Αισθανθήκατε ποτέ συγκλονισμένοι; Ότι απομένουν πολλά πράγματα να κάνουμε; Ωστόσο, αισθάνεστε εξαντλημένοι και έχετε λίγη ενέργεια για να κάνετε αυτό που αγαπάτε (όπως το γυμναστήριο!). Πιστέψτε με, και ήμασταν όλοι εκεί.

Το πραγματικό νόμισμα είναι ο χρόνος και η ενέργειά σας όταν πρόκειται για ζωή. Το να έχετε αρκετή ενέργεια για να εργαστείτε, να φροντίσετε τον εαυτό σας και να περάσετε χρόνο με τους αγαπημένους σας είναι ο πραγματικός ορισμός της ισορροπίας στη ζωή.

καλύτερες ρουτίνες προπόνησης για την οικοδόμηση μυών

Η ενέργεια είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για την επίτευξη πραγμάτων στη ζωή. Χωρίς αρκετή ενέργεια, κινδυνεύετε να κολλήσετε εκεί που βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς μπορείτε πραγματικά να τονώσετεεπίπεδα ενέργειαςκαι να πετύχεις περισσότερα στο γυμναστήριο και στη ζωή.

Το πρόβλημα

Η εξάρτησή μας από διεγερτικά όπως τα ενεργειακά ποτά και η καφεΐνη δεν είναι στην πραγματικότητα ευεργετική μακροπρόθεσμα. Αυτό συμβαίνει γιατί όχι μόνο μας δίνουν ενέργεια, αλλά μας κάνουν και λιγότερο ευαίσθητους στην εξάντλησή μας.

Για παράδειγμα,καφέςείναι πολύ αποτελεσματικό για να βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσης της φυσικής κατάστασης και της συνολικής παραγωγικότητας, αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Η καφεΐνη δρα αναστέλλοντας την επίδραση της αδενοσίνης. Η αδενοσίνη είναι μια ουσία που επιβραδύνει τη σηματοδότηση στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να νιώθουμε υπνηλία και κούραση. Όταν η επίδραση της καφεΐνης εξασθενήσει, όλη η συσσωρευμένη αδενοσίνη θα συνθλίψει και θα ασκήσει την επιρροή της στο σώμα σαν ένα γιγάντιο κύμα, κάνοντάς μας ακόμα πιο κουρασμένους από πριν. Μπορεί να έχετε ακούσει τον φίλο σας να το αποκαλεί αυτό συντριβή καφεΐνης.

Εάν χρησιμοποιείτε συχνά διεγερτικά ή καφεΐνη για να διατηρήσετε την παραγωγικότητα της εργασίας και να περάσετε καθημερινά, μπορεί να αναπτύξετε εξάρτηση και ανεκτικότητα με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε μεγαλύτερη δόση καφεΐνης για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα που νιώθατε παλιά.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας με φυσικό τρόπο

Υπάρχουν ζωτικής σημασίας πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε φυσικά την ενέργειά σας και να πετύχετε περισσότερα πράγματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αποφύγετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Είτε σκέφτεστε, είτε εργάζεστε είτε ασκείστε, χρειάζεστε μια σταθερή παροχή ενέργειας. Οι διατροφικές σας επιλογές έχουν σημασία όταν πρόκειται για άγχος και ενέργεια. Κάποια τρόφιμα μπορούν να μας δώσουν διαρκή ενέργεια, ενώ άλλα μας κάνουν να μπούμε σε τροφικό κώμα, κάνοντάς μας να νιώθουμε κουρασμένοι και χωρίς κίνητρα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της επίδρασης των τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όταν τρώμε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχουμε την τάση να παίρνουμε μια έκρηξη ενέργειας και συντριβούμε αργότερα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο γρήγορα από τον οργανισμό.

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας παίζουν καθοριστικό ρόλο στο πόσο ενεργητικοί αισθάνεστε. Εάν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας κυμαίνονται πολύ γρήγορα ή παραμείνουν υψηλά, θα αρχίσετε να αισθάνεστε κόπωση, εναλλαγές της διάθεσης, ευερεθιστότητα και παρορμητικές επιθυμίες.

Συνιστάται να δοθεί προτεραιότητατρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, βότανα και μπαχαρικά στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι έχετε σταθερά καύσιμα για τα κύτταρα σας. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την αντοχή σας όταν εκτελείτε απαιτητικές εργασίες.

Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Αποφύγετε το άγχος

Η παρατεταμένη έκθεση στο στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση και ψυχική εξάντληση. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι όταν είμαστε αγχωμένοι, έχουμε περισσότερες πιθανότητες να κάψουμε θερμίδες και να μειώσουμε την όρεξή μας, με αποτέλεσμα να νιώθουμε αδύναμοι και κουρασμένοι.

Ορισμένα έχουν ως αποτέλεσμα την κατανάλωση στρες όταν αντιμετωπίζετε δύσκολες καταστάσεις, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και μη ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να οδηγήσει στην ανάπτυξη άγχους και κατάθλιψης, που μπορεί να οδηγήσει σε συνολική μείωση των κινήτρων και πτώση των επιπέδων ενέργειας.

Για να αποφύγετε την εξάντληση και το άγχος, θυμηθείτε να βρείτε χρόνο για να κάνετε τα πράγματα που σας ευχαριστούν και ηρεμούν το μυαλό σας. Δείτε τις αγαπημένες σας ταινίες, κάντε παρέα με φίλους, διαβάστε τα αγαπημένα σας βιβλία ή χαρίστε στον εαυτό σας ένα ωραίο μασάζ.

Να έχετε ξεκούραστο ύπνο

Η μεγιστοποίηση του ύπνου σας είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για να διατηρήσετε το σώμα σας αναζωογονημένο. Το να προετοιμαστείτε για έναν ξεκούραστο ύπνο είναι καλύτερο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Κάντε αυτό για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να ενισχύσετε την ενέργειά σας:

1. Κλείστε όλες τις πηγές φωτός και κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο συσκότισης.
2. Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.
3. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη ή τα αλκοολούχα ποτά πριν τον ύπνο.
4. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
5. Αποφύγετε τη νικοτίνη.
6. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο.
7. Απενεργοποιήστε τους περισπασμούς όπως ειδοποιήσεις μέσω email ή κειμένου.
8. Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το σώμα μας περνά από διαφορετικά στάδια όταν κοιμόμαστε και οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το στάδιο του βαθύ ύπνου είναι το πιο κρίσιμο από όλα. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση ηρεμίας και αποκατάστασης. Μας επιτρέπει επίσης να αναρρώνουμε από τραυματισμούς και στρες ενισχύοντας την παραγωγή ATP, ένα απαραίτητο μόριο για την ενέργεια.

Η υπόφυση απελευθερώνει επίσηςαυξητική ορμόνη (GH)κατά τον βαθύ ύπνο. Η GH είναι απαραίτητη για τη μυϊκή υπερτροφία και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ιστών. Όταν έχετε ξεκούραστο και αδιάκοπο ύπνο, ο εγκέφαλός σας καθαρίζει άσχετες πληροφορίες και βελτιώνει τις νοητικές σας διαδικασίες.

Οι περισσότερες έρευνες προτείνουν να έχετε τουλάχιστον 6-7 ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε μέρα για να βελτιστοποιήσετε την ενέργεια και την υγεία σας.

Πινω πολυ νερο.

Όλοι το γνωρίζουμε ήδη, το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωσή μας. Όλα τα όργανα μας, ιδιαίτερα ο εγκέφαλος, χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν σωστά.

Η αφυδάτωση οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ορμονών του στρες. Όταν είστε αγχωμένοι, ο καρδιακός σας ρυθμός πυροδοτείται και η αναπνοή σας γίνεται πιο βαριά και συχνότερη, οδηγώντας σε περαιτέρω απώλεια υγρών στο σώμα. Δυστυχώς, αυτό δημιουργεί έναν κύκλο άγχους και αφυδάτωσης που μπορεί να εκτροχιάσει την ημέρα σας και να οδηγήσει σε πτώση του ενεργειακού σας επιπέδου.

Πίνετε μικρές ποσότητες νερού κάθε μέρα. Οι ειδικοί υγείας συνιστούν να πίνετε οκτώ ποτήρια νερού κάθε μέρα ή τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Ασκήσεις αναπνοής

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής που θα μπορούσατε να κάνετε για να ελέγξετε την κατανάλωση οξυγόνου, να βελτιστοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ελέγξετε την επέκταση των πνευμόνων σας. Όλα αυτά θα συμβάλουν στη διαχείριση της ενέργειάς σας όλη την ημέρα. Θα εκπλαγείτε πώς ο έλεγχος της αναπνοής σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενέργεια και το κίνητρό σας.

Για παράδειγμα, τα άτομα με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ή εκείνοι που χρησιμοποιούν το στόμα τους περισσότερο από τη μύτη τους για αναπνοή είναι πιο πιθανό να υποστούν άγχος και να υποφέρουν από χρόνια κόπωση. Αντίθετα, οι άνθρωποι που ασκούν συχνά κάποια μορφή αναπνευστικών ασκήσεων, όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, είναι πιο προσεκτικοί, έχουν περισσότερη ώθηση στα πράγματα και έχουν θετική προοπτική.

μακρο αναλογία για ανασύνθεση σώματος

Οι καλύτερες ασκήσεις για να βελτιώσετε την ενέργειά σας

Παρόλο που μπορεί να δυσκολεύεστε να βρείτε την ενέργεια για να ασκηθείτε, το να παραμένετε συνεπείς με τη ρουτίνα άσκησής σας εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την ενέργειά σας. Να θυμάστε ότι το σώμα σας προσαρμόζεται συνεχώς στη ζήτηση που του κάνετε. Εάν παραλείψετε τις ασκήσεις σας ή αποφύγετε την προσπάθεια για όλη την ημέρα, το σώμα σας θα σκεφτεί ότι τελικά δεν χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια.

Καρδιο-αερόβιες ρουτίνεςκαιπροπόνηση αντίστασηςείναι οι καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να έχει περισσότερη ενέργεια. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και του μεταβολισμού σας, επιτρέποντάς σας να γίνετε πιο ανθεκτικοί στο στρες και στις σωματικές απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Συμπέρασμα

Θα μπορούσατε να κάνετε πράγματα για να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας σας εκτός από τη λήψη διεγερτικών ή καφεΐνης. Η αποτελεσματική διαχείριση της ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας επιτρέπει να επιτύχετε περισσότερα στο γυμναστήριο και σε άλλες πτυχές της ζωής.

Παραπομπές →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Καφεΐνη και αδενοσίνη. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, Α. et al. Μεταβολικές επιδράσεις δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Χρόνιες και οξείες επιπτώσεις του στρες στο ενεργειακό ισοζύγιο: υπάρχουν κατάλληλα ζωικά μοντέλα;. Αμερικανικό περιοδικό φυσιολογίας. Ρυθμιστική, ολοκληρωμένη και συγκριτική φυσιολογία, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Υγεία του Χάρβαρντ. (2020, 21 Ιουλίου). Πώς ο ύπνος ενισχύει την ενέργειά σας.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Νερό, ενυδάτωση και υγεία. Nutrition reviews, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Πώς ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας: Μια συστηματική ανασκόπηση σχετικά με τους ψυχο-φυσιολογικούς συσχετισμούς της αργής αναπνοής. Σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353