Τι είναι το Lifting Tempo;
Γρήγορες εναντίον αργών επαναλήψεων για μυϊκή ανάπτυξη
Το Rep tempo αναφέρεται στην ταχύτητα με την οποία σηκώνετε.
Αυτό το εκπαιδευτικό πρωτόκολλο έχει γίνει πολύ δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε γιαανυψωτικό ρυθμόκαι την επίδραση που έχει στην ανάπτυξη των μυών.
Τι είναι το Rep Tempo;
Όταν σηκώνετε, μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις ή μπορείτε να τις εκτελέσετε με γρήγορο και εκρηκτικό τρόπο.
Αυτό ονομάζεται ρυθμός επαναλήψεων/ανύψωσης.
Μπορούμε να διακόψουμε μια επανάληψη σε 4 διαφορετικές φάσεις:
- Βελτιώνει την τεχνική
- Κάνει την προπόνηση πιο δύσκολη
- Αυξάνει την αντοχή
- Αυξάνει την κούραση
- Φορολογία στο ΚΝΣ
- Λιγότερος όγκος προπόνησης από τον παραδοσιακό ρυθμό επαναλήψεων
- Το ρυθμό επαναλήψεων είναι η ταχύτητα με την οποία σηκώνετε
- Υπάρχουν 4 φάσεις σε μια επανάληψη: έκκεντρη (κατέβασμα), ισομετρική (κάτω), ομόκεντρη (ανύψωση), ισομετρική (πάνω)
- Μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή ανάπτυξη κάνοντας εκκεντρική προπόνηση, αλλά θα συνεχίσετε να είστε τόσο δυνατοί όσο ο πιο αδύναμος κρίκος σας. την ομόκεντρη δύναμή σου
- Ο αργός ρυθμός επαναλήψεων μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη κούραση και λιγότερο όγκο προπόνησης από τον παραδοσιακό ρυθμό επαναλήψεων
- Ο ρυθμός επαναλήψεων μπορεί να είναι επωφελής εάν θέλετε να εργαστείτε σε ορισμένα μέρη ενός ανελκυστήρα, να αλλάξετε τα πράγματα ή να αυξήσετε την αντοχή σας
- Eric Helmes 'The Muscle And Strength Pyramid Training, Level 6: Lifting Tempo'
Σε κάθε φάση αυτή μπορεί να εκχωρηθεί ένας ρυθμός.
Εδώ είναι ο τυπικός ρυθμός που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι άνθρωποι χωρίς να γνωρίζουν2-0-2-0:
στήθος προπόνησης Arnold
Αυτό το πρωτόκολλο δημιουργήθηκε από τον προπονητή δύναμης Charles Poliquin και έχει οφέλη που θα εξερευνήσουμε στις επόμενες ενότητες.
Μυϊκή ανάπτυξη και εκκεντρική προπόνηση
Είναι πολύ σύνηθες να ακούμε ανθρώπους να συνιστούν υπερβολική επιβράδυνση της ταχύτητας του εκκεντρικού (χαμηλώματος) μέρους ενός επαναλήπτη.
Αυτό συμβαίνει επειδή η έρευνα έχει δείξει ότι είναι δυνατό να χτίσετε περισσότερους μυς κάνοντας εκκεντρική (μόνο) προπόνηση.
Ωστόσο, αυτός ο τύπος προπόνησης δεν μεταφράζεται απαραίτητα λόγω των εργαλείων που χρησιμοποιούνται στο εργαστήριο έναντι του εξοπλισμού που διατίθεται σε ένα γυμναστήριο.
Μπορείτε ακόμα να εστιάσετε στην εκκεντρική προπόνηση στο γυμναστήριο, όπως η εκτέλεση του αρνητικού (χαμηλώματος) μέρους ενός pull up αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα πλήρες.
Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς, αλλά θα εξακολουθείτε να είστε τόσο δυνατός όσο ο πιο αδύναμος κρίκος σας. το τμήμα της ομόκεντρης δύναμης (ανύψωσης) μιας έλξης προς τα πάνω.
Rep Tempo και Time Under Tension για μυϊκή ανάπτυξη
Ο χρόνος υπό τάση (TUT) είναι ο χρόνος που ενεργοποιείται ο μυς σας.
Θα ήταν απλοϊκό να συμπεράνουμε ότι όσο περισσότερος χρόνος υπό τάση υπάρχει, τόσο περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη θα υπάρχει.
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότιπερισσότερος χρόνος υπό ένταση δεν σημαίνει καλύτερο ερέθισμα (μυϊκή ανάπτυξη).
Εάν παίρνετε ένα μικρό βάρος και εκτελείτε ρυθμό επαναλήψεων 4-0-2-0. Θα είχε ως αποτέλεσμα περισσότερο χρόνο υπό ένταση από ό,τι αν κάνατε ένα 2-0-2-0 με μεγαλύτερο βάρος. Ωστόσο, το μεγαλύτερο βάρος θα οδηγούσε σε καλύτερο ερέθισμα.
Επιπλέον, αν πάρετε αυτό το ίδιο παράδειγμα με το ίδιο βάρος, αλλά διαφορετική εκκεντρική διάρκεια. Σίγουρα θα καταλήξετε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις στο 4-0-2-0 από το 2-0-2-0, λόγω της κούρασης που έχει συσσωρευτεί σε όλο το αργό εκκεντρικό μέρος της επανάληψης.
Αυτό θα σας κάνει να έχετε περισσότερο χρόνο υπό ένταση, αλλά λιγότερο όγκο προπόνησης, άρα λιγότερη υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη).
Η ουσία είναι, απλώς σηκώνετε βάρη με ελεγχόμενο τρόπο (2-0-2-0), αλλά μην προσπαθήσετε να το επιβραδύνετε υπερβολικά. Διαφορετικά, αυτό θα αυξήσει την κούραση και θα μειώσει τον όγκο της προπόνησής σας.
Παραδείγματα ρυθμού επαναλήψεων: Σε παύση, αργές αρνητικές, ελεγχόμενες επαναλήψεις...
Ομοίως με τις επαναλήψεις μυών, το ανέβασμα ρυθμού είναι ένα εργαλείο που μπορεί να είναι χρήσιμο σε ορισμένες περιπτώσεις.
οφέλη αργών επαναλήψεων
Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε μια δραστηριότητα που απαιτεί δύναμη (όπως πυγμαχία), θα μπορούσατε να εστιάσετε στο να κάνετε εκρηκτικές ομόκεντρες κινήσεις. Ο ρυθμός των επαναλήψεων θα μπορούσε να μοιάζει με: 3-0-1-0
Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε παύση squat για να είστε συγκεκριμένοι και να ενισχύσετε ορισμένα σημεία της κίνησης, τα οποία θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άλλες μυϊκές ομάδες. Ο ρυθμός επαναλήψεων θα μπορούσε να μοιάζει με: 2-2-2-0
Ή επιβραδύνετε την ταχύτητα του squat σας για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε μια άσκηση με καλή φόρμα. Ο ρυθμός επαναλήψεων θα μοιάζει με: 4-1-4-1
