Μπορεί να έχετε ακούσει για«κυκλοφορία υδατανθράκων», αλλά το να ακούτε για ένα νέο είδος διατροφής μέσω της κοινότητας fitness grapevine δεν σημαίνει πάντα ότι είναι κατάλληλο για εσάς. Το Gymaholic θα σας δείξει τοδιαφορετικά είδη κετογονικής δίαιταςκαι θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε εάν ένα από αυτά μπορεί να είναι ένα καλό εργαλείο για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Εκεί είναι τοΤυπική κετογονική δίαιτα (SKD), και τις τροποποιημένες εκδόσεις του SKD, που είναι οιΣτοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD)και τοΚυκλική κετογονική δίαιτα (CKD), το οποίο είναι ευρύτερα γνωστό ως carb cycling.

Τι είναι η τυπική κετογονική δίαιτα (SKD)

Έχει ήδη δημοσιευτεί ένα άρθρο στοκετογονικές δίαιτες, αλλά αυτό το άρθρο καλύπτει συγκεκριμένα τοτυπική κετογονική δίαιτα (SKD).Αυτή η δίαιτα είναι εξαιρετική για την απώλεια λίπους και τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα οφέλη της κέτωσης.

Όταν το σώμα σου στερείταιενέργεια υδατανθράκων (γλυκόζης)., μπαίνεικέτωση, που είναι όταν το σώμα σας βασίζεται κυρίως σελίπος για ενέργεια. Όταν τα λίπη διασπώνται από το συκώτι, παίρνετεκετονικά σώματα, εξ ου και η ονομασία κέτωση.

Υπό κανονικές συνθήκες, λειτουργούμε σε κατάστασηγλυκόλυση, πότεγλυκόζηδιασπάται και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Η κέτωση εμφανίζεται συνήθως όταν το σώμα βρίσκεται σε ακατάσταση «νηστείας».και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι η κατάσταση του σώματος όπου βρίσκεστεκάψτε το περισσότερο λίπος. Μπορείτε να ξεγελάσετε το σώμα σας σε κατάσταση νηστείας ακολουθώντας αδίαιτα με «χαμηλή» ή «πολύ χαμηλή» περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια έως υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια έως υψηλή πρωτεΐνη.

Για κάποιον που τρώει2000 θερμίδες την ημέρα, δίαιτα «χαμηλών» υδατανθράκωνείναι συνήθως γύρω130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ή περίπουΤο 26% των θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες. ΕΝΑΗ δίαιτα «πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες» έχει σημαντικά λιγότερους, περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ή γύρω10% θερμίδες από υδατάνθρακες. Οι υπόλοιπες θερμίδες σας προέρχονται από πρωτεΐνες και λίπη.

επαναλήψεις και σετ για υπερτροφία

Προβλήματα με την τυπική κετογονική δίαιτα (SKD)

Εάν έχετε ιατρικά προβλήματα, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος κετογονικής δίαιτας. Υπάρχουν επίσης ορισμένες πιθανές παρενέργειες όπωςκόπωση, αφυδάτωση και ελλείψεις βιταμινώνπου μπορεί να συμβεί ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στην κέτωση.

Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι δυστυχώς, η τυπική κετογονική δίαιτα δεν είναι βιώσιμη για άτομα που είναι μέτρια έως πολύ δραστήρια επειδήη πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή.

Αρσιβαρίστες, bodybuilders και άλλοι αθλητές αθλημάτων,ειδικά εκείνοι που κάνουν σύντομες, ισχυρές εκρήξεις ενέργειας, απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει σε μια κετογονική δίαιτα. Η «βραχυπρόθεσμη» ενέργεια παρέχεται απόυδατάνθρακες (γλυκόζη και γλυκογόνο) αποθηκεύονται στο σώμα, και δεδομένου ότι υπάρχει περιορισμένη ποσότητα που αποθηκεύει το σώμα, όταν εξαντληθούν τα αποθέματα λίπους πρέπει να χρησιμοποιούνται.

Λίπος όμως,δεν μπορεί να μεταβολιστεί για ενέργεια τόσο γρήγορα όσο οι υδατάνθρακες(αποτελούν μια «μακροπρόθεσμη» πηγή ενέργειας αντοχής), έτσι ώστε η δραστηριότητα υψηλής ισχύος να μην μπορεί να συνεχιστεί και αυτό το άτομο θα κουραστεί πολύ πιο γρήγορα.Υπάρχει επίσης μεγαλύτερη πιθανότητα απώλειας άλιπης μυϊκής μάζας.

Ποια είναι λοιπόν η λύση για εκείνους τους αθλητές που θέλουν να κρατήσουν μακριά το λίπος, αλλά να διατηρήσουν την άλιπη μυϊκή μάζα και την ενέργειά τους ενώ ασκούνται;Η στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD)και τοκυκλική κετογονική δίαιτα (ΧΝΝ), γνωστό και ως «κυκλοφορία υδατανθράκων».

Σύνοψη Standard Ketogenic Diet (SKD).

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προάγουν την κέτωση και την καύση λίπους.

Η προσαρμογή στην κέτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αφυδάτωση και ελλείψεις βιταμινών.

Το SKD μπορεί να υποστηρίξει μόνο ελάχιστα έως αρχάρια επίπεδα άσκησης και θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας εάν είναι πιο ενεργό.

Τι είναι η στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD)

Στοστοχευμένη κετογονική δίαιτα, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται αμέσως μετά την άσκηση για να ξαναγεμίσουν αυτά τα αποθέματα γλυκογόνουδιατήρηση της άσκησης και πρόληψη της απώλειας άλιπης μυϊκής μάζας, χωρίς να επηρεάζονται τα αποτελέσματα καύσης λίπους της κέτωσης. Ωστόσο, αυτή η δίαιταδεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμή σας.

Αυτό είναι ένα σκαλοπάτι μεταξύ του SKD και του CKD. Αφήνετε την κέτωση για σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά όχι για πάνω από μία ημέρα (όπως στην ανακύκλωση υδατανθράκων). Αυτή η δίαιτα μπορεί να χειριστεί αρκετά έντονη άσκηση, επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί γιαάτομα που ασκούνται συχνά σε αρχικό και μεσαίο επίπεδο.

Απαιτείται λίγος πειραματισμός για να αποφασίσετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε και πόσο καιρό πριν από μια προπόνηση πρέπει να τους καταναλώνετε. Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά κάπου ανάμεσα25-50 γραμμάρια υδατανθράκων, περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνησή σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση δεν πρέπει να λαμβάνονται εκτός εάν αισθάνεστε ότι τους χρειάζεστε επειδή θέλετε το σώμα να επιστρέψει στην κέτωση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Οι απλοί, ζαχαρούχοι υδατάνθρακες είναι συνήθως οι υδατάνθρακες της επιλογής γιατί ογλυκόζη (ζάχαρη)αφομοιώνεται και απελευθερώνεται γρήγορα στο αίμα. Η ακίδα της ορμόνης ινσουλίνης που ακολουθεί προκαλεί την πρόσληψη και αποθήκευση της γλυκόζης στους μυς.

Προβλήματα με στοχευμένη κετογονική δίαιτα TKD

Το TKD έχει παρόμοια προβλήματα με το SKD. Εξακολουθεί να είναι μια κετογονική δίαιτα, επομένως πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε τις ίδιες παρενέργειες από την προσαρμογή του σώματός σας σε αυτήν. Με το ΤΚΔμπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας στην κέτωσηαφού μπαινοβγαίνεις.

v κωνικό

Προώθηση της κατανάλωσηςΟι ζαχαρούχοι υδατάνθρακες μπορούν να βλάψουν όσους προσπαθούν να αναπτύξουν μια υγιή σχέση με το φαγητό. Παράλληλα, αν επιχειρήσετε TKD με πολύελάχιστη άσκηση ως δικαιολογία για την κατανάλωση υψηλότερων υδατανθράκων, ενδέχεται να μην δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Περίληψη Στοχευμένης Κετογονικής Διατροφής (TKD).

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προάγουν την κέτωση και την καύση λίπους. Δεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη.

Η κατανάλωση επιπλέον υδατανθράκων κατά την προπόνησή σας κρατά μακριά την κούραση και διατηρεί τη μυϊκή μάζα.

Μπορεί να υποστηρίξει επίπεδα δραστηριότητας/άσκησης από αρχάριους έως ενδιάμεσους.

Η προσαρμογή στην κέτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αφυδάτωση και ελλείψεις βιταμινών. Η συνεχής αναπροσαρμογή μπορεί να παρατείνει αυτά τα αποτελέσματα.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες που ταιριάζει καλά με κετοδίαιτες:

Και για τους άνδρες:

Τι είναι η κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD)

Η κυκλική κετογονική δίαιτα, γνωστή και ωςποδηλασία υδατανθράκωνείναι η πιο ακραία τροποποίηση του SKD. Αντί να καταναλώνετε απλώς υδατάνθρακες πριν ή γύρω από την άσκησή σας, πότε εσείςκύκλος μέσω υψηλών υδατανθράκων (περίπου 2-3g/lb στους άνδρες), χαμηλών υδατανθράκων (περίπου 0,5-1,5g/lb στους άνδρες) και χωρίς υδατάνθρακες ημέρεςσχεδόν εξίσου μέσα στην εβδομάδα.

Οι ημέρες χωρίς υδατάνθρακες είναι τεχνικά απλώς ημέρες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, γιατίείναι σχεδόν αδύνατο να μην επιτύχουμε υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος που τα λαχανικά καταναλώνονται όλες τις ημέρες, καιδεν πρέπει να υπολογίζεται στο σύνολο των υδατανθράκων σας. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνεται πολύ νερό.

Ο σκοπός αυτής της δίαιτας είναι ο ίδιος με τον TKD:αναπλήρωση μυϊκής γλυκόζης/γλυκογόνου για διατήρηση της απόδοσης και πρόληψη της απώλειας άλιπης μυϊκής μάζας. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αυξάνονται περισσότερο, για ακόμη περισσότερο για εκείνους που βρίσκονται σε ασυχνό, προχωρημένο επίπεδο άσκησης.

Ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακεςείναι για τα περισσότεραβαριές και δύσκολες μέρες προπόνησης, και στη συνέχεια εναλλάσσετε τις ημέρες χαμηλών και «χωρίς» υδατάνθρακες που ακολουθούν. Εάν γυμνάζεστε το πρωί, συνιστάται να έχετε έναημέρα χαμηλών υδατανθράκων πριν από μια ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακεςκαι/ή βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες πριν από την προπόνησή σας για να έχετε τα οφέλη.

Κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή σαςμπορεί να είναι λίγο πιο χρήσιμο στη ΧΝΝ επειδή θέλετε να ξαναγεμίσετε τα αποθέματα γλυκογόνου για να προετοιμαστείτε για την επόμενη προπόνηση, η οποία μπορεί να διαρκέσει πάνω από 24 ώρες. Η σειρά του κύκλου των υδατανθράκων μπορεί να αλλάξει σεάλμα έναρξη απώλεια λίπουςαν φτάσετε σε ένα οροπέδιο, ήαυξήστε την ενέργειά σαςεάν πιστεύετε ότι τα αποθέματα γλυκογόνου σας μπορεί να λείπουν πριν από μια προπόνηση στο τρέχον πρόγραμμα.

Παραδείγματα 7 ημερών κυκλικής κετογονικής δίαιτας

Για διάσπαρτες βαριές προπονήσεις

• Ημέρα 1: Χαμηλό
• Ημέρα 2: Υψηλή
• Ημέρα 3: Όχι
• Ημέρα 4: Υψηλή
• Ημέρα 5: Χαμηλό
• Ημέρα 6: Υψηλή
• Ημέρα 7: Όχι…

