Το φαρδύ επάνω μέρος του σώματος και το άπαχο μεσαίο τμήμα που λεπταίνει στο κάτω μισό δίνουν μια εμφάνιση ισχυρής, γεμάτη αυτοπεποίθηση και ισχυρή σωματική διάπλαση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι φτιάχνουν τον δρόμο τους στο γυμναστήριο για να επιτύχουν το σώμα V-taper ή την εμφάνιση υπερήρωα.

Πολλοί θα υποστήριζαν ότι αυτή η σωματική διάπλαση είναι γενετική. Αν και αυτό είναι αλήθεια, και ορισμένα άτομα είναι απλώς προικισμένα με τα γονίδια ενός Έλληνα θεού, η επίτευξη μιας εμφάνισης V-taper με φυσικά μέσα είναι ακόμα δυνατή.

Με αφοσίωση και στρατηγική εκπαίδευση, μπορείτε να πετύχετε αυτή την εμφάνιση υπερήρωα που πάντα θέλατε.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα και συμβουλές για το πώς μπορείτε να επιτύχετε ένα σώμα V-taper.

Γιατί το V-taper physique είναι ελκυστικό;

Η επιθυμία εμφάνισης V-taper ξεπερνά τα αισθητικά του οφέλη.

Στον σύγχρονο κόσμο μας, η επίτευξη μιας εμφάνισης V-taper είναι τεχνικά αδύνατη χωρίς να καταβάλει τεράστια προσπάθεια στο γυμναστήριο και να διατηρήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Στην πραγματικότητα, ακόμη και έμπειροι ανυψωτές μπορεί να δυσκολεύονται να διατηρήσουν αυτή τη φιγούρα.

Αυτό σημαίνει ότι το να έχεις αυτές τις θεϊκές αναλογίες αποδεικνύει ότι ένας άντρας είναι διαφορετικός από το πλήθος και έχει μοναδικές ιδιότητες που η κοινωνία θεωρεί ελκυστικές και απαραίτητες για να ευδοκιμήσει, όπως η πειθαρχία και η επιμονή.

Πώς να φτιάξετε ένα σώμα V-taper;

Δεν υπάρχουν μυστικά για την κατασκευή του V-taper. Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό ή απλές ασκήσεις για να χτίσετε τους σωστούς μυς για τη δουλειά.

Εάν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, το πιθανότερο είναι ότι κάνετε ήδη τις απαραίτητες ασκήσεις για να σμιλεύσετε το σώμα σας σε V-taper.

Δεν έχει σημασία αν είστε σκληροπυρηνικός ή σηκώνετε λίγο πιο ελαφρύ από άλλους. Η επίτευξη ενός αισθητικού V-taper έχει να κάνει με τις σωστές αναλογίες.

Το κόλπο είναι να δώσετε προτεραιότητα στις μυϊκές ομάδες που θα σας δώσουν την ψευδαίσθηση του φαρδύτερου άνω μέρους του σώματος και της στενότερης μέσης.

Πρόγραμμα προπόνησης 28 ημερών calisthenics δωρεάν

Αυτοί είναι οι μύες που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα όταν χτίζετε μια σωματική διάπλαση V-taper:

• Ώμοι (Delts)
• Στήθος (Pecs)
• Πίσω (Lats)

Ο κύριος στόχος των ασκήσεων σας είναι να δώσετε προτεραιότητα στο να προσθέσετε όγκο στους ώμους σας, να δημιουργήσετε ένα φαρδύ στήθος και να βελτιώσετε την εξάπλωση των λατιών σας.

Φτιάξτε ώμους οβίδας

Η ιδέα είναι να διευρύνετε τη δομή του άνω μέρους του σώματός σας αυξάνοντας το τρισδιάστατο σχήμα των δελτίων σας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη στόχευση όλων των ινών των δελτοειδών μυών σας κατά τη διάρκεια σαςασκήσεις ώμων, ειδικά τα πλαϊνά και τα πίσω τμήματα.

Προτεινόμενες ασκήσεις:

• Πλαϊνή πλευρική ανύψωση με αλτήρες και καλώδια (Side Delts)
• Μπροστινή ανύψωση (μπροστινές αυλακώσεις)
• Τράβηγμα προσώπου με σχοινί (πίσω αυλάκια)
• Υπερυψωμένη πρέσα
• Η όπισθεν πέταξε

Φτιάξτε μια πλάτη που μοιάζει με φτερό

Η γλυπτική του άνω μέρους του σώματός σας είναι ατελής χωρίς αδιευρύνθηκε και πύκνωσε την πλάτη, ειδικά τα λατ. Τα lats σας βελτιώνουν το μπροστινό, το πλάι και το πίσω προφίλ σας σε πλαίσιο τύπου V και δημιουργούν μια ψευδαίσθηση μικρότερης μέσης.

