομπές →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Τα αποτελέσματα ενός νέου προγράμματος εκπαίδευσης τετραποδικών κινήσεων στη λειτουργική κίνηση, το εύρος κίνησης, τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. το Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf