Πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων, 5 ημερών σε Split γυναικών

Η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική εάν έχετε τη σωστή προσέγγιση.

Ωστόσο, μπορεί να αισθάνεται επαναλαμβανόμενο κατά καιρούς, επομένως είναι σημαντικό να έχετε έναν ξεκάθαρο στόχο και να διαφοροποιείτε τα στυλ προπόνησής σας.

Αυτό το σχέδιο προπόνησης θα σας βοηθήσει να χτίσετε ένα δυνατό και αδύνατο σώμα στο σπίτι, χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός.

ασκήσεις calisthenics πίσω

Στοχεύει κυρίως στους γλουτούς σας, οπότε θα πρέπει να το δοκιμάσετε αν θέλετε να αποκτήσετε μεγαλύτερο πισινό.

Σε μια δευτερεύουσα σημείωση, μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης με επίκεντρο το πάνω μέρος του σώματος εδώ.

Το σχέδιο προπόνησης με επίκεντρο τον γλουτό

ορουτίνα προπόνησης στο σπίτιθα δομηθεί ως εξής:

• Ημέρα 1: Προπόνηση Γλουτών Α
• Ημέρα 2: Ολόσωμη προπόνηση HIIT Α
• 3η μέρα: Προπόνηση ποδιών
• Ημέρα 4: Ολόσωμη προπόνηση HIIT B
• Ημέρα 5: Προπόνηση Γλουτών Β
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Αυτές οι προπονήσεις θα γίνουν πιο δύσκολες σε εβδομαδιαία βάση.

Ακολουθούν οι προπονήσεις της πρώτης εβδομάδας (παραλείψαμε προθέρμανση και δροσιά):

Ημέρα 1: Προπόνηση Γλουτών Α

Glute Workout A #1 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Εναλλακτική πλάγια σάρωση γλουτιού (90 δευτερόλεπτα)
• Πλαϊνό πλάγιο ανύψωση ποδιού (45 δευτερόλεπτα δεξιά πλευρά)
• Πλαϊνό πλάγιο ανύψωση ποδιού (45 δευτερόλεπτα αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Glute Workout A #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Γέφυρα γλουτών με απαγωγή (45 δευτερόλεπτα)
• Πλάγια σάρωση γλουτιαίος κλώτσημα (45 δευτερόλεπτα δεξιά πλευρά)
• Πλάγια σάρωση γλουτιαίος κλώτσημα (45 δευτερόλεπτα αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Glute Workout A #3 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Κράτημα γέφυρας γλουτών (45 δευτερόλεπτα)
• Πλάγια ξαπλώστρα (45 δευτερόλεπτα δεξιά πλευρά)
• Πλάγια ξαπλώστρα (45 δευτερόλεπτα αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 2: Ολόσωμη προπόνηση HIIT A | Επαναλάβετε 4 φορές

• Ψηλά σταυρωτά δάχτυλα στο γόνατο (30 δευτερόλεπτα)
• Σκύλος πουλί (30 δευτερόλεπτα)
• Πιστόλι σανίδας (30 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (30 δευτερόλεπτα)
• Πάγος πατινάζ (30 δευτερόλεπτα)
• Χτύπημα ώμου με σανίδα (30 δευτερόλεπτα)
• Air ποδήλατο (30 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (30 δευτερόλεπτα)
• Σταυρός κρίσιμος σταυρός (30 δευτερόλεπτα)
• Άγγιγμα στα δάχτυλα του σκύλου προς τα κάτω (30 δευτερόλεπτα)
• Flutter kick για v σήκωμα ποδιού καθιστή (30 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (30 δευτερόλεπτα)

3η μέρα: Προπόνηση ποδιών

Προπόνηση ποδιών #1 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Άλμα οκλαδόν σε πλάγιο περπάτημα (45 δευτερόλεπτα)
• Εναλλακτική πλάγια σάρωση γέφυρας γλουτιαίου ενός ποδιού (90 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Προπόνηση ποδιών #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Reverse cross lunge (45 δευτερόλεπτα)
• Lunge άλματος με ένα πόδι (45 δευτερόλεπτα δεξιά πλευρά)
• Lunge άλματος με ένα πόδι (45 δευτερόλεπτα δεξιά πλευρά)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Προπόνηση ποδιών #3 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Ελεύθερο squat μέχρι πλάγιο περπάτημα (45 δευτερόλεπτα)
• Εναλλακτικό μονό πόδι σε deadlift έως πλευρική ανύψωση (45 δευτερόλεπτα)
• Squat σε εναλλακτικό κλώτσημα (45 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 4: Ολόσωμη προπόνηση HIIT B | Επαναλάβετε 4 φορές

• Jumping Jack (30 δευτερόλεπτα)
• Περιστροφή σανίδας (30 δευτερόλεπτα)
• Βρύση ώμου ερπυσμού αρκούδας (30 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (30 δευτερόλεπτα)
• Ρολό ισχίου (30 δευτερόλεπτα)
• Σούπερμαν έλξη (30 δευτερόλεπτα)
• Ορειβάτης (30 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (30 δευτερόλεπτα)
• Sumo squat σε χρονοδιάγραμμα squat (30 δευτερόλεπτα)
• Περπάτημα με το χέρι προς τα πάνω (30 δευτερόλεπτα)
• Σανίδα (30 δευτερόλεπτα)
• Ξεκούραση (30 δευτερόλεπτα)

Ημέρα 5: Προπόνηση Γλουτών Β

Glute Workout B #1 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Εναλλακτική γέφυρα γλουτιαίου ενός ποδιού (90 δευτερόλεπτα)
• Κλάκτισμα ποδιού (45 δευτερόλεπτα δεξιά πλευρά)
• Κλάκτισμα ποδιού (45 δευτερόλεπτα αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Glute Workout B #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Ανάστροφη ανύψωση ποδιού ξαπλωμένη (45 δευτερόλεπτα)
• Πλαϊνό πλάγιο ανύψωση ποδιού (45 δευτερόλεπτα δεξιά πλευρά)
• Πλαϊνό πλάγιο ανύψωση ποδιού (45 δευτερόλεπτα αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Glute Workout B #3 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Κρατήστε τη γέφυρα Frog glute (45 δευτερόλεπτα)
• Πλάγια σάρωση γλουτιαίος κλώτσημα (45 δευτερόλεπτα δεξιά πλευρά)
• Πλάγια σάρωση γλουτιαίος κλώτσημα (45 δευτερόλεπτα αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Μπορείτε να βρείτε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι στην εφαρμογή Gymaholic:

Προσαρμόστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης ανάλογα με τις ανάγκες σας

Σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να δοκιμάσετε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης εάν θέλετε να αποκτήσετε δυνατούς γλουτούς και αδύνατα πόδια.

Μπορείτε να αλλάξετε να κάνετε κάποιες αλλαγές σε αυτό το πρόγραμμα, όπως: ρύθμιση διάρκειας, ασκήσεις, περιόδους ανάπαυσης...

λάτ σώματος

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Φτιάξαμε ένα δωρεάν ebook με λεπτομερή σχέδια γευμάτων:

Ερωτήσεις; Επικοινωνήστε μαζί μας

Για ερωτήσεις, ερωτήσεις προσαρμοσμένης διατροφής και προπονητικών σχεδίων, επικοινωνήστε μαζί μας στο:[email προστατευμένο]