Αναμφίβολα, ο στρογγυλός πισινός είναι ένα από τα πιο αισθητικά σημεία του σώματος τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αυτό συμβαίνει γιατί οι καλά ανεπτυγμένοι και στρογγυλεμένοι γλουτιοί συμπληρώνουν και τονίζουν τοV-tapping φυσικήή τοσχήμα σώματος κλεψύδραπολλοί φιλοδοξούν να επιτύχουν στο γυμναστήριο.

Ωστόσο, υπερβαίνει την αισθητική έλξη. Ένα στρογγυλεμένο και σταθερό πίσω μέρος συμβολίζει επίσης ένα καλά ισορροπημένο προφίλ στο κάτω μέρος του σώματος. Με την άνοδο των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, τα τηλέφωνά σας μπορεί να πλημμυρίσουν από επιρροές που επιδεικνύουν το σχήμα του σώματός τους, ειδικά την πλάτη τους, αλλά πίσω από αυτά τα στιγμιότυπα βρίσκεται ένα ειδικό πρόγραμμα ασκήσεων, διατροφικών προσαρμογών και στάσης σώματος.

Από πολλές απόψεις, ένας γλυπτός πισινός μοιάζει με ασμιλευμένους κοιλιακούς. Είναι η επιτομή της αφοσίωσης στο fitness, όχι μόνο για την εμφάνισή του αλλά και για το πώς νιώθεις και κινείσαι. Αν και μερικοί άνθρωποι είναι γενετικά ευλογημένοι να έχουν καλύτερο σχήμα πισινό από άλλους, μπορείτε να το πετύχετε κι εσείς.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε πώς μπορείτε να αναπτύξετε πιο στρογγυλεμένους γλουτιούς και πώς μπορούν να ωφελήσουν τη σωματική υγεία και την αισθητική σας έλξη.

Τι είναι οι γλουτιαίοι;

Οι γλουτιαίοι είναι σύντομοι για τους γλουτιαίους μύες και τα ζωτικά συστατικά της οπίσθιας αλυσίδας σας. Αποτελείται από τρεις ισχυρούς μύες στους γλουτούς σας.

Μέγιστος γλουτιαίος

Ο Gluteus Maximus είναι ο μεγαλύτερος μυς στην ανθρώπινη ανατομία και είναι κυρίως υπεύθυνος για την επέκταση του ισχίου και σας βοηθά με δραστηριότητες όπως η ορθοστασία, το ανέβασμα σκαλοπατιών και το τρέξιμο.

Gluteus Medius

Ακριβώς κάτω από το Gluteus Maximus, το Gluteus Medius βοηθά στην απαγωγή του ισχίου και στη σταθεροποίηση της πυέλου. Ο μέσος γλουτιαίος είναι ο πρωταρχικός μυς που ενεργοποιείται όταν στέκεστε στο ένα πόδι ή μετακινείστε από τη μία πλευρά στην άλλη. Είναι ένας κρίσιμος μυς για τη διατήρηση της σταθερότητας και της ισορροπίας.

Gluteus Minimus

Το μικρότερο από το τρίο είναι το Gluteus Minimus. Παρά το μέγεθός του, έχει καθοριστικό ρόλο στην υποβοήθηση της απαγωγής του ισχίου και της έσω περιστροφής του ισχίου.

πόση πρωτεΐνη την ημέρα χρειάζομαι

Αυτοί οι μύες είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη διαφόρων κινήσεων, τη σταθεροποίηση και την αθλητική απόδοση.Ισχυροί και ανεπτυγμένοι γλουτιαίοιμπορεί να μειώσει τον πόνο στη μέση και να μειώσει την εμφάνιση βυθίσεων στο ισχίο, ειδικά στις γυναίκες.

Πώς να φτιάξετε πιο στρογγυλεμένους γλουτούς;

Θερμίδες και πρωτεΐνη

Για να προσθέσετε περισσότερο σχήμα στην πλάτη σας, πρέπει να υποστηρίξετε τους αναπτυσσόμενους γλουτιαίους μύες σας καταναλώνοντας αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιταχύνει τη μετατροπή των τετράγωνων γλουτών σας σε στρογγυλούς γλουτούς.

