Η μυϊκή ομάδα που, όταν αναπτυχθεί πλήρως, θα κάνει την πιο δραματική βελτίωση στη διάπλασή σας είναι οι ώμοι σας. Οι πλήρως αναπτυγμένοι ώμοι παρέχουν το πλάτος στο πάνω μέρος του σώματός σας που τονίζει το πολυπόθητο σχήμα V. Οι στρογγυλεμένοι ώμοι με ογκόλιθο φαίνονται επίσης εντυπωσιακοί κάτω από ένα t-shirt. Σε μια κορυφή δεξαμενής, πλήρως ανεπτυγμένα δελτία, με κάθε ένα από τα 3 κεφάλια να είναι σαφώς οριοθετημένα, λένε στον κόσμο ότι είστε ένα τεράστιο, σχισμένο θηρίο.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να χτίσετε ώμους που εντυπωσιάζουν.

Ανατομία ώμου

οδελτοειδήςΗ μυϊκή ομάδα αποτελείται από τρία κεφάλια:

• Η πρόσθια κεφαλή (μπροστινό τμήμα)
• Η πλευρική κεφαλή (πλευρικό άκρο)
• Η οπίσθια κεφαλή (πίσω χείλος)

Σε αντίθεση με τους τρικέφαλους, που είχαν επίσης τρεις κεφαλές, κάθε μία από τις δελτοειδή κεφαλές έχει ξεχωριστή λειτουργία με μοναδική κατεύθυνση κίνησης. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν μοναδικά σημεία προέλευσης και εισαγωγής μυϊκών ινών. Ως αποτέλεσμα, η προπόνηση των δελτοειδών είναι μοναδική στο ότι χρειάζονται διαφορετικές ασκήσεις για να δουλέψει κάθε κεφάλι.

Σχέδιο προπόνησης για πρώτη φορά στο γυμναστήριο για άνδρες

Ο πρόσθιος δελτοειδής προέρχεται από το εξωτερικό μισό της κλείδας και εισάγεται στον δελτοειδή φυματίωση στο βραχιόνιο οστό (άνω βραχίονα). Αυτό είναι ακριβώς δίπλα στην εισαγωγή της πλευρικής κεφαλής, η οποία έχει την αρχή της στο εξωτερικό άκρο της διαδικασίας ακρωμίου. Ο οπίσθιος δελτοειδής προέρχεται από την άνω κορυφογραμμή της ωμοπλάτης και εισάγεται στον δελτοειδή κονδυλίτιδα του βραχιονίου, παράλληλα με τις άλλες δύο κεφαλές.

• Η κύρια λειτουργία της πρόσθιας κεφαλής είναι να συμμετέχει στο τράβηγμα του βραχιονίου προς τα εμπρός και προς τα πάνω, προς την κλείδα.
• Η λειτουργία της πλευρικής κεφαλής είναι να σηκώνει το χέρι προς τα πλάγια.
• Η κύρια λειτουργία της οπίσθιας κεφαλής είναι να έλκει το χέρι προς τα πίσω και, σε πολύ μικρότερο βαθμό, να περιστρέφει εξωτερικά το βραχιόνιο οστό.

Προσδιορισμός των καλύτερων ασκήσεων για τους ώμους

Για να είναι αποτελεσματική μια άσκηση, πρέπει να μιμείται τη φυσική κίνηση του μυός. Με αυτόν τον τρόπο, θα ακολουθήσει την κατεύθυνση των μυϊκών ινών από την πλήρη συστολή έως την πλήρη έκταση. Εάν μπορέσουμε να προσδιορίσουμε τη μοναδική καλύτερη άσκηση για να δουλέψουμε καθεμία από τις δελτοειδή κεφαλές, τότε θα είμαστε σε θέση να κατασκευάσουμε την ιδανική προπόνηση ώμων για να διεγείρουμε στο μέγιστο και τις 3 κεφαλές. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε.

πώς μπορώ να αποκτήσω μια φιγούρα κλεψύδρας

Αρα ας το κάνουμε …

Η καλύτερη άσκηση για το πρόσθιο κεφάλι

Καθιστή πρόσθια πρέσα καλωδίου δελτοειδή

Ο πρόσθιος δελτοειδής εμπλέκεται στο τράβηγμα του βραχίονα προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Όταν το κάνετε με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω ή μακριά από εσάς, (όπως σε μια πρέσα πάγκου) θα υπάρχει ελάχιστη εμπλοκή delt υπέρ των ποδιών. Αλλά όταν πιέζετε προς τα εμπρός με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω, εμπλέκετε στο μέγιστο το μπροστινό τμήμα.

Μετακινώντας τους βραχίονες από ορθή γωνία στα πλάγια με τις παλάμες προς τα εμπρός και στη συνέχεια πιέζοντάς τους προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω σε μια κίνηση τόξου θα μιμηθεί τέλεια τη λειτουργική κίνηση της πρόσθιας δελτοειδής κεφαλής. Δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την κίνηση αμέσως τώρα και θα νιώσετε το μπροστινό τμήμα να λειτουργεί ακόμα και χωρίς αντίσταση.

Η άσκηση που θα επιτρέψει καλύτερα αυτή την κίνηση είναι η καθιστή πρόσθια πρέσα καλωδίων δελτοειδή. Δείτε πώς να το κάνετε…

1. Τοποθετήστε έναν πάγκο με μαξιλαράκι πλάτης 4 πόδια μπροστά από μια καλωδιακή μηχανή, στραμμένη μακριά από αυτήν. Τοποθετήστε τα καλώδια στο ύψος του αγκώνα όταν κάθεστε. Στην ιδανική περίπτωση, η απόσταση μεταξύ των καλωδίων θα πρέπει να είναι το πλάτος των ώμων.
2. Καθίστε στον πάγκο με τις λαβές των καλωδίων στα χέρια σας.
3. Ξεκινήστε με τα χέρια σας από τα πλευρά, τις παλάμες προς τα πάνω και τους αγκώνες λυγισμένους.
4. Πιέστε προς τα εμπρός με μια κίνηση για να ισιώσετε τα χέρια μπροστά σας.
5. Αντιστρέψτε και επαναλάβετε.

Η καλύτερη άσκηση για το πλάγιο κεφάλι

Πλευρική ανύψωση στην πλευρά του καλωδίου

Η πλευρική κεφαλή του δελτοειδή έχει μόνο μία δουλειά - να σηκώνει το χέρι προς τα πλάγια, από το πλάι του σώματος σε ένα σημείο όπου το βραχιόνιο οστό είναι σχεδόν κάθετο στον κορμό. Η καλύτερη άσκηση για την προσομοίωση αυτής της κίνησης είναι η όρθια πλάγια ανύψωση με το ένα χέρι. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης με καλώδια αντί με αλτήρες παρέχει φόρτιση πρώιμης φάσης, έτσι ώστε να υπάρχει μεγαλύτερη αντίσταση στο πρώτο τρίτο της κίνησης και λιγότερη αντίσταση στο τελευταίο τρίτο. Σε αντίθεση με τους αλτήρες, η αντίσταση δεν μειώνεται στο μηδέν στο τέλος της επανάληψης.

Κατά τη ρύθμιση για την ανύψωση του πλευρικού καλωδίου, ρυθμίστε το ύψος της τροχαλίας στο ίδιο επίπεδο με τον καρπό σας στην αρχική θέση. Δείτε πώς να κάνετε την άσκηση…

ασκήσεις καθορισμού πλάτης

1. Σταθείτε πλάι σε μια καλωδιακή μηχανή περίπου 3 πόδια μπροστά της. Πιάστε τη λαβή με το εξωτερικό σας χέρι και το χέρι σας στο πλάι.
2. Περιστρέψτε από την άρθρωση του ώμου για να φέρετε το χέρι σας προς τα πάνω και προς τα έξω στο πλάι σε μια θέση λίγο πιο κοντά από την κάθετη.
3. Χαμηλώστε υπό έλεγχο και επαναλάβετε.
4. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την τάση να ταλαντεύεστε ή να χρησιμοποιείτε με άλλο τρόπο την ορμή όταν κάνετε αυτή την άσκηση.

Η καλύτερη άσκηση για το οπίσθιο κεφάλι

Καλώδιο Rear Delt Flye

Η λειτουργία της πίσω κεφαλής του δελτοειδή είναι να μετακινεί το βραχιόνιο προς τα πίσω. Οι μυϊκές ίνες κινούνται διαγώνια προς τα κάτω. Έτσι, η ιδανική άσκηση που ακολουθεί την κατεύθυνση της φυσικής κίνησης και την κατεύθυνση των μυϊκών ινών θα έχει τα χέρια σας να κινούνται διαγώνια προς τα κάτω και προς τα πίσω. Η άσκηση που το κάνει καλύτερα είναι το καλώδιο πίσω delt fly, το οποίο γίνεται ως εξής…

1. Τοποθετήστε τις τροχαλίες σε μια μηχανή διπλού καλωδίου στο ύψος των ώμων και σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
2. Αφαιρέστε τις λαβές από τα άκρα των καλωδίων και σταθείτε περίπου τρία πόδια μπροστά από το μηχάνημα, στραμμένο προς το μέρος του.
3. Πιάστε τα άκρα των καλωδίων με τρόπο crossover, έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να κρατά το δεξί καλώδιο και αντίστροφα.
4. Από την αρχική θέση, τα χέρια σας ίσια και τα χέρια σταυρωμένα, κατεβάστε τα χέρια σας διαγώνια σε όλη τη διαδρομή.
5. Αντιστρέψτε υπό έλεγχο και επαναλάβετε.

Μια προπόνηση ώμων που πρέπει να δοκιμάσετε:

άσκηση ανταγωνιστή

Φέρνοντας τα Όλα Μαζί

Τώρα γνωρίζετε τις 3 καλύτερες ασκήσεις που υπάρχουν για την πλήρη ανάπτυξη των ώμων. Είναι οι μόνες ασκήσεις που χρειάζεται να κάνετε ποτέ. Φυσικά, υπάρχουν δεκάδες άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να προσθέσετε ποικιλία αν θέλετε. Απλώς να γνωρίζετε ότι κανένα από αυτά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο αυτά τα τρία, επομένως θα διακυβεύσετε τα αποτελέσματά σας.

Όσον αφορά τα σετ και τις επαναλήψεις, προτείνω έναν συνδυασμό υψηλών και χαμηλών επαναλήψεων ως εξής.

• Σετ 1 - 30 επαναλήψεις
• Σετ Δύο - 20 επαναλήψεις
• Σετ Τρία - 15 επαναλήψεις
• Σετ Τέσσερα - 10 επαναλήψεις
• Σετ πέντε - 8 επαναλήψεις
• Σετ Έξι - 6 επαναλήψεις

Εκτελέστε τις ασκήσεις με αυτή τη σειρά…

• Καθιστή πρόσθια πρέσα καλωδίου δελτοειδή
• Πλευρική ανύψωση στην πλευρά του καλωδίου
• Καλώδιο Rear Delt Flye

Κάντε αυτή την προπόνηση κάθε 4-5 ημέρες για καλύτερα αποτελέσματα. Σύντομα θα ανακαλύψετε ότι η εστίαση στη μέγιστη διέγερση κάθε δελτοειδούς κεφαλής με τη σειρά του είναι το κλειδί για την ανάπτυξη παχύρρευστων, γεμάτους, λεπτομερείς μυς των ώμων.

Παραπομπές →

• Ανατομία μυών ώμου