Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, είναι σύνηθες να ακούμε συμβουλές ότι οι «πλήρες επαναλήψεις» είναι ο τρόπος που πρέπει να ακολουθήσετε σχετικά με την προπόνηση με αντιστάσεις για την οικοδόμηση μυών. Πλήρεις επαναλήψεις σημαίνει μετακίνηση του βάρους ή της αντίστασης σε όλο το εύρος κίνησης της άρθρωσής σας.

Ενώ πολλοί προπονητές φυσικής κατάστασης ενθαρρύνουν τις πλήρεις επαναλήψεις στις περισσότερες ασκήσεις, είναι αξιοσημείωτο ότι οι επίλεκτοι αθλητές και οι ανταγωνιστές με σωματική διάπλαση χρησιμοποιούν ένα μερικό εύρος κίνησης στην προπόνησή τους. Αυτό πυροδότησε συζήτηση σχετικά με το εάν είναι καλό να ενσωματώνουμε μισές επαναλήψεις στις ρουτίνες προπόνησης ή απλά να τις παραλείπουμε.

Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να χτίσετε σημαντικούς μύες χρησιμοποιώντας μισές επαναλήψεις; Αν ναι, ποιο είναι καλύτερο, πλήρεις επαναλήψεις ή μισές επαναλήψεις;

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια βαθύτερη ματιά στην επιστήμη του εύρους κίνησης για την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση άλλων πτυχών της φυσικής σας κατάστασης και πώς να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας.

Η επιστήμη του εύρους κίνησης

Το εύρος κίνησης ορίζεται απλώς ως ο βαθμός κίνησης στην άρθρωση. Αυτό αναφέρεται επίσης στην απόσταση που μια άρθρωση μπορεί να κινηθεί με ασφάλεια και φυσικά χωρίς τραυματισμό.

Για παράδειγμα, το γόνατο μπορεί να μετακινηθεί από μια πλήρως ευθεία (0 μοίρες κάμψη) σε μια πλήρως λυγισμένη (135 μοίρες κάμψη).

Η ολοκλήρωση της κίνησης της πλήρους κάμψης του γόνατος από πλήρως ευθεία σε πλήρως λυγισμένη ονομάζεται«πλήρες επαναλήψεις».Αντιθέτως,'μερικές επαναλήψεις'θα ήταν οποιαδήποτε επανάληψη που εκτελείται χωρίς να ολοκληρωθεί η πλήρης κίνηση της άρθρωσης.

Οι μύες σας συνδέονται με ορισμένα μέρη των οστών και των αρθρώσεων σας. Καθώς οι μύες σας κονταίνουν και μακραίνουν κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, οι αρθρώσεις σας κινούνται μαζί με τους μύες σας, δημιουργώντας έτσι κινήσεις ή κινήσεις.

Εφόσον οι μύες κάνουν τις αρθρώσεις να κινούνται, είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσετε πώς ο βαθμός των κινήσεων των αρθρώσεων επηρεάζει τους μύες σας όσον αφορά το δυναμικό ανάπτυξης και τη δύναμη.

Πλήρεις επαναλήψεις έναντι μισών επαναλήψεων

Πλήρεις επαναλήψεις

Οι πλήρεις επαναλήψεις απαιτούν μέγιστη σύσπαση και επιμήκυνση των μυών σας κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης. Αυτό επιβαρύνει περισσότερο τις αρθρώσεις και τους μύες, με αποτέλεσμα την αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη λόγω σημαντικών μικροτραυμάτων στους μύες, που απαιτούνται για την οικοδόμηση των μυών.

Μισές επαναλήψεις

Κάνοντας ένα μερικό εύρος κίνησης σημαίνει ότι επιλέγετε οικειοθελώς να μειώσετε το εύρος της κίνησής σας σε συγκεκριμένο βαθμό.

