Θρέψη

Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σας: Γιατί τους χρειαζόμαστε για καύσιμα

Οι υδατάνθρακες έχουν πάρει μια κακή ραπ τον τελευταίο καιρό. Έχουν χαρακτηριστεί ως ο κύριος ένοχος στην επιδημία της παχυσαρκίας και, ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι τους αποφεύγουν εντελώς. Άλλοι υποφέρουν από σύγχυση υδατανθράκων, χωρίς να γνωρίζουν πραγματικά αν οι υδατάνθρακες που καταναλώνουν τους βοηθούν ή τους βλάπτουν.

Σε αυτό το άρθρο, θα διευκρινίσουμε τη σύγχυση των υδατανθράκων για να σας δώσουμε τα στοιχεία σχετικά με αυτό το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό.

Υδατάνθρακες 101

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη μορφή ενέργειας του σώματος. Αποτελούνται από σάκχαρα, άμυλα και ίνες. Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μια συλλογή μορίων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Ένα μοναδικό χαρακτηριστικό όλων των υδατανθράκων είναι ότι έχουν αναλογία υδρογόνου προς οξυγόνο 2:1.

Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ανάλογα με τη χημική τους δομή ως εξής:

Μονοσακχαρίτες
Ολιγοσακχαρίτες
Πολυσακχαρίτες

Οι μονοσακχαρίτες είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων επειδή περιέχουν μόνο μία ομάδα σακχάρων. Ως αποτέλεσμα, είναι επίσης γνωστοί ως απλοί υδατάνθρακες. Οι ολιγοσακχαρίτες είναι μικρές αλυσίδες μονοσακχαριτών που συνδέονται μεταξύ τους. Τα πιο κοινά είναι η μαλτόζη, η σακχαρόζη και η λακτόζη.

δίαιτες για αρχάριους

Οι πολυσακχαρίτες είναι μακριές αλυσίδες μονοσακχαριτών που συνδέονται μεταξύ τους. Περιλαμβάνουν άμυλα, γλυκογόνο και φυτικές ίνες. Τα άμυλα παράγονται από φυτικά κύτταρα μέσω της δέσμευσης των μονοσακχαριτών της γλυκόζης. Το γλυκογόνο είναι παρόμοιο με το άμυλο, αλλά παράγεται από ζωικά κύτταρα από μονοσακχαρίτες γλυκόζης.

Οι διαιτητικές ίνες, ή κυτταρίνη, είναι ένας πολυσακχαρίτης που είναι ανθεκτικός στην ανθρώπινη ενζυματική δραστηριότητα. Ως αποτέλεσμα, δεν αφομοιώνεται και δεν απορροφάται από τον άνθρωπο. Είναι, ωστόσο, σημαντικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Υδατάνθρακες για ενέργεια

Σε αντίθεση με άλλα είδη τροφής, μόλις τα βάλετε στο στόμα σας, οι υδατάνθρακες γίνονται άμεσα διαθέσιμοι ως ενέργεια. Εάν δεν απαιτήσουμε την ενέργεια αμέσως, αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση. Το σώμα αποθηκεύει υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι ως πηγή ενέργειας για την κίνηση και την καθημερινή λειτουργία.

Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να κρατήσει μόνο περίπου 100 γραμμάρια γλυκόζης στο συκώτι και περίπου 400 γραμμάρια στους μύες. Όταν η πρόσληψη ενέργειας είναι άφθονη με πολύ μικρή παραγωγή ενέργειας, οι αποθήκες των μυών και του ήπατος γεμίζουν γρήγορα και η διαρροή αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος.

Αυτή η διαδικασία επιδεινώνεται από τη σύγχρονη δυτική δίαιτα, η οποία δίνει έμφαση στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που περιέχουν ζάχαρη. Αυτοί οι τύποι τροφών θα πρέπει να μειωθούν στη διατροφή και να αντικατασταθούν από λαχανικά, μέτριες ποσότητες ολόκληρων φρούτων και μούρα.

Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Απλοί vs σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες με βάση τη μοριακή τους δομή – απλούς και σύνθετους.

Ένας απλός υδατάνθρακας αποτελείται από ένα μόνο μόριο σακχάρου, το οποίο ονομάζεται μονοσακχαρίτης, ή δύο μονοσακχαρίτες που ενώνονται μεταξύ τους για να σχηματίσουν έναν δισακχαρίτη.

Οι μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη και γαλακτόζη. Η γλυκόζη εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα που τρώμε. Μπορεί επίσης να γίνει από τον οργανισμό διασπώντας τους σύνθετους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε. Η φρουκτόζη είναι ο τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται στα φρούτα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στο σώμα. Προκαλούν άμεση αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτό το αποτέλεσμα είναι έντονο όταν τρώτε υδατάνθρακες από μόνοι τους, που είναι ένας λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να το κάνετε.

Πρόκληση προπόνησης 30 ημερών με σωματικό βάρος

Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα αναγκάζει το πάγκρεας να το αυξήσειαπελευθέρωση ινσουλίνηςγια να εξισορροπηθούν τα πράγματα. Ωστόσο, η ινσουλίνη κάνει πολύ καλά τη δουλειά της, οδηγώντας σε πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε μια κατάσταση γνωστή ως υπογλυκαιμία και προκαλεί πτώση των επιπέδων ενέργειας, πείνα και εναλλαγές της διάθεσης. Ακόμη χειρότερα, προκαλεί λαχτάρα για περισσότερους υδατάνθρακες με βάση τη ζάχαρη, οδηγώντας σε έναν κύκλο από τον οποίο είναι δύσκολο να ξεφύγεις.

Επειδή έχουν πιο περίπλοκο μακιγιάζ, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια στο σώμα. Θα πρέπει να είναι η προτιμώμενη πηγή υδατανθράκων. Οι αμυλούχες πηγές όπως η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα και το σκουός είναι καλές επιλογές, όπως και τα φασόλια και δημητριακά όπως το barely, το κεχρί και το bulgar.

Ινώδεις εναντίον αμυλούχων υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν περαιτέρω σε άμυλα και ινώδη λαχανικά.

Τα φυτά αποθηκεύουν ενέργεια με τη μορφή αμύλου. Τα παρακάτω είναι τα πιο κοινά αμυλούχα τρόφιμα που θα συναντήσετε:

Πατάτες
Yams
Σιτηρά
Σιτηρά
Ψωμί
Ζυμαρικά
Ρύζι
Βρώμη
Σιτάρι
Οσπρια
Φασόλια
Καλαμπόκι
Κολοκύθι
Γλυκοπατάτες

Επειδή το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αφομοιώσει όλη την θερμιδική ενέργεια των αμυλούχων υδατανθράκων, λέγεται ότι είναι πιο πυκνοί σε θερμίδες από τους ινώδεις υδατάνθρακες.

σωματική άσκηση χωρίς εξοπλισμό

Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν όγκο στο εντερικό περιεχόμενο, βοηθούν την πέψη και προάγουν τη σωστή αποβολή των άχρηστων προϊόντων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι φυτικές ίνες αναφέρονται συχνά ως «το εσωτερικό καθαριστικό της φύσης».

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης εξαιρετικές για την προώθηση της απώλειας λίπους. Επειδή στην πραγματικότητα δεν χωνεύουμε τις φυτικές ίνες, μπορεί να μας βοηθήσει να χορτάσουμε χωρίς να προσθέτουμε πολλές θερμίδες στη διατροφή μας! Οι φυτικές ίνες έχει ακόμη αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν την απελευθέρωση ορμονών που προάγουν την πείνα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή αλλάζοντας τη διαπερατότητα του εντέρου και το επίπεδο pH.

Είναι ζωτικής σημασίας ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής να περιλαμβάνει υγιεινή παροχή ινωδών λαχανικών.

Ακολουθούν ορισμένοι συνήθεις τύποι ινωδών υδατανθράκων:

Μπρόκολο
Σπαράγγι
Κουνουπίδι
Σπανάκι
Μαρούλι
Λαχανάκια Βρυξελλών
αγγούρια
Ντομάτες
Αγγούρι
Πιπεριές
κρεμμύδια
Μποκ τσόι
Αλλα
Μανιτάρια
Κολοκυθάκια

Χρειαζόμαστε πραγματικά υδατάνθρακες;

Με τη μαζική δημοτικότητα τέτοιων πρωτοκόλλων διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες όπως η δίαιτα Κέτο, έχει γίνει αρκετά κοινή πεποίθηση ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος και πρωτεΐνη για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Λοιπόν, χρειαζόμαστε πραγματικά υδατάνθρακες;

Η απάντηση είναι ότι δεν χρειάζεστε απλούς υδατάνθρακες, αλλά χρειαζόμαστε τη σύνθετη ποικιλία.

Εδώ είναι 5 λόγοι για τους οποίους το σώμα σας χρειάζεται σύνθετους υδατάνθρακες:

Υδατάνθρακες Ανταλλακτικοί Μύες Οι υδατάνθρακες εμποδίζουν τη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Το κάνουν αυτό προωθώντας ένα αναβολικό περιβάλλον, χάρη στην ικανότητά τους να διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης. Αυτό βοηθά στην αντιμετώπιση της καταβολικής κατάστασης στην οποία βρίσκεστε όταν προπονείστε βαριά με βάρη. Τρώγοντας τα σωστά είδη υδατανθράκων στις σωστές στιγμές, θα είστε σε θέση να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκού ιστού και να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ανεβασμένο για αναβολισμό και απώλεια λίπους.
Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν το γλυκογόνο και επαναφέρουν τις ορμόνες καύσης λίπους Όταν εξαντλήσετε τους υδατάνθρακές σας, θα χρειαστούν περίπου 72 ώρες για να αποστραγγιστεί όλο το γλυκογόνο από το συκώτι και τον μυϊκό ιστό σας. Όταν συμβεί αυτό, θα είστε σε κετογονική κατάσταση. Αλλά θα έχετε επίσης καταπιέσει τις ορμόνες σας που καίνε το λίπος και θα έχετε επιβραδύνει σοβαρά τον μεταβολισμό σας. Ωστόσο, όταν καταναλώνετε τακτικά φυσικά άμυλα και ολόκληρα φρούτα, θα αυξήσετε την ευαισθησία σας στη λεπτίνη και θα βοηθήσετε τον θυρεοειδή να μετατρέψει την ορμόνη Τ3 σε Τ4. Αυτό διατηρεί τον μεταβολισμό σε αναβρασμό στην ικανότητα πλήρωσης.
Γλυκόλυση από υδατάνθρακες Η δραστηριότητα υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση με βάρη, τροφοδοτείται από υδατάνθρακες μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκόλυση. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για έντονη άσκηση. Θα σας βοηθήσει να παράγετε πιο αποτελεσματικά επαρκή ενέργεια προωθώντας την παραγωγή ATP, το οποίο είναι τοσύστημα πρωτογενούς ενέργειας.
Οι υδατάνθρακες προάγουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση Όταν γυμνάζεστε, εξαντλείτε γρήγορα τα περιορισμένα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας. Η λήψη υδατανθράκων μετά την προπόνησή σας θα αποκαταστήσει αυτά τα επίπεδα, παρέχοντας την ενέργεια που χρειάζεστε για να ανακτήσετε και να ξαναχτίσετε το σώμα σας.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ιδανική πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο και το σώμα σας Παρά τα όσα θα σας πουν οι άνθρωποι με τη δίαιτα κετο, τα λίπη δεν είναι πιο αποτελεσματική μορφή ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Είναι απλώς μια πιο συμπυκνωμένη μορφή, που περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο για τους υδατάνθρακες. Αποθηκεύουμε λίπος στο σώμα ως δευτερεύουσα πηγή ενέργειας. Είναι η δεξαμενή καυσίμου της εφεδρείας σας. Ο εγκέφαλός σας βασίζεται στη γλυκόζη. Εάν περιορίσετε την πρόσληψή τους, θα αρχίσετε να έχετε έναν «ομιχλώδη» εγκέφαλο. Αυτό θα οδηγήσει σε πονοκεφάλους, κακές διαθέσεις και αισθήματα ναυτίας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια κατάταξη των υδατανθράκων από το 0 έως το 100 ανάλογα με το πόσο ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφής. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν σημαντικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η εστίαση σε τροφές χαμηλού GI θα μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης καθώς και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η φρουκτόζη έχει χαμηλότερο GI από την επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη), παρόλο που είναι πολύ πιο γλυκιά

Υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, οι καραμέλες, οι λευκές πατάτες και τα δημητριακά πρωινού έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που προκαλεί τεράστια αύξηση τόσο στα επίπεδα σακχάρου όσο και στα επίπεδα ινσουλίνης.

Άσκηση Dwayne Johnson

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα λαχανικά δεν προκαλούν αυξήσεις σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Η διατήρηση αυτών των δεικτών υπό έλεγχο είναι σημαντική για τη βελτίωση της υγείας, του σωματικού βάρους και των επιπέδων ενέργειας.

Πηγαίνωεδώγια να ελέγξετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών στο σπίτι σας.

Περίληψη

Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός σας. Αλλά ούτε θα πρέπει να τους επιτρέπεται να κυριαρχούν στη διατροφή σας. Με το να είστε επιλεκτικοί σχετικά με τις επιλογές υδατανθράκων, την ποσότητα και το χρονοδιάγραμμα, θα είστε σε θέση να έχετε μια υγιή ισορροπία και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών.

Παραπομπές →