Ψάχνετε τρόπους για να ανεβάσετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο;

Εάν έχετε βαρεθεί να επαναλαμβάνετε την ίδια ρουτίνα άσκησης και θέλετε να προσθέσετε ενθουσιασμό στην προπόνησή σας, το cross-training μπορεί να είναι η απάντηση που αναζητούσατε.

Το cross-training έχει γίνει τσιτάτο στη βιομηχανία της γυμναστικής και για καλούς λόγους. Πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης βρίσκουν απίστευτη επιτυχία στο συνδυασμό στοιχείων διαφορετικών τεχνικών προπόνησης σε μία συνεδρία. Στο cross-training, μπορείτε να έχετε μια δυναμική και προκλητική προσέγγιση της φυσικής κατάστασης που κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη και μπορεί να σας οδηγήσει σε μια πιο ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση.

Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τα οφέλη του cross-training και πώς να το εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Τι είναι το cross-training;

Το cross-training είναι μια τεχνική φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει την ανάμειξη ποικίλων ασκήσεων και μεθόδων προπόνησης στην προπόνησή σας για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει εστίαση μόνο σε μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ή δραστηριότητα την ημέρα, η διασταυρούμενη προπόνηση δίνει έμφαση στη διαφορετικότητα και την ολιστική φυσική κατάσταση. Μια συνεδρία cross-training μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης, καρδιαγγειακές ασκήσεις και προπόνηση ευελιξίας για τη δημιουργία ενός ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής κατάστασης.

Το cross-training στοχεύει στη βελτίωση της συνολικής φυσικής απόδοσης, στην πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση και στην αποφυγήοροπέδια γυμναστικής, εξασφαλίζοντας συνεχή πρόοδο στο ταξίδι φυσικής κατάστασης. Εκτελώντας μια ποικιλία αρχών προπόνησης, προκαλείτε το σώμα σας με νέους τρόπους πιο συχνά από οποιαδήποτε άλλη τεχνική προπόνησης.

Το cross-training φέρνει ποικιλία στην προπόνησή σας.

Οφέλη της διασταυρούμενης προπόνησης

Καίει περισσότερες θερμίδες

Εάν συνδυάσετε διαφορετικές ασκήσεις με διαφορετική ένταση σε μία προπόνηση, το σώμα σας είναι πιθανό να κάψει περισσότερες θερμίδες. Κατά κάποιο τρόπο, οι συνεδρίες πολλαπλής προπόνησης κρατούν το σώμα σας να μαντεύει και προκαλούν τον μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα αυξημένη κατανάλωση ενέργειας και απώλεια λίπους.

υπερτροφία αντοχής δύναμης

Επιπλέον, οι προπονήσεις cross-training συνήθως περιλαμβάνουνασκήσεις υψηλής έντασηςκαισύνθετες κινήσεις του σώματος, που επιτρέπουν στο σώμα σας να εκμεταλλεύεται την δεσμευμένη ενέργειά σας πιο γρήγορα, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Το cross-training μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση της διαχείρισης βάρους.

φορητό γυμναστήριο όχι ρολόι

Ενισχύει τα κίνητρα

Για πολλούς, η έλλειψη κινήτρων είναι ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στη φυσική κατάσταση που τους εμποδίζει να επιτύχουν τους στόχους τους. Η εύρεση επαρκούς κινήτρου για να παραμείνετε συνεπείς με τη διατροφή και την άσκηση μπορεί επίσης να είναι πρόκληση.

Ευτυχώς, πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης σκέφτονται να κάνουν cross-training μια ανάσα φρέσκου αέρα για τη ρουτίνα προπόνησής τους. Με το cross-training, μπορείτε να απαλλαγείτε από τη μονοτονία της άσκησης και να προσθέσετε νέες εμπειρίες στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης.

Εκτός από τα φυσικά οφέλη, η διασταυρούμενη προπόνηση ενθαρρύνει την αίσθηση της κοινότητας και της προσωπικής ανάπτυξης. Όταν διαφοροποιείτε την προπόνησή σας, δεν βελτιώνετε απλώς τους σωματικούς σας περιορισμούς. εξερευνάτε διαφορετικές τεχνικές άσκησης, η καθεμία με τη δική της κοινότητα ενθουσιωδών και υποστηρικτών.

Το να προσθέσετε κάτι νέο στη ρουτίνα σας αποτρέπει την πλήξη και μπορεί να κρατήσει το κίνητρό σας ψηλά.

Βελτιώνει την αντοχή

Η ενασχόληση με διάφορες μορφές καρδιο ασκήσεων, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή κωπηλασία, προκαλεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι η προσθήκη αερόβιας προπόνησης στην τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αναγκάσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα να προσαρμοστεί και να γίνει πιο αποτελεσματικό.

Η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί επίσης να εξασφαλίσει σταθερή βελτίωση της ικανότητας άσκησης ή της αντοχής ακόμα και αν αναρρώνετε από τραυματισμό.

