Η γλυπτική ενός σώματος για το οποίο μπορείτε να είστε περήφανοι δεν είναι ο μόνος στόχος του να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο και να παραμένετε συνεπείς με τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Πάνω απ' όλα, η άσκηση εκπαιδεύει το σώμα σας να είναι πιο δυνατό, να προστατεύεται από τραυματισμούς και να καθυστερεί τις επιπτώσεις της γήρανσης.

Τίποτα δεν ξεπερνά τους καλά ανεπτυγμένους βαθιά μυς του πυρήνα όταν πρόκειται να παραμείνετε υγιείς και χωρίς τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή τα βαθύτερα στρώματα της κοιλιάς σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας υγιούς στάσης και την παροχή καλύτερης ισορροπίας και σταθερότητας, που έχει ως αποτέλεσμα τη συνολική αποτελεσματικότητα στη σωματική απόδοση και τις αρμονικές κινήσεις.

στάσεις της γιόγκα asana για απώλεια βάρους

Δυστυχώς, οι μύες του βαθύ πυρήνα είναι ένας από τους πιο παραμελημένους μύες του σώματος. Μερικοί μπορεί ακόμη και να αναπτύξουν αδύναμους μυς του πυρήνα παρά το γεγονός ότι έχουν8 πακέτο κοιλιακοί. Όταν αυτοί οι μύες είναι υπολειτουργικοί ή υπερδεσμευμένοι, μπορεί να εμφανιστεί πόνος και δυσλειτουργία.

Αυτό το άρθρο θα βουτήξει βαθιά στην επιστήμη των μυών του βαθύ πυρήνα και πώς μπορείτε να τους ενισχύσετε εκτελώντας γρήγορες και εύκολες ρουτίνες άσκησης.

Ποιοι είναι οι μύες του βαθύ πυρήνα;

Οι μύες του εν τω βάθει πυρήνα περιλαμβάνουν τον εγκάρσιο κοιλιακό, το πυελικό έδαφος, το διάφραγμα και τον πολυσχιδή μυ. Σταθεροποιούν τον κορμό ενώ τα χέρια και τα πόδια κινούνται κατά τις λειτουργικές κινήσεις.

Αυτοί οι μύες πρέπει να λειτουργούν αρμονικά για να επιτύχουν τη βέλτιστη ισορροπία και σταθερότητα στις καθημερινές δραστηριότητες και έντονη σωματική απόδοση, όπως ασκήσεις υψηλής έντασης ή αθλήματα.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός (ΤΑ), ειδικότερα, εκτείνεται από τις κάτω πλευρές σας μέχρι την κορυφή της λεκάνης σας και τυλίγεται γύρω από την κοιλιά σας, σχηματίζοντας ένα ενσωματωμένο στήριγμα πλάτης, παρέχοντας κρίσιμη υποστήριξη για ολόκληρο το σώμα σας.

Είναι σαν ένας κορσές που κρατά τα πάντα στην περιοχή της κοιλιάς σας «σφιχτά» και «κουμπωμένα».

Γιατί πρέπει να δυναμώσετε τους μυς του βαθύ πυρήνα σας;

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το να έχετε κοιλιακούς με έξι συσκευασίες δεν διασφαλίζει ότι έχετε έναν ισχυρό πυρήνα. Οι επιφανειακοί μύες σχηματίζουν το six-pack και χωρίζονται από τον βαθύ πυρήνα σας.

Επομένως, μπορείτε να έχετε όμορφους κοιλιακούς αλλά να έχετε ακόμα αδύναμους μυς του πυρήνα, καθώς δεν μπορείτε να δυναμώσετε τους βαθιούς κοιλιακούς κάνοντας τακτικά sit-ups.

Οι αδύναμοι μύες του πυρήνα μπορεί να οδηγήσουν σε δυσλειτουργίες της σπονδυλικής στήλης, αυξημένη φθορά του δίσκου της σπονδυλικής στήλης και πόνο. Ευτυχώς, μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τον πυρήνα σας ώστε να εμπλέκεται και να αναπτύσσει επαρκή δύναμη κάνοντας απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις και κινήσεις του σώματος.

Άλλα Οφέλη από την εκτέλεση ασκήσεων βαθύ πυρήνα

Εκτός από την ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα και τη βελτίωση της σταθερότητας, εδώ είναι τα άλλα οφέλη από την εκτέλεση ασκήσεων βαθύ πυρήνα:

Βοηθά να ισιώσει το στομάχι

Όταν δεσμεύετε τους μυς του βαθύ πυρήνα σας, ουσιαστικά επεξεργάζεστε τα μυϊκά στρώματα που λειτουργούν σαν φυσικός κορσές για το μέσο σας. Η συνεχής προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να σφίξετε και να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς, συμβάλλοντας σε μια πιο κομψή και τονωμένη εμφάνιση στομάχου.

Μειωμένος πόνος στη μέση

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενίσχυση των μυών του βαθύ πυρήνα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του πόνου στη μέση. Αυτό συμβαίνει επειδή η βέλτιστη δύναμη του πυρήνα μπορεί να κάνει τις σωματικές δραστηριότητες ευκολότερες και ασφαλέστερες σταθεροποιώντας την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια της κίνησης.

γυναίκες που γυμνάζονται

Επιπλέον, η ενδυνάμωση και η ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού σας μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση άλλων εν τω βάθει μυών, όπως ο πολυσχιδής, που οδηγούν σε καλύτερη υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης.

Μικρότερη μέση

Η ενεργοποίηση και η εμπλοκή του εγκάρσιου κοιλιακού σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη μέση σας λόγω της μεγαλύτερης ενεργοποίησης των μυών του μεσαίου τμήματος και να τους κρατήσετε σφιχτούς. Η σωστή δύναμη και η ενεργοποίηση του ΤΑ είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της κανονικής έντασης και πίεσης του κοιλιακού τοιχώματος, που υποστηρίζουν το εσωτερικό σας όργανο.

Τελικά, αυτό έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη μέση και περαιτέρω ενίσχυση του οπτικού εφέ ενόςσώμα κλεψύδραςήV-tapping φυσική.

Βελτιωμένη στάση σώματος

Ένας ισχυρός βαθύς πυρήνας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη στάση και την ευθυγράμμισή σας. Μπορούν να βοηθήσουν στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης και να μειώσουν την κλίση ή το καμπούριασμα λόγω εξαντλημένων μυών της σπονδυλικής στήλης.

Αυτό είναι κρίσιμο για τη διατήρηση της αυτοπεποίθησης και της ελκυστικής εμφάνισής σας και διευκολύνει την καλύτερη αναπνοή και κυκλοφορία, ενισχύοντας περαιτέρω την υγεία και την ευεξία σας.

Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Η διατήρηση του βαθύ πυρήνα σας δεσμευμένο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της πλάτης σας από την ανύψωση τραυματισμών από βαριάσύνθετες κινήσειςόπως άρσεις θανάτου ή καταλήψεις.

Μια ασταθής σπονδυλική στήλη και ο αδύναμος πυρήνας μπορεί να προκαλέσουν ξαφνική και άβολη τοποθέτηση του δίσκου της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση των νεύρων και τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα.

Πώς να ενεργοποιήσετε το εγκάρσιο κοιλιακό;

Η ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού είναι απαραίτητη πριν από την εκτέλεση των βασικών προπονήσεων. Εκτελώντας την ενεργοποίηση της κοιλιάς, ουσιαστικά βελτιώνετε τη σύνδεση μυαλού και μυών και ενισχύετε την αποτελεσματικότητα των δραστηριοτήτων σας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πάνω από το οστό του ισχίου σας και μετακινήστε τα 2 cm προς τα μέσα και προς τα κάτω για να νιώσετε τη σύσπαση του TA
3. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε αργά
4. Καθώς εκπνέετε, δεσμεύστε ή συσπάστε τους μυς του πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τα επάνω και προς τη σπονδυλική σας στήλη
5. Κρατήστε τη θέση για 6 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά και μετά χαλαρώστε.
6. Επαναλάβετε 10 φορές

Πώς να εκτελέσετε ασκήσεις βαθιού πυρήνα

Σανίδα

Η άσκηση σανίδα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πυρήνα. Κρατήστε το στομάχι σας σφιγμένο όταν εκτελείτε αυτήν την κίνηση, δεσμεύοντας τον βαθύ πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Πως να το κάνεις:

1. Πάρτε μια θέση push-up με τους αγκώνες και τους πήχεις σας ακουμπισμένα στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε από το πάτωμα και ακουμπήστε στους αγκώνες σας, δημιουργώντας μια «γέφυρα» ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας.
3. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και δεσμεύστε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας
4. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αναπνεύστε κανονικά
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα
6. Επαναλάβετε για 3 έως 5 φορές

Σανίδα αρκούδας

Η σανίδα αρκούδας είναι βασικά μια άσκηση σανίδας επόμενου επιπέδου όπου μπορείτε να δεσμεύσετε καλύτερα τους μυς του πυρήνα σας μεγιστοποιώντας το εύρος κίνησής τους.

Πως να το κάνεις:

1. Πάρτε μια θέση στο τραπέζι και στα τέσσερα
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη
3. Ενώ δεσμεύετε τον πυρήνα σας, σπρώξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε τα γόνατά σας μόλις από το έδαφος.
4. Αποφύγετε το τόξο της σπονδυλικής σας στήλης
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα
6. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση
7. Επαναλάβετε για 3 έως 5 φορές

Toe taps

Τα χτυπήματα στα δάχτυλα είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που στοχεύει στην κάτω κοιλιακή χώρα και μια δημοφιλήςπιλάτες τοίχουκίνηση.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, ώστε τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας
2. Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες
3. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι και χτυπήστε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κρατάτε το δεξί σας γόνατο λυγισμένο
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το στην αντίθετη πλευρά
5. Κάνετε αυτό για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Ακολουθεί ένα γυναικείο σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε εάν θέλετε να δημιουργήσετε έναν βαθύ πυρήνα:

Και για τους άνδρες:

Πουλί-σκύλος

Οι μύες του βαθύ πυρήνα ενεργοποιούνται κατά τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών. Η άσκηση του σκύλου πουλί προκαλεί τους μύες του πυρήνα, απαιτώντας από εσάς να σηκώνετε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι διατηρώντας τη σωστή ισορροπία.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα
2. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας με τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας
3. Υποθέστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη κρατώντας την πλάτη και τον λαιμό σας επίπεδα σε ουδέτερη θέση
4. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός ενώ μετακινείτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω
5. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα ενώ δεσμεύετε τον πυρήνα σας
6. Κάντε το στην αντίθετη πλευρά
7. Επαναλάβετε 10 φορές

Νεκρό ζωύφιο

Το νεκρό ζωύφιο είναι παρόμοιο με την άσκηση πουλιού-σκύλου, αλλά εξαλείφει την απαίτηση για καλή ισορροπία. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για άτομα με προβλήματα διατήρησης της σταθερότητας ή διακυβεύματος της ισορροπίας και της σωστής στάσης του σώματος κατά τη διάρκεια των βασικών προπονήσεων.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα
2. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πάνω δείχνοντας προς το ταβάνι
3. Υποθέστε μια λυγισμένη θέση 90-90 γονάτων
4. Απλώστε τον πυρήνα σας ενώ χαμηλώνετε το δεξί σας χέρι για να φτάσει πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς το πάτωμα. Μην αφήνετε τα χέρια ή τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το στην αντίθετη πλευρά
6. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά

Συμπέρασμα

Η επίτευξη της σωματικής διάπλασης των ονείρων σας είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη της ανάπτυξης ισχυρών μυών του βαθύ πυρήνα. Ο βαθύς πυρήνας μυς σας, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός, κρατά τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή και προάγει την υγιή στάση του σώματος.

γυμναστήριο προπόνηση ρουτίνας γυναίκα

Η συμπερίληψη των ασκήσεων που αναφέρονται παραπάνω στη ρουτίνα προπόνησης του πυρήνα σας διασφαλίζει ότι αναπτύσσετε όχι μόνο τους επιφανειακούς κοιλιακούς μύες αλλά και τους εν τω βάθει μυς του πυρήνα.

Παραπομπές →

1. Lynders C. (2019). Ο κρίσιμος ρόλος της ανάπτυξης της εγκάρσιας κοιλίας στην πρόληψη και θεραπεία της οσφυαλγίας. HSS journal : the musculoskeletal journal of Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Επίδραση του ελιγμού και της στήριξης της κοιλιακής έλξης στο πάχος των κοιλιακών μυών και στη σχετική υποκειμενική δυσκολία σε υγιή άτομα. Healthcare (Βασιλεία, Ελβετία), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Μια συστηματική ανασκόπηση των επιπτώσεων της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας σε μη ειδικούς χρόνιους πόνους στη μέση. Healthcare (Βασιλεία, Ελβετία), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Ο ελιγμός έλξης της κοιλιάς σε συνδυασμό με την προσομοίωση του βάρους αυξάνει την εγκάρσια κοιλιακή χώρα και το εσωτερικό λοξό πάχος. Physiotherapy Theory and Practice, 33(12), 954-958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Το στήριγμα της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της ανύψωσης αλλάζει τη δραστηριότητα των μυών του κορμού και την κινηματική του σώματος. Εφαρμοσμένη εργονομία, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009