Όλοι είχαμε το μερίδιό μας σε παρανοήσεις σχετικά με τη φυσική κατάσταση, ειδικά όταν ξεκινήσαμε το ταξίδι μας για τη φυσική κατάσταση. Ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους της φυσικής κατάστασης εδώ και δεκαετίες είναι η πεποίθηση ότι η άρση βαρών σε κάνει να φαίνεσαι ογκώδης. Δυστυχώς, αυτή η αντίληψη συχνά αποθαρρύνει τους ανθρώπους από το να καρπωθούν τα αληθινά οφέλη της προπόνησης δύναμης.

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, αποφεύγουν τις προπονήσεις ενδυνάμωσης από φόβο μήπως γίνουν ογκώδεις. Συχνά πιστεύουν ότι η άρση βαρών θα προσθέσει σημαντική μάζα στο σώμα τους και θα κάνει τη διάπλασή τους να φαίνεται μεγαλύτερη και πιο μυώδης.

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τους λόγους για τους οποίους η άρση βαρών δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε ογκώδη σωματική διάπλαση και θα τονίσουμε τα πολυάριθμα οφέλη της προπόνησης δύναμης.

Διαβάστε πρώτα αυτό:

Πριν συνεχίσετε να διαβάζετε, είναι σημαντικό να τονίσετε ότι δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό στο να έχετε ένα ογκώδες ή μυώδες σώμα, ανεξάρτητα από το φύλο σας. Κάθε σωματική διάπλαση είναι μοναδική και όμορφη με τον δικό της τρόπο, αρκεί να είστε υγιείς και να μην βάζετε την υγεία σας σε κίνδυνο.

Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να αντιμετωπίσει τις ανησυχίες των ατόμων που φιλοδοξούν να επιτύχουν ένα συγκεκριμένο σχήμα και μέγεθος σώματος και μπορεί να διστάζουν να εμπλακούν σε προπόνηση δύναμης λόγω του φόβου να γίνουν ογκώδεις.

Τονισμένο εναντίον ογκώδους

Ο μυϊκός τόνος και ο όγκος χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, αλλά αναφέρονται σε διαφορετικές έννοιες.

καλύτερη γενετική κοιλιακών

Τι είναι μια τονισμένη σωματική διάπλαση;

Το να είσαι τονισμένος σημαίνει ότι έχεις χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, επιτρέποντας στον ορισμό των μυών να είναι ορατός.

Όταν το σωματικό λίπος μειώνεται, οι υποκείμενοι μύες γίνονται πιο ορατοί, δημιουργώντας την εμφάνιση μιας τονισμένης, καθορισμένης σωματικής διάπλασης.

Τονισμένοι μύεςείναι σταθερά στην αφή και έχουν καθαρό σχήμα, αλλά δεν αυξάνονται απαραίτητα σημαντικά σε μέγεθος.

Για να επιτύχετε μια τονισμένη εμφάνιση, πρέπει να εστιάσετε στα εξής:

• Μειώστε το σωματικό λίπος
• Χτίστε άπαχη μυϊκή μάζα
• Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης
• Συμπεριλάβετε καρδιαγγειακές δραστηριότητες
• Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει την απώλεια λίπους

Το χτίσιμο μυών μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης βοηθά στη δημιουργία των «κοψίματα» που καθορίζουν μια τονισμένη σωματική διάπλαση.

Τι είναι μια ογκώδης σωματική διάπλαση;

Ο όγκος, από την άλλη πλευρά, αναφέρεται σε μια σημαντική αύξηση του μεγέθους των μυών και της συνολικής μάζας σώματος. Εάν είστε ογκώδεις, σημαίνει ότι έχετε εξέχοντες μύες που γίνονται εύκολα αντιληπτοί και συμβάλλουν σε μια σημαντικά μυώδη εμφάνιση.

Η επίτευξη όγκου απαιτεί μια συγκεκριμένη προσέγγιση στην προπόνηση και τη διατροφή που στοχεύει στη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Για να αποκτήσετε μια ογκώδη σωματική διάπλαση, πρέπει να εστιάσετε στα εξής:

• Ρουτίνες προπόνησης με αντιστάσεις μεγάλου όγκου
• Προοδευτική υπερφόρτωση
• Ανύψωση μεγαλύτερων βαρών με χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων
• Ογκώδης δίαιταπου περιλαμβάνει θερμιδικό πλεόνασμα και υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η οικοδόμηση μιας ογκώδους σωματικής διάπλασης είναι μια σκόπιμη και χρονοβόρα διαδικασία που απαιτεί αφοσίωση και συνέπεια. Δεν είναι κάτι που συμβαίνει τυχαία ή εν μία νυκτί, ειδικά για άτομα με μέτρια γενετικά και ορμονικά επίπεδα.