Πολλοί ισχυρίζονται ότι το να κάνετε μισές επαναλήψεις σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος και να προπονείστε περισσότερο. Σας επιτρέπει επίσης να αισθάνεστε σταθερή ένταση σε όλο το σετ αφού περιορίζετε τον βαθμό των κινήσεων σε ένα συγκεκριμένο εύρος όπου μπορείτε να έχετε τη μέγιστη ένταση.

Ποιό είναι καλύτερο?

Οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι πλήρεις επαναλήψεις είναι καλύτερες για μακροπρόθεσμη ανάπτυξη χτυπώντας περισσότερες μυϊκές ίνες στις μυϊκές ομάδες.

Ενώ είναι αλήθεια ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μισές επαναλήψεις, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη συνολική ποσότητα εργασίας ή έντασης που ασκείτε στους μυς σας.

Για παράδειγμα, η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων με βαρύτερα φορτία χρησιμοποιώντας μισές επαναλήψεις έχει ως αποτέλεσμα τη συνολική μείωση της απόστασης που κινείται το βάρος, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά το συνολικό φόρτο εργασίας σας.

Η μείωση της συνολικής απόστασης που διανύει το βάρος μειώνει επίσης τον συνολικό όγκο εργασίας σας. Η εκτέλεση ημι-επανάληψης μπορεί να σας ξεγελάσει ώστε να πιστεύετε ότι κάνετε περισσότερη δουλειά από ό,τι κάνετε στην πραγματικότητα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι μισές επαναλήψεις δεν έχουν θέση στις προπονήσεις φυσικής κατάστασης και ότι πρέπει να το αγνοήσετε εντελώς.

Οφέλη από την εκτέλεση μισών επαναλήψεων

Βελτιώνει την ανάπτυξη των μυών

Η μηχανική ένταση στους μυς σας διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και αυξάνει την απόδοσή σας με την πάροδο του χρόνου.

Όταν εκτελείτε πλήρεις επαναλήψεις, υπάρχουν συγκεκριμένα σημεία όπου η μυϊκή σύσπαση έχει ΜΗΔΕΝΙΚΗ ένταση. Για παράδειγμα, η άσκηση για μπούκλες του δικεφάλου έχει μικρή έως καθόλου ένταση στο σημείο εκκίνησης και στο τελικό εύρος της κίνησης.

Μελέτες δείχνουν ότι οι μισές επαναλήψεις μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά το μέγεθος και την απόδοση των μυών βάζοντας συνεχώς τον μυ σε ένταση.

Οι μισές επαναλήψεις περιορίζουν την κίνησή σας σε κάποιο βαθμό, ιδιαίτερα σε μεσαίο εύρος όπου μπορεί να γίνει αισθητό το μέγιστο άγχος στους μυς. Αυτό εξαλείφει αποτελεσματικά τις περιόδους μίνι ανάπαυσης που έχετε όταν κάνετε πλήρεις επαναλήψεις.

Οι βελτιστοποιημένες μισές επαναλήψεις θα κάνουν τους μύες να δεσμεύονται πλήρως σε όλο το σετ, δημιουργώντας έτσι μια πιο προκλητική και σωματικά απαιτητική εργασία για τους μύες σας να ξεπεραστούν.

Εκτελώνταςασκήσεις καλωδίωνμπορεί επίσης να εξαλείψει το χρόνο mini-down κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη και να εξασφαλίσει συνεχή ένταση σε όλη την κίνηση.

Αποτρέπει την υπερκόπωση

Αν και η προπόνηση με πλήρεις επαναλήψεις οδηγεί σε πιο σημαντική μυϊκή ανάπτυξη, αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οδηγεί σε ταχύτερη και μεγαλύτερη μυϊκή κόπωση, καθώς καταβάλλετε περισσότερη ενέργεια και προσπάθεια όταν σηκώνετε βάρη σε πλήρες εύρος.

