Καραντίνα? Κλειστό γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι θα σας βοηθήσει να χτίσετε ένα δυνατό και αδύνατο σώμα.

μπορείς να πάρεις ένα πακέτο οκτώ

Σε αυτό το άρθρο θα σας παρέχουμε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης 4 εβδομάδων κατ' οίκον

Αυτό το πρόγραμμα θα στοχεύσει ολόκληρο το σώμα σας με διαφορετική ένταση, ώστε να μπορείτε να δυναμώσετε ενώ παραμένετε αδύνατοι.

Έχουμε φτιάξει δύο διαφορετικά σχέδια προπόνησης, ένα για γυναίκες και ένα για άνδρες. Και οι δύο θα περιέχουν τον ίδιο όγκο προπόνησης, αλλά θα στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες.

Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Οι προπονήσεις θα έχουν παρόμοια δομή:

πώς να κερδίσετε μυς όταν είστε αδύνατοι

• 1 μεγάλο κύκλωμα χωρισμένο σε
• 3 ενότητες
• 9 ασκήσεις
• 20 δευτερόλεπτα ανά άσκηση
• 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ κάθε τμήματος
• Επαναλάβετε 5 φορές ή περισσότερες

Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις εάν χρειάζεται.

Η 5ήμερη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι για γυναίκες

Αυτόρουτίνα γυμναστικής για γυναίκες στο σπίτιδομείται ως εξής:

προπονούνται γυναίκες

• Ημέρα 1: Κάτω Σώμα Α
• Ημέρα 2: Άνω Σώμα
• Ημέρα 3: Πυρήνας
• Ημέρα 4: Κάτω Σώμα Β
• Ημέρα 5: Ολόσωμο HIIT & Core
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν τη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι για γυναίκες στην εφαρμογή μας:

Ημέρα 1: Προπόνηση Κάτω Σώματος Α | Επαναλάβετε 5 φορές

• Glute Bridge (20 δευτερόλεπτα)
• Jump Squat (20 δευτερόλεπτα)
• Ανύψωση γάμπας (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Εναλλακτική γέφυρα διπλού σε μονό πόδι (20 δευτερόλεπτα)
• Εναλλακτικό άλμα ενός ποδιού σε ανύψωση γάμπας (20 δευτερόλεπτα)
• Πλαϊνή πλάγια ανύψωση ποδιού (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Squat To Alternate Side Abduction (20 δευτερόλεπτα)
• Slide Lunge With Floor Touch (20 δευτερόλεπτα)
• Glute Bridge Hold (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 2: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος | Επαναλάβετε 5 φορές

• Knee Push Up (20 δευτερόλεπτα)
• Bird Dog With Lateral (20 δευτερόλεπτα)
• Σούπερμαν (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• T Push Up (20 δευτερόλεπτα)
• Reverse Snow Angel (20 δευτερόλεπτα)
• Βύθιση τρικεφάλου δαπέδου (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Αρκούδα Crawl Shoulder Tap (20 δευτερόλεπτα)
• Down Dog To Push Up Release (20 δευτερόλεπτα)
• Superman Hold (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 3: Βασική Προπόνηση | Επαναλάβετε 5 φορές

• Ίσια ανύψωση ισχίου ποδιού (20 δευτερόλεπτα)
• Hip Roll (20 δευτερόλεπτα)
• Εναλλακτική γέφυρα διπλού σε μονό πόδι (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Κρατάκι από πάνω (20 δευτερόλεπτα)
• Reverse Snow Angel (20 δευτερόλεπτα)
• Εναλλακτικός λοξός τσακισμός (20 δευτ.)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Σανίδα (20 δευτερόλεπτα)
• Ρολό ισχίου σανίδα (20 δευτερόλεπτα)
• Πόζα τόξου (20 δευτ.)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 4: Προπόνηση Κάτω Σώματος Β | Επαναλάβετε 5 φορές

• Burpee (20 δευτερόλεπτα)
• Lunge (20 δευτερόλεπτα)
• Calf Raise Toes Out (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Εναλλακτική γέφυρα διπλού σε μονό πόδι (20 δευτερόλεπτα)
• Απαγωγή ξαπλωμένου ισχίου (δεξιά πλευρά) (20 δευτερόλεπτα)
• Απαγωγή ξαπλωμένου ισχίου (αριστερή πλευρά) (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Squat To Feet Jack (20 δευτερόλεπτα)
• Πλάγια σάρωση γλουτών (δεξιά πλευρά) (20 δευτ.)
• Πλαϊνό σάρωμα γλουτών (αριστερή πλευρά) (20 δευτ.)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 5: Ολόσωμο HIIT & Core Workout | Επαναλάβετε 5 φορές

