Για πολλές γυναίκες, η ιδέα ενός τέλειου σχήματος σώματος είναι η φιγούρα της κλεψύδρας. Αυτή η πολυπόθητη αναλογία σώματος είναι η γλυκιά ισορροπία μεταξύ της σωστής ποσότητας λίπους και καθορισμένων μυών τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος.

καλές προπονήσεις στο σπίτι για άνδρες

Το σύγχρονο lingo περιγράφει αυτό ως καμπυλωτό και είναι δημοφιλές από γνωστές διασημότητες και επηρεαστές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.

Παρόλο που η γενετική παίζει τεράστιο ρόλο στο να έχετε αυτή τη σωματική διάπλαση και άλλοι χρησιμοποιούν ακριβές αισθητικές επεμβάσεις για να σμιλεύσουν το σώμα τους, τίποτα δεν ξεπερνά τη σκληρή δουλειά και μια καλή παλιά δίαιτα και άσκηση για να πετύχετε το σώμα που επιθυμείτε.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει συμβουλές για το πώς μπορείτε να σμιλέψετε το σώμα σας για να πετύχετε με ασφάλεια και φυσικά τη φιγούρα της κλεψύδρας.

Ποιο είναι το σχήμα του σώματος της κλεψύδρας;

Έχοντας τη βέλτιστη αναλογία στις συγκεκριμένες περιοχές του άνω και κάτω μέρους του σώματος και του μεσαίου τμήματος είναι το κλειδί για την επίτευξη του σώματος κλεψύδρας. Ως εκ τούτου, διαθέτει φαρδιούς ώμους και καμπυλωτούς γοφούς, δίνοντας έμφαση στη σφιχτή μέση και τους καθορισμένους κοιλιακούς.

Ακολουθεί αυτή τη δομή:

Επομένως, εάν θέλετε να έχετε μια φιγούρα κλεψύδρας, πρέπει να εστιάσετε σε αυτές τις συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας:

γιατί οι bodybuilders χρησιμοποιούν ινσουλίνη

• Delts
• Lats
• Γλουτών
• Τετράγωνα & Χαμστρίνια

Η δημιουργία αρκετής μυϊκής μάζας σε αυτές τις περιοχές θα σας δώσει την ψευδαίσθηση της στενότερης μέσης και θα αναπτύξει το επιθυμητό περίγραμμα του σώματός σας.

Πώς να φτιάξετε μια φιγούρα κλεψύδρας;

Είναι σημαντικό να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες για να εξασφαλίσετε υγιή γλυπτική σώματος. Ως εκ τούτου, η κατασκευή μιας φιγούρας κλεψύδρας απαιτεί υπομονή και αφοσίωση.

Εάν έχετε ήδη τη γενετική και τις οστικές δομές που απαιτούνται για αυτό το σχήμα σώματος, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς καιλαβές αγάπηςγια να τονιστεί περαιτέρω αυτό το σχήμα.

Ωστόσο, αν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, χρειάζεστε επιπλέον σκληρή δουλειά και να κάνετε το γυμναστήριο για να προσθέσετε όγκο στο πάνω και κάτω μέρος του σώματός σας για να έχετε μια ισορροπημένη αναλογία σώματος.

Οι ασκήσεις Cardio Aerobic όπως τρεξίματα σε διάδρομο και ελλειπτικά θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος γρήγορα, αλλά δεν θα αναδείξουν το σχήμα που χρειάζεστε. Αντίθετα, θα ήταν καλύτερο να εστιάσετε στην άρση βαρών και στις στοχευμένες ασκήσεις για να αναδείξετε την αδύνατη μυϊκή σας σιλουέτα και να την υποστηρίξετε με μια υγιεινή διατροφή που θα σας παρέχει αρκετές θερμίδες και διατροφή.

Φτιάξτε τα πίσω φτερά σας

Τα lats σας είναι οι μύες που μοιάζουν με φτερά που θα σας δώσουν την εμφάνιση ενός ευρύτερου άνω μέρους του σώματος που στενεύει στη μέση σας. Εκπαίδευση σαςάνω και μέσος μύες της πλάτηςθα προσθέσει ορισμό στην πλάτη σας και θα βελτιώσει τη δική σαςΦιγούρα V-taper.

Προτεινόμενες ασκήσεις:

γλουτιαία μηχανή απαγωγής

• Lats έλξη προς τα κάτω με λαβή στο χέρι
• Σειρές
• Deadlifts
• Ελξεις

Εκπαιδεύστε τους ώμους σας

Ασκήσεις ώμωνΗ στόχευση των δέλτα σας θα αυξήσει επίσης το πλάτος του επάνω μέρους του σώματός σας και θα σας δώσει μια έντονη αδύνατο εμφάνιση στην μπροστινή και πλάγια όψη.

