Έντονη προπόνηση για να χτίσετε το πλάτος και το πάχος της πλάτης

Είναι πάντα εντυπωσιακό να βλέπεις αμεγάλη και καλά καθορισμένη πλάτη. Οι άνδρες αγαπούν να έχουν μια δυνατήστήθοςή να επιδείξουν τα μεγάλα τουςόπλα. Ωστόσο, οι γυναίκες προτιμούν τους άνδρες μεκοιλιακούς σοκολάτας.
Ευτυχώς, δεν είμαστε εδώ για να τους ευχαριστήσουμε.
Είμαστε εδώ για να φτιάξουμε έναΠλάτη σε σχήμα V, που είναι σίγουρα στη λίστα σαςστόχους φυσικής κατάστασης.

Το Gymaholic σας ετοίμασε ασκληροπυρηνική προπόνησηγια να χτιστεί αυτόΜΕΓΑΛΗ ΠΛΑΤΗ. Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα. πρέπει να κάνετε τις σωστές ασκήσεις, να τις εκτελέσετε με καλή φόρμα και τοσκληρή δουλειάθα κάνει τα υπόλοιπα.

Μύες της Πλάτης

Για να αναπτυχθεί αδυνατή πλάτη, είναι σημαντικό να οικοδομήσουμεπλάτος και πάχοςσε αυτόν τον μυ.
Η πλάτη χωρίζεται σε τέσσερις διακριτές μυϊκές ομάδες:

Lats(φτερά): ΤοΠλάτη σε σχήμα Vτελειώνει από αυτούς τους μύες.Ασκήσεις Latsεκτελούνται με ευρεία λαβή σας δίνουν αυτάκαταπληκτικά φτερά.

Lower Lats: Αυτό το τμήμα είναι πολύ κοντά στο κάτω μέρος της πλάτης. Για να το αναπτύξετε, πρέπει να εκτελέσετεασκήσεις latsμε μια κρυφή λαβή.

Μέση Πλάτη: Αυτός ο μυς τοποθετείται ακριβώς πάνω από το κάτω μέρος της πλάτης.Ασκήσεις σειρώνχρησιμοποιούνται συχνά για την κατασκευή σαςμέση πλάτη.

Κάτω μέρος της πλάτης: Όπως υποδηλώνει το όνομά του, τοκάτω μέρος της πλάτηςείναι όπου σαςΠλάτη σε σχήμα Vξεκινά. Κινήσεις όπου εσύλυγίστε στη μέσηθα σας βοηθήσει να το φτιάξετεμυϊκή ομάδα.

Δουλέψτε το πλάτος και το πάχος της πλάτης

Μια ωραία πλάτη είναι ένας τέλειος συνδυασμόςμέγεθος και συμμετρία. Επομένως, όταν το εκπαιδεύετε, είναι σημαντικό να εργάζεστε πάνω στοπλάτος και πάχοςαπό κάθε μυϊκή ομάδα.
Εδώ είναι οι δύο διαφορετικοί τρόποι εκγύμνασης της πλάτης σας:

Πλάτος της πλάτης: Για να αποκτήσετε αφαρδιά πλάτη, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις σας με ευρεία λαβή.

Πάχος της πλάτης: Σε αντίθεση με το φαρδύ κράτημα, το στενό κράτημα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αχοντρή πλάτη.

Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης θα επικεντρώσουμε τις προσπάθειές μας σε ολόκληρη την πλάτη. Θα δουλέψουμε και τα δύοπλάτος και πάχος.

Προπόνηση με Βασικές Ασκήσεις

Αν θέλετε να χτίσετε την πλάτη σας, δεν χρειάζεται να έχετε μια περίπλοκη ρουτίνα προπόνησης. Ακόμα και ο θρύλοςΆρνολντ Σβαρτσενέγκερχτυπούσε συνεχώς την πλάτη του με βασικές ασκήσεις. Σε αυτή την προπόνηση θα χρησιμοποιήσουμε σύνθετες κινήσεις που είναι απαραίτητες για να χτίσετε το δικό σαςμύες της πλάτης.

Εύρος επαναλήψεων και χρόνος ανάπαυσης για μάζα στην πλάτη

Σε αυτή την προπόνηση θα στοχεύσουμε6-15 επαναλήψεις, ανάλογα με την άσκηση. Δεδομένου ότι η πλάτη είναι ένας μεγάλος μυς, θα βάλουμε ανάμεσαΧρόνος ανάπαυσης 1 λεπτό και 1:30 λεπτάμετά από κάθε σετ.
Μετά να έχεις2:30 λεπτά ξεκούρασηςμεταξύ των ασκήσεων.

Πώς να ζεστάνετε την πλάτη σας

Ο καλύτερος τρόπος για να ζεστάνετε την πλάτη σας είναι να ξεκινήσετε έναάσκηση πλάτηςμεελαφριά βάρη. Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε ασκώντας τα lats σας. Μπορείτε να τα ζεστάνετε με 3 σετ lat pulldown.εκτελώντας 15-20 επαναλήψεις.

Σημείωση: Εστιάστε στο να έχετε ακαλή φόρμαόταν ασκείστε. Εάν κάνετεσκυμμένος πάνω από τη σειρά με μπάραγια παράδειγμα;κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά.Αυτή η άσκηση, μαζί με το deadlift δεν συνιστάται σε άτομα που έχουν προβλήματα στην πλάτη.

• Barbell Deadlift 4 σετ

  • 4 x Βαρύ Βάρος6-8 επαναλήψεις

• Ελξεις 4 σετ

  • 4 x σωματικό βάρος6-12 επαναλήψεις

• Κάμψη πάνω από τη σειρά Barbell 4 σετ

  • 1 x Μέτριο Βάρος8-12 επαναλήψεις

• Καθιστή σειρά καλωδίων 4 σετ

  • 4 x Μέτριο Βάρος8-12 επαναλήψεις

• Lat Pulldown 4 σετ

  • 4 x ελαφρύ βάρος12-15 επαναλήψεις

• Υπερέκταση 4 σετ

  • 4 x ελαφρύ βάρος12-15 επαναλήψεις