Το πλαστικό αποτέλεσμα

Μας λένε συνεχώς να βεβαιωνόμαστε ότιπροθέρμανση και τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση, αλλά γιατί είναι τόσο σημαντικό και κάνει πραγματικά τη διαφορά; Πότε πρέπει να κάνετε διατάσεις; Υπάρχει σωστός τρόπος να γίνει; Αυτός είναι ο λόγος που σας παρέχουμε αυτό το άρθροΠροθέρμανση και διατάσεις για οποιαδήποτε προπόνηση, ώστε να κατανοήσετε τη σημασία του τεντώματος των μυών σας.

Το σώμα μας είναι τρελά αποτελεσματικό και όσοι πιέζουν τον εαυτό τους σκληρά γνωρίζουν μερικά από τα απίστευτα κατορθώματα που μπορεί να κάνει. Δυστυχώς όμως είναι επίσηςπολύ εύκολο να τραυματιστείςαν δεν προσέχεις. Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, εκτός από το να κάνετε μια άσκηση σωστά, είναι να βεβαιωθείτε ότιτο σώμα ζεσταίνεται και τεντώνεταιπροτού αρχίσετε να σηκώνετε βαριά ή να κάνετε σπριντ μακριά.

Τι είναι το πλαστικό αποτέλεσμα;

Το πλαστικό αποτέλεσμα είναι μια εύκολη αναλογία για το πώς ένας μυς ανταποκρίνεται στο ζέσταμα και το τέντωμα. Ακριβώς όπως το λεπτό πλαστικό, όταν ένας μυς είναι ψυχρός και ουδέτερος, εάν τον φορτώσετε ξαφνικά με βάρος ή τον τραβήξετε ενάντια στην αντίσταση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το πλαστικό ή ο μυς να σπάσει ή να σχιστεί.Οι «ψυγμένοι» μύες καταστρέφονται πιο εύκολα, γιατί μπορεί να μην είναι προετοιμασμένοι να πάρουν τη δύναμη που τους ασκείτε όταν προπονούνται.

Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ενός μυ είναι να τον «θερμάνετε».Όταν το πλαστικό θερμαίνεται και ασκείται δύναμη, έχει περισσότερη δοτικότητα και θα τεντωθεί και θα μορφοποιηθεί όπως θέλετε. Ακόμα καλύτερα, όταν το πλαστικό θερμαίνεται και μετά ψύχεται, τείνει να παραμένει σε αυτή τη νέα τεντωμένη θέση.

Το ίδιο ισχύει και για τους μύες, όταν τελειώσετε την προπόνηση, οι διατάσεις καθώς κρυώνετε εμποδίζουν τους μύες να σφίξουν υπερβολικά, κάτι που μειώνει τη δυσκαμψία και τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο που νιώθετε την επόμενη ή δύο μέρες μετά.

Η προθέρμανση και η ψύξη

Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να ζεστάνετε το σώμα για να το προετοιμάσετε για μια προπόνηση ή δραστηριότητα. Μπορείτε να κάνετε έναδυναμική προθέρμανση, ή μπορείτε να ζεστάνετε συγκεκριμένους μύες ή μέρη του σώματος καθώς κάνετε την προπόνησή σας με έναστοχευμένη προθέρμανσηή σετ προθέρμανσης.

υγιεινές χορτοφαγικές συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Δυναμική προθέρμανση

Όταν πρόκειται για διατάσεις πριν από μια προπόνηση, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Το ίδιο το τέντωμα μπορεί επίσης να προκαλέσει ένταση σε έναν μυ και να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο βλάβης. Υπάρχουν δύο τύποι διατάσεων:Στατική και Δυναμική

Δυναμικές διατάσειςπεριλαμβάνει περισσότερα από ένα ζεύγος μυών που χρησιμοποιούνται σε μια ομαλή κίνηση. Το βάδισμα είναι ένα παράδειγμα δυναμικής διάτασης, επειδή χρησιμοποιείτε πολλούς μύες και στα δύο πόδια σας για να εκτελέσετε την κίνηση, καθώς και διαφορετικούς μύες στον κορμό ή τον «πυρήνα» σας για να σας κρατούν σταθερούς καθώς κινείστε. Είναι μια συνεχής δυναμική κίνηση που ζεσταίνει πολλούς μύες ταυτόχρονα.

Αυτό είναι τοο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προθερμάνετε και να προετοιμάσετε τους μύες σας για μια προπόνηση.Η συναρμολόγηση μιας σειράς δυναμικών ασκήσεων μπορεί να ζεστάνει ολόκληρο το σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και να σας κάνει να ιδρώσετε πριν καν σηκώσετε ένα βάρος.

Ένα παράδειγμα γρήγορης δυναμικής προθέρμανσης 5 λεπτών μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Ψηλά γόνατα (30 δευτερόλεπτα):Αντί απλώς να βαδίζετε ή να αναπηδάτε από πόδι σε πόδι, όταν σηκώνετε το πόδι σας χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας για να το τεντώσετε.

• Extensions (30 δευτερόλεπτα x2) και Mountain Climbers (30 δευτερόλεπτα x2):Κάντε εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων κάθε 30 δευτερόλεπτα για 4 γύρους. Για επεκτάσεις, σηκώστε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι είτε στο πάτωμα είτε όρθια.

• Burpees (30 δευτερόλεπτα x2) και Lunges (30 δευτερόλεπτα x2):Κάντε εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων κάθε 30 δευτερόλεπτα για 4 γύρους. Για τα λάντζ, κάντε πεζοπορία για να ενσωματώσετε περισσότερους μύες.

• Ψηλά γόνατα (30 δευτερόλεπτα)

Η δυναμική προθέρμανση γίνεται καλύτερα πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης και χωρίς ξεκούραση, ώστε να ιδρώνετε όσο το κάνετε.

Στοχευμένη προθέρμανση

Όταν είστε απελπισμένοι να παραλείψετε το ζέσταμά σας, μπορείτε απλά να ζεστάνετε τους μύες που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε σε μια άσκηση δύναμης κάνοντας την ίδια άσκησηχωρίς βάρηή μεχαμηλότερα βάρη.Κάντε ένα σετ προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε τα πραγματικά σας σετ ή κάντε μια άσκηση με βάρος σώματος που στοχεύει τους ίδιους μύες.

Πολλές ασκήσεις με σωματικό βάρος είναι δυναμικές κινήσεις, επομένως μπορείτε επίσης να κάνετε γρήγορα 30 δευτερόλεπτα ή να ορίσετε ποσότητα αυτής της συγκεκριμένης διάτασης/άσκησης πριν ξεκινήσετε την άσκηση δύναμης. Αυτός είναι ο μόνος τύπος προθέρμανσης που μπορεί να ενσωματωθεί σε μια προπόνηση, επειδή κάνετε προθέρμανση για κάθε άσκηση καθώς προχωράτε.

Κάνοντας στον εαυτό σας αυτό το ζέσταμα, το σώμα σας συνηθίζει να εκτελεί την κίνηση με αυτούς τους μύες πριν προσθέσετε τους μύεςάγχος από μεγάλα βάρη ή υψηλή πρόσκρουση.

Όσον αφορά την προθέρμανση για καρδιο, λειτουργεί το ίδιο. Αν τρέχετε, κάνετε ποδήλατο, πηγαίνετε στο ελλειπτικό, ό,τι κι αν κάνετε θα πρέπει πάνταξεκινήστε αργά και δουλέψτε σε υψηλότερη ταχύτητα.Η αργή εξέλιξη λειτουργεί ως προθέρμανση από μόνη της και ως μπόνους, αφιερώνοντας χρόνο για να ανεβείτε σε μεγαλύτερη ταχύτητα ή υψηλότερη ένταση, σας εμποδίζει να καείτε πολύ γρήγορα και διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση σταθερά ενώ αυξάνεται , αντί να έχει αιχμή, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.

Ένα καλό διάστημα για χρήση για καρδιο είναι 2 λεπτά. Αυτός είναι περίπου ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να προσαρμοστεί σε μια νέα ταχύτητα ή ένταση, οπότε ανεβάζοντας ή μειώνοντας ελαφρά την ένταση κάθε 2 λεπτά, η αρτηριακή πίεση ή ο καρδιακός σας ρυθμός δεν αυξάνονται πολύ έντονα.

Κρυώνω

Η δροσιά είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση και γίνεται καλύτερα μετά την πλήρη προπόνηση, και όχι κατά τη διάρκεια ή μεταξύ των ασκήσεων. Με το cardio είναι τόσο απλό όσο η προθέρμανση αντίστροφα,μειώνοντας αργά την ταχύτητα και την έντασηγια να διατηρήσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό σταθερά και να δροσίσει το σώμα.

Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, εδώ μπαίνει η στατική διάταση.Στατική διάτασηπεριλαμβάνει συνήθως μόνο ένα ζεύγος μυών που τεντώνεται. Ένα παράδειγμα στατικής διάτασης είναι να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και να το διπλώσετε πίσω πίσω από το κεφάλι και τον λαιμό σας για να τεντώσετε τους τρικέφαλους σας. Χρησιμοποιείται μόνο το ζεύγος τρικέφαλου/δικεφάλου μυών και στέκεστε απλά «στατικοί» καθώς κρατάτε το τέντωμα.

Η απομόνωση των μυών και το τέντωμα τους είναι καλό αφού έχουν ασκηθεί, γιατί όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όταν δροσίζετε ένα τέντωμα μυώνμειώνει τη στεγανότητα και προάγει την ομαλή ανάπτυξη και αποκατάσταση.

Οι σφιγμένοι μύες μπορεί να περιορίσουν την κίνηση και να προκαλέσουν δυσκαμψία και πόνο, κάτι που θέλετε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Το DOMS ή ο μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (η ακαμψία και το σφίξιμο που νιώθετε έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση) μειώνεται. Αν και ο πόνος συνοδεύεται από μια αίσθηση ολοκλήρωσης, το ίδιο συμβαίνει και με το να μπορείς να κινηθείς την επόμενη μέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Συνοψίζοντας

• Οι μύες είναι σαν το πλαστικό, σπάνε ευκολότερα όταν ψύχονται και τεντώνονται ευκολότερα όταν θερμαίνονται.
• Οι σωστά ζεσταμένοι και τεντωμένοι μύες μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εσωτερικών τραυματισμών.
• Η σωστή ψύξη των μυών μειώνει τις επιπτώσεις του καθυστερημένου πόνου και του σφιξίματος των μυών μετά από μια προπόνηση.
• Οι δυναμικές διατάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προθέρμανση πριν από την προπόνησή σας και οι στατικές διατάσεις μετά την προπόνησή σας για την ηρεμία.