Προτεινόμενες ασκήσεις:

• Πλαϊνή πλευρική ανύψωση με αλτήρες και καλώδια (Side Delts)
• Μπροστινή ανύψωση (μπροστινές αυλακώσεις)
• Τράβηγμα προσώπου με σχοινί (πίσω αυλάκια)
• Υπερυψωμένη πρέσα
• Η όπισθεν πέταξε

Χτίστε στρογγυλούς γλουτούς

Οι γλουτιαίοι σας (γλουτιαίος μέγιστος) ή ο γλουτιαίος μυς είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα σας. Κτίριο γερόγλουτούςείναι απαραίτητο για να έχετε ένα ισχυρό προφίλ στο κάτω μέρος του σώματος και να διατηρήσετε μια υγιή στάση.

Προτεινόμενες ασκήσεις:

• Γέφυρες γλουτών
• Ωθήσεις ισχίου
• Deadlifts
• Lunges
• Πλάγιο βήμα προς τα πάνω
• Βουλγαρικά split squats

Μπορείτε επίσης να προσθέσετεζώνες αντίστασηςστην προπόνησή σας για να προκαλέσετε τους γλουτιαίους μύες ακόμα περισσότερο.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για να φτιάξετε μια φιγούρα κλεψύδρας:

Φτιάξτε αθλητικά πόδια

Δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε λάθος προσθέτονταςασκήσεις ποδιώνστη ρουτίνα σας. Η βελτίωση του όγκου των τετρακέφαλων και των μηριαίων σας θα σας επιτρέψει να πετύχετε δολοφονικά πόδια που θα τονίσουν περαιτέρω την ψευδαίσθηση της στενής μέσης. Αυτό θα παρέχει το κάτω μισό της φιγούρας της κλεψύδρας σας.

την ημέρα του στήθους του Άρνολντ

Προτεινόμενες ασκήσεις:

• Ζωντανές καταλήψεις
• Καταλήψεις με μπάρα
• Μπούκλες ποδιών
• Σούμο καταλήψεις

Λιώστε τα λίπη σας

Spot μείωση ή στοχευμένηαπώλεια λίπουςείναι σχεδόν αδύνατο. Για να φτιάξετε μια φιγούρα κλεψύδρας, δεν χρειάζεται να εστιάσετε στην εκτέλεση κρίσιμων κρίκων και κοιλιακών. Το μεσαίο τμήμα σας θα δείχνει πάντα πιο αδύνατο δίνοντας έμφαση στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Για να κόψετε τη μέση σας και να μειώσετε το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα σας, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η συμπερίληψη συνδυασμών HIIT, άρσης βαρών και καρδιο-αερόβιων ασκήσεων στην εβδομαδιαία προπόνησή σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ξοδεύετε την ενέργειά σας, χτίζετε μυς και αποφεύγετε την αποθήκευση λίπους στο σώμα σας.

Συμβουλή μπόνους:

Το να χτίσεις το σώμα που επιθυμείς είναι ένα ταξίδι. Είναι ζωτικής σημασίας να έχετε υπομονή και ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι μπορείτε να επιτύχετε τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Το να παραμείνετε συνεπείς στην προπόνηση και τη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει πολύ.

Υποστηρίξτε την ανάπτυξη των μυών σας και τη γλυπτική του σώματος με μια δίαιτα με ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Ανάλογα με τον τρέχοντα σωματότυπο σας, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε ή να μειώσετετην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.Γι' αυτό συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο προπονητή φυσικής κατάστασης για να σας βοηθήσει στο ταξίδι σας.

Συμπέρασμα:

Η επίτευξη ενός σώματος κλεψύδρας με φυσικό τρόπο είναι εφικτή εστιάζοντας την προπόνησή σας σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας, όπως οι ώμοι, τα lats, οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι.

Μια ισορροπημένη αναλογία ενός φαρδύτερου άνω και κάτω σώματος θα δώσει την ψευδαίσθηση ενός πιο αδύνατος μεσαίου τμήματος.

απαγωγέας γλουτών

Παραπομπές →

1. Fields , Y. , Vianna , J. M. , Guimarães , M. P. , Oliveira , J. , Hernandez-Mosqueira , C. , da Silva , S. F. , & Marchetti , P. H. (2020). Διαφορετικές ασκήσεις ώμων επηρεάζουν την ενεργοποίηση των μερίδων του δελτοειδούς σε άτομα που εκπαιδεύονται σε αντιστάσεις. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Ενεργοποίηση Gluteus Maximus κατά τη διάρκεια Κοινών Ασκήσεων Ενδυνάμωσης και Υπερτροφίας: Μια Συστηματική Ανασκόπηση. Journal of sports Science & Medicine, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. 07. ). Αλλοιώσεις του υποδόριου λίπους που προκύπτουν από ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση στο άνω μέρος του σώματος. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb