Τι είναι οι αρνητικές επαναλήψεις, τα σετ στριπ, οι νεκρές στάσεις και οι αναγκαστικές επαναλήψεις;
Πρέπει να προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας, ώστε να μπορεί να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί.
Αυτό σημαίνει αύξηση της έντασης της προπόνησης για να ξεπεράσετε την τρέχουσα κατάστασή σας και να εξασφαλίσετε συνεχή μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη, αντοχή και κέρδη σωματικής διάπλασης.
Με απλά λόγια: Δεν μπορείτε να μείνετε στάσιμοι. Πρέπει να προκαλείτε συνεχώς τους μύες σας για να ανεβάσουν τις αθλητικές σας ικανότητες στο επόμενο επίπεδο.
Γνωρίζετε ήδη το τρυπάνι: προοδευτική υπερφόρτωση = μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση δύναμης .
προπονήσεις μηχανής τροχαλίας καλωδίων
Αλλά πώς μπορείτε πραγματικά να προκαλέσετε τους μυς σας για να εξασφαλίσετε σταθερά κέρδη; Ποια συγκεκριμένα πρωτόκολλα προπόνησης θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους;
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα καλύτερα πρωτόκολλα προπόνησης για την ενίσχυση της έντασης της προπόνησης, ώστε να βελτιώσετε τη μυϊκή σας ανάπτυξη και τις αθλητικές σας ικανότητες στο γυμναστήριο.
Γιατί πρέπει να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας;
Υπάρχει λίγη αλήθεια στη διαχρονική δήλωση:Κανένας πόνος, κανένα κέρδος.Ουσιαστικά, αν τα πράγματα είναι πολύ εύκολα, δεν μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο.
Συμμετοχή σεπροπόνηση υψηλής έντασηςΗ αίσθηση και η δυσκολία των ασκήσεών σας ενισχύει τη στρατολόγηση των μυϊκών ινών, γεγονός που διευρύνει το δυναμικό ανάπτυξής σας καθώς περισσότερες ίνες δημιουργούν συσταλτική δύναμη.
Όσο πιο σκληρές οι προπονήσεις σας, τόσο περισσότερο δουλεύει το σώμα σας, και οι αναβολικές ορμόνες, όπως π.χτεστοστερόνηκαιαυξητικές ορμόνες, είναι ζωτικής σημασίας για το σήμα του σώματος να μεταβεί σε λειτουργία μυϊκής οικοδόμησης και αποκατάστασης.
Αρνητικές επαναλήψειςεπικεντρωθείτε στην επιβράδυνση της φάσης χαμηλώματος μιας άσκησης, γνωστής και ως εκκεντρική φάση. Πολλές από την ενεργοποίηση των μυών σας συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης, όπου οι μύες επιμηκύνονται υπό φορτίο.
Ο επιπλέον χρόνος υπό ένταση και μηχανική καταπόνηση των αρνητικών επαναλήψεων ενισχύει τα σήματα μυϊκής βλάβης που υποστηρίζουν την ανάπτυξη. Αυτό προσφέρει έναν εξαιρετικά στοχευμένο τρόπο εντατικοποίησης της ανύψωσης για διάρρηξηοροπέδια γυμναστικής.
Έχει να κάνει με το να προσέχουμε τον ρυθμό ανύψωσης και να δίνουμε έμφαση στην ανύψωση κατά την αρνητική φάση. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των αρνητικών επαναλήψεων εάν τις εκτελέσετε σε ασκήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε σε πλήρες εύρος κίνησης. Τα αρνητικά pull-ups είναι ιδιαίτερα καλά στην ενεργοποίηση των μυών της πλάτης, ενώ παρέχουν εκκεντρικά φορτία στα lat.
Τα οφέλη των αρνητικών επαναλήψεων:
- Δίνει έμφαση στον χρόνο υπό τάση κατά την πιο αποτελεσματική σύσπαση των μυών
- Παράγει μεγαλύτερο επίπεδο μηχανικής έντασης στους μύες
- Παρέχει σημαντικό μεταβολικό στρες και απαραίτητη μυϊκή βλάβη
Παράδειγμα αρνητικών επαναλήψεων:
| Ασκηση | Παράμετροι | Οδηγίες |
| Μπούκλα δικέφαλου μπάρα |
| Εστιάστε στο ρυθμό. Μην χρησιμοποιείτε ορμή. Εάν εμφανιστεί κόπωση, μπορείτε να έχετε έναν σύντροφο για να σας βοηθήσει να σηκώσετε βάρος, ώστε να μπορείτε να το χαμηλώσετε αργά. |
2. Σετ λουρίδων
Τα σετ λωρίδων μειώνουν προοδευτικά το βάρος που σηκώνεται σε κάθε διαδοχικό σετ ενώ ελαχιστοποιούν τις περιόδους ανάπαυσης. Αυτές οι συνεχείς ανυψώσεις με ποικίλα φορτία με περιορισμένη ανάκτηση συνθέτουν το μεταβολικό στρες και την κόπωση.