Επίσης, δώστε προσοχή στις μακροεντολές σας όταν χτίζετε τους γλουτούς σας. Ο στόχος σας είναι να προσθέσετε περισσότερη μάζα στο προφίλ της πλάτης σας, επομένως πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις θερμιδικές σας ανάγκες καθημερινά. Δεν θέλετε να εργάζεστε σκληρά στο γυμναστήριο μόνο για να γίνετε πολύ αδύνατοι λόγω των θερμίδων που καίτε από τις ασκήσεις σας.

Όγκος και συχνότητα

Οι γλουτιαίοι μύες σας είναι ισχυροί και αποτελούνται από πολύπλοκες υποδιαιρέσεις. Αυτό σημαίνει ότι ως μυϊκή ομάδα, μπορούν να χειριστούν πολύ περισσότερο όγκο από τους άλλους μύες σας. Επιπλέον, ο μέσος γλουτιαίος αποτελείται από περισσότεραμυϊκές ίνες βραδείας συστολής, που ανταποκρίνονται καλά σε ασκήσεις μεγάλου όγκου. Αν θέλετε να πετύχετε πιο στρογγυλεμένο γλουτιαίο γρήγορο, πρέπει να τους προπονείτε 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, με πολλά σετ και επαναλήψεις.

Το κλειδί για να επιτευχθεί αυτό είναι μέσω της παραλλαγής. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε ένα ποικίλο σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν τα διαφορετικά μέρη των γλουτιαίων μυών._ (Δείτε την ενότητα άσκησης παρακάτω)_

Το να ακολουθείτε μια διάσπαση του άνω και κάτω μέρους του σώματος είναι μια εξαιρετική αγωγή για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας και να βελτιστοποιήσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση και αποθεραπεία. Η προπόνησή σουπρόγραμμαθα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

ΜΟΥ	ΤΡΙ	ΝΥΜΦΕΥΟΜΑΙ	ΣΥΛΛΕΓΩ	ΠΑΡ	ΣΑΤ	ΗΛΙΟΣ
Κάτω σώμα (παραλλαγή 1)	Πάνω μέρος του σώματος	Κάτω σώμα (παραλλαγή 2)	Πάνω μέρος του σώματος	Κάτω μέρος του σώματος (Παραλλαγή 3)	Υπόλοιπο	Υπόλοιπο

Γυμνάσια

Για να αναπτύξετε έναν πιο στρογγυλεμένο πισινό, πρέπει να ενεργοποιήσετε και να δουλέψετε τους τρεις κύριους μύες των γλουτών με συνέπεια. Λάβετε υπόψη ότι οι γλουτιαίοι είναι δυνατοί και ανθεκτικοί, οπότε μην φοβάστε να φορτώσετε τις ασκήσεις σας.

Δώστε έμφαση στα διάφορα μέρη των γλουτών κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας:

αξίζει τον κόπο πριν την προπόνηση

• Gluteus maximus - ώθηση ισχίου
• Μέσος γλουτιαίος - πλάγια απαγωγή ισχίου
• Gluteus minimus - πυροσβεστικοί κρουνοί

Δείτε την ενότητα ασκήσεων παρακάτω για μια λεπτομερή ρουτίνα άσκησης.

Για να διασφαλίσετε την ανάπτυξη των μυών και να προσθέσετε όγκο στην πλάτη σας, πρέπει να ακολουθήσετε την αρχή της υπερφόρτωσης - την έννοια της συνεχούς προσθήκης πρόκλησης μέσω της παραλλαγής της άσκησης και της προσθήκης αντίστασης στην άσκησή σας για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Χάστε το περιττό σωματικό λίπος

Ναι, θέλετε να προσθέσετε όγκο στους γλουτούς σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξαλείψετε το υπερβολικό σωματικό λίπος για να χτίσετε πιο στρογγυλεμένους γλουτούς. Το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να καλύψει τους υποκείμενους γλουτιαίους μύες και να μειώσει τον οπτικό αντίκτυπο των ασκήσεων σας στον πισινό σας όταν στερεώνετε τους γλουτούς σε σχήμα τετράγωνου.

Μπορεί να φαίνεται περίπλοκο, αλλά η εύρεση ισορροπίας μεταξύ της απώλειας λίπους και της οικοδόμησης μυών μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διαδικασίαςανασύνθεση σώματος.

