Για πολλούς ανθρώπους, οι σάκοι άμμου είναι εκείνα τα πράγματα που χρησιμοποιείτε για να ενισχύσετε την άμυνα της παραλίας όταν έρχεται ένα παλιρροϊκό κύμα. Ωστόσο, όσοι γνωρίζουν χρησιμοποιούν σάκους άμμου για να αποκτήσουν εκπληκτική φόρμα, δύναμη και συντονισμό για περισσότερα από εκατό χρόνια. Τον τελευταίο καιρό, η προπόνηση με σακούλα άμμου έχει γίνει δημοφιλής στα γυμναστήρια, στο CrossFit WODS και στην προπόνηση OCR σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, η εκπαίδευση σε ασκούς άμμου δεν είναι παροδική μόδα. Είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος προπόνησης που μπορεί να σας κάνει πιο fit, πιο δυνατό και πιο αθλητικό πιο γρήγορα από τις περισσότερες άλλες τεχνικές προπόνησης.

Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε μια επισκόπηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης με σάκους άμμου.

Γιατί να προπονηθείτε με σάκους άμμου

Η προπόνηση με σακούλα άμμου παρέχει μερικά μοναδικά οφέλη που δεν μπορείτε να αποκτήσετε με καμία άλλη μορφή αντίστασης. Ας τις ξεπεράσουμε.

Δυναμικό & ασταθές

Ο κύριος λόγος που πρέπει να προπονείστε με σακούλα άμμου είναι ότι είναι μια δυναμική και ασταθής μορφή αντίστασης. Είναι επίσης άβολο στη χρήση. Με την πρώτη ματιά, αυτά μπορεί να φαίνονται σαν λόγοι για να ΜΗΝ τα χρησιμοποιήσετε. Ωστόσο, όταν πρόκειται να κάνετε το σώμα σας μεγαλύτερο, δυνατότερο και καλύτερο, θέλετε η άσκηση να είναι όσο το δυνατόν πιο απαιτητική. Όσο περισσότερο στρες βάζετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερες ευκαιρίες έχει να ανταποκριθεί αναπτύσσοντας καλύτερα από ό,τι ήταν.

Λειτουργική Εκπαίδευση

Η προπόνηση με σάκους άμμου αναγκάζει το σώμα να προπονηθεί σε πολλά επίπεδα. Κάνει επίσης το σώμα να φέρει σε δράση τους σταθεροποιητές μυς.

Η αστάθεια της ανύψωσης μιας σακούλας γεμάτη με άμμο είναι πολύ πιο λειτουργική από το να σηκώνεις ένα τέλεια ζυγισμένο εργαλείο. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι σάκοι άμμου είναι καλύτεροι από τον τέλεια ζυγισμένο εξοπλισμό, όπως μπάρα και αλτήρες. Κάθε ένα από αυτά τα εργαλεία έχει τον δικό του σκοπό. Ωστόσο, ένα πράγμα που κάνει τον σάκο άμμου να λάμπει είναι ότι ο σάκκος άμμου μας δίνει τη δυνατότητα να εκπαιδεύουμε πολλαπλές επίπεδες κινήσεις που είναι ένας πολύ πιο ρεαλιστικός τρόπος προπόνησης και μεταφράζεται καλά σε σωματικές δραστηριότητες που κάνουμε εκτός του χώρου με τα βάρη και στην καθημερινή μας ζωή. Με άλλα λόγια, ένας καλύτερος τρόπος και μια εξαιρετική ευκαιρία να προπονηθείς για όλη αυτή τη δύναμη και την προετοιμασία του πραγματικού κόσμου και ναλειτουργικά ταιριάζει.

Τα βαριά πράγματα έξω από το γυμναστήριο δεν ζυγίζονται ομοιόμορφα. Όταν τα σηκώνετε, πρέπει να προσαρμόσετε το σώμα σας ώστε να ανταποκρίνεται στην ασταθή αντίσταση. Αυτό περιλαμβάνει τον πυρήνα, τον κορμό, τους ώμους, την πλάτη και το κάτω μέρος του σώματος που συνεργάζονται με συντονισμένο τρόπο. Κάθε φορά που σηκώνετε ένα ασκό άμμου, δουλεύετε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες, βελτιώνοντας παράλληλα την ιδιοδεκτικότητα και τον συντονισμό του σώματός σας.[1]

Προχώρηση

Η σακούλα άμμου προσφέρει τόσους πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να προχωρήσετε σε οποιαδήποτε άσκηση. Το μέγεθος του φορτίου ενός εργαλείου είναι ένας τρόπος για να προχωρήσετε σε οποιοδήποτε σχήμα προπόνησης με αντίσταση. Ωστόσο, δεν μπορούμε να προσεγγίσουμε τη χρήση ενός ασκού άμμου με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιούμε τη μπάρα.

Φυσικά, μπορείτε να κάνετε κινήσεις με μπάρα με το σάκο άμμου, αλλά αν δούμε τη μοναδική φύση του ασκού άμμου ως εργαλείου προπόνησης, διαπιστώνουμε ότι υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνετε το ίδιο βάρος του σάκου άμμου πιο δύσκολο να σηκωθεί. Αυτό επιτυγχάνεται αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο κρατάμε και τοποθετούμε τη σακούλα άμμου κατά τη διάρκεια της ανύψωσής μας. Αυτό σημαίνει ότι με το ίδιο βάρος, μπορούμε να προχωρήσουμε σε μια άσκηση με σάκο άμμου είτε αλλάζοντας τη θέση του σώματος (παράδειγμα πηγαίνοντας από αμφίπλευρη σε μονόπλευρη / κλιμακωτή στάση) είτε αλλάζοντας τη θέση κράτησης. Υπάρχουν τόσες πολλές μεταβλητές που μπορούμε να λάβουμε υπόψη όταν προχωράμε σε μια άσκηση χρησιμοποιώντας μια σακούλα άμμου.

Οι σακούλες άμμου είναι πολύ ευέλικτες. Είτε θέλετε να κάνετε βαριά προπόνηση, είτε όχι, να κάνετε πλειομετρική προπόνηση, να προπονηθείτε με κυκλικές κινήσεις ή να αντιμετωπίσετε παραδοσιακές κινήσεις άρσης ισχύος, μπορείτε να τα κάνετε όλα με σάκους άμμου. Κάθε προπονητής, προπονητής ή λάτρης της φυσικής κατάστασης υποστηρίζει μια προπονητική φιλοσοφία. Οι σακούλες άμμου μπορούν να ενσωματωθούν σε οποιαδήποτε μέθοδο προπόνησης, επιτρέποντάς σας απόλυτη ευελιξία για εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών προπονητικών στόχων.

Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Οικονομικά & Χώρο

Ένα άλλο σαφές πλεονέκτημα της προπόνησης με σάκους άμμου είναι ότι είναι εξαιρετικά αποδοτικές από πλευράς κόστους και χώρου. Μπορείτε να επενδύσετε σε ένα σετ σακουλών άμμου για πολύ λιγότερο από ό,τι θα πληρώνατε για τις περισσότερες άλλες μορφές εξοπλισμού προπόνησης με αντίσταση. Οι σακούλες άμμου καταλαμβάνουν σχεδόν καθόλου χώρο, έτσι ακόμα και ο οικιακός εκπαιδευτής που στερείται περισσότερο χώρο μπορεί εύκολα να βρει χώρο για αυτούς. Χωρίς συνδρομές στο γυμναστήριο, μετακίνηση ή ατελείωτη αναμονή για να γίνει διαθέσιμος εξοπλισμός.

Η εκπαίδευση με σακούλα άμμου μπορεί να βοηθήσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες να επιτύχουν τους ακόλουθους στόχους εκπαίδευσης:

• Απώλεια βάρους
• Μυϊκό κέρδος
• Καρδιαγγειακή βελτίωση
• Προπόνηση αθλητικών δεξιοτήτων
• Λειτουργική ανάπτυξη

Περίληψη

Η προπόνηση με σακούλα άμμου είναι μια από τις πιο απαιτητικές μορφές προπόνησης με αντιστάσεις που υπάρχουν. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, είναι επίσης ένα από τα πιο παραγωγικά και ανταποδοτικά. Σας ενθαρρύνουμε θερμά να δοκιμάσετε τα σακιά με άμμο. Η ευελιξία της εκπαίδευσης με σακούλα άμμου σημαίνει ότι μπορείτε να την ενσωματώσετε για να εκπαιδεύσετε για έναν συγκεκριμένο στόχο. Είτε ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, να αποκτήσετε πραγματική δύναμη, να χάσετε βάρος ή απλά να γίνετε καλύτερος αθλητής ή μεμονωμένος, οι προπονήσεις με σακούλα άμμου θα σας φτάσουν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Sandbag Essentials Workout

Κάντε αυτή την προπόνηση ως κύκλωμα. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά αφού ολοκληρώσετε και τις πέντε ασκήσεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα. Εργαστείτε μέχρι συνολικά τρεις γύρους.

• Σακούλα άμμου καθαρόx 10 επαναλήψεις
• Οκλαδόν αγκάλιασμα αρκούδας με άμμοx 15 επαναλήψεις
• Sandbag αρκουδάκι σέρνεταιx 10 βήματα
• Πρέσσα ώθησης σακούλας άμμουx 10 επαναλήψεις
• Sandbag deadliftx 15 επαναλήψεις

Παραπομπές →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. η βασική μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άρσης με τράνταγμα με μπάρα έναντι σακουλών άμμου και σακουλών νερού. int j σπορ φυσ. Νοέμβριος 2015, 10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.