Οι άνθρωποι υποθέτουν ότι περισσότερος όγκος άσκησης ισοδυναμεί πάντα με καλύτερη φυσική κατάσταση, οδηγώντας σε ατελείωτες ώρες λειάνματος στο γυμναστήριο. Με τα χρόνια, αυτή η νοοτροπία έγινε πολύ συνηθισμένη που πολλοί επαναλάμβαναν τη φράση χωρίς πόνο, κανένα κέρδος, ενισχύοντας την πεποίθηση ότι η άσκηση υποτίθεται ότι είναι κουραστική και φρικτή.

Αν και αυτή η προσέγγιση λειτουργεί για πολλούς, απαιτεί πολύ χρόνο και δέσμευση, κάτι που μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, ειδικά για εκείνους μεφορτωμένα προγράμματα. Ωστόσο, εν αγνοία πολλών, η επιστήμη λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν σοβαρή πρόοδο στη φυσική τους κατάσταση με ένα εκπληκτικά μικρό ποσό προπόνησης - απλά πρέπει να το κάνουν σωστά και να καταβάλουν τη σωστή προσπάθεια.

Τούτου λεχθέντος, ποιος είναι ο λιγότερος χρόνος που έχετε να αφιερώσετε στο γυμναστήριο για να εξασφαλίσετε σταθερή πρόοδο στη φυσική σας κατάσταση; Μπορεί ο μινιμαλισμός να είναι μια πορεία προς τη φυσική κατάσταση;

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα οφέλη της μινιμαλιστικής προπόνησης και πώς μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να πετύχετε στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης.

Τι είναι η μινιμαλιστική εκπαίδευση;

Η μινιμαλιστική προπόνηση είναι μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης που μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και δίνει προτεραιότητα σε βασικές μυϊκές ομάδες. Είναι απλές και στοχευμένες ρουτίνες σχεδιασμένες για άτομα που αγωνίζονται να διατηρήσουν περίπλοκες ρουτίνες.

• Οι συνεδρίες συνήθως διαρκούν 20 έως 40 λεπτά
• Εκτελείται μόνο 2 έως 4 ημέρες την εβδομάδα
• Λιγότερες ασκήσεις ανά συνεδρία
• Οι ασκήσεις αξιοποιούν σετ υψηλής προσπάθειας με μέγιστη ανάπαυση για να επιτρέψουν επαρκή αποκατάσταση.

Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τη χρήση ελάχιστου εξοπλισμού ή κυρίωςασκήσεις σωματικού βάρους. Αναδεικνύει τα πλεονεκτήματα τουσύνθετες κινήσειςκαι την επίτευξη αποτελεσματικών αποτελεσμάτων στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

πώς να πάρετε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό

Λιγότερο είναι περισσότερο.

Ο μινιμαλισμός ως φιλοσοφία

Στη φυσική κατάσταση, ο μινιμαλισμός σημαίνει την εξάλειψη των πραγμάτων που περιπλέκουν τον δρόμο σας προς την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Έχει να κάνει με το να κάνεις τη γυμναστική προσιτή και διαχειρίσιμη, ανεξάρτητα από τον εαυτό σουπρόγραμμαή ψυχική κατάσταση.

Βασίζεται στην κύρια ιδέα να κάνετε μόνο ό,τι είναι απαραίτητο για να επιτύχετε τους στόχους σας. Τίποτα περισσότερο, τίποτα λιγότερο.

Οι μινιμαλιστικές προπονήσεις ενθαρρύνουν την ποιότητα έναντι της ποσότητας εστιάζοντας σε μερικές αποτελεσματικές κινήσεις. Αυτό σας δίνει περισσότερο χρόνο για άλλες πτυχές της ζωής σας, δημιουργώντας μια πιο ολιστική και δυναμική προσέγγιση στην ισορροπία υγείας και ζωής.

Ο μινιμαλισμός έχει να κάνει με την απλότητα.

Γιατί πρέπει να εκπαιδεύεσαι ως μινιμαλιστής;

Γιααρχάριους,Η μινιμαλιστική προπόνηση είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για να βελτιώσετε την αντοχή σας στη δύναμη ή απλά να γίνετε πιο δραστήριοι. Ως γενικός κανόνας για την άσκηση, το λιγότερο είναι καλύτερο από το τίποτα.