Ασκήσεις για την κατασκευή στρογγυλεμένων γλουτών

Η στόχευση των γλουτών 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να φαίνεται συντριπτική. Άλλωστε, είναι κρίσιμο να έχετε ανάλογη ανάπαυση και αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Αλλά οι γλουτιαίοι είναι μια ειδική περίπτωση και μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις μεγάλου όγκου και υψηλής συχνότητας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα εάν εισάγετε παραλλαγές για να στοχεύσετε τους διαφορετικούς γλουτιαίους μύες πιο ομοιόμορφα.

Παραλλαγή 1 (Ημέρα ποδιών 1)

• Πίσω squat 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις)
• Προώθηση ισχίου με μπάρα (3 σετ x 10-12 επαναλήψεις)
• Καλώδιο κλωτσιές (3 σετ x 12 επαναλήψεις κάθε πλευρά)
• Πίεση ποδιών (μονό ή διπλό) (3 σετ x 10-12 επαναλήψεις)

Παραλλαγή 2 (Ημέρα ποδιών 2)

• Dumbell Romanian deadlift (3 σετ x 10 επαναλήψεις)
• Μηχάνημα απαγωγής ισχίου (3 σετ x 15 επαναλήψεις)
• Dumbbell Reverse lunges (3 σετ x 15 επαναλήψεις κάθε πλευρά)
• Barbell glute bridge (3 σετ x 15-20 επαναλήψεις)

Παραλλαγή 3 (Ημέρα ποδιών 3)

• Sumo Deadlift (3 σετ x 8 έως 10 επαναλήψεις)
• Πώση ισχίου με ένα πόδι (3 σετ x 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά)
• Πλευρικό περίπατο (3 σετ x 10 κάθε πλευρά)
• Frog jumps (3 σετ x 10-15 επαναλήψεις)

Προσθέστε στο τέλος της προπόνησής σας:

καθορισμένοι μύες της πλάτης

• Απαγωγές ισχίου με όρθιο καλώδιο (1-2 σετ x 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά)

Είναι ζωτικής σημασίας να έχετε 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών των ποδιών σας για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και τον τραυματισμό. Κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών, μπορείτε να κάνετε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος σας ή να παραλείψετε εντελώς το γυμναστήριο για να αναρρώσετε, ανάλογα με τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.

Ένα πλάνο προπόνησης που θα σας βοηθήσει να χτίσετε έναν δυνατό πισινό:

Άλλες συμβουλές για την ανάπτυξη των γλουτών:

Δείξτε λίγη αγάπη στον μέσο γλουτιαίο

Εάν θέλετε να σηκώσετε τον αλήτη σας, πρέπει να εστιάσετε στην εκγύμναση του μέσου γλουτιαίου σας. Λόγω της φυσικής του ανατομίας, κάθεται στο ψηλότερο μέρος του πισνού σας, πιο κοντά στη μέση σας, γεγονός που σας δίνει το προφίλ του πλευρικού τόξου ενός στρογγυλεμένου πισνού.

Δάχτυλα των ποδιών μέσα και τα δάχτυλα προς τα έξω

Δεδομένου ότι διαφορετικοί μύες των γλουτών είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή των γοφών, η θέση των δακτύλων των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο στη στόχευση του μέσου και του μέγιστου γλουτιαίου.

Όταν εκτελείτε μια απαγωγή ισχίου με όρθιο καλώδιο, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα για να στοχεύσετε περισσότερο τον μέσο γλουτιαίο. Αντίθετα, το να δείχνεις τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα έξω θα επιτρέψει στο Maximus να αναλάβει.

Χρησιμοποιήστε τα μηχανήματα

ομηχάνημα ανάπτυξης γλουτών(GHD) είναι ένας μοναδικός εξοπλισμός που σας επιτρέπει να στοχεύσετε τους γλουτιούς καθώς και ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας. Εάν θέλετε ένα πιο ισορροπημένο προφίλ στην πλάτη, θα πρέπει να το δοκιμάσετε!