Για παράδειγμα, οι ψηλότεροι αθλητές συνήθως βρίσκονται χωρίς ενέργεια πριν κάνουν αρκετές επαναλήψεις squats για να δουλέψουν πραγματικά το κάτω μέρος του σώματός τους. Αυτό οφείλεται στη μεγαλύτερη διαδρομή της γραμμής όταν εκτελείτε πλήρεις επαναλήψεις.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε μισές επαναλήψεις, εάν έχετε χαμηλή αντοχή. Αυτό θα εξακολουθεί να προκαλεί αρκετά μεταβολικά κέρδη για να έχετε σημαντικά κέρδη ενισχύοντας την ένταση της εργασίας σας. Αυτή η τεχνική λειτουργεί ιδιαίτερα καλά με σετ πτώσης.

Βοηθήστε να ξεπεραστούν προβλήματα κινητικότητας και διευκολύνετε την ανάρρωση

Τα θέματα κινητικότητας μπορεί να αποτελέσουν σημαντικό εμπόδιο για πολλούς αθλητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Οι μισές επαναλήψεις θα μπορούσαν να είναι φίλοι σας, αν έχετεπόνος στο γόνατο, σφιχτά ισχία ήδύσκαμπτοι αστραγάλοιπου σας ενοχλούν κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης γωνίας ανύψωσης.

Οι μισές επαναλήψεις μπορούν να σας επιτρέψουν να εργαστείτε γύρω από τη γωνία με την οποία έχετε πρόβλημα. Τροποποιώντας την κίνηση ώστε να παραμένει σε ένα άνετο και χωρίς πόνο εύρος, μπορείτε ακόμα να δεσμεύσετε τη μυϊκή ομάδα-στόχο χωρίς να προκαλέσετε πόνο ή ενόχληση.

Ακολουθεί ένα σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε αν είστε γυναίκα:

Και αν είσαι άντρας:

Ενισχύει τα αδύνατα σημεία και περιοχές

Οι μισές επαναλήψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διορθώσετε τα αδύνατα σημεία καιμυϊκές ανισορροπίεςεπιτρέποντάς σας να απομονώνετε και να στοχεύετε αδύναμες περιοχές ή γωνίες χωρίς να ασκείτε αδικαιολόγητη πίεση στις αρθρώσεις.

Για παράδειγμα, το κάτω μέρος του squat είναι η συνηθισμένη πιο αδύναμη θέση στις ασκήσεις squat. Η χρήση μισών επαναλήψεων, όπως τα in-box squats ή τα pin squats μπορεί να περιορίσει το εύρος των κινήσεών σας και να σας βοηθήσει να εστιάσετε περισσότερο στο να χτίσετε δύναμη σε πιο αδύναμες θέσεις.

Οι μισές επαναλήψεις μπορούν να κάνουν μια άσκηση πιο αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών, καθώς αφιερώνεται περισσότερος χρόνος σε θέσεις όπου η μηχανική ένταση είναι η υψηλότερη και όταν το μεταβολικό στρες είναι βέλτιστο γιαυπερτροφία.

Καθώς χτίζετε την απαραίτητη δύναμη και τελειοποιείτε τη μορφή και την τεχνική της άσκησης, μπορείτε σταδιακά να προχωρήσετε σε πλήρεις επαναλήψεις και να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε.

σχέδιο προπόνησης ενδυνάμωσης για γυναίκες

Πώς να ενσωματώσετε μισές επαναλήψεις στην προπόνησή σας

Εξουθενώσεις

Ένα σετ εξουθένωσης είναι πρόσθετες ή επιπλέον επαναλήψεις που κάνετε στο τέλος ενός σετ για να οδηγήσετε τους μύες σας σχεδόν σε εξάντληση. Είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη για τα σετ επαγγελματικής εξουθένωσής σας.

Η στρατηγική χρήση μισών επαναλήψεων για την εξάντληση των μυών σας θα μπορούσε να οδηγήσει σε μέγιστο μεταβολικό στρες στους μύες σας και μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Ένα πρωτόκολλο drop set χρησιμοποιώντας μισές επαναλήψεις μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά στην κόπωση των μυών σας.

