5 Συνταγές Υγιεινής Αντιφλεγμονώδους Διατροφής
Οι φυσικές ανοσολογικές αποκρίσεις του σώματος περιλαμβάνουν τη φλεγμονή. Τα φλεγμονώδη κύτταρα αποστέλλονται για να βοηθήσουν τη μόλυνση ή την άμυνα του σώματός σας. Αυτά έχουν τα τυπικά συμπτώματα πρήξιμο, ερυθρότητα και περιστασιακά δυσφορία. Αυτό είναι απολύτως φυσικό και συνηθισμένο.
Η κατανάλωση τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα είναι μέρος μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας. Είναι άφθονο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό απαιτεί μια δίαιτα που είναι όσο το δυνατόν μη επεξεργασμένη και πλούσια σε λαχανικά, φρούτα ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λιπαρά θαλασσινά.
Σαλάτα γαλοπούλας αβοκάντο, ροδάκινα
- 2 στήθη γαλοπούλας χωρίς κόκαλα,ποσέκαι κόβουμε σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς
- 2 αβοκάντο σε κύβους
- 1 μικρό ροδάκινο, κομμένο σε κύβους
- 1 γ. ντοματίνια, κομμένα στα τέσσερα
- 1/2 γ. φρέσκο ή κατεψυγμένο καλαμπόκι
- 1/4 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 250 γραμμάρια φασόλια σε κονσέρβα, στραγγισμένα
- 1/4 γ. χυμός λάιμ
- 3 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. φρεσκοκομμένο κόλιανδρο
- 1 κ.γ. κιμάς jalapenño
- 2 κουτ. μέλι
- Αλάτι kosher
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- Για να φτιάξετε το ντρέσινγκ, ανακατέψτε τα υλικά χυμό λάιμ, ελαιόλαδο, κόλιαντρο, jalapeeno, το μέλι σε ένα μέτριο μπολ και αλατοπιπερώστε.
- Συνδυάστε τα υλικά της σαλάτας στήθη γαλοπούλας, αβοκάντο, ροδάκινα, φασόλια, ντομάτες, καλαμπόκι, κρεμμύδι και dressing σε ένα μεγάλο μπολ. Αφού δώσετε στη σαλάτα μια απαλή ανατίναξη για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα το dressing, προσθέστε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.
- 2 κουταλάκια του γλυκού κίτρινη μουστάρδα
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- ¼ κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι
- ½ κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
- ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
- 3 κουταλιές της σούπας τριμμένη φρυγανιά
- 3 κουταλιές της σούπας φουντούκια ψιλοκομμένα
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 (1 κιλό) φιλέτο ιππόγλωσσας χωρίς πέτσα, φρέσκο ή κατεψυγμένο
- Σπρέι μαγειρικής με ελαιόλαδο
- Ρυθμίστε το φούρνο στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ. Χρησιμοποιήστε λαδόκολλα για να στρώσετε ένα μεγάλο ταψί με ένα χείλος.
- Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε τη μουστάρδα, τη σκόνη σκόρδου, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού, το θυμάρι, το σιρόπι σφενδάμου, το αλάτι και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Σε ένα διαφορετικό μικρό μπολ, ανακατέψτε τη φρυγανιά, τα φουντούκια και το λάδι.
- Στο έτοιμο ταψί βάζουμε τα ψάρια. Αφού εφαρμόσετε το μείγμα μουστάρδας στο ψάρι, το πασπαλίζετε με το μείγμα της τριμμένης φρυγανιάς και πιέζετε σταθερά για να κολλήσει. Εφαρμόστε σπρέι μαγειρικής με φειδώ.
- Ανάλογα με το πάχος, ψήστε το ψάρι για 8 έως 12 λεπτά ή μέχρι να ξεφλουδίσει εύκολα με ένα πιρούνι.
- Αν προτιμάτε, σερβίρετε με φέτες λεμονιού και γαρνίρετε με μαϊντανό.
- 4 (8 ουγκιές) φρέσκα φιλέτα μπακαλιάρου ή οποιοδήποτε ψάρι όπως τόνος, ιππόγλωσσα, σολομός
- αλάτι για γεύση
- ⅓ φλιτζάνι κρύο νερό
- ¼ φλιτζάνι καρυκευμένο ξύδι ρυζιού
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 1 κουταλιά της σούπας ζεστή πάστα τσίλι
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοτριμμένο φρέσκο τζίντζερ
- 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κουταλάκι του γλυκού αμινοξέα καρύδας
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
- Βάζουμε το γκριλ σε μέτρια φωτιά και λαδώνουμε ελαφρά τις σχάρες.
- Αλατίζουμε τα φιλέτα μπακαλιάρου πριν το σερβίρισμα.