Γιατί η άρση βαρών δεν θα σας κάνει ογκώδεις;

1. Το χτίσιμο των μυών διαρκεί πολύ

Η άρση βαρών μπορεί σίγουρα να τονώσει τους μύες σας και να σας δώσει ορατά κοψίματα λόγω απώλειας λίπους και μυϊκής ανάπτυξης.

σχέδια προπόνησης για την υγεία των ανδρών

Ωστόσο, η οικοδόμηση αρκετών μυών για να μοιάζει με bodybuilder ή ελίτ αρσιβαρίστας απαιτεί τεράστιο χρόνο και αφοσίωση, συχνά χρόνια αυστηρής προπόνησης και αυστηρό πρόγραμμα διατροφής.

Δεν μπορείς να γίνεις ογκώδης τυχαία

2. Είναι πιθανό να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Το να γίνεις ογκώδες απαιτεί να καταναλώνεις σημαντική ποσότητα υπερβολικών θερμίδων ή να είσαι σε πλεόνασμα θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ωστόσο, η άρση βαρών μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Η τακτική ενασχόληση με ασκήσεις άρσης βαρών μπορεί να αυξηθείάπαχη μάζα σώματος, που σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και μετά την προπόνηση.

Η άρση βαρών σάς επιτρέπει να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες

3. Οι ορμόνες παίζουν επίσης ρόλο

Οι ορμόνες παίζουν τεράστιο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, ιδιαίτερατεστοστερόνη. Οι άνδρες έχουν πάνω από 20 φορές περισσότερη τεστοστερόνη που κυκλοφορεί από τις γυναίκες, γι' αυτό συνήθως έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και το βρίσκουν πιο εύκολο να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Κατά μέσο όρο, τα αρσενικά έχουν 300 έως 1000 ng/dL επίπεδο τεστοστερόνης σε σύγκριση με 15-70 ng/dL για τις γυναίκες.

Λόγω των χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης, οι γυναίκες έχουν γενικά χαμηλότερο δυναμικό οικοδόμησης μυών από τους άνδρες

4. Χρειάζεστε τόνους όγκου και έντασης προπόνησης

Η οικοδόμηση μιας ογκώδους σωματικής διάπλασης απαιτεί μια συγκεκριμένη προσέγγιση προπόνησης που δίνει έμφαση στην προπόνηση με αντιστάσεις μεγάλου όγκου καιπροοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει να προκαλείτε συνεχώς τους μυς σας με μεγάλα βάρη και να αυξάνετε τον όγκο και την ένταση των προπονήσεων σας με την πάροδο του χρόνου.

πώς να πάρετε av taper

Η απλή εκτέλεση ασκήσεων άρσης βαρών στη ρουτίνα σας μερικές φορές την εβδομάδα είναι απίθανο να οδηγήσει σε υπερβολική μυϊκή ανάπτυξη, ειδικά εάν δεν εστιάζετε σκόπιμα στη μυϊκή υπερτροφία.

Πρέπει να σηκώνεις σκόπιμα πιο βαριά και πιο συχνά για να είσαι ογκώδης.

5. Πρέπει να τρώτε περισσότερο

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, δημιουργώντας θερμιδικό πλεόνασμα. Αυτό το πλεόνασμα παρέχει την απαραίτητη ενέργεια και δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των μυών.

Ωστόσο, η κατανάλωση θερμιδικού πλεονάσματος χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης μυϊκής ανάπτυξης πιθανότατα θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους και όχι σε σημαντική μυϊκή ανάπτυξη.

Η επίτευξη ογκώδους σωματικής διάπλασης απαιτεί μια προσεκτικά σχεδιασμένη δίαιτα που υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την αύξηση του λίπους.

Πρέπει να είσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα για μεγάλο χρονικό διάστημα για να γίνεις ογκώδης.

Γιατί πρέπει να σηκώνετε βάρη;

Η άρση βαρών είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφέςπροπόνηση δύναμης. Η τακτική προπόνηση με βάρη γίνεται όλο και πιο σημαντική καθώς μεγαλώνετε, ιδιαίτερα στα 50 σας και μετά, για να διατηρήσετε την ανεξαρτησία και την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές εργασίες.