Διάφορες χημικές ουσίες, όπως το γαλακτικό και οι αυξητικοί παράγοντες, συσσωρεύονται στους μύες λόγω των συνεχιζόμενων μυϊκών συσπάσεων, γεγονός που παρέχει το απαραίτητο μεταβολικό στρες. Η μείωση του βάρους κάθε σετ σας εξασφαλίζειεπιτύχετε υψηλότερα εύρη επαναλήψεων παρά την κούραση.
Τα οφέλη των σετ ταινιών:
- Επιτρέπει τη συσσωρευμένη κόπωση και το μεταβολικό στρες
- Ενεργοποιεί υψηλότερα εύρη επαναλήψεων παρά τη χρήση βαρέων φορτίων
- Χτίζει ψυχική σκληρότητα
Παράδειγμα σετ λωρίδων:
| Ασκηση | Παράμετροι | Οδηγίες |
| Κοντόχονδρος |
| Μειώστε το βάρος / φορτίο για κάθε σετ. Ξεκουραστείτε για όχι περισσότερο από 1 λεπτό μεταξύ των σετ. |
Με το χειρισμό του όγκου, του φορτίου και της έντασης, τα σετ λωρίδων παράγουν τόνους γαλακτικού στους μυς. Αυτός ο μεταβολίτης διεγείρει πλούσια τις αναβολικές διεργασίες που ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών και σπάνε τα οροπέδια. Επιπλέον, η ολοκλήρωση υψηλότερων περιοχών επαναλήψεων παρά την κούραση δημιουργεί επίσης πνευματική σκληρότητα.
3. Νεκρές στάσεις
Οι νεκρές στάσεις επικεντρώνονται στη σύντομη παύση στο κάτω μέρος μιας ανύψωσης για να εξαλειφθεί ο κύκλος διάτασης-σύσπασης. Αυτό αφαιρεί την ανάκρουση των μυών για να ξεκινήσει κάθε επανάληψη από μια νεκρή στάση. Αυτό εξαλείφει την ορμή και παρέχει τόνους πρόκλησης σε μια ανύψωση.
Σε νευρολογικό επίπεδο, οι νεκρές στάσεις ενισχύουν τον ενδομυϊκό συντονισμό καθώς περισσότερες μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται για να αρχίσουν να μετακινούν το στάσιμο βάρος. Η παύση αυξάνεται επίσηςχρόνο υπό ένταση, παρέχοντας πιο σημαντική μηχανική υπερφόρτωση. Οι αναγκαστικές ελεγχόμενες επαναλήψεις ενισχύουν τα κέρδη δύναμης.
Πλεονεκτήματα Drop stops:
- Αυξήθηκε ο χρόνος υπό ένταση
- Εξαλείφει τον κύκλο συντόμευσης του τεντώματος, επιτρέποντας μεγαλύτερη μεμονωμένη υπερφόρτωση
- Ενισχύει τον έλεγχο και την ενεργοποίηση των μυών
Παράδειγμα Drop stops:
| Ασκηση | Παράμετροι | Οδηγίες |
| Υπερυψωμένη πρέσα |
| Το κλειδί είναι να σταματήσετε την κίνηση λίγο πριν φτάσετε στο τέλος του εύρους κίνησής σας. Η ανάμειξη διαφορετικών φορτίων και επαναλήψεων σε κάθε σετ μπορεί επίσης να βοηθήσει στο σπάσιμο των πλατό. Παύση για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα. Μην αφήνετε την ανάκρουση των μυών να συμβεί. Μην αφήσετε τη βαρύτητα / την ορμή να κυριαρχήσει. |
4. 50% σετ
Ένα σετ 50% αφορά την εκτέλεση πρόσθετης απόδοσης εργασίας στο τέλος ενός σετ προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε ένα επιπλέον σετ στο μισό (50%) του βάρους που χρησιμοποιήσατε κατά τα αρχικά σας σετ.
Μειώνοντας δραματικά το βάρος μετά από μερικά αρχικά σετ, μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση σε υψηλά επίπεδα χωρίς να συσσωρεύσετε υπερβολική κόπωση. Αυτό σας παρέχει αυξημένη ροή αίματος και μυϊκές αντλίες χωρίς να υπερφορτώνετε το σώμα σας.