Για μια πιο βαριά ανάρρωση το Σαββατοκύριακο

• Ημέρα 1: Όχι
• Ημέρα 2: Χαμηλό
• Ημέρα 3: Όχι
• Ημέρα 4: Χαμηλό
• Ημέρα 5: Υψηλή
• Ημέρα 6: Χαμηλό
• Ημέρα 7: Υψηλή…

Προβλήματα με την κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD)

Μπορεί να παρουσιαστούν τα ίδια προβλήματα όπως και με το SKD και το TKD, με τοπαρενέργειες της προσαρμογής στην κέτωση. Οι ακραίες καταστάσεις μεταξύ βαρύτητας υδατανθράκων και κέτωσης θα μπορούσαν ενδεχομένως να κάνουν αυτές τις παρενέργειες χειρότερες ή καλύτερες, εξαρτάται από το άτομο και τον κύκλο που επιλέγει να ακολουθήσει. Αυτή η δίαιτα σίγουρα δεν πρέπει να γίνεται από κανέναν που είχε ιατρικά προβλήματα χωρίς να μιλήσει πρώτα σε γιατρό.

Αυτή είναι μια κακή επιλογή διατροφής για όποιον δεν είναισυχνά και έντονα ενεργό. Εάν δεν υπάρχει άσκηση για την αποστράγγιση των αποθεμάτων γλυκογόνου/γλυκόζης ώστε να μπορούν να ξαναγεμιστούν, εάν δεν καίγεται αρκετό λίπος, υπάρχει πιθανότητα νααύξηση βάρους. Αυτή η δίαιτα μπορεί να σας κρατήσει αδύνατους και να προστατεύσει αυτή την άπαχη μυϊκή μάζα από τον καταβολισμό, αλλά αυτόδεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τα κέρδη δύναμης.

Οι συνεχείς αλλαγές μεταξύ υψηλών και πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να ενθαρρύνουν αφαγοπότι και καθαρτική νοοτροπία, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει και άλλα προβλήματα. Υπάρχουν ελάχιστες πληροφορίες σχετικά με τα προβλήματα που προκαλούνται από το άλμα στην κέτωση και στη συνέχεια την κατανάλωση υδατανθράκων και την απότομη αύξηση της ινσουλίνης, αλλάεάν έχετε ιατρικά προβλήματα θα μπορούσε ενδεχομένως να σας θέσει σε κίνδυνο.

Περίληψη Cyclic Ketogenic Diet (CKD).

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προάγουν την κέτωση και την καύση λίπους. Δεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη.

Έχοντας πλήρεις ημέρες αυξημένων υδατανθράκων μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα τα ενδιάμεσα και προχωρημένα επίπεδα δραστηριότητας, κρατά μακριά την κούραση και διατηρεί τη μυϊκή μάζα.

Για αρχάριους έως ενδιάμεσους, θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους και μπορεί να προάγει την υπερφαγία και την κάθαρση.

Η προσαρμογή σε συνδυασμό κέτωσης και υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει απροσδιόριστες παρενέργειες. Εάν έχετε ιατρικά προβλήματα, θα μπορούσε ενδεχομένως να σας θέσει σε κίνδυνο.

συμπέρασμα

Οι κετογονικές δίαιτες δεν είναι για όλους, αλλά υπάρχουν μερικές παραλλαγές της τυπικής κετογονικής δίαιτας που μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής σας. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να εκτελεστούν επειδή απλά παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας, αλλά τα πράγματα μπορεί να γίνουν πιο περίπλοκα αν είστε πιο ενεργοί.

Εργαστείτε σκληρά και μείνετε ασφαλείς!

Παραπομπές →

• Χάρτνετ, Τόμας. 'Carb Cycling: Is It All It's Cracked Up To Be;.'.
• Seidell, J. C., et al. «Η επιστήμη πίσω από τη γρίπη με χαμηλούς υδατάνθρακες και πώς να ανακτήσετε τη μεταβολική σας ευελιξία». Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. «Η κετογονική δίαιτα». Macdonald, Austin, TX (1998).
• Ημερομηνία, Εγγραφή. «Μια εις βάθος ματιά στην ενυδάτωση της κυκλικής κετογονικής δίαιτας με τον Lyle Mcdonald».