Γνωρίζατε ότι υπάρχει εκπληκτικός εξοπλισμός που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους οπίσθιους μύες σας εκτός από τις παραλλαγές του squat και τις άρσεις θανάτου;

Εάν η μέση, οι γλουτιαίοι ή οι οπίσθιοι μηριαίοι χρειάζονται επιπλέον δουλειά και είστε λάτρης των ασκήσεων με σωματικό βάρος, θα λατρέψετε το GHD, γνωστό και ως Glute-Ham Developer.

Τα περισσότερα μηχανήματα στο γυμναστήριο είναι αυτονόητα, αλλά το GHD φαίνεται περίπλοκο και πολύ εκφοβιστικό για πολλούς, έτσι το παρέλειψαν στη λίστα τους χωρίς να γνωρίζουν ότι χάνουν κάποια σοβαρά οφέλη δύναμης που έχει να προσφέρει αυτό το μηχάνημα.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τις καλύτερες ασκήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε με ένα GHD και πώς να τις ενσωματώσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Τι είναι η οπίσθια αλυσίδα;

Το πίσω μέρος του σώματός σας, από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες, αναφέρεται ως η οπίσθια αλυσίδα. Αυτό περιλαμβάνει κρίσιμες μυϊκές ομάδες, όπως οι μύες, οι γλουτιαίοι, οι γάμπες και οι μύες της σπονδυλικής στήλης.

Μελέτες αποκαλύπτουν ότι η παραμέληση της οπίσθιας αλυσίδας σας αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών και μυϊκής ανισορροπίας, η οποία επηρεάζει επίσης την αθλητική απόδοση.

Δυστυχώς, πολλοί έχουν αδύναμες οπίσθιες αλυσίδες και το χειρότερο είναι ότι μπορεί να μην το γνωρίζουμε καν. Οι δουλειές μας στο γραφείο και ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχουν συμβάλει σε αυτό το πρόβλημα, μαζί με το γεγονός ότι οι μύες της πρόσθιας αλυσίδας, όπως το στήθος, οι κοιλιακοί και οι τετρακέφαλοι μας, τείνουν να τραβούν περισσότερη προσοχή σε δημοφιλείς ρουτίνες άσκησης, όπως πιέσεις πάγκου, push-ups και τρέξιμο. .

Το GHD είναι ένα στατικό πλαίσιο που σας επιτρέπει να ασφαλίσετε τον εαυτό σας για να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις σωματικού βάρους, καθιστώντας το μια αποτελεσματική λύση για να δυναμώσετε την πλάτη σας και να βελτιώσετευστερούντες μύες.

Πώς να συμπεριλάβετε το GHD στη ρουτίνα σας

Παρά την εμφάνισή του, δεν χρειάζεται να είστε κορυφαίος αθλητής για να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας GHD.

Στην πραγματικότητα, αυτό το μηχάνημα έχει σχεδιαστεί για να ασφαλίζει τις αρθρώσεις του αστραγάλου, των γονάτων και του ισχίου σας και με βασικάπυρήναςκαι δύναμη ισχίου, μπορείτε να εκτελέσετε αποτελεσματικά ασκήσεις σωματικού βάρους χρησιμοποιώντας GHD.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενσωματώσετε το GHD στη ρουτίνα σας είναι να προσθέσετε σταδιακά ασκήσεις GHD στη ρουτίνα σαςασκήσεις γλουτών και κάτω σώματος.

Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές:

• Χρησιμοποιήστε χαμηλές έως μέτριες επαναλήψεις και προσαρμόστε σταδιακά τις επαναλήψεις καθώς δυναμώνετε
• Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά
• Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί, τα γόνατα, οι αστραγάλοι και τα πόδια σας είναι ασφαλισμένα στη θέση τους
• Μπορείτε να προπονηθείτε με έναν παρατηρητή που στέκεται μπροστά σας
• Εάν είστε νέοι στην προπόνηση, χτίστε πρώτα τον βασικό πυρήνα και τη χαμηλότερη δύναμη σώματος πριν προσθέσετε το GHD στη ρουτίνα σας
• Για την εξέλιξη και την υπερφόρτωση των ασκήσεων GHD, μπορείτε να κρατήσετε μια μπάρα με κατάλληλα βάρη για να προκαλέσετε περαιτέρω τους μυς σας και να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών

Δείτε πώς μπορείτε να μάθετε εάν έχετε την απαιτούμενη δύναμη και κινητικότητα πριν εκτελέσετε ασκήσεις GHD:

ορίζονται οι μύες της πλάτης

1. Ρυθμίστε το μηχάνημα GHD, στερεώστε τον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο σας στα μαξιλαράκια και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πόδι
2. Χαμηλώστε τον κορμό σας ώστε να είναι παράλληλος με το πάτωμα
3. Εάν μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα χωρίς πόνο και να νιώθετε αυτοπεποίθηση, τότε είστε έτοιμοι.

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε ή να κάνετε αυτή την κίνηση, αφιερώστε περισσότερο χρόνο κάνοντας ασκήσεις ισχίου και οπίσθιας αλυσίδας, όπως γέφυρες γλουτών, ωθήσεις ισχίου και άρσεις θανάτου.

GHD έναντι της Ρωμαϊκής Έδρας

Τόσο το GHD όσο και το Roman Chair έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά το GHD προσφέρει μεγαλύτερη ευελιξία στη στόχευση των πολλαπλών μυών της οπίσθιας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένων των οπίσθιων μηριαίων, των γάμπων, ακόμη και των καμπτήρων του πυρήνα και του ισχίου, και προσφέρει μεγαλύτερο εύρος κίνησης .

Αν θέλετε να δυναμώσετε και να εστιάσετε στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς σας, μπορείτε να κολλήσετε πρώτα με τη Ρωμαϊκή Καρέκλα, καθώς είναι πιο εύκολο να προπονηθείτε. Ουσιαστικά, όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Οι καλύτερες ασκήσεις GHD

Αύξηση γλουτιού

Αυτή η άσκηση είναι μια ισχυρή εναλλακτική λύση για τις άρσεις θανάτου καθώς στοχεύει επίσης τους γλουτιούς, τους μηριαίους και τις γάμπες σας. Στην πραγματικότητα, έχει καλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών και των μηριαίων από τις περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας στο μηχάνημα GHD, στραμμένο προς τα κάτω με τους αστραγάλους σας σφιγμένους κάτω από τα μαξιλαράκια, τους μηρούς στα μαξιλαράκια και τα γόνατα στο κάτω μέρος των μαξιλαριών.
2. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και δεσμεύστε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την οροφή.
3. Συνεχίστε μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να γίνει τελείως κατακόρυφο και να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με το πίσω μέρος των γονάτων σας.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά
5. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Επέκταση πλάτης GHD

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με τη ρύθμιση αύξησης του γλουτου-ζαμπόν. Κρεμώντας τη μέση σας πάνω από το μπροστινό άκρο του μαξιλαριού, θα μπορείτε να αλλάξετε την εστίαση στους μύες της μέσης σας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο μηχάνημα GHD, με τους γοφούς σας στο μαξιλαράκι και τα πόδια σας ασφαλισμένα κάτω από τα μαξιλαράκια.
2. Λυγίστε στη μέση και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα μέχρι να υπάρξει μια κάμψη 90 μοιρών στη μέση σας
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας
4. Χρησιμοποιήστε τους μύες της μέσης σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το ταβάνι
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων

Ακολουθεί ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατά πόδια:

GHD επέκταση ισχίου

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την οπίσθια αλυσίδα σας και να επικεντρωθεί στην ενεργοποίηση των εκτατών του ισχίου σας και είναι επίσης μια εξαιρετική εισαγωγή στο GHD για αρχάριους.

Η εγκατάσταση και η εκτέλεση είναι παρόμοια με την επέκταση GHD Back. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε τους γοφούς σας μακριά από την άκρη των μαξιλαριών και να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ελεύθερο.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο μηχάνημα GHD, με τους γοφούς σας στο μαξιλάρι και τα πόδια σας ασφαλισμένα κάτω από τα μαξιλαράκια
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
3. Τοποθετήστε τους γοφούς σας μακριά από την άκρη των μαξιλαριών και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ελεύθερο
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά
5. Συσπάστε τους εκτατές του ισχίου σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων

GHD καθίστε επάνω

Παρά το όνομά του, το GHD μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την εκγύμναση των καμπτήρων του πυρήνα και του ισχίου, καθιστώντας το ένα ισχυρό εργαλείο ενδυνάμωσης.

Πως να το κάνεις:

1. Καθίστε στο μηχάνημα GHD και στερεώστε το πόδι σας στο πιάτο με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς την οροφή.
2. Τοποθετήστε τους οπίσθιους μηριαίους σας στα μαξιλαράκια, με τους γλουτούς σας να κρέμονται από την άκρη, επιτρέποντάς σας να λυγίσετε ελαφρά
3. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας
4. Απλώστε τον πυρήνα σας και καθίστε όρθια, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανασηκωμένο
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων

GHD λοξές τσακίσεις

Αν θέλετε να κόψετε μερικάλαβές αγάπης, Τα κρίσιμα GHD μπορούν να σας δώσουν το τέλειο ερέθισμα για ανάπτυξη λοξών κοιλιακών.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε στο πλάι στο μηχάνημα GHD, με τα πόδια σταυρωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν στο πλάι.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας ή σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας και λυγίστε μόνο στο πλάι της κοιλιάς σας για να χαμηλώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
4. Συσπάστε τους λοξούς στην άλλη πλευρά και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας την ένταση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
6. Διακόπτης από την άλλη πλευρά.

Τελικές σκέψεις:

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπερίληψη ασκήσεων οπίσθιας αλυσίδας στη θεραπεία του πόνου στη μέση και άλλων δυσλειτουργιών της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον πόνο και τη μυϊκή δύναμη.

Συμπεριλαμβάνοντας το GHD και άλλες ασκήσεις που εστιάζουν στην πλάτη σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με τον σύγχρονο τρόπο ζωής μας.

Συμπέρασμα

Συνολικά, το GHD είναι ένα ισχυρό κομμάτι εξοπλισμού για την ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας σας καθώς και των μυών του πυρήνα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων GHD στη ρουτίνα σας μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να αποτρέψει τη μυϊκή ανισορροπία.

Είτε είστε ελίτ αθλητής είτε λάτρης της φυσικής κατάστασης, το μηχάνημα GHD είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ανεβείτε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο και να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Παραπομπές →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Εκπαίδευση αντίστασης οπίσθιας αλυσίδας σε σύγκριση με προγράμματα γενικής άσκησης και βάδισης για τη θεραπεία της χρόνιας οσφυαλγίας στο γενικό πληθυσμό: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αθλητιατρική - ανοιχτή, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Οι κοντές δεσμίδες του δικέφαλου μηριαίου και η έκκεντρη αδυναμία του καμπτήρα του γόνατος αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού των οπίσθιων μηριαίων στο ελίτ ποδόσφαιρο (ποδόσφαιρο): μια προοπτική μελέτη κοόρτης. Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Η συμπερίληψη της σκανδιναβικής άσκησης οπίσθιου μηριαίου σε προγράμματα πρόληψης τραυματισμών μειώνει κατά το ήμισυ το ποσοστό των τραυματισμών του μηριαίου: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 8459 αθλητών. Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_