• Jumping Jack (20 δευτερόλεπτα)
• Full Plank Shoulder Tap (20 δευτερόλεπτα)
• Air Bike (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Burpee (20 δευτερόλεπτα)
• Dive Bomber Push Up (20 δευτερόλεπτα)
• V Sit Leg Raise (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Ψηλό γόνατο (20 δευτερόλεπτα)
• Κουκούλι (20 δευτερόλεπτα)
• Plank To Full Plank (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Η 5ήμερη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες

Αυτόρουτίνα προπόνησης στο σπίτι για άνδρεςδομείται ως εξής:

• Ημέρα 1: Άνω Σώμα Α
• Ημέρα 2: Κάτω Σώμα
• Ημέρα 3: Πυρήνας
• Ημέρα 4: Άνω Σώμα Β
• Ημέρα 5: Ολόσωμο HIIT & Core
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν τη ρουτίνα προπόνησης για άνδρες στο σπίτι στην εφαρμογή μας:

Ημέρα 1: Άνω Σώμα A | Επαναλάβετε 5 φορές

• Push Up (20 δευτερόλεπτα)
• Reverse Snow Angel (20 δευτερόλεπτα)
• Βύθιση τρικεφάλου δαπέδου (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Pike Push Up (20 δευτερόλεπτα)
• Εναλλακτικός Σούπερμαν (20 δευτερόλεπτα)
• T Push Up (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Tiger Bend Push Up (20 δευτερόλεπτα)
• Αρκούδα Crawl Shoulder Tap (20 δευτερόλεπτα)
• Superman Hold (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 2: Κάτω Σώμα | Επαναλάβετε 5 φορές

• Squat To Alternate Leg Kickback (20 δευτερόλεπτα)
• Jump Lunge (20 δευτερόλεπτα)
• Ανύψωση γάμπας (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Jump Squat (20 δευτερόλεπτα)
• Side Lunge With Floor Touch (20 sec)
• Εναλλακτική γέφυρα γλουτών με ένα πόδι (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Reverse Cross Lunge (20 δευτερόλεπτα)
• Πλαϊνή πλάγια ανύψωση ποδιού (δεξιά πλευρά) (20 δευτερόλεπτα)
• Πλαϊνή πλάγια ανύψωση ποδιού (αριστερή πλευρά) (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 3: Πυρήνας | Επαναλάβετε 5 φορές

• Βαλίτσα Crunch (20 δευτερόλεπτα)
• Ανύψωση ποδιού από πλευρά σε πλάι (20 δευτερόλεπτα)
• Alternate Lateral Superman (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Tuck Crunch (20 δευτερόλεπτα)
• Άγγιγμα στα δάχτυλα του καβουριού (20 δευτερόλεπτα)
• Glute Bridge to Diagonal Reach (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Bird Dog Plank (20 δευτερόλεπτα)
• Πλαϊνή σανίδα (δεξιά πλευρά) (20 δευτερόλεπτα)
• Πλαϊνή σανίδα (αριστερή πλευρά) (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 4: Άνω Σώμα Β | Επαναλάβετε 5 φορές

• Body Up (20 δευτερόλεπτα)
• Hand Release Push Up (20 δευτερόλεπτα)
• Superman Pull (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• T Push Up (20 δευτερόλεπτα)
• Reverse Snow Angel (20 δευτερόλεπτα)
• Bird Dog Full Plank (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Down Dog To Push Up Release (20 δευτερόλεπτα)
• Βύθιση τρικεφάλου δαπέδου (20 δευτερόλεπτα)
• Superman Hold (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 5: Ολόσωμο HIIT & Core | Επαναλάβετε 5 φορές

• Εναλλακτική γέφυρα γλουτών με ένα πόδι (20 δευτερόλεπτα)
• Burpee (20 δευτερόλεπτα)
• Leg Pull In To V Sit (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Squat (20 δευτερόλεπτα)
• Λάκτισμα διπλού ποδιού (20 δευτερόλεπτα)
• Ανύψωση ποδιών από πλευρά σε πλάι (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)
• Πλαϊνή πλάγια ανύψωση ποδιού (20 δευτερόλεπτα)
• Superman Pull (20 δευτερόλεπτα)
• Σανίδα (20 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Προσαρμόστε το σχέδιο ανάλογα με τις ανάγκες σας

Αυτό το πρόγραμμα σάς βοηθά να έχετε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το αλλάξετε. Ακολουθούν μερικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε:

• Αυξήστε το χρόνο από 20 δευτερόλεπτα σε 30 δευτερόλεπτα
• Μειώστε τον αριθμό των γύρων αυτού του κυκλώματος σε τρεις
• Αυξήστε τον αριθμό των γύρων αυτού του κυκλώματος σε πέντε
• Αλλαγή ασκήσεων
• ...