Η αναζήτηση για δυνατούς, καλά καθορισμένους γλουτούς και γοφούς είναι ένας κοινός στόχος που μοιράζονται οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης σε όλο τον κόσμο. Η ενίσχυση των γλουτών σας όχι μόνο αναδεικνύει το σχήμα της σωματικής σας διάπλασης αλλά ενισχύει επίσης την αθλητική απόδοση και διευκολύνει τις καθημερινές κινήσεις.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που προάγουν την ανάπτυξη των μυών στους γλουτούς και τους γοφούς σας μπορούν να προσθέσουν περισσότερο όγκο στην περιοχή, να βελτιώσουν τη διάπλασή σας και να ελαχιστοποιήσουν τα οπτικά αποτελέσματαβυθίσεις ισχίων.

Ωστόσο, αν και υπάρχει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων και εξοπλισμού που διατίθεται για την ανάπτυξη των γλουτών, διαφορετικές ασκήσεις προσφέρουν διαφορετικά επίπεδα ενεργοποίησης των μυών στη στόχευση των γλουτών σας. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί ακόμη και να επιτρέψουν σε άλλους μύες εκτός των γλουτών να αναλάβουν την κίνηση καθιστώντας την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική.

Αυτό το άρθρο θα βουτήξει βαθιά στην αποτελεσματικότητα των μηχανημάτων απαγωγής ισχίου και πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να αναπτύξετε πιο δυνατούς και πιο αισθητικούς γλουτούς.

Κατανόηση των Γλουτών

Όταν μιλάμε για τους γλουτούς, δεν μιλάμε μόνο για τους γλουτούς. Αναφερόμαστε επίσης σε μια ομάδα μυών που είναι κλειδιά για τη σταθεροποίηση του άνω σώματος και της λεκάνης, βοηθώντας σε κινήσεις όπως η επέκταση και η περιστροφή των γοφών.

προπόνηση με βάρη και πρόγραμμα διατροφής

Υπάρχουν 3 κύριοι μύες των γλουτών: ο Maximus, ο Medius και ο Minimus.

Μέγιστος γλουτιαίος

Ο Gluteus Maximus είναι ο μεγαλύτερος από τους τρεις μύες που δημιουργούν το μεγαλύτερο μέρος της περιοχής των γλουτών σας.

Όντας ο πιο ισχυρός εκτατής του ισχίου, αυτός ο μυς παρέχει δύναμη και σταθερότητα για καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθείτε από καθιστή θέση ή να ανεβείτε σκάλες. Είναι επίσης η κινητήρια δύναμη πίσω από τις εκρηκτικές αθλητικές επιδόσεις, όπως το άλμα ή το σπριντ.

Gluteus Medius

Αυτός ο μυς σε σχήμα βεντάλιας κάθεται στην εξωτερική επιφάνεια της λεκάνης σας. Είναι κυρίως υπεύθυνο για την απαγωγή του ισχίου, που σημαίνει ότι απομακρύνει το πόδι σας από τη μέση γραμμή του σώματός σας.

Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ισχίου όταν στέκεστε στο ένα πόδι ή περπατάτε.

Gluteus Minimus

Το μικρότερο από το τρίο, βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον μέσο γλουτιαίο. Αν και μικρότερο σε μέγεθος, η λειτουργία του δεν είναι λιγότερο σημαντική. Λειτουργεί παράλληλα με τον μέσο γλουτιαίο υποβοηθώντας την απαγωγή του ισχίου και την εσωτερική περιστροφή. Επιπλέον, παρέχει στήριξη και σταθερότητα στη λεκάνη κατά την κίνηση.

Τι συμβαίνει όταν έχετε αδύναμους γλουτούς;

Όταν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι ήανισόρροπος, πόνος και δυσλειτουργία των αρθρώσεων μπορεί να εμφανιστούν σε διαφορετικές περιοχές του σώματος, όπως η λεκάνη, τα γόνατα και η μέση.

κύκλωμα βραχίονα

Εάν οι γλουτοί σας είναι αδύναμοι, μπορεί να αισθανθείτε άβολη ενόχληση στο ισχίο ήπόνος στο γόνατοκατά τη διάρκεια βαρέων σύνθετων ασκήσεων. Άλλοι μύες μπορεί επίσης να γίνουν υπερδραστηριοποιημένοι για να αντισταθμίσουν τους αδύναμους μύες των γλουτών και του ισχίου, με αποτέλεσμα μη φυσιολογικά μοτίβα κίνησης που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο ή κακή ποιότητα κίνησης.

Μπορείτε να ελέγξετε εάν έχετε αδύναμους γλουτιούς εάν στέκεστε στο ένα πόδι μπροστά στον καθρέφτη και παρατηρήσετε ότι το απέναντι ισχίο καταρρέει.

Τι είναι το μηχάνημα απαγωγής ισχίου;

Εναςάσκηση με επίκεντρο τον γλουτόχρησιμοποιεί μηχάνημα απαγωγής ισχίου. Αυτός ο εξοπλισμός απομονώνει αποτελεσματικά τη γλουτιαία περιοχή και ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες από άλλες ασκήσεις που στοχεύουν τους γλουτούς.

Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η χρήση μιας μηχανής απαγωγής ισχίου έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου από ό,τι όταν εκτελούνται παραδοσιακές ασκήσεις όπως η απαγωγή ισχίου με όστρακο και πλάγια ξαπλωμένη.

Άσκηση Dwayne Johnson

Επιπλέον, το μηχάνημα απαγωγής ισχίου σας επιτρέπει να υπερφορτώνετε εύκολα την άσκησή σας, ώστε να μπορείτε να βιώσετε καλύτερα το «κάψιμο» και τη σύσπαση των γλουτών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνολικά, αυτά θα σας επιτρέψουν να δημιουργήσετε μια καλύτερη εμφάνιση καιισχυρότεροι μύες των γλουτών.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα απαγωγής ισχίου για να στοχεύσετε τους γλουτούς σας;

Το μηχάνημα απαγωγής ισχίου περιλαμβάνει ένα γεμισμένο κάθισμα και πλάτη, δύο μαξιλαράκια ποδιών σε μοχλοβραχίονες και μια στοίβα βάρους για τη ρύθμιση της αντίστασης. Τα μαξιλαράκια ποδιών είναι τοποθετημένα στο εξωτερικό των μηρών σας.

Πιέζοντας πάνω σε αυτά τα μαξιλαράκια και επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εμπλέκετε και προκαλείτε τους απαγωγείς του ισχίου σας, που περιλαμβάνουν τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο.

Τυπικές καθισμένες απαγωγές

Πως να το κάνεις:

1. Σκύψτε μπροστά ενώ κάθεστε
2. Πιάσε το μηχάνημα μπροστά σου
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας ενάντια στην αντίσταση και επιστρέψτε αργά.

Μόνιμες Απαγωγές

Για να ενεργοποιήσετε περαιτέρω τους γλουτούς και να ελαχιστοποιήσετε τη σύσπαση άλλων μυών, σκύψτε προς τα εμπρός σαν να παίρνετε μια στάση οκλαδόν.

δωρεάν εκτυπώσιμες ασκήσεις διατάσεων

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε στραμμένα προς το μηχάνημα και τοποθετήστε το εξωτερικό μέρος των γονάτων πάνω στα μαξιλαράκια.
2. Πάρτε μια θέση οκλαδόν και πιάστε το μηχάνημα μπροστά σας.
3. Σπρώξτε προς τα έξω την αντίσταση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση απαιτεί πρόσθετη ισορροπία και δέσμευση του πυρήνα, παρέχοντας μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.

Θυμηθείτε, το κλειδί για να δείτε αποτελέσματα είναι η συνέπεια και η προοδευτική υπερφόρτωση. Αυξήστε την αντίσταση καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα.

Οφέλη από τη χρήση μηχανής απαγωγής ισχίου για γλουτιαίους

Στοχευμένη ενεργοποίηση

Το μηχάνημα απαγωγής ισχίου απομονώνει τους μύες του μέσου γλουτιαίου και του ελάχιστου γλουτιαίου, οι οποίοι συχνά χρησιμοποιούνται ελάχιστα σε τυπικές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως τα squats ή οι βολάν.

Μεταβλητή Αντίσταση

Η ρυθμιζόμενη στοίβα βάρους σάς επιτρέπει να τροποποιείτε εύκολα την αντίσταση ώστε να ταιριάζει με τα τρέχοντα επίπεδα δύναμης και τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Ακολουθεί ένα σχέδιο που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να χτίσετε δυνατούς γλουτούς:

Βελτιωμένη σταθερότητα και ισορροπία

Η τακτική χρήση του μηχανήματος απαγωγής ισχίου μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη σταθερότητα της πυέλου και συνολική ισορροπία, ωφελώντας τόσο την αθλητική απόδοση όσο και τις καθημερινές δραστηριότητες.

Προσιτότητα

Το μηχάνημα απαγωγής ισχίου είναι απλό, καθιστώντας το φιλικό προς το χρήστη, ακόμη και για αρχάριους.

Παρακολούθηση προόδου

Η αντίσταση του μηχανήματος σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου, παρέχοντας σαφή ένδειξη βελτιωμένης δύναμης και αντοχής.

μαζική προπόνηση πλάτης

Συμπέρασμα

Υπάρχουν πολλάασκήσεις για μεγαλύτερο και πιο στρογγυλό πισινό. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς εξοπλισμούς και ασκήσεις είναι η χρήση του μηχανήματος απαγωγής γλουτών. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι για τη δημιουργία ισχυρότερων, καλύτερου σχήματος γλουτών.

Εστιάζοντας στον συχνά παραμελημένο γλουτιαίο μέσο και minimus, θα ενισχύσετε τη σταθερότητά σας, θα βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις και θα πλησιάσετε πιο κοντά στη διάπλαση των ονείρων σας.

Παραπομπές →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). Το μηχάνημα απαγωγής ισχίου είναι καλύτερο από τα ελεύθερα βάρη για τη στόχευση του μέσου γλουτιαίου ενώ ελαχιστοποιεί την ενεργοποίηση του τανυστικού περιτονία. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ ΑΔΥΝΑΜΙΑΣ ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΓΛΟΥΤΟΥ - ΕΝΑ ΚΛΙΝΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ. Διεθνές περιοδικό αθλητικής φυσικής θεραπείας, 14(4), 655–669.