Προτεινόμενες ασκήσεις:

• Lats έλξη προς τα κάτω με λαβή στο χέρι
• Σειρές
• Deadlifts
• Ελξεις

Προσέξτε να μην προσθέσετε πολύ βάρος όταν προσπαθείτε να υπερφορτώσετε τις ασκήσεις lats σας, καθώς αυτό προκαλεί συχνά αντισταθμιστικές κινήσεις των ώμων και της πλάτης, καθιστώντας έτσι την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα εύρος επαναλήψεων 8-10 επαναλήψεων για να κρατήσετε τα lats σας δεσμευμένα και μετά κάντε ένα drop set μέχρι την αποτυχία στο τελευταίο σας σετ.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Αλεξίσφαιρο το στήθος σας

Οι μύες του στήθους σας δίνουν περισσότερη ευκρίνεια στον κορμό σας και θα τονίσουν επίσης τους μεγάλους δακτυλίους σας. Επιπλέον,εκγύμναση των μυών του ποδιού σαςκαι τα delts θα αλληλοσυμπληρώνονται για να παρέχουν ένα ευρύ, με ισχυρή εμφάνιση εμπρός προφίλ.

Προτεινόμενες ασκήσεις:

• Πρέσσα πάγκου
• Κάμψεις
• Πρέσα αλτήρων

Γίνε τεμαχισμένος

Εάν συσκευάζετε μια σημαντική ποσότηταλαβές αγάπηςή το σωματικό λίπος στη μέση σας, πρέπει να τα εξαλείψετε για να τονίσετε τη φιγούρα V-taper.

Συμπεριλάβετε ασκήσεις HIIT στην προπόνησή σας τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα για να αφαιρέσετε τα επίμονα λίπη και να αποτρέψετε την απώλεια μυών.

άσκηση ρουτίνας στο γυμναστήριο για γυναίκες

Η στόχευση τουλάχιστον 10% του ποσοστού σωματικού λίπους είναι ιδανική για να δείξετε τον ορισμό του κοιλιακού σας και να εξαλείψετε το υπερβολικό σωματικό λίπος.

Θυμηθείτε ότι ακόμα και με φαρδιούς ώμους και φαρδιά πλάτη, θα καταλήξετε με τετράγωνη φιγούρα αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το μέσο σας.

Λιτός όγκος

Όπως θα έλεγαν πολλοί, η διατροφή σας είναι το 80% των αποτελεσμάτων σας. Έτσι, μια σωστή διατροφή είναι κρίσιμη για την απόκτηση μυϊκής μάζας, ενώ ταυτόχρονα αφαιρείτε λίγο λίπος.

Ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσετε τα άπαχα μυϊκά κέρδη και να ελαχιστοποιήσετε τα κέρδη λίπους. Θα θέλετε να χτίζετε σταθερά μυς χωρίς να παίρνετε πολύ λίπος με την πάροδο του χρόνου.

Μια καθαρή διατροφή που περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ιδανική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Τα δικα σουδίαιτα άπαχου όγκουθα πρέπει να μοιάζει με αυτό:

• Το 15-25% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη.
• Το 50% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες
• Το 20 - 35% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπη.

Είναι εύκολο να πέσετε θύματα πρόχειρων φαγητών ή βρώμικου όγκου όταν χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες. Μια λύση είναι να προετοιμάσετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα και να βρείτε τον χρόνο να μαγειρέψετε ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών σας.

Μετά τη διόγκωση και την επίτευξη της επιθυμητής μυϊκής ανάπτυξης, πρέπει να την ακολουθήσετε με ασωστή φάση κοπήςγια να κόψετε τα ανεπιθύμητα λίπη που πήρατε στη διαδικασία.

Συμβουλή μπόνους:

Θα θέλατε επίσης να εκπαιδεύσετε τις παγίδες και τους τετρακέφαλους σας για μια ιδανική αναλογία σώματος και να τονίσετε περαιτέρω τη σιλουέτα V-taper.

Η κατασκευή των παγίδων σας μπορεί να προσφέρει περισσότερο πάχος και ευκρίνεια στο άνω μέρος της πλάτης σας, κάνοντάς τα να φαίνονται πιο φαρδιά. Βοηθούν επίσης στη βελτίωση του διαχωρισμού των lats στη μέση πλάτη.

Οι καλά καθορισμένοι τετρακέφαλοι θα κάνουν επίσης τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη και θα εμποδίσουν το κάτω μέρος του σώματός σας να υστερεί σε σχέση με το πάνω μέρος του σώματός σας σε εξέλιξη.

Συμπέρασμα

Η επίτευξη ενός V-taper είναι δυνατή με στρατηγική εκπαίδευση. Εστιάζοντας την προπόνησή σας σε βασικές μυϊκές ομάδες, όπως οι μύες των δοντιών, του στήθους και των άκρων, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε μια ψευδαίσθηση ενός ευρύτερου πλαισίου άνω μέρους του σώματος που λεπταίνει στο μέσο τμήμα του σώματός σας.

Παραπομπές →

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Διατροφικές Συστάσεις για Bodybuilders εκτός εποχής: Μια Ανασκόπηση της Αφήγησης.Αθλητισμός (Βασιλεία, Ελβετία),7(7), 154.https://doi.org/10.3390/sports7070154