Δοκιμάστε όμως αυτές τις 8 υγιεινές τροφές

Τι είναι οι υπερτροφές; Αυτός ο όρος σημαίνει επιλογές υγιεινών τροφίμων που θα έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ούτε ένα φαγητό δεν θα σας βοηθήσει να αλλάξετε δραστικά την υγεία σας.

Θα πρέπει να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής μας συνολικά.

Παρόλο που δεν υπάρχουν υπερτροφές, ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από άλλα.

αδυνάτισμα γυναικείο πρόγραμμα γευμάτων

Εδώ είναι 8 υγιεινές επιλογές τροφίμων που πρέπει να δοκιμάσετε.

1. Όσπρια

Τα όσπρια είναι φυτικές τροφές όπως τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς, η σόγια και άλλα.

Θεωρούνται υπερτροφές επειδή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Τα όσπρια είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για μυϊκή ανάπτυξη, απώλεια λίπους και διατήρηση βάρους.

2. Σκούρα φυλλώδη πράσινα

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι τροφές όπως: κατσαρό λάχανο, σπανάκι, ρόκα, μαρούλι Romain, λαχανικά, ελβετικό σέσκουλο...

Αυτά τα λαχανικά είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, σιδήρου, μαγνησίου, ασβεστίου και φυτικών ινών.

Περιέχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορεί να αναστείλουν την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνου.

3. Γιαούρτι & Κεφίρ (Γάλα που έχει υποστεί ζύμωση)

Το κεφίρ και το γιαούρτι είναι και τα δύο προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση που παράγονται από γάλα.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, κάλιο, προβιοτικά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και το γιαούρτι, θα έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία του εντέρου σας, το οποίο παίζει μεγάλο ρόλο στην πέψη και την υγεία του εγκεφάλου σας.

4. Ελαιόλαδο

Παρόλο που το ελαιόλαδο είναι τεταμένο σε θερμίδες, είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και έχει πολλά οφέλη όταν καταναλώνεται με μέτρο.

Είναι πλούσιο σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο με υγιεινό καρύκευμα ή μαγειρικό λάδι χαμηλής θερμοκρασίας (δοκιμάστε λάδι κανόλας για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία).

5. Αυγά

Τα αυγά είχαν κακή φήμη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.

η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης για να ξεγελαστείτε

Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι δεν είναι μόνο η χοληστερόλη που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά τα τρόφιμα που περιέχουν trans και κορεσμένα λιπαρά.

Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, σελήνιο, βιταμίνη Α, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο.

Μη διστάσετε να τρώτε τακτικά αυγά.

6. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι πολύ θρεπτικό και νόστιμο. Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, σεληνίου, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης C.

Οι δραστικές ενώσεις στο σκόρδο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Προσθέστε ένα με δύο γάντια σκόρδο στα γεύματά σας για να τα κάνετε ακόμα πιο νόστιμα.

7. Ξηροί καρποί & Σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Εδώ είναι κοινοί ξηροί καρποί και σπόροι: καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν, κάσιους, σπόροι κάνναβης, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας...

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι δημοφιλείς λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων και της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 (ALA) λιπαρά οξέα.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και δυνατή.

Είναι τροφές με θερμίδες που πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο παρά τα οφέλη τους.

Προσπαθήστε να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους την ημέρα

ρουτίνα προπόνησης για άνδρες

8. Ψάρια

Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: EPA & DHA) και έχει διάφορα οφέλη για την υγεία όπως: μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και φλεγμονών.

Δοκιμάστε ψάρια όπως σολομό, μπριζόλα τόνου, σαρδέλες, ρέγγα, άγρια ​​πέστροφα.

Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά μπορεί να είναι πλούσια σε βαρέα μέταλλα, γι' αυτό προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση ψαριών σας σε μία έως τρεις μερίδες την εβδομάδα.

Συνοψίζοντας

• Superfoods δεν υπάρχουν
• Ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από άλλα
• Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, δοκιμάστε φασόλια ή φακές
• Δοκιμάστε γιαούρτι και κεφίρ για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για μαγείρεμα και καρυκεύματα σε χαμηλή θερμοκρασία
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε τακτικά αυγά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά
• Προσθέστε σκόρδο στο μεσημεριανό και το βραδινό σας, είναι νόστιμο και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Προσθέστε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας, είναι πλούσια σε υγιή λίπη

βιβλιογραφικές αναφορές

• Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKtherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 σούπερ τροφές για την ενίσχυση μιας υγιεινής διατροφής
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Η επίδραση της συμπλήρωσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη φλεγμονώδη απόκριση στην άσκηση εκκεντρικής δύναμης. Journal of Sport Science & Medicine, 10(3), 432.
• CD Davis. Το μικροβίωμα του εντέρου και ο ρόλος του στην παχυσαρκία. Nutr Σήμερα. 2016 Ιούλιος-Αύγουστος;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, «Φυτοχημεία: δραστηριότητα παρόμοια με την ιβουπροφαίνη σε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο»

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Επίδραση της κατανάλωσης αυγών στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και σε κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη: Μια συστηματική ανασκόπηση των τυχαιοποιημένων μελετών διατροφικής παρέμβασης. Can J Διαβήτης. 2017 Αυγ; 41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28359773.

• Soliman GA. Η διατροφική χοληστερόλη και η έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων σε καρδιαγγειακές παθήσεις. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2018; 10 (6): 780. Δημοσιεύθηκε στις 16 Ιουνίου 2018. doi:10.3390/nu10060780