Η κοινότητα της γυμναστικής έχει συζητήσει εδώ και καιρό εάν η σύνδεση μυαλού-μυών υπάρχει ή είναι απλώς επιστήμη. Ίσως έχετε ήδη ακούσει έναν φίλο ή έναν προπονητή να μιλάει για αυτό κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Τι σημαίνει όμως πραγματικά;

Η σύνδεση μυαλού-μυών αφορά την ιδέα ότι η ικανότητά σας να εστιάσετε μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή σύσπαση και την ανάπτυξη των μυών.

Δεν είναι μυστικό ότι η κατάσταση του μυαλού σας επηρεάζει την ποιότητα της προπόνησής σας. Ομοίως, η διάθεσή σας και η ψυχική σας ετοιμότητα επηρεάζουν το πόσο καλά μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση και μερικές φορές είναι το μόνο χάσμα μεταξύ της επιτυχημένης προπόνησης και του τραυματισμού.

Ωστόσο, η ψυχική παρουσία υπερβαίνει την προπονητική σας εμπειρία; Μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον ρυθμό της μυϊκής σας ανάπτυξης; Και αν ναι, πώς μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για να μεγιστοποιήσουμε τα κέρδη μας;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει την επιστημονική βάση της σύνδεσης μυαλού-μυών και πώς μπορείτε να βελτιώσετε αυτή τη σχέση για να βελτιστοποιήσετε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

Ποια είναι η σύνδεση μυαλού και μυός;

Η σύνδεση μυαλού-μυός ή εσωτερική εστίαση αφορά τη συγκέντρωση σε συγκεκριμένες μυϊκές συσπάσεις κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Βασίζεται περισσότερο στην ψυχολογική πτυχή της προπόνησής σας και στο να είστε διανοητικά παρόντες σε κάθε επανάληψη για να νιώσετε τη σύσπαση των μυών σας.

Θεωρητικά, η μεγάλη προσοχή στη σύσπαση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων σας επιτρέπει να παράγετε περισσότερη ενέργεια σε αυτόν τον μυ και να στρατολογήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Η εσωτερική εστίαση βοηθά επίσης στην πρόληψη της ενεργοποίησης των μυϊκών ινών που δεν χρησιμοποιούνται, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση στους σωστούς μύες.

Πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει τα ακόλουθα οφέλη από την εξάσκηση της εσωτερικής εστίασης:

• Βελτιωμένη μυϊκή ενεργοποίηση
• Βελτιωμένη μυϊκή ανάπτυξη
• Καλύτερος έλεγχος σε μεμονωμένες ασκήσεις

Λειτουργεί πραγματικά η σύνδεση μυαλού-μυών;

Υπάρχει μια κυριολεκτική σχέση μεταξύ του μυαλού και των μυών. Εξάλλου, οι οδηγίες για να κινηθεί το σώμα σας είναι ηλεκτρικά σήματα από τον εγκέφαλο και μεταδίδονται μέσω του νωτιαίου μυελού στους κινητικούς νευρώνες και τις μυϊκές σας ίνες.

Σύμφωνα με μελέτες EMG, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εστίαση στους μύες των ποδιών και των τρικεφάλων κατά τη διάρκεια μιας πρέσας πάγκου αυξάνειμυϊκή ενεργοποίησηκατά 5 έως 9% σε σύγκριση με την απλή άρση βαρών.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση της σύνδεσης μυαλού-μυών κατά τις μπούκλες του δικεφάλου έχει ως αποτέλεσμα μια πιο σημαντική αύξηση στο μέγεθος των δικεφάλων κατά τουλάχιστον 5% μέσα σε οκτώ εβδομάδες από την κανονικήπροπόνηση δικεφάλου.

Αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν ότι η μεγάλη προσοχή στη σύσπαση των μυών σας κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης θα βελτιώσει περαιτέρω τα κέρδη σας από την απλή άρση βαρών.

Πώς να βελτιώσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών;

Κάντε περισσότερες ασκήσεις μονής άρθρωσης

Οι ασκήσεις μονής άρθρωσης ή οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ιδιαίτερα καλές στην ενίσχυση της σύνδεσης μυαλού-μυών. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η εσωτερική εστίαση είναι καλύτερη στην ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια ασκήσεων μονής άρθρωσης, όπως οι μπούκλες δικέφαλου και οι ασκήσεις επέκτασης τρικεφάλου.

Επιπλέον, η εξάσκηση της εσωτερικής εστίασης κατά την εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης μπορεί να βελτιώσει το μέγεθος και τη δύναμη τουυστερούντες μύες.

Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε για να νιώσετε τη σύνδεση των μυών του μυαλού:

καλώδια ασκήσεις γυμναστικής

Εστίαση και Συγκέντρωση

Η ψυχική σας ετοιμότητα είναι κρίσιμη για την προπόνησή σας και για τη βελτίωση της σύνδεσης μυαλού-μυών. Προσπαθήστε να εστιάσετε στη συμπίεση των μυών-στόχων σας αντί να σηκώσετε το βάρος για να νιώσετε περισσότερο τις συσπάσεις τους.

Ζέσταμα

Αν εσύζέσταμαπριν από τα κύρια σετ, η ροή του αίματος στους μύες σας αυξάνεται και προετοιμάζει το σώμα σας για την πραγματική ανύψωση. Αυτό εξοικειώνει επίσης τον εγκέφαλό σας με την κίνηση που πρόκειται να κάνετε και μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη στρατολόγηση των κινητικών νευρώνων κατά τη διάρκεια των βαρέων ανυψώσεων.

Σηκώστε ελαφρύτερα βάρη

Η άρση ελαφρύτερων βαρών θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στη συμπίεση των μυών αντί απλώς στην ολοκλήρωση της άσκησης. Προσπαθήστε να στοχεύσετε μεταξύ 40-70% της μέγιστης δύναμής σας (1 Rep Max) όταν εξασκείτε τη σύνδεση μυαλού-μυών σας.

Ναι, η άρση βαρών μπορεί να προσφέρει πιο σημαντικό ερέθισμα και να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς πιο γρήγορα αλλά σηκώνονταςελαφρύτερα βάρημπορεί επίσης να παράγει την ίδια μυϊκή ανάπτυξη όταν εκτελείται σωστά.

Σηκώστε αργά

Η άρση αργά αυξάνει τον χρόνο υπό ένταση και βελτιώνει τη σύνδεση μυαλού-μυών.

Ο χρόνος υπό τάση είναι ο αριθμός των δευτερολέπτων που περνούν οι μύες σας συσπώνται κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.

Κάνοντας το δικό σαςανυψωτικό ρυθμόπιο αργά, θα μπορείτε να νιώσετε τους μύες σας να συστέλλονται και να επιμηκύνονται σε όλο το εύρος της κίνησης. Δοκιμάστε να αφιερώσετε 2-3 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.

Στάση

Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ μεμονωμένων ασκήσεων, όπως μπούκλες δικέφαλου ή τρικέφαλου, κάντε μια στάση μερικές φορές για να νιώσετε την αντλία στους μυς σας.

Η πόζα προσθέτει ουσιαστικά ισομετρική σύσπαση στον ήδη κουρασμένο μυ σας, κάτι που μπορεί να τονώσει περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών.

Οραματισμός

Οραματίζοντας τα ακριβή μοτίβα κίνησης πριν και κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης, εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να εκπέμπει ισχυρότερα σήματα για περισσότερη μυϊκή εμπλοκή. Αυτό είτε θα σας βοηθήσει να στρατολογήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες είτε θα βελτιώσετε την ποιότητα των κινήσεων.

Μάθετε βασική ανατομία

Η εκμάθηση της βασικής ανατομίας των μυών σας θα σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε περαιτέρω πώς συστέλλονται και κινούνται σε όλο το εύρος κίνησης. Προσπαθήστε να εξοικειώσετε την κατεύθυνση των διαφορετικών μυών στο σώμα σας, ώστε να καταλάβετε καλύτερα πώς κινούν τις αρθρώσεις.

Περιορισμοί της σύνδεσης μυαλού-μυών

Παρόλο που η εσωτερική εστίαση φαίνεται να βελτιώνει την ανάπτυξη των μυών, δεν επηρεάζουν την αύξηση της δύναμης και την αθλητική απόδοση.

Επιπλέον, η σύνδεση μυαλού-μυών βελτιώνει μόνο την ενεργοποίηση των μυών έως και το 60% του Max 1 Rep. Αυτό υποδηλώνει ότι η εσωτερική εστίαση δεν επηρεάζει την ενεργοποίηση των μυών καλύτερα από την κανονική προπόνηση όταν προκαλείται με μεγαλύτερα βάρη.

Η εσωτερική εστίαση δεν εκπαιδεύει το μυαλό και το σώμα σας να πραγματοποιούν πολύπλοκες κινήσεις. Αντίθετα, η εξωτερική εστίαση ή η συγκέντρωση στην κίνηση και στο εξωτερικό περιβάλλον είναι καλύτερη για τη νευρολογική προσαρμογή. Η άσκηση χρησιμοποιώντας εξωτερική εστίαση αναπτύσσει νευρωνικές οδούς που ενισχύουν τον συντονισμό εγκεφάλου-σώματος και έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη ενεργοποίηση των σχετικών μυών για την ολοκλήρωση εκπαιδευμένων εργασιών.

Πάρτε για παράδειγμα το deadlift. Μια εξωτερική εστίαση στο σπρώξιμο του εδάφους με τα πόδια σας θα έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη εκτέλεση της άσκησης αντί να εστιάσετε τους μύες της πλάτης σας στη σύσπαση ή τη συμπίεση των μυών των γλουτών σας.

Η σύνδεση μυαλού-μυών είναι πιο ωφέλιμη σε μεμονωμένες ασκήσεις, ιδιαίτερα στο πάνω μέρος του σώματος, όπως οι δικέφαλοι, οι θωρακικοί και οι τρικέφαλοι.

Επιπλέον, οι περισσότερες διαθέσιμες επιστημονικές μελέτες γίνονται σε άπειρους ανυψωτές και εξακολουθεί να υπάρχει ανάγκη να δοκιμαστεί ο αντίκτυπος της σύνδεσης μυαλού-μυών σε εκπαιδευμένα άτομα σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Συμπέρασμα

Ναι, υπάρχει η σύνδεση μυαλού-μυός ή εσωτερική εστίαση και ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της. Η εστίαση της προσοχής σας στον μυ-στόχο κατά τη διάρκεια μιας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες και να βελτιώσετε την ανάπτυξη των μυών.

Ωστόσο, εάν θέλετε να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση και άλλες σύνθετες κινήσεις, είναι προτιμότερο να προπονείστε επικεντρώνεστε στην ποιότητα ολόκληρης της κίνησης παρά στην ίδια τη μυϊκή σύσπαση.

Παραπομπές →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Αρχή προπόνησης σύνδεσης μυαλού-μυών: επίδραση της μυϊκής δύναμης και της εμπειρίας προπόνησης κατά τη διάρκεια μιας κίνησης ώθησης. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Σημασία της σύνδεσης μυαλού-μυός κατά την προοδευτική προπόνηση με αντίσταση. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Προσεκτική εστίαση για μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Δύναμη &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.00000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Επίδραση της λεκτικής διδασκαλίας στη μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης στον πάγκο. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Συσχέτιση μεταξύ των περιφερειακών διαφορών στην ενεργοποίηση των μυών σε μία συνεδρία άσκησης με αντίσταση και στη μυϊκή υπερτροφία μετά από προπόνηση με αντίσταση. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_