Για παράδειγμα, εάν ένας δρομέας αισθάνεται πόνο στην κνήμη, μπορεί προσωρινά να αντικαταστήσει το τρέξιμο με δραστηριότητες χωρίς πρόσκρουση, όπως το κολύμπι ή η κωπηλασία. Αυτό τους επιτρέπει να συνεχίσουν να εργάζονται για την αντοχή και την καρδιαγγειακή τους αντοχή, δίνοντας ταυτόχρονα στις κνήμες τους την ευκαιρία να επουλωθούν.

Το cross-training επιτρέπει στο καρδιαγγειακό σας σύστημα να γίνει πιο ανθεκτικό και αποτελεσματικό.

Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Το cross-training δεν σας επιτρέπει απλώς να ξεφύγετε από τη μονοτονία της παραδοσιακής ρουτίνας προπόνησης. Ουσιαστικά, αποφεύγετε στρατηγικά τις παγίδες των τραυματισμών από υπερβολική χρήση καθώς προχωράτε στο ταξίδι φυσικής κατάστασης.

Σκεφτείτε το - όταν αλλάζετε τις δραστηριότητές σας, δίνετε έμμεσα στο σώμα σας μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση, διασφαλίζοντας ότι καμία μυϊκή ομάδα ή άρθρωση δεν φέρει τον αντίκτυπο των προπονήσεών σας. Αυτό σημαίνει ότι κατανέμετε το άγχος σε διάφορα μέρη του σώματός σας όταν εργάζεστε.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα: Η ανάμειξη μιας συνεδρίας ποδηλασίας μέτριας έντασης 20 λεπτών στο πρόγραμμα κολύμβησης μπορεί να βελτιώσει αποτελεσματικά την αντοχή και τη συνολική φυσική σας απόδοση, ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση στους ώμους σας που μπορεί να προκύψουν από υπερβολική προπόνηση κολύμβησης.

καλή προπόνηση κοπής

Το cross-training μειώνει τον αντίκτυπο της υπερβολικής άσκησης στους μύες και τις αρθρώσεις σας.

Ενισχύει την υγεία της καρδιάς

Το cross-training έχει σημαντικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία ενισχύοντας τον καρδιακό μυ και βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητά του.

Όταν ασχολείστε με διάφορες μορφέςκαρδιαγγειακή άσκηση, όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι ή η κωπηλασία, η καρδιά σας προκαλείται να αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά για να παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες που λειτουργούν. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε μια πιο δυνατή, πιο ανθεκτική καρδιά που μπορεί να χειριστεί αυξημένες απαιτήσεις.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική συμμετοχή σε διασταυρούμενες προπονήσεις μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, γεγονός που υποδηλώνει βελτιωμένη καρδιαγγειακή ικανότητα. ΕΝΑχαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίαςσημαίνει ότι η καρδιά σας δεν χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά για να αντλεί αίμα σε όλο σας το σώμα, μειώνοντας την πίεση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Η ανάμειξη των ασκήσεων καρδιο στη ρουτίνα σας μπορεί να κρατήσει την καρδιά υγιή.

Πώς να κάνετε cross-training;

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες προπονήσεις ή πρωτόκολλα που να σχετίζονται με το cross-training. Αντίθετα, μπορείτε να επιλέξετε ελεύθερα από μια ποικιλία ασκήσεων που θέλετε να κάνετε. Μια τυπική συνεδρία cross-training μπορεί να περιλαμβάνει κολύμπι, τρέξιμο, άρση βαρών,γυμναστική, Pilates,γιόγκα,ποδηλασία και πολλά άλλα.

Ένα πρόγραμμα cross-training αποτελείται συνήθως από 3 στοιχεία:

• Καρδιοαερόβιες ασκήσεις (περπάτημα, τρέξιμο, αναρρίχηση σκάλας)
• Προπόνηση ενδυνάμωσης (άρση βαρών, γυμναστική, κυκλική προπόνηση)
• Ασκήσεις ευελιξίας (Πιλάτες, γιόγκα, δυναμικές διατάσεις)

Το cross-training έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση και να βελτιστοποιεί την απόδοση σε ένα συγκεκριμένο άθλημα ή δραστηριότητα εστιάζοντας σε διάφορα στοιχεία προετοιμασίας, ενώ ταυτόχρονα ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού παρέχοντας στο σώμα ένα διάλειμμα από την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση που συνδέεται με την ενασχόληση με ένα μόνο άθλημα ή άσκηση.

Παράδειγμα ρουτίνας πολλαπλής προπόνησης 9 εβδομάδων:

Κύρια Εκπαίδευση

• Προπόνηση ενδυνάμωσης
• Προπόνηση σωματικού βάρους
• Προπόνηση αντοχής
• Ευελιξία και ισορροπία

Εναλλακτικές:

• Αφρώδης κύλινδρος
• Ρυθμιστικό πυρήνα
• Μπάλα Άσκησης

Σημείωση: Φροντίστε να κάνετε 5-10 λεπτά προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε και ασκήσεις χαλάρωσης μετά.

