Όλοι θέλουμε την «βέλτιστη» ρουτίνα προπόνησης. Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε τη διαφορά μεταξύ του «bro split» και του προγράμματος εκπαίδευσης ποδιών push-pull.

Ποια είναι η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης;

Αν είχατε ποτέ την ευκαιρία να δοκιμάσετε τη ρουτίνα προπόνησης κάποιου άλλου, θα συνειδητοποιούσατε γρήγορα ότι το «βέλτιστο» πρόγραμμα προπόνησής του μπορεί να μην λειτουργήσει για εσάς.

Γιατί;

Διαφορετικός στόχος:κάποιος που προσπαθεί να χάσει 10 κιλά λίπους δεν πρέπει να προπονείται όπως κάποιος που προσπαθεί να χτίσει 5 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας. Διαφορετική σύνθεση σώματος:Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα σε διαφορετικούς τύπους έντασης προπόνησης. Διαφορετική προσωπικότητα:αν τείνετε να είστε πιο υπερκινητικοί, σίγουρα θα προτιμούσατε να προπονείστε χρησιμοποιώντας κυκλική προπόνηση παρά μία άσκηση τη φορά. Διαφορετικό πρόγραμμα:Εάν έχετε μόνο 45 λεπτά για να ασκηθείτε, θα προπονηθείτε διαφορετικά από κάποιον που μπορεί να προπονηθεί για 2-3 ώρες.
• Η λίστα συνεχίζεται...

Η ουσία είναι ότι η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης είναι αυτή που θα σας κάνει να προχωρήσετε και στην οποία μπορείτε να τηρήσετε.

Τι είναι ο διαχωρισμός προπόνησης;

Κάθε ρουτίνα προπόνησης έχει έναν συγκεκριμένο στόχο: να χάσεις βάρος, να χτίσεις δυνατά πόδια, να αποκτήσεις μεγαλύτερα χέρια...

Η διάσπαση προπόνησης είναι ένας τρόπος για να διακόψετε την προπόνησή σας για μια χρονική περίοδο. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα τρεις φορές την ημέρα και άλλοι προτιμούν να εκπαιδεύουν μία ομάδα μυών ανά συνεδρία, γνωστή και ως «bro split».

Είναι κακό το The Bro Split;

Το «bro split» είναι μια ρουτίνα προπόνησης που εστιάζει σε κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα.

Αυτή ήταν μια κοινή προπονητική ρουτίνα μεταξύ των επαγγελματιών bodybuilders.

Ακολουθεί μια 6ήμερη ρουτίνα προπόνησης αδερφού χωριστά:

• Δευτέρα: Στήθος
• Τρίτη: Επιστροφή
• Τετάρτη: Πόδια
• Πέμπτη: Ώμοι
• Παρασκευή: Όπλα
• Σάββατο: Ξεκούραση ή κοιλιακοί και γάμπες
• Κυριακή: Ξεκούραση

Ήμουν εκεί το έκανα αυτό.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό το είδος της ρουτίνας προπόνησης εάν εκτελείται με τον σωστό όγκο προπόνησης. Ωστόσο, μάλλον δεν είναι κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους και είναι πιο πιθανό να κάνετε περισσότερο όγκο προπόνησης χρησιμοποιώντας μια διαφορετική ρουτίνα προπόνησης.

Η έρευνα προτείνει ότι η προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να δημιουργήσει ανώτερα υπερτροφικά αποτελέσματα από μια φορά την εβδομάδα.

Ένας φυσικός αθλητής τείνει να αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών για 48 ώρες μετά την προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας. Επομένως, θα πρέπει να μπορείτε να εκπαιδεύετε μια μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα με σωστή διατροφή και αποκατάσταση.

Τι είναι η ρουτίνα ασκήσεων Push Pull Legs;

Η ρουτίνα προπόνησης Push Pull Legs (PPL) είναι ένα πολύ απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης.

Είναι κατάλληλο κυρίως για μεσαίους και πιο προχωρημένους ανυψωτές. Εάν είστε αρχάριοι, θα πρέπει πιθανώς να κάνετε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα 2-3 φορές την εβδομάδα.

πώς να ακουμπάτε χύμα χωρίς να παχύνετε

Ακολουθεί μια 3ήμερη ρουτίνα προπόνησης ποδιών push-pull:

• Δευτέρα: Πίεση Α (στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι)
• Τρίτη: Ξεκούραση
• Τετάρτη: Τράβηγμα Α (Πίσω και Δικέφαλος)
• Πέμπτη: Ξεκούραση
• Παρασκευή: Πόδια Α (Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Μίσχοι και Μόσχοι)
• Σάββατο: Ξεκούραση
• Κυριακή: Ξεκούραση

Ακολουθεί μια ρουτίνα προπόνησης ποδιών 6 ημερών με ώθηση-έλξη:

• Δευτέρα: Push A (στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι)
• Τρίτη: Τράβηγμα Α (Πίσω και Δικέφαλος)
• Τετάