Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για να βελτιώσετε τα κέρδη σας είναι να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σαςχωρίσματα προπόνησης. Τα χωρίσματα είναι ρουτίνες προπόνησης που χωρίζουν τις προπονήσεις σας ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες.

Οι περισσότεροι ανυψωτές χωρίζουν τις προπονήσεις τους σε κλασικά χωρίσματα άνω/κάτω σώματος και διαχωρισμούς ώθησης/έλξης, επιτρέποντας επαρκή προπόνηση και ανάκτηση στοχευμένων μυϊκών ομάδων. Ένα προπονητικό split δεν είναι μόνο για άρση βαρών αλλά και για ασκήσεις σωματικού βάρους.

σχέδιο calisthenics για αρχάριους

Σε ό,τι αφορά την άσκηση, δεν υπάρχει καμία προσέγγιση που να κόβει τα μπισκότα. Μπορείτε να καθορίσετε την ιδανική ρουτίνα για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας μόνο αν τα δοκιμάσετε και δείτε μόνοι σας.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα οφέλη της προπόνησης πολλαπλών μυϊκών ομάδων και πώς μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να μεγιστοποιήσετε τις προπονητικές σας δυνατότητες.

Μυϊκές ομάδες

Κάθε κίνηση στο σώμα σας πραγματοποιείται από διαφορετικές μυϊκές ομάδες και όχι από έναν μόνο μυ. Για παράδειγμα, όταν κάνετε μια μπούκλα δικέφαλου, ενεργοποιείτε τους δικέφαλους μυς σας και τους άλλους μύες στον αντιβράχιο και τους βραχίονες, όπως ο βραχιόνιος και ο βραχιοναδικός.

Καθώς συνηθίζετε στην άσκηση, βελτιώνονται και τα επίπεδα ενέργειάς σας. Αυτό σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε περισσότερα σετ και να αυξήσετε το εύρος επαναλήψεών σας για κάθε άσκηση στη λίστα προπόνησής σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε πολλά περισσότερα πράγματα στο γυμναστήριο για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Ένα πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, ειδικά αν είστε αρχάριος, είναι να εκπαιδεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες σε μία περίοδο άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις στήθους με ασκήσεις ώμων και επίσης μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις πλάτης με ασκήσεις ποδιών και πολλά άλλα.

Παραδείγματα προγραμμάτων προπόνησης πολλαπλών ομάδων μυών που μπορείτε να κάνετε:

Διάσπαση άνω/κάτω σώματος

Ο διαχωρισμός άνω/κάτω σώματος χωρίζει την προπόνησή σας στα δύο. Οι ημέρες του άνω μέρους του σώματος περιλαμβάνουν το στήθος, τους ώμους, τα χέρια και τους μύες της πλάτης. Αντίθετα, οι ημέρες του κάτω μέρους του σώματος εστιάζονται στους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τις γάμπες.

Αυτή η ρουτίνα δίνει αρκετό χρόνο στο σώμα σας να αναρρώσει μετά από δύο ημέρες προπόνησης.

Παράδειγμα ρουτίνας:

• Δευτέρα: Άνω σώμα (στήθος, ώμος, τρικέφαλος)
• Τρίτη: Κάτω Σώμα (Τεταρτοποιοί και γλουτιαίοι)
• Τετάρτη: Απενεργοποίηση /Ενεργή ανάκτηση
• Πέμπτη: Άνω Σώμα (Δικέφαλος και Πλάτη)
• Παρασκευή: Κάτω Σώμα (Himstring and Glutes)
• Σάββατο/Κυριακή: Ανενεργό

Σπρώξιμο/τράβηγμα/διαίρεση ποδιών (PPL)

Αυτός ο διαχωρισμός χωρίζει τη ρουτίνα προπόνησής σας σε 3 κατηγορίες: Σπρώξιμο, τράβηγμα και πόδια. Το Push δίνει έμφαση στην άσκηση των μυών του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων μυών. Η ρουτίνα έλξης σας περιλαμβάνει την πλάτη και τους τρικέφαλους. Τέλος, η προπόνηση ποδιών περιλαμβάνει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας.

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης είναι η καλύτερη για μεσαίους ή προχωρημένους ανυψωτές με καλύτερη αντοχή για να χωρέσει ένα πρόγραμμα προπόνησης 6 ημερών. Αν και μια ρουτίνα προπόνησης 6 ημερών φαίνεται να είναι πολύ, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το κέρδος μυών και δύναμης πολύ πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο.

Παράδειγμα ρουτίνας:

• Δευτέρα: Σπρώξιμο (στήθος, ώμος, τρικέφαλος)
• Τρίτη: Τράβηγμα (Πίσω, αντιβράχια, κοιλιακοί, δικέφαλοι)
• Τετάρτη: Πόδια (τετράποδα, μηριαία, γλουτιαίοι, γάμπες)
• Πέμπτη: Πίεση (στήθος, ώμος, τρικέφαλος)
• Παρασκευή: Τράβηγμα (πίσω, δικέφαλοι, πήχεις)
• Σάββατο: Πόδια
• Κυριακή: Ξεκούραση

Ακολουθεί ένα σχέδιο που περιλαμβάνει σύστημα προπόνησης ώθησης, έλξης και ποδιών:

Power Hypertrophy Άνω Κάτω (PHUL)

Η ρουτίνα προπόνησης PHUL εστιάζει στην αύξηση της δύναμης και στη βελτίωση του όγκου των μυών σας. Είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα για αθλητές που προπονούνται με βαριές σύνθετες ασκήσεις όπως squats, deadlifts και πιέσεις πάγκου. Ακολουθεί 4ήμερες προπονήσεις με δύο ημέρες με επίκεντρο την προπόνηση δύναμης και δύο ημέρες για την υπερτροφία.

Παράδειγμα ρουτίνας

• Δευτέρα: Άνω Δύναμη
• Τρίτη: Κάτω Ισχύς
• Τετάρτη: Ξεκούραση
• Πέμπτη: Άνω Υπερτροφία
• Παρασκευή: Κάτω Υπερτροφία
• Σάββατο/Κυριακή: Ξεκούραση

Εκπαίδευση Αγωνιστή – Ανταγωνιστή

Αυτός ο διαχωρισμός προπόνησης σας επιτρέπει να δουλέψετε στους αγωνιστές και ανταγωνιστές του σώματός σας. Οι αγωνιστές ή οι πρωταρχικοί μύες είναι οι κύριοι μύες που εκτελούν την κίνηση, ενώ οι ανταγωνιστές είναι αυτοί που αντιτίθενται στη δράση των πρώτων κινητήρων.

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση και το τέντωμα των αντίθετων μυών μπορεί να βελτιώσει δραματικά τη δύναμη του αγωνιστή μυός σας, επιτρέποντάς σας να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση και την απόδοση της άσκησης πιο γρήγορα.

Η προπόνηση αγωνιστών-ανταγωνιστών διασφαλίζει ότι προπονείστε και τις δύο πλευρές εξίσου και μειώνει τον κίνδυνο να έχετε αδύναμες μυϊκές ομάδες σε σχέση με τους αντίστοιχους. Βελτιώνει την ισορροπία των μυών και αποτρέπει την ανάπτυξη κακής στάσης.

Παράδειγμα αγωνιστή-ανταγωνιστή

Ασκηση	Αγωνιστής (Prime Mover)	Ανταγωνιστής
Μπούκλα Δικεφάλου	Δικέφαλος μυς	Τρικέφαλος μύς
Τραβήξτε	Lats	Delts
Πρέσσα πάγκου	Pecs	Παγίδες / Ρομβοειδή (Άνω/Μέσα Πλάτη)
Πίεση ποδιών	Τετράγωνα	Χαμστρίνια

Παράδειγμα ρουτίνας:

• Δευτέρα: Οριζόντια ώθηση/τράβηγμα (στήθος & πλάτη)
• Τρίτη: Πόδια (Τετράποντα / Χαμστρίνια)
• Τετάρτη: Κάθετη ώθηση/τράβηγμα (Shoulder / Lats)
• Πέμπτη: Βραχίονες (Δικέφαλοι και τρικέφαλοι)
• Παρασκευή: Ξεκούραση/ενεργητική αποκατάσταση
• Σάββατο/Κυριακή: Ξεκούραση

Οφέλη από την προπόνηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων

Επιλέγοντας το σωστόδιάσπαση προπόνησηςγια εσάς και η προπόνηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα κέρδη σας. Εδώ είναι τα κύρια πλεονεκτήματα της προπόνησης πολλαπλών μυϊκών ομάδων.

Κάνει περισσότερα

Η προπόνηση πολλών μυϊκών ομάδων σε μία συνεδρία σάς επιτρέπει να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερη απόδοση εργασίας και παρέχει καλύτερη διέγερση για την ανάπτυξη των μυών.

Η σωστή ιεράρχηση σάς επιτρέπει να εκτελείτε μεγαλύτερο όγκο και ένταση ασκήσεων για τη μυϊκή ομάδα-στόχο σας. Η εστίαση της ενέργειάς σας στο χτίσιμο συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων για την ημέρα μπορεί να αυξήσει εκθετικά τα πιθανά κέρδη σας.

Ενισχύει την αντλία άσκησης

Η στόχευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων που βρίσκονται κοντά μεταξύ τους προσθέτει περισσότερο όγκο και ένταση στην προπόνησή σας. Αυτό δίνει μια απίστευτη αντλία άσκησης στους μύες σας λόγω της αυξημένης ροής αίματος και της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, ενισχύοντας περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών.