Ακόμα κι αν είστε έμπειρος αθλητής ή είστε πρόθυμοι να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο, η κατανόηση του πώς να είστε μινιμαλιστής θα βοηθήσει τη φυσική σας κατάσταση να προχωρήσει. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν αλλάζουν οι προτεραιότητές σας ή όταν ένα γεγονός αλλάζει τη ρουτίνα σας, όπως απροσδόκητες διακοπές, να περνάτε περισσότερο χρόνο με την οικογένειά σας ή απλώς να αντιμετωπίζετε μια μικρή έλλειψη κινήτρων.

Η μινιμαλιστική προπόνηση έχει να κάνει με τη σταθερή πρόοδο κάνοντας λιγότερα.

μπορείτε να πάρετε ένα πακέτο 8

Οφέλη της Μινιμαλιστικής Προσέγγισης Γυμναστικής

Σου δίνει περισσότερο χρόνο

Με εστιασμένη ένταση, οι μινιμαλιστικές προπονήσεις παράγουν παρόμοια μυϊκά και καρδιαγγειακά κέρδη με την πιο εκτεταμένη προπόνηση στο μισό περίπου του χρόνου αφοσίωσης. Αυτό απελευθερώνει το πρόγραμμά σας αντί να έχει η άσκηση να αναλάβει τη ζωή σας.

Οι μινιμαλιστικές προπονήσεις συνήθως δεν διαρκούν περισσότερο από 40 λεπτά. Αποτελείται από σύντομες, εστιασμένες συνεδρίες που επικεντρώνονται σε μερικές ασκήσεις υψηλής απόδοσης που σας επιτρέπουν να μεγιστοποιήσετε τον περιορισμένο χρόνο σας.

Σας επιτρέπει να κάνετε λιγότερα, να κερδίσετε περισσότερα

Στις μινιμαλιστικές προπονήσεις, η εστίαση είναι στην εκτέλεση κάθε άσκησης με μέγιστη προσπάθεια και σωστή φόρμα. Δεδομένου ότι οι συνεδρίες είναι πιο σύντομες, μπορείτε να είστε πιο σκόπιμοι με την προπόνησή σας.

Σύμφωνα με μελέτες:

πρόγραμμα προπόνησης για μάζα

• Χρειάζεστε απλώς 1 βαρύ σετ που γίνεται 1 έως 3 φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη (Παράδειγμα: 1 σετ squats x 3-5 επαναλήψεις τουλάχιστον 70-80% 1 Rep Max)
• 30-60 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης είναι αρκετά για να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
• Χρειάζεστε απλώς 1-4 σετ ανά μέρος του σώματος την εβδομάδα για να επιτύχετε μυϊκή αύξηση. Εάν στοχεύετε στη μέγιστη μυϊκή αύξηση, χρειάζεστε τουλάχιστον 10 σετ ανά μέρος του σώματος την εβδομάδα.

Αποτρέπει την εξάντληση

Η έμφαση στην ποιότητα έναντι της ποσότητας βοηθά επίσης στην πρόληψη της ψυχικής και σωματικής εξάντλησης που εκτροχιάζει τη συνέπεια. Το πιο σημαντικό, αυτό αποτρέπει επίσης το οροπέδιο ήκόπωση του ΚΝΣ, που συνήθως συμβαίνει όταν υπάρχει ανισορροπία στην προπόνηση και την αποκατάσταση.

Προωθεί τη σταθερή πρόοδο

Οι διαφορετικές φάσεις χαμηλού, μέτριου και μεγάλου όγκου δίνουν στο σώμα σας ένα ενσωματωμένο αποτέλεσμα περιοδοποίησης για συνεχή πρόοδο. Αυτό εξασφαλίζει σταθερά κέρδη μυών ή απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου χωρίς να διαταράσσεται η προσωπική σας ρουτίνα.

Μειώνει την ψυχική αντίσταση στις ασκήσεις

Η μειωμένη συχνότητα προπόνησης και ο όγκος εισχωρούν ομαλά σε πολυάσχολες ζωές, διευκολύνοντας τη μακροπρόθεσμη δέσμευση για άσκηση σε σύγκριση με απαιτητικά σχήματα που μπορούν να διαταράξουν άλλες προτεραιότητες. Αυτό σημαίνει ότι η μινιμαλιστική προπόνηση έχει χαμηλότερη ψυχική αντίσταση και είναι πιο πιθανό να σας κρατήσει κίνητρο μακροπρόθεσμα.