Ασκήσεις μισής επανάληψης

Θεωρητικά, οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας μισές επαναλήψεις. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις όπου οι μισές επαναλήψεις λάμπουν περισσότερο.

Για παράδειγμα, μια μελέτη δείχνει ότι οι μισές επαναλήψεις σε σπαστήρες κρανίου έχουν ως αποτέλεσμα 200% περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από τις πλήρεις επαναλήψεις.

Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές ασκήσεις που ωφελούνται από μισές επαναλήψεις:

• Μπούκλες δικέφαλου - Ξεκινήστε την ανύψωση σε έκταση 130 μοιρών, πηγαίνοντας σε πλήρη κάμψη
• Θραυστήρες κρανίου - Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας και περιορίστε την έκταση του αγκώνα σε περίπου 70%
• Lunges - απομονώστε και δεσμεύστε καλύτερα τους τετρακέφαλους σταματώντας περίπου στο 60-70% στην πορεία προς τα κάτω. Η παύση για 1 δευτερόλεπτο στο κάτω 70% πριν μετακινηθείτε προς τα πάνω μπορεί επίσης να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη
• Κρεμαστό ανύψωση γονάτων - αυξήστε την εμπλοκή του πυρήνα και την ενεργοποίηση τετραπλού σταματώντας στις 80 μοίρες κάμψη του γόνατος πριν μεταβείτε ξανά στην πλήρη επέκταση

Συμπέρασμα

Να θυμάστε ότι η επιστήμη και η προσωπική εμπειρία αποτελούν τα βασικά θεμέλια ενός αποτελεσματικού σχήματος άσκησης. Το να κλίνεις και στα δύο, ενώ κατανοείς τις μοναδικές ανάγκες του σώματός σου είναι το μυστικό για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.

Η έρευνα και η επιστήμη ποσοτικοποιούν τα πράγματα στη φυσική κατάσταση για να διαχωρίσουμε τα γεγονότα από τις παραδόσεις και τις παρανοήσεις στο γυμναστήριο. Η γνώση εξελίσσεται συνεχώς και είναι οδηγοί που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να επιτύχετε τις μέγιστες δυνατότητές σας στο γυμναστήριο.

Αν και η προπόνηση πλήρους επαναλήψεων ξεπερνά το σχήμα μισών επαναλήψεων στο χτίσιμο ισχυρότερων και μεγαλύτερων μυών, μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με μισές επαναλήψεις ως συμπλήρωμα στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης και να αποκομίσετε τα μοναδικά οφέλη της.

Παραπομπές →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Οι μηχανισμοί της μυϊκής υπερτροφίας και η εφαρμογή τους στην προπόνηση με αντιστάσεις. Journal of force and conditioning research, 24(10), 2857-2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Η προπόνηση μερικού εύρους κίνησης προκαλεί ευνοϊκές βελτιώσεις στις μυϊκές προσαρμογές όταν εκτελείται σε μεγάλα μήκη μυών. European Journal of Sports Science, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Επιδράσεις του εύρους κίνησης στην ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια παρεμβάσεων προπόνησης με αντίσταση: Μια συστηματική ανασκόπηση. SAGE ανοιχτή ιατρική, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., A., Marinho, M. C., & Reis, V. M. (2021). Παραγωγή δύναμης και μυϊκή ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια μερικής vs. πλήρες εύρος κίνησης στην παραολυμπιακή άρση ισχύος. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Η άσκηση μερικού εύρους κίνησης είναι αποτελεσματική για τη διευκόλυνση της μυϊκής υπερτροφίας και της λειτουργίας μέσω της παρατεταμένης ενδομυϊκής υποξίας σε νέους εκπαιδευμένους άνδρες. Journal of force and conditioning research, 33(5), 1286-1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Επίδραση του εύρους κίνησης σε βαρύ φορτίο οκλαδόν στις προσαρμογές μυών και τενόντων. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7