Δουλεύοντας στα ανταγωνιστικά σας ζευγάρια, όπως το στήθος και το άνω μέρος της πλάτης ή οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι θα σας δώσουν αυτή την αυξημένη άντληση στο πάνω μέρος του σώματός σας. Μερικοί βρίσκουν ακόμη και την αίσθηση των αντλιών άσκησης ως κίνητρο, επιτρέποντάς τους να προχωρήσουν.

Κάψτε περισσότερες θερμίδες

Η άσκηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων σημαίνει ότι θα ξοδέψετε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια για να τροφοδοτήσετε αυτούς τους μυς, κάτι που σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά. Κατά γενικό κανόνα, όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνετε.

Βελτιώνει τη συνολική σας διάπλαση πιο γρήγορα

Η προπόνηση περισσότερων μυϊκών ομάδων σημαίνει τόνωση περισσότερων μυών για να αναπτυχθούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μια καλύτερη σωματική διάπλαση και να βελτιώσετε την ανάπτυξη των μυών πιο γρήγορα.

Βελτιώνει την αποκατάσταση

Ένας καλά προγραμματισμένος διαχωρισμός προπόνησης σας δίνει αρκετό χρόνο για κάθε μυϊκή ομάδα να ξεκουραστεί και να αναρρώσει. Μια βελτιστοποιημένη ρουτίνα προπόνησης μπορεί να αποτρέψει πράγματα που μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδό σας στο γυμναστήριο, όπως το οροπέδιο άσκησης,υπερπροπόνησηκαι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση.

Αποτρέπει την υποπροπόνηση

Η άσκηση και η ιεράρχηση πολλών μυϊκών ομάδων στις προπονήσεις σας μπορεί να μεγιστοποιήσει το χρόνο και τα αποτελέσματα σας στο γυμναστήριο. Εξασφαλίζει ότι παρέχετε επαρκή πρόκληση σε κάθε μυϊκή ομάδα κάθε συνεδρία και σας αποτρέπει από την υποπροπόνηση.

Συνδυασμός προπονήσεων ποδιών με προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Η εκτέλεση προπονήσεων ποδιών πριν από αυτές του άνω μέρους του σώματος δεν είναι και πολύ κακή. Ένας Νορβηγόςμελέτηδιαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων για τα πόδια μπορεί να αυξήσει προσωρινά την τεστοστερόνη του ορού καιορμόνη ανάπτυξης,ενίσχυση της προσαρμογής στην προπόνηση και παροχή μεγαλύτερης δύναμης για προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που εκτέλεσαν 10 RM για τρία σετ πίεσης ποδιών, επέκταση γονάτων και κάμψη γονάτων πριν από την προπόνηση των χεριών είχαν σημαντική υπερτροφία και αύξηση δύναμης στους δικέφαλους μυς τους μετά από 11 εβδομάδες.

Μειονεκτήματα της προπόνησης διαφορετικών μυϊκών ομάδων

Μπορεί να χρειαστείτε λίγο χρόνο για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας για μια μυϊκή ομάδα πριν μεταβείτε στην επόμενη. Επομένως, είναι καλή ιδέα να εκτελέσετε μια προ-ανύψωση πριν επιχειρήσετε τις βαριές άρσεις στην επόμενη μυϊκή σας ομάδα. Για παράδειγμα, αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, εκτελέστε μια ελαφριά πίεση ώμων για να ζεσταθεί το πάνω μέρος του σώματός σας και να στρατολογήσετε κινητικούς νευρώνες για τα ακόλουθα σετ.

Εάν είστε αρχάριος με χαμηλή αντοχή ή επίπεδο ενέργειας, μπορεί να σας είναι δύσκολο να εκπαιδεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες στην αρχή. Επομένως, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε πρώτα την αντοχή στην άσκηση. Η πολύ σκληρή και πολύ γρήγορη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και πλάτωμα.

Εάν έχετε καθυστερήσεις στους μύες ή έλλειψη δύναμης σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα σε μεμονωμένες ασκήσεις και να εστιάσετε σε μια μεμονωμένη μυϊκή ομάδα.

βάρος πρώτα ή καρδιο

Συμπέρασμα

Η προπόνηση πολλών μυϊκών ομάδων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο. Σας βοηθά να χτίσετε μυς σε διάφορες περιοχές πιο γρήγορα και βελτιώνει την ανάρρωσή σας. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά πολλές μυϊκές ομάδες δημιουργώντας ένα διαχωρισμό προπόνησης προσαρμοσμένο στους προσωπικούς σας στόχους.

Παραπομπές →

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Η φυσιολογική ανύψωση των ενδογενών ορμονών έχει ως αποτέλεσμα την ανώτερη προσαρμογή στην προπόνηση δύναμης. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Οξεία επίδραση στην απόδοση ισχύος της εναλλαγής αγωνιστικής και ανταγωνιστικής μυϊκής άσκησης κατά τη διάρκεια σύνθετης προπόνησης. Journal of force and conditioning research, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Μεγιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας: Μια συστηματική ανασκόπηση των τεχνικών και μεθόδων προηγμένης προπόνησης με αντίσταση. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897