50% προνόμια σετ:
- Μπορεί να εκτελέσει μεγαλύτερο όγκο προπόνησης χωρίς υπερβολική κούραση
- Αυξάνει τη ροή του αίματος και τις μυϊκές αντλίες
- Παρέχει ενεργή ανάκτηση ενώ επεκτείνει την ικανότητα εργασίας
Το 50% θέτει παράδειγμα:
| Ασκηση | Παράμετροι | Οδηγίες |
| Σειρές με μπάρα |
| Εξασφαλίστε υψηλό όγκο επαναλήψεων στο τελευταίο σετ. Θα μπορούσατε να εκτελέσετε το τελευταίο σετ μέχρι την αποτυχία. |
Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα περιλαμβάνει πρωτόκολλα ενδυνάμωσης:
Και για τους άνδρες:
5. Αναγκαστικές επαναλήψεις
Εάν σας αρέσει να συνεργάζεστε με έναν προπονητικό συνεργάτη ή προπονητή, οι αναγκαστικές επαναλήψεις μπορεί να είναι αποτελεσματικές για εσάς. Αυτό το πρωτόκολλο περιλαμβάνει την παροχή αρκετή βοήθεια από έναν εντοπιστή για την ολοκλήρωση πρόσθετων επαναλήψεων πέρα από το σημείο αποτυχίας.
Αυτό το πρωτόκολλο είναι άκρως υποκειμενικό. Αυτό επιτρέπει την επέκταση ενός σετ πέρα από αυτό που μπορούν να σηκώσουν οι μύες σας αυτήν τη στιγμή μόνοι τους. Η ιδέα είναι να φτάσετε στο μέγιστο μεταβολικό στρες υπερβαίνοντας την τρέχουσα ικανότητά σας για να επιτρέψετε στους μύες σας να προσαρμοστούν σε μεγαλύτερα φορτία.
Τα οφέλη των αναγκαστικών επαναλήψεων:
- Σπρώχνει την ένταση πέρα από την αποτυχία βοηθώντας επιπλέον επαναλήψεις
- Ενισχύει την ψυχική αντοχή
- Δυναμική και διασκεδαστική
Παράδειγμα αναγκαστικών επαναλήψεων:
| Ασκηση | Παράμετροι | Οδηγίες |
| Πρέσα πάγκου με μπάρα |
| Έχετε έναν παρατηρητή. Αφού φτάσετε στην αποτυχία, ζητήστε από τον παρατηρητή σας να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε επιπλέον επαναλήψεις μέχρι την πλήρη αποτυχία. Βρείτε έναν ικανό συνεργάτη προπόνησης, προπονητή ή παρατηρητή για να σας βοηθήσει με επαναλήψεις δύναμης. |
Συμβουλή μπόνους:
Αυτά τα πρωτόκολλα μπορούν να γίνουν για να προσφέρουν μεγαλύτερη πρόκληση στις προπονήσεις σας και να ξεπεράσετε τα οροπέδια. Ωστόσο, έχοντας θεμελιώδεις δυνάμεις πριν από την εκτέλεσηπροηγμένες τεχνικές εκπαίδευσηςγια την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης είναι απαραίτητη.
Η ασφάλεια πρέπει να είναι πάντα η πρώτη σας προτεραιότητα στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι, έχετε πολλή ξεκούραση και είστε σε βέλτιστη ψυχική κατάσταση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Συμπέρασμα:
Η εκτέλεση διαφορετικών πρωτοκόλλων άσκησης που στοχεύουν στην ένταση θα μπορούσε να ενισχύσει τη δύναμη της μυϊκής ανάπτυξης και να βελτιώσει τις δυνατότητες φυσικής σας κατάστασης.
Ουσιαστικά, αυτά τα πρωτόκολλα έχουν παρόμοιους στόχους και αποτελέσματα στην προπόνησή σας. Τελικά, θα αποφασίσετε ποια είναι τα καλύτερα πρωτόκολλα για εσάς.
Αλλάζοντας πράγματα στο δικό σαςπροπονητική ρουτίναδεν ποναει ουτε? προσπαθήστε να αλλάζετε τα πρωτόκολλά σας περιστασιακά, ώστε να μπορείτε να προκαλείτε συνεχώς τους μυς σας.
Παραπομπές →Βιβλιογραφικές αναφορές:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Εκκεντρικές Μυϊκές Συσπάσεις: Κίνδυνοι και Οφέλη. Σύνορα στη φυσιολογία, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, Β. Μ., Tesch, Ρ. Α., Buchanan, Ρ., & Dudley, G. Α. (1991). Επίδραση των εκκεντρικών ενεργειών στις προσαρμογές των σκελετικών μυών στην προπόνηση με αντιστάσεις. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Οι επιδράσεις της εκκεντρικής και ομόκεντρης προπόνησης σε διαφορετικές ταχύτητες στην υπερτροφία των μυών. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Η επιρροή του ρυθμού κίνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης στις αντιδράσεις της μυϊκής δύναμης και της υπερτροφίας: Μια ανασκόπηση. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Συστάσεις φόρτωσης για μυϊκή δύναμη, υπερτροφία και τοπική αντοχή: Επανεξέταση του συνεχούς επανάληψης. Sports (Βασιλεία, Ελβετία), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Μεγιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας: Μια συστηματική ανασκόπηση των τεχνικών και μεθόδων προηγμένης προπόνησης με αντίσταση. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
