Έχετε σκεφτεί ποτέ τον τοίχο ως εργαλείο για να τονώσετε το σώμα σας, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να ενισχύσετε κρίσιμες πτυχές της υγείας σας;

Μπείτε στο Wall Pilates. Είναι Pilates αλλά σε τοίχο.

Έτσι, αντί να εκτελείτε ρουτίνες pilates σε ένα χαλάκι, reformer ή Cadillac, κάνετε τις παραλλαγές του στο κατακόρυφο επίπεδο ενός τοίχου. Ναι, έτσι είναι – οι ίδιοι οι τοίχοι του σπιτιού σας μπορούν να γίνουν ο μεγαλύτερος σύμμαχος της γυμναστικής σας!

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα οφέλη του pilates στον τοίχο και πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να βελτιώσετε κρίσιμες πτυχές της υγείας σας.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε το Wall Pilates;

Το Pilates έχει κερδίσει δημοτικότητα χάρη στις πλατφόρμες κοινωνικών μέσων. Μόλις φέτος, το Pilates έχει κερδίσει πάνω από 6,5 δισεκατομμύρια προβολές μόνο στο Tiktok, υποδηλώνοντας το αυξανόμενο ενδιαφέρον για αυτή τη μορφή τέχνης.

Σε αντίθεση με το παραδοσιακό Pilates, το οποίο μπορεί να κοστίσει εκατοντάδες δολάρια σε συνεδρίες και πολλά κομμάτια εξοπλισμού, το Wall Pilates μπορεί να ανεβάσει τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο χωρίς χρέωση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος και σωστές κινήσεις του σώματος για να ξεκινήσετε.

καλύτερο καρδιο έως λεπτούς μηρούς

Εάν τα χρήματα είναι ένα από τα εμπόδια για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και αναζητάτε μια οικονομικά αποδοτική ρουτίνα για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, τότε αυτό το Wall Pilates είναι ιδανικό για εσάς!

Πώς λειτουργεί το Pilates;

Το Pilates είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα χαμηλής πρόσκρουσης που επικεντρώνεται στην εμπλοκή του πυρήνα και την αναπνοή.

Ο Joseph Pilates, ο αρχικός υποστηρικτής του Pilates, πίστευε ότι ο πυρήνας είναι η δύναμη του σώματος και από όπου ξεκινά όλη η ενέργεια. Προτείνει λοιπόν διαφορετικές κινήσεις που ενεργοποιούν και στοχεύουν τους μύες του πυρήνα ενώ παράλληλα ενισχύουν το πάνω και κάτω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ως αντίσταση.

Πίστευε ότι κάποιος μπορεί να επιτύχει καλύτερο έλεγχο της κίνησης όταν η άσκηση εστιάζει στο κέντρο του σώματος. Το Pilates υπογραμμίζει επίσης τη σημασία της ρευστότητας των κινήσεων, καθώς το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να κινείται αρμονικά και όχι με μεμονωμένες άκαμπτες κινήσεις.

Τα οφέλη του Wall Pilates

Χαμηλό κόστος γυμναστικής οπουδήποτε

Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε ένα δολάριο για να ξεκινήσετε με το Wall Pilates. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε έχει σταθερούς τοίχους. Το μόνο που χρειάζεται για να πετύχεις είναι ένας τοίχος και πολλή πειθαρχία . Ένα σαλόνι ή ένα υπνοδωμάτιο με αρκετό χώρο θα μπορούσε να βελτιώσει δραματικά τη φυσική σας κατάσταση, ειδικά αν κάνετε το Wall Pilates μέρος τουσνακ κίνησης.

τονικό γυμναστήριο

Βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα

Εκτός από την έντονη κοιλιά, το Wall Pilates μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα στάσης και να διατηρήσει την καλή υγεία της σπονδυλικής στήλης ενεργοποιώντας τους μύες του πυρήνα. Μετά από όλα, καλόμυϊκή δύναμη του πυρήναείναι το θεμέλιο της πολύπλοκης κίνησης του σώματος και παρέχει καλύτερη σταθερότητα στο σώμα σας.

Χαμηλό αντίκτυπο

Το Wall Pilates είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες εύκολες κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην ενεργοποίηση των μυών σας που κοιμούνται. Αυτό σημαίνει ότι απολαμβάνετε όλα τα οφέλη της άσκησης με ελάχιστο κίνδυνο να καταστρέψετε τις αρθρώσεις σας ή να καταπονήσετε τον εαυτό σας.

Έχει αποδειχθεί ότι οι κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που ενσωματώνονται στο Pilates μπορούν να ανακουφίσουν αποτελεσματικά τον χρόνιο πόνο και την ενόχληση στο στήθος, τον αυχένα και την πλάτη.

Καλύτερη αναπνοή και ανακούφιση από το στρες

Οι προπονήσεις Pilates δίνουν έμφαση στη σωστήμοτίβα αναπνοήςγια την παροχή αποτελεσματικής πρόσληψης οξυγόνου στους μύες σας και σε άλλους ιστούς. Η τακτική εκτέλεση Wall Pilates μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερα μοτίβα αναπνοής και βελτίωση της ικανότητας των αναπνευστικών μυών σας να συστέλλονται και να χαλαρώνουν.

Το πιο σημαντικό, οι ασκήσεις συνειδητής αναπνοής μπορούν επίσης να διαδραματίσουν ζωτικό ρόλο στην καλλιέργεια μιας αίσθησης ψυχικής ηρεμίας και διαύγειας. Συγχρονίζοντας τις κινήσεις σας με την αναπνοή σας, μπορείτε να αναπτύξετε μια μορφή διαλογισμού που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας.

Βελτιωμένη ευαισθητοποίηση και ευθυγράμμιση σώματος

Οι ασκήσεις Pilates τονίζουν την επίγνωση του σώματος και την ευθυγράμμιση. Μπορείτε να αναπτύξετε μια βαθιά κατανόηση των μοτίβων κίνησης του σώματός σας κάνοντας ακριβείς κινήσεις και συνειδητή αναπνοή.

Αυτή η αυξημένη επίγνωση βοηθά τη συνολική μηχανική του σώματος και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και πόνου στην πλάτη.

Αυξάνει την ευελιξία

Εάν υποφέρετε από δύσκαμπτους ή υπερβολικά σφιγμένους μύες, η προσθήκη Pilates μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος. Οι ασκήσεις Pilates περιλαμβάνουν τέντωμα και επιμήκυνση των μυών, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο εύρος κίνησης και βελτίωση της ευλυγισίας των μυών.

Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό

Το Wall Pilates χρησιμοποιεί εκτενώς τοσύνδεση μυαλού-μυών, που μπορεί να πυροδοτήσει αποτελεσματικά την μυϊκή ανάπτυξη και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, το Pilates μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία και τη σταθερότητα της στάσης του σώματος, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Καλύτερες ασκήσεις Wall Pilates

Τοίχος κάθεται

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους τετρακέφαλους σας και εμπλέκει τις γάμπες, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους καμπτήρες του ισχίου σας.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και τα πόδια σας περίπου δύο πόδια μακριά.
2. Συσπάστε τους μυς του πυρήνα σας
3. Σύρετε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών με τον μηρό σας
4. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα
6. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις

Τοίχο κάθεται με σηκώσεις χεριού:

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους ώμους σας.

Πως να το κάνεις:

smoothies χαμηλών υδατανθράκων χαμηλής ζάχαρης

1. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, το ίδιο και με τη θέση καθίσματος στον τοίχο.
2. Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος
3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ενώ διατηρείτε τη θέση καθίσματος στον τοίχο.
4. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Toe Toe Touchs

Αυτή η άσκηση στοχεύει πρωτίστως τους κοιλιακούς μύες σας ενώ ταυτόχρονα δεσμεύει και το πάνω μέρος της πλάτης σας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τους γλουτούς σας στον τοίχο.
2. Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά
3. Τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα.
4. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας μετακινώντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω.
5. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις

Split Squats τοίχου

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους του μπροστινού ποδιού.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε σε χωριστή στάση με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
2. Τοποθετήστε το πίσω πόδι στον τοίχο, πιέζοντάς το δυνατά.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση ολίσθησης με μια κλίση του κορμού προς τα εμπρός.
4. Σπρώξτε την μπροστινή φτέρνα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις

Wall Glute Bridge

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα παράλληλα με το έδαφος
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο και τα χέρια σας στα πλάγια.
3. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους γοφούς σας για να ωθήσετε το σώμα σας στον αέρα.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω προς τα κάτω
5. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις

Υψηλή σανίδα πινελιές τοίχου

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους κοιλιακούς μύες, τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.

Πως να το κάνεις:

1. Πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας
2. Σηκώστε ένα χέρι κάθε φορά και αγγίξτε τον τοίχο.
3. Εναλλάξτε τα χέρια και διατηρήστε την ισορροπία σας χρησιμοποιώντας το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας.
4. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις

Push-Ups τοίχου

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες του στήθους, τους ώμους και τους τρικέφαλους.

πόσες ώρες την ημέρα πρέπει να προπονείστε

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε σε απόσταση του χεριού σας μακριά από τον τοίχο με τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε το στήθος σας πιο κοντά στον τοίχο.
4. Σπρώξτε προς τα πίσω συστέλλοντας το στήθος και τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
5. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις

Συμπέρασμα

Το Wall Pilates προσφέρει μια ολιστική προσέγγιση στη φυσική κατάσταση, συνδυάζοντας σωματική δύναμη, ευελιξία, επίγνωση του σώματος και πνευματική εστίαση χωρίς κανένα κόστος. Η ενσωμάτωση του Pilates στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να οδηγήσει σε ένα πιο δυνατό, πιο ευθυγραμμισμένο, πιο υγιές σώμα.

Θυμηθείτε: Δεν πρόκειται για τον εξοπλισμό ή το κόστος της συνδρομής σας στο γυμναστήριο. Όλα έχουν να κάνουν με τη σωστή κίνηση και πειθαρχία. Η φυσική σας κατάσταση είναι άμεσο αποτέλεσμα της προσπάθειας και του χρόνου που αφιερώνετε για να κάνετε την πραγματική δουλειά.

Παραπομπές →

• Kloubec J. (2011). Pilates: πώς λειτουργεί και ποιος το χρειάζεται;. Μύες, σύνδεσμοι και τένοντες, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: τι είναι; Πρέπει να χρησιμοποιείται στην αποκατάσταση;. Αθλητική υγεία, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Επιδράσεις της μεθόδου Pilates στη φυσική κατάσταση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Συστηματική ανασκόπηση. European Review of Aging and Physical Activity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2