Μία από τις πιο σημαντικές επιπτώσεις της γήρανσης είναι η ακούσια απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας, γνωστή ως σαρκοπενία. Μετά την ηλικία των 30 ετών, το μέγεθος των μυών μειώνεται κατά 3-8% ανά δεκαετία, με αυτό το ποσοστό να επιταχύνεται στα 60 σας, καθιστώντας τις καθημερινές δραστηριότητες πιο απαιτητικές.

Η προσθήκη της άρσης βαρών στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση αυτών των επιπτώσεων, διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα, τη δύναμη και τη συνολική ποιότητα ζωής σας στα επόμενα χρόνια.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα:

Και για τους άνδρες:

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια λίπους για γυναίκες

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για οποιονδήποτε. Προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία πλεονεκτημάτων για την υγεία, είτε θέλετε να τονώσετε, είτε να χάσετε βάρος ή να επιτύχετε ογκώδη σωματική διάπλαση. Το πιο σημαντικό, η άρση βαρών βοηθά στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην ενίσχυση της συνολικής λειτουργίας της δύναμης.

Η προπόνηση δύναμης σας επιτρέπειαυξήστε τη μυϊκή σας μάζα καθώς μεγαλώνετε,η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας αργότερα στη ζωή.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν 47% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Άλλα οφέλη της προπόνησης δύναμης:

• Πιο δυνατά οστά
• Πιο υγιείς αρθρώσεις
• Αυξάνει το μεταβολισμό
• Βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος
• Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη
• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας
• Ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την εικόνα του σώματος
• Προωθεί την απώλεια λίπους
• Ενισχύει την ψυχική υγεία
• Βελτιώνει την αθλητική απόδοση

Η προπόνηση δύναμης είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για οποιονδήποτε, ανεξαρτήτως φύλου.

Τι γίνεται αν αποκτήσετε πάρα πολύ μυ;

Εάν αποκτήσετε περισσότερους μυς από ό,τι περιμένατε, μην ανησυχείτε. Είναι πιο εύκολο να χάσεις μυς παρά να τους αποκτήσεις.

Ωστόσο, πριν προσπαθήσετε να χάσετε μυς, σκεφτείτε πρώτα να μειώσετε το σωματικό λίπος, καθώς το υπερβολικό λίπος μπορεί μερικές φορές να εκληφθεί εσφαλμένα ως ογκώδες.

καρδιο πριν ή μετά τα πόδια

Για να χάσετε το σωματικό λίπος, δοκιμάστε αυτά:

• Θερμιδικό έλλειμμα
• Σταθερή καρδιο
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Συμπέρασμα

Η άρση βαρών είναι μια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης που παρέχει πολλά οφέλη χωρίς να σας κάνει να φαίνεστε ογκώδεις. Η προσθήκη της άρσης βαρών και άλλων μορφών προπόνησης ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας δύναμη και κινητικότητα ανεξάρτητα από το φύλο σας.

Να θυμάστε: Θα πρέπει πάντα να επιδιώκετε στόχους που ευθυγραμμίζονται με τις αξίες και τις προτιμήσεις σας. Το ταξίδι γυμναστικής σας είναι μοναδικό. Εσείς αποφασίζετε ποιοι είναι οι στόχοι του σώματός σας και πώς θα είναι η προπόνησή σας. Η άρση βαρών είναι μόνο ένας από τους πολλούς τρόπους για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Παραπομπές →

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Αύξηση της άλιπης μάζας και της δύναμης: Σύγκριση της προπόνησης δύναμης υψηλής συχνότητας με την προπόνηση δύναμης χαμηλότερης συχνότητας. International journal of exercise science, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, Fu., M. B. , N. A., & Stout, J. R. (2015). Η επίδραση του όγκου και της έντασης της προπόνησης στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους σε άνδρες που ασκούνται με αντίσταση. Φυσιολογικές αναφορές, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Μεγιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας: Μια συστηματική ανασκόπηση των τεχνικών και μεθόδων προηγμένης προπόνησης με αντίσταση. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Προστασία της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες κατά την ανάπαυση στο κρεβάτι. Τρέχουσα γνώμη για την κλινική διατροφή και τη μεταβολική φροντίδα, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c). Ανεξάρτητες και κοινές συσχετίσεις άρσης βαρών και αερόβιας δραστηριότητας με όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητα από καρκίνο στη δοκιμή προσυμπτωματικού ελέγχου για τον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και των ωοθηκών. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315