5ήμερο πρόγραμμα ενδυνάμωσης

Ένα άλλο εργαλείο που μπορεί να προσθέσει όγκο στο εξωτερικό μέρος των γοφών είναι τοΜηχανή απαγωγής ισχίου. Αυτός ο εξοπλισμός σας επιτρέπει να απομονώνετε αποτελεσματικά τους γλουτούς και να ενεργοποιείτε περισσότερες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Προενεργοποιήστε τους γλουτούς

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προ-ενεργοποίηση των γλουτών μεασκήσεις προθέρμανσηςόπως 1-2 σετ πλευρικών περιπάτων με λωρίδες ή λωρίδες με λωρίδες, έχουν ως αποτέλεσμα περισσότερη ενεργοποίηση των άνω και κάτω γλουτών.

Χρησιμοποιώντας έναζώνη αντίστασηςείναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσφέρετε αντίσταση και να ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους μύες κατά την εκτέλεση ασκήσεων στο κάτω μέρος του σώματος. Μια μελέτη του 2022 έδειξε ότι η θέση της ζώνης αντίστασης γύρω από τα μπροστινά πόδια μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά τη μυϊκή δραστηριότητα του TFL κατά 24%, του μέσου γλουτιαίου κατά 83% και του μέγιστου γλουτιαίου κατά 68% κατά τη διάρκεια των squats.

Προώθηση ισχίου

Ο μέγιστος γλουτιαίος πυροδοτεί περισσότερο όταν είναι σε πλήρη έκταση. Η άσκηση ώθησης ισχίου κλειδώνει το πάνω μέρος του σώματος στη θέση του, επιτρέποντας στους γοφούς να κινούνται σε πλήρη έκταση, η οποία ενεργοποιεί τους άνω γλουτιαίους καλύτερα σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις.

Πάρτε μια ευρύτερη στάση

Αν υποθέσουμε ότι μια ευρύτερη στάση μπορεί να ενεργοποιήσει περαιτέρω τους γλουτούς, επειδή βελτιστοποιεί τη γραμμή έλξης του μυός με την κατεύθυνση των μυϊκών ινών των γλουτών. Για παράδειγμα, το να παίρνετε μια ευρύτερη στάση κατά τη διάρκεια της άρσης θανάτου και της ώθησης του ισχίου ενώ στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι για τις προπονήσεις των γλουτών σας.

Συμπέρασμα

Οι γλουτιαίοι θεωρούνται ένα από τα πιο αισθητικά μέρη του ανθρώπινου σώματος. Μια δυνατή, καλά ανεπτυγμένη πλάτη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια πιο υγιή σπονδυλική στήλη και να βελτιώσετε τις αθλητικές σας ικανότητες. Για να δημιουργήσετε πιο στρογγυλεμένους γλουτούς, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην προσθήκη περισσότερων ασκήσεων γλουτών στη ρουτίνα σας που στοχεύουν ομοιόμορφα τους διαφορετικούς μύες των γλουτών.

Παραπομπές →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014). Οι διαφορετικές περιστροφές του ισχίου επηρεάζουν τη δραστηριότητα των μυών του απαγωγέα ισχίου κατά τη διάρκεια της ισομετρικής απαγωγής του ισχίου στο πλάι σε άτομα με αδυναμία του μέσου γλουτιαίου. Journal of electromyography and kinesiology : επίσημο περιοδικό της International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, Η. (1985). In vivo μήκη βραχιόνων ροπής για εκτεινόμενους μύες ισχίου σε διαφορετικές γωνίες κάμψης ισχίου. Journal of biomechanics, 18(2), 129-140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). Επιδράσεις διαφορετικών περιστροφών του ισχίου στη δραστηριότητα των μυών του μέσου γλουτιαίου και της πλάγιας περιτονίας του τανυστή κατά τη διάρκεια της ισομετρικής απαγωγής ισχίου στο πλάι. Περιοδικό αθλητικής αποκατάστασης, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Επιδράσεις της συχνότητας προπόνησης με αντίσταση στα μέτρα της μυϊκής υπερτροφίας: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Προοδευτική αποκατάσταση ισχίου: τα αποτελέσματα της τοποθέτησης ταινίας αντίστασης στην ενεργοποίηση των γλουτών κατά τη διάρκεια δύο κοινών ασκήσεων. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 27(7), 719-724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Ελαστική αντίσταση με βρόχο κατά τη διάρκεια των Squats: Πώς επηρεάζουν η θέση και η ακαμψία της ζώνης τη μυοηλεκτρική δραστηριότητα του ισχίου; Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060