Η κινητικότητα του αστραγάλου είναι πιθανώς ένα παραμελημένο μέρος της προπόνησής σας.

Ωστόσο, η κινητικότητα του αστραγάλου είναι απαραίτητη για την εκτέλεση μοτίβων κίνησης στην καθημερινή σας ζωή.

Οι περιορισμοί στους αστραγάλους σας μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα της απόδοσής σας όταν κάνετε σύνθετες κινήσεις όπως μοτίβα squat, βολάν, ακόμη και τρέξιμο.

Μπορεί να μην το παρατηρείτε, αλλά οι αστραγάλοι σας παίζουν τεράστιο ρόλο στις σύνθετες ασκήσεις σας.

Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε ένα βαθύ squat, το σώμα σας απαιτεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης στον αστράγαλο για να ολοκληρώσετε την κίνηση αποτελεσματικά.

Οι περιορισμοί στην άρθρωση του αστραγάλου μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου.

Σχέδιο γυμναστικής 10 εβδομάδων

Οφέλη από την καλή κινητικότητα του αστραγάλου

• Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
• Βελτιώνει τις σύνθετες ασκήσεις (squat, lunge, deadlift)
• Βελτιώνει τη μηχανική του τρεξίματος
• Υψηλότερη απόδοση στην ευκινησία ή στην αλλαγή κατεύθυνσης
• Καλύτερη ισορροπία και έλεγχος

Μηχανική αστραγάλου

Η άρθρωση του αστραγάλου σας είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που σχηματίζεται από τα οστά του ποδιού σας και το κάτω πόδι σας και προάγει τη σταθερότητα και την κινητικότητα. Επιτρέπει τη μεταφορά υγρού του σωματικού σας βάρους στο πόδι σας και σας δίνει την κινητικότητα να προωθείτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός κατά το περπάτημα ή το τρέξιμο.

Οι αρθρώσεις του αστραγάλου παρέχουν ένα ευρύ φάσμα κινήσεων σε διαφορετικές κατευθύνσεις ή επίπεδα που σας επιτρέπει να ισορροπείτε ακόμα και σε μαλακές ή ανώμαλες επιφάνειες

Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση του μυός της γάμπας

Στοχευόμενοι μύες

• Γαστροκνήμιος
• Σολεύς

Εξοπλισμός

• Κανένας

Αυτή η χειροκίνητη τεχνική στοχεύει στην αποκατάσταση του βέλτιστου μήκους των μυϊκών ινών μειώνοντας την ένταση των μυών στην περιοχή της γάμπας.

• Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα σε θέση 90 - 90. Ασκήστε βαθιά πίεση στις γάμπες σας χρησιμοποιώντας τον αντίχειρά σας.
• Βήμα 2: Ξεκινήστε να σύρετε τον αντίχειρά σας και κρατήστε μια βαθιά πίεση στις γάμπες σας ενώ κινείτε τους αστραγάλους σας πάνω-κάτω (ραχιαία κάμψη - πελματιαία κάμψη).
• Βήμα 3: Συνεχίστε να το κάνετε αυτό στο εσωτερικό μέρος του μυός της γάμπας και δουλέψτε στο εξωτερικό μέρος.

Κάνετε αυτό για 1 έως 2 λεπτά σε κάθε πόδι.

Διατηρήστε την πίεση του αντίχειρα και γλιστρήστε σε μια ανοδική κίνηση (από το μακρινό προς το εγγύς) και συγχρονίστε το με την κίνηση των ποδιών σας για να μεγιστοποιήσετε την απελευθέρωση των μαλακών ιστών.

Ξεκινάτε πάντα από το κάτω μέρος της γάμπας κοντά στην άρθρωση του αστραγάλου σας.

Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά το εύρος κίνησης του αστραγάλου σας και να μειώσει την ενόχληση που σχετίζεται με τους σφιγμένους μύες της γάμπας.

Ανύψωση της φτέρνας κατά την άσκηση βημάτων

Στοχευόμενοι μύες

• Γαστροκνήμιος
• Σολεύς
• Πρόσθιο Κνημιαίο

Εξοπλισμός

• Βήμα
• Αλτήρες

Η ανύψωση της φτέρνας κατά την άσκηση πυροδοτεί τόσο τις γάμπες όσο και τις μπροστινές μυϊκές ομάδες των ποδιών.

την ημέρα του στήθους του Άρνολντ

Συσπά τις γάμπες κατά την ανύψωση της φτέρνας, ενεργοποιεί έκκεντρα τον πρόσθιο κνημιαίο (μύες του μπροστινού ποδιού) κατά τη διάρκεια του χαμηλώματος και τεντώνει τις γάμπες στο άκρο.

• Βήμα 1: Σταθείτε στην άκρη του σκαλοπατιού. Τοποθετήστε το βάρος σας στην μπάλα των ποδιών σας ενώ οι φτέρνες σας κρέμονται από την άκρη.
• Βήμα 2: Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και νιώστε τη σύσπαση των γάμπων σας και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, με τις φτέρνες σας να πέφτουν από την άκρη.
• Βήμα 3: Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις για 3 σετ

Μην αφήνετε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά για εσάς! Αντίθετα, εστιάστε στην επίτευξη του τελικού εύρους του αστραγάλου σας και στην αύξηση της κινητικότητάς σας.

Πρόοδος: Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη αντίσταση και να κάνετε τους μύες των ποδιών σας να λειτουργούν περισσότερο.

σχέδιο προπόνησης calisthenics στο σπίτι

Η ανύψωση της φτέρνας στο βήμα επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης των αστραγάλων ενώ προκαλεί όλους τους μύες των ποδιών.

Άσκηση κινητοποίησης με ζώνη ραχιαία κάμψη

Στόχος

• Ταλοκραχιαία άρθρωση

Εξοπλισμός

• Βήμα
• Ζώνη αντίστασης (μέτρια αντίσταση)

Αυτή η άσκηση κινητοποιεί την άρθρωση του αστραγάλου (αστραγαλική άρθρωση) για να βελτιώσει την κινητικότητα και να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας (ραχιαία κάμψη).

• Βήμα 1: Τυλίξτε μια ελαστική ταινία στην άρθρωση του αστραγάλου σας ακριβώς κάτω από το οστέινο μέρος του αστραγάλου σας (Malleolus) δέστε την σε μια σταθερή επιφάνεια για να παρέχετε παρατεταμένη πίεση στην άρθρωση του αστραγάλου σας. Τοποθετήστε το πόδι σας σε σκαμπό ή υπερυψωμένη πλατφόρμα. Λάβετε θέση πνεύμονα.
• Βήμα 2: Πετάξτε αργά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το τελικό εύρος τουλάχιστον 3 δευτερολέπτων και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Βήμα 3: Κάντε το τουλάχιστον 10 φορές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Ελέγξτε την κίνηση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κρατήστε τους γοφούς και τα γόνατά σας σε ουδέτερη θέση ενώ κρατάτε ολόκληρο το πόδι σας στο έδαφος.

Πρόοδος: Τοποθετήστε ένα kettlebell ακριβώς πάνω από το γόνατό σας κατά τη διάρκεια του πνεύμονα για να αμφισβητήσετε περαιτέρω τον έλεγχό σας και να προσφέρετε επιπλέον τέντωμα τελικού εύρους.

Η άσκηση κινητοποίησης με ζώνη ραχιαία κάμψη βελτιώνει τις κινήσεις των αρθρώσεων, με αποτέλεσμα μεγαλύτερο βάθος στις καταλήψεις και μεγαλύτερους διασκελισμούς κατά το τρέξιμο ή το σκι.

Η ραχιαία κάμψη αυξάνει

Στοχευόμενοι μύες

• Πρόσθιο Κνημιαίο
• Extensor Digits Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Περονεύς ο Τρίτος

Εξοπλισμός

• Βήμα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ραχιαίους κάμπτες του αστραγάλου, οι οποίοι συχνά παραβλέπονται στις ρουτίνες άσκησης και στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

• Βήμα 1: Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή πλατφόρμας με την μπάλα του ποδιού σας να κρέμεται στην άκρη. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας.
• Βήμα 2: Μετακινήστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τη φτέρνα σας στη θέση του. Νιώστε τη σύσπαση των μυών μπροστά από τα πόδια σας. Μετακινηθείτε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
• Βήμα 3: Επαναλάβετε την κίνηση για 10 επαναλήψεις έως 3 σετ.

Η αδυναμία των ραχιαίων καμπτήρων του αστραγάλου οδηγεί συχνά σε αυξημένο κίνδυνο παραπατήματος ή τραυματισμού του αστραγάλου.

Πρόοδος: Αλλάξτε την τοποθέτηση του ποδιού σας για να απομονώσετε άλλους μύες και να το κάνετε να δουλέψει πιο σκληρά.

πρόγραμμα προπόνησης για να ξεσκίσει

Δοκιμάστε αυτό τόσο στην εσωτερική όσο και στην εξωτερική θέση του ποδιού.

Η άσκηση ραχιαία κάμψη επιτρέπει υψηλό βαθμό ενεργοποίησης των μυών του πρόσθιου ποδιού (ραχιαία κάμψη) που σας επιτρέπει να ελέγχετε την κίνηση του αστραγάλου σας κατά το περπάτημα ή το τρέξιμο.

Περίληψη

Η κινητικότητα του αστραγάλου είναι μια συχνά παραβλέπεται πτυχή της φυσικής κατάστασης.

Ωστόσο, είναι ένα ζωτικό συστατικό των καθημερινών δραστηριοτήτων και των αθλητικών σας επιδόσεων.

Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας στα squat, τις άρσεις θανάτου και άλλες σύνθετες κινήσεις του σώματος εάν έχετε καλή κινητικότητα των αστραγάλων σας.

Ο βέλτιστος έλεγχος και η δύναμη των μυών του αστραγάλου σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση.

Ακόμη και μια ελαφρά αύξηση στο εύρος κίνησης και ένα ελαφρύ πλεονέκτημα κινητικότητας είναι ζωτικής σημασίας για τη νίκη σε ένα ανταγωνιστικό περιβάλλον.

βιβλιογραφικές αναφορές

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone και Aharon. (2014). Η περιορισμένη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου αυξάνει τον κίνδυνο για αχίλλειο τενινοπάθεια στη μέση της μερίδας σε νεοσύλλεκτους πεζικού: μια προοπτική μελέτη κοόρτης
• Stanek, J., Sullivan, T., and Davis, S. (2018). Σύγκριση της ολοκληρωμένης μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και της τεχνικής Graston για τη βελτίωση του εύρους κίνησης αστραγάλου-ραχιαία κάμψη
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., and Al-Madzhar, J. (2015). Αποτελεσματικότητα της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης: συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION FLUENCES DYNAMIC BALANCE IN INDIVIDUALONS ΑΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΥ
• Yoon, K., and Park, S. (2013). Τα αποτελέσματα της κινητοποίησης του αστραγάλου και της ενεργητικής διάτασης στη διαφορά κατανομής βάρους, πόνου στη μέση και ευλυγισίας σε άτομα με πρηνή πόδια
• Macrum, Ε., Bell, David., Boling, Μ., Lewek, Μ., and Padua, Darin. (2012). Επιδράσεις του περιορισμού του εύρους κίνησης αστραγάλου-ραχιαία κάμψη στην κινηματική των κάτω άκρων και στα μοτίβα ενεργοποίησης των μυών κατά τη διάρκεια ενός squats
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., and Weon, J. (2015). Η δύναμη των κάτω άκρων και το εύρος κίνησης σε σχέση με το βάθος του squat