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι ένας μινιμαλιστικός τρόπος ζωής ταιριάζει στον σύγχρονο κόσμο μας. Αποτρέπει το περιττό άγχος και την υπερένταση. Στη φυσική κατάσταση, μια μινιμαλιστική προσέγγιση κάνει πιο εύκολη τη συνήθεια της άσκησης.

Ενισχύει την αποκατάσταση

Περισσότερουπόλοιποσημαίνει περισσότερο χρόνο για μυϊκή αποκατάσταση, επιτρέποντάς σας να αναπηδήσετε πιο δυνατά.

Αποτρέπει τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση

Τα προβλήματα υπερβολικής χρήσης από τη φυσική καταπόνηση μετριάζονται με τη μείωση της έκθεσης σε τραυματισμούς.

Παραδείγματα μινιμαλιστικής ρουτίνας προπόνησης

Ακολουθούν παραδείγματα μινιμαλιστικών προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία έχει σχεδιαστεί για να ολοκληρώνεται σε 20-40 λεπτά, εξαιρουμένων των σετ προθέρμανσης.

Το κλειδί είναι να επιλέξετε ένα βάρος ή μια αντίσταση που προκαλεί σωστά τις δυνατότητές σας. Επιλέξτε βαριά φορτία για κάθε σετ. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Παράδειγμα μινιμαλιστικής ρουτίνας προπόνησης Α:

Ασκηση	Παράμετροι
Καθιστή μπούκλα ποδιών	10 επαναλήψεις x 2 σετ
RDL	8 επαναλήψεις x 2 σετ
Lat Pulldown	10 επαναλήψεις x 2 σετ
Μπούκλα δικέφαλου καλωδίου	10 επαναλήψεις x 2 σετ

Παράδειγμα μινιμαλιστικής ρουτίνας προπόνησης Β:

Ασκηση	Παράμετροι
Squats με σωματικό βάρος	15 επαναλήψεις (ή μέχρι αποτυχίας) x 2 σετ
Κάμψεις	10 επαναλήψεις (ή μέχρι αποτυχίας) x 2 σετ
Σανίδα	30 δευτερόλεπτα x 2 σετ
Σειρές αλτήρων	8 επαναλήψεις x 2 σετ

Ακολουθεί μια πλήρης μινιμαλιστική ρουτίνα προπόνησης για γυναίκες:

Και για τους άνδρες:

Άλλες συμβουλές

Ανύψωση στην αποτυχία

Για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ανυψώσεις σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πιέζετε τον εαυτό σας πιο σκληρά κάθε σετ. Προσπαθήστε να πετύχετε αποτυχία σε κάθε σετ για να ενισχύσετε το ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη.

calisthenics για αρχάριους

Προηγμένοι ανελκυστήρες προπόνησης

Ενσωματώνωπροηγμένες τεχνικές προπόνησης δύναμηςόπως supersets και drop sets για να προκαλέσετε περαιτέρω τους μυς σας και να βελτιώσετε το μέγεθος και τη δύναμη των μυών σας.

Συμπέρασμα

Εάν παλεύετε με τις πολυπλοκότητες και τις απαιτήσεις χρόνου των παραδοσιακών προπονήσεων ή εάν αναζητάτε μια προσέγγιση φυσικής κατάστασης που είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής χωρίς να θυσιάζει την αποτελεσματικότητα, οι μινιμαλιστικές προπονήσεις μπορεί να είναι η ιδανική λύση.

Προσφέρουν έναν πρακτικό και βιώσιμο τρόπο για να διατηρήσετε τη συνέπεια στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, ενθαρρύνοντας το κίνητρο και τη μακροπρόθεσμη συμμόρφωση. Η μινιμαλιστική προπόνηση έχει να κάνει με την εύρεση ισορροπίας και αποτελεσματικότητας στη ρουτίνα γυμναστικής, καθιστώντας την μια βιώσιμη επιλογή για πολλούς, από αρχάριους έως έμπειρους λάτρεις της φυσικής κατάστασης που αναζητούν μια πιο βελτιωμένη προσέγγιση.

Παραπομπές →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Μινιμαλιστική προπόνηση: Είναι η προπόνηση με χαμηλότερη δόση ή ένταση αντίστασης αποτελεσματική για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης; Μια αφηγηματική ανασκόπηση. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Εκ των προτέρων ηλεκτρονική δημοσίευση.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Δοσολογία άσκησης για τη διατήρηση των προσαρμογών της προπόνησης με αντίσταση σε νέους και ηλικιωμένους ενήλικες. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d