- Ο μπακαλιάρος πρέπει να ψηθεί για 6 έως 8 λεπτά από κάθε πλευρά σε ζεστή σχάρα ή μέχρι να ξεφλουδίσει εύκολα με ένα πιρούνι.
- Σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, συνδυάστε τα ακόλουθα συστατικά: νερό, ξύδι ρυζιού, μέλι, πάστα τσίλι, τζίντζερ, σκόρδο και αμινοξέα καρύδας.
- Το μείγμα πρέπει να βράσει και στη συνέχεια να σιγοβράσει για 2 λεπτά με τη θερμοκρασία σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία.
- Βάζουμε βασιλικό πάνω από τον μπακαλιάρο και τον περιχύνουμε με γλάσο.
- 3 φλιτζάνια μπουμπούκια κουνουπιδιού
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
- 2 μισά στήθη κοτόπουλου, χωρίς δέρμα και κόκαλα, κομμένα σε λωρίδες 1 ίντσας
- ¼ φλιτζάνι φρέσκα κρεμμυδάκια σε φέτες
- 4 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε λεπτές φέτες
- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα hoisin
- 1 κουταλιά της σούπας πάστα τσίλι
- 1 κουταλιά της σούπας αμινοξέα καρύδας
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ
- ¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- ⅛ φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου
- Σε ατμομάγειρα με 1 ίντσα βραστό νερό, προσθέτουμε το κουνουπίδι και κλείνουμε το καπάκι. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το πιρούνι αλλά να σφίξει.
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, λιώστε το βούτυρο. Προσθέστε το κοτόπουλο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι το κοτόπουλο να μην είναι πλέον ροζ και οι χυμοί να είναι καθαροί.
- Προσθέστε το τζίντζερ, το κόκκινο πιπέρι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι στο τηγάνι μαζί με τη σάλτσα hoisin, την πάστα τσίλι και τα αμινοξέα καρύδας. Προσθέστε το ζωμό κοτόπουλου και ανακατέψτε και στη συνέχεια σιγοβράστε για περίπου δύο λεπτά. Μόλις επικαλυφθεί το κουνουπίδι με το μείγμα της σάλτσας, το προσθέτουμε.
- 1 φλιτζάνι κινόα
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1 ¾ φλιτζάνι νερό
- 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα, ψημένα και κομμένα σε κομμάτια
- 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 4 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
- 1 πρέζα αλάτι και πιπέρι για γεύση
- ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
- Ξεπλύνετε την κινόα σε ένα σουρωτήρι με ένα λεπτό πλέγμα κάτω από κρύο, τρεχούμενο νερό μέχρι να μην υπάρχει πλέον αφρός. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε την κινόα, το αλάτι και το νερό μέχρι να βράσουν. Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 20 με 25 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί η κινόα.
- Προσθέστε τα κομμάτια του στήθους κοτόπουλου, τις ντομάτες, το σκόρδο, το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο αφού τελειώσετε. Προσθέστε κύμινο, αλάτι και πιπέρι για καρύκευμα. Για το σερβίρισμα γαρνίρουμε με φρεσκοκομμένο βασιλικό.
Η σαλάτα αποκτά ένα νέο γευστικό επίπεδο γεύσης με το αβοκάντο. Για να ετοιμάσετε αυτή τη φανταστική, νόστιμη και φυσικά κρεμώδη σαλάτα, δεν χρειάζεστε κρέμα ή μαγιονέζα.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Για ντύσιμο
Εντολή
Halibuts-Thyme Crusted Halibut
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι άφθονα στον σολομό και τα φουντούκια. Σερβίρετε αυτό το γρήγορο πιάτο για ιππόγλωσσα με μια απλή σαλάτα και μια πλευρά από ψητές πατάτες ή κινόα.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Εντολή
Ένα σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε:
Μπακαλιάρος με γλάσο τζίντζερ
Αυτό το γλάσο συμπληρώνει εξαιρετικά καλά σφιχτά, νόστιμα ψάρια όπως ο ξιφίας, η ιππόγλωσσα, ο τόνος και ο σολομός.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Εντολή
Κοτόπουλο και κουνουπίδι
Η σάλτσα Hoisin και το τζίντζερ δίνουν γλυκύτητα, ενώ το σκόρδο, η τριμμένη κόκκινη πιπεριά και η πάστα τσίλι προσθέτουν φωτιά. ένα φανταστικό συμπλήρωμα σε ρύζι ή κινόα! !
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Εντολή
Κινόα με κοτόπουλο και ντομάτες
Η κινόα έχει αφόρητη φρέσκια γεύση χάρη στον χυμό λάιμ! .Η τακτική κατανάλωση κινόα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και τα αναπνευστικά προβλήματα που οδηγούν σε πρόωρο θάνατο.