Εβδομάδα	Παράμετροι
Εβδομάδα 1	3 Ημέρες: Προπόνηση δύναμης + Foam Roller + Ευελιξία και Ισορροπία
Εβδομάδα 2	3 Ημέρες: Προπόνηση δύναμης + ρυθμιστικό πυρήνα + ευελιξία και ισορροπία
Εβδομάδα 3	3 Ημέρες: Προπόνηση δύναμης + Foam Roller + Ευελιξία και Ισορροπία
Εβδομάδα 4	3 Ημέρες: Προπόνηση δύναμης + Προπόνηση σωματικού βάρους + Ευελιξία και ισορροπία
Εβδομάδα 5	3 Ημέρες: Προπόνηση δύναμης + Προπόνηση αντοχής + Ευελιξία και Ισορροπία
Εβδομάδα 6	3 Ημέρες: Προπόνηση δύναμης + Προπόνηση σωματικού βάρους + Ευελιξία και ισορροπία
Εβδομάδα 7	4 ημέρες: Προπόνηση ενδυνάμωσης + μπάλα γυμναστικής + ξεκούραση + ευελιξία και ισορροπία + μπάλα άσκησης + ξεκούραση
Εβδομάδα 8	4 ημέρες: Προπόνηση αντοχής + μπάλα γυμναστικής + ξεκούραση + ευελιξία και ισορροπία + μπάλα άσκησης + ξεκούραση
Εβδομάδα 9	4 ημέρες: Προπόνηση με σωματικό βάρος + Foam Roller + Rest + Foam Roller + Ευελιξία και ισορροπία + Foam Roller

Cross-training v.s CrossFit

Ενώ το CrossFit είναι μια πολύ γνωστή μορφή cross-training, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα cross-training CrossFit. Είναι γνωστό για την προσέγγισή του με γνώμονα την κοινότητα, με ομαδικά μαθήματα και υποστηρικτική ατμόσφαιρα στα γυμναστήρια CrossFit.

Ωστόσο, το CrossFit απαιτείθεμελιώδη δύναμη και αντοχή. Περιλαμβάνει υψηλή ένταση, υψηλή επανάληψη,υψηλός ρυθμόςασκήσεις και ελιγμούς που μπορούν να βλάψουν τις αρθρώσεις και άλλους μαλακούς ιστούς. Χωρίς την κατάλληλη φόρμα, καθοδήγηση και αποκατάσταση, το CrossFit αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης τραυματισμών από υπερβολική χρήση, ακόμη και σε νεότερους αθλητές.

Εδώ είναι το σχέδιο για τις γυναίκες που θα απολαύσετε:

Και για τους άνδρες:

Γιατί οι άνθρωποι μισούν το CrossFit

Αν και είναι αδιαμφισβήτητο ότι πολλοί άνθρωποι έχουν πετύχει στο CrossFit, πολλές μελέτες προειδοποιούν τους ανθρώπους σχετικά με τα μειονεκτήματα και τους ελιγμούς υψηλού κινδύνου που εμπλέκονται στο CrossFit.

Μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι τραυματισμών στο κάτω μέρος της πλάτης, στους ώμους και στις αρθρώσεις των γονάτων όταν συμμετέχετε σε ασκήσεις CrossFit, όπως έλξεις με κλωτσιές, στάσεις με τα χέρια, squat με μπάρα και ολυμπιακές άρσεις υψηλής απόδοσης.

Συμπέρασμα

Το cross-training είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να σπάσετε το οροπέδιο της άσκησής σας και να βελτιώσετε την τήρηση της προπόνησης. Η ποικιλία των ασκήσεων προσθέτει πρόκληση και μπορεί να σας κρατήσει κίνητρο στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης, επιτρέποντάς σας να προοδεύετε με συνέπεια.

προπόνηση δύναμης για αρχάριες γυναίκες

Το πιο σημαντικό, ένα καλά δομημένο πρωτόκολλο πολλαπλής προπόνησης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση ενώ ενισχύει τη συνολική φυσική κατάσταση.

Παραπομπές →

1. Tanaka, Η. (1994). Επιπτώσεις του Cross-Training. Sports Medicine, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). Οι επιπτώσεις της διασταυρούμενης προπόνησης στη φυσική κατάσταση και τον τραυματισμό στις γυναίκες. Περιοδικό του Ιατρικού Τμήματος Στρατού των ΗΠΑ, 33–41.
3. Γιανζίνα, Ε., & Κασσωτάκη, Ο. (2019). Τα οφέλη και οι κίνδυνοι της υψηλής έντασης προπόνησης CrossFit. Sport Sciences for Health, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezencio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., C.,dio, A. Serrão, J. C. (2018). Επισκόπηση CrossFit: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αθλητιατρική - ανοιχτή, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5