Η λειτουργική κίνηση και η λειτουργική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να την ενθαρρύνει, έχει γίνει μια δημοφιλής φράση στον κόσμο της φυσικής κατάστασης τα τελευταία χρόνια. Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με το τι είναι και πώς να το κάνουμε. Σε αυτό το άρθρο, θέτουμε τη λειτουργική προπόνηση των μυών στο επίκεντρο για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε αν θα πρέπει να είναι μέρος του προπονητικού σας σχεδίου.

Τι είναι η Λειτουργική Εκπαίδευση;

Ασκηθείτε για να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματός σας να κινείται – να σηκώνει, να σκύβει, να πηδά και να τρέχει. Ωστόσο, πολλά από αυτά που κάνετε στο γυμναστήριο βασίζονται στη μυϊκή απομόνωση. Λειτουργεί μεμονωμένα τα μέρη του σώματός σας – και αυτό είναι αναποτελεσματικό.

σχέδιο διατροφής για να ξεσκίσει

Η λειτουργική προπόνηση είναι διαφορετική. Αυτό συμβαίνει επειδή όλα έχουν να κάνουν με την εκπαίδευση του σώματος με τον τρόπο που έχει σχεδιαστεί για να κινείται. Χρησιμοποιώντας λειτουργικές ασκήσεις που μιμούνται σύνθετα μοτίβα κίνησης, ο προπονητής είναι σε καλύτερη θέση να εκπαιδεύει το σώμα με τον τρόπο που σχεδιάστηκε να λειτουργεί – ως μια ενοποιημένη, ρευστή μονάδα.

Το Functional Fitness θα σας επιτρέψει να εκτελείτε πραγματικές δραστηριότητες σε πραγματικές καταστάσεις. Στη διαδικασία, θα διδάξει τους μύες σας να ενσωματώνονται για να ολοκληρώσετε πιο αποτελεσματικά τις καθημερινές σας εργασίες, είτε πρόκειται για αλλαγή ελαστικού είτε για ανύψωση καναπέ.

Ο τυπικός καθιστικός δυτικός τρόπος ζωής προάγει τη σωματική ανισορροπία. Το Functional Fitness αντιμετωπίζει αυτή την ανισορροπία αναγκάζοντας τις αντίθετες πλευρές του σώματος να συνεργάζονται συνεργιστικά, αντί να απομονώνει μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Γιατί πρέπει να ενσωματώσετε την προπόνηση λειτουργικής φυσικής κατάστασης

Στον πυρήνα της, η λειτουργική κίνηση σχετίζεται με την ικανότητα του σώματος να κινείται αβίαστα και ανώδυνα όπως είχε σχεδιαστεί. Σημαίνει να είσαι εμβιομηχανικά αποτελεσματικός στις κινήσεις σου.

Το να κινηθούμε όπως σχεδιάστηκε το σώμα μας δεν φαίνεται πολύ δύσκολο έργο. Ωστόσο, από τη στιγμή που γεννιόμαστε, αρχίζουμε να αναπτύσσουμε τα δικά μας μοναδικά μοτίβα κίνησης. Αυτές συνήθως περιλαμβάνουν ορισμένες μυϊκές ομάδες που είναι πιο δυνατές από άλλες. Αυτό μας κάνει να ευνοούμε μια συγκεκριμένη πλευρά του σώματος όταν περπατάμε, σκύβουμε, σηκώνουμε ή πετάμε πράγματα. Ως αποτέλεσμα αυτού, αναπτύσσουμε μυϊκές ανισορροπίες που οδηγούν σε τραυματισμούς, ατυχήματα και συνεχή πόνο.

Οι άνθρωποι που δεν κινούνται με λειτουργικά αποτελεσματικό τρόπο δεν μπορούν ποτέ να βιώσουν τις μέγιστες δυνατότητες του σώματός τους. Είναι σαν να κινούνται συνεχώς με λάθος ταχύτητα. Αυτό όχι μόνο ξοδεύει τρομερή πολλή σπατάλη ενέργειας, αλλά και φθείρει το σώμα, με αποτέλεσμα να είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικό όσο μεγαλώνουμε.

Λοιπόν, πώς σχετίζεται η λειτουργική κίνηση με το πρόγραμμα άσκησής σας;

Η λειτουργική κίνηση πρέπει να βρίσκεται στο επίκεντρο του σχεδιασμού του προγράμματός σας. Άλλωστε, ασκείσαι για να βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου. Η προπόνηση, λοιπόν, θα πρέπει να σας προετοιμάσει για τις καθημερινές δραστηριότητες. Θα σας διευκολύνει να λειτουργήσετε σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, όπως όταν χαλάσει το αυτοκίνητό σας και πρέπει να μεταφέρετε τα παντοπωλεία στο σπίτι. Ωστόσο, δεν το κάνει όλες οι ασκήσεις.

Οι λειτουργικές ασκήσεις προσομοιώνουν κοινές κινήσεις που κάνουμε έξω από το γυμναστήριο. Εάν πρόκειται πραγματικά να επωφεληθείτε από τις ώρες που περνάτε στο γυμναστήριο, η λειτουργική προπόνηση θα πρέπει να αποτελεί τον πυρήνα του προγράμματος προπόνησής σας.

Δείγμα Ασκήσεων Λειτουργικής Εκπαίδευσης

Οι λειτουργικές προπονήσεις περιλαμβάνουν σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος και περιλαμβάνουν εκρηκτική κίνηση. Εκτός από τη μέγιστη επιβάρυνση των μυών σας, η λειτουργική προπόνηση θα σας προσφέρει μια καταπληκτική προπόνηση καρδιο.

Ακολουθούν 5 φανταστικές λειτουργικές ασκήσεις που πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εντάξετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας:

1. Tyre Slam

Στοχευόμενοι μύες

• Ολόσωμος

Προπόνηση Steel Mace Tyre Slam - YouTube

Οδηγίες:

1. Κρατήστε μια βαριοπούλα και τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πλάι σε ένα ελαστικό τρακτέρ.
2. Κουνήστε το σφυρί του ελκήθρου προς τα έξω και στη συνέχεια φέρτε το να χτυπήσει στο ελαστικό.
3. Επικεντρωθείτε στην οδήγηση της δύναμης από τους μηρούς, τους γοφούς και τα άκρα σας.

(Σημείωση: Εάν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει σφυρί έλκηθρου και ελαστικό φορτηγού, απαιτήστε να τα πάρουν).

2. Squat Snatches

Στοχευόμενοι μύες

• Ολόσωμος

Πώς να κάνετε ένα Squat Snatch από το Wodstar - YouTube

Τα Squat Snatches είναι μια κλασική κίνηση άρσης βαρών που απαιτεί εκρηκτική δύναμη, σταθερότητα πυρήνα και ευελιξία ισχίων και ώμων.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε μια μπάρα σε μια σχάρα οκλαδόν και περάστε από κάτω, έτσι ώστε να είναι πίσω από το λαιμό και κατά μήκος των παγίδων.
2. Ξεβιδώστε τη μπάρα και κάντε μερικά βήματα πίσω.
3. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ευρεία λαβή στη μπάρα, αρπάξτε το βάρος από πάνω μέχρι το μήκος των χεριών, σπρώχνοντας προς τα πάνω και προς τα έξω.
4. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, κάντε οκλαδόν σε θέση πλήρους squat. Μην σκύβετε προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε την πλάτη σας τοξωτή και το στήθος ψηλά.
5. Αμέσως χτυπάτε το κάτω μέρος της ανάποδης θέσης του squat και οδηγείτε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση με το βάρος κλειδωμένο από πάνω. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Ακολουθεί μια λειτουργική προπόνηση ποδιών:

3. Καθαρίζει

Στοχευόμενοι μύες

• Ολόσωμος

The Power Clean - YouTube

Οδηγίες:

1. Ξεκινήστε με τη μπάρα μπροστά σας. Με τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα και την πλάτη αψιδωτή, λυγίστε τα γόνατά σας για να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι.
2. Ξεκινήστε να σηκώνετε τη μπάρα και καθώς φτάνει στο μέσο του μηρού, επεκτείνετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους προς τα πάνω. Ταυτόχρονα ανασηκώστε τους ώμους σας και λυγίστε και σηκώστε τους αγκώνες.
3. Κρατήστε την μπάρα κοντά στο σώμα σας καθώς ανεβαίνει και ακουμπά στο πάνω επίπεδο του στήθους σας. Τώρα θα βρίσκεστε σε όρθια θέση frontsquat.
4. Αμέσως χαμηλώστε σε ένα πλήρες squat και μετά επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση στο πάτωμα μπροστά σας.

4. Μπροστινά Squats

Στοχευόμενοι μύες

• Πόδια
• Πυρήνας

The Front Squat - YouTube

Ένα μπροστινό squat είναι ουσιαστικά το μέσο μέρος της καθαρής άσκησης που μόλις περιγράφηκε. Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα μπροστινά squats λόγω της σχετικής άβολης κατάστασης του squat με τη μπάρα μπροστά από το λαιμό σας. Αυτό, ωστόσο, είναι μέρος αυτού που το κάνει μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση. Είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείτε μια δυνατή, όρθια θέση σε όλη τη διάρκεια του squat.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε μπροστά από μια ράβδο που είναι τοποθετημένη σε μια σχάρα squat με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Ξεβιδώστε τη ράβδο και ξεκουραστείτε στις κλείδες και τους ώμους σας, με τα σταυρωμένα χέρια σας να την κρατούν για στήριξη.
3. Διατηρώντας μια όρθια σπονδυλική στήλη, αρθρώστε στους γοφούς για να κατεβείτε σε παράλληλη θέση οκλαδόν.
4. Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

5. Μπάλες τοίχου

Στοχευόμενοι μύες

• Ολόσωμος

Πώς να κάνετε μπάλες τοίχου - YouTube

Οδηγίες:

1. Ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν με μια ιατρική μπάλα κρατημένη στο ύψος του στήθους. Θα πρέπει να βρίσκεστε 5 πόδια μακριά από έναν τοίχο.
2. Καθώς εκρήγνυνται προς τα πάνω, πιέστε στο στήθος την μπάλα κατευθείαν προς τον τοίχο.
3. Τώρα πρέπει να πιάσεις την μπάλα στο ριμπάουντ. Μόλις το κάνετε, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη. Μείνετε συγκεντρωμένοι για να χτυπήσετε το πράγμα στο κλουβί σας!

Βασικά σημεία

• Η λειτουργική προπόνηση λειτουργεί το σώμα ως μια ολιστική λειτουργική μονάδα
• Η λειτουργική εκπαίδευση προσομοιώνει τις πραγματικές δραστηριότητες
• Η λειτουργική προπόνηση βασίζεται σε εκρηκτικές λειτουργικές ασκήσεις

Παραπομπές →

1. Feito Y, et αϊ. Λειτουργική προπόνηση υψηλής έντασης (HIFT): Ορισμός και ερευνητικές επιπτώσεις για βελτιωμένη φυσική κατάσταση. Αθλητισμός. 2018; 6: E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Επιδράσεις της λειτουργικής προπόνησης με αντίσταση στη φυσική κατάσταση και την ποιότητα ζωής σε γυναίκες με χρόνιο μη ειδικό πόνο στη μέση. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2018; 31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Η πολυτροπική φύση της λειτουργικής προπόνησης υψηλής έντασης: Πιθανές εφαρμογές για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Αθλητισμός. 2019; 7: E33.
4. Haddock CK, et al. Τα οφέλη των προγραμμάτων φυσικής κατάστασης λειτουργικής προπόνησης υψηλής έντασης για στρατιωτικό προσωπικό. Στρατιωτική Ιατρική. 2016; 181: e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Ο αντίκτυπος ενός ενεργού τρόπου ζωής στο επίπεδο λειτουργικής φυσικής κατάστασης των ηλικιωμένων γυναικών. Journal ofApplied Gerontology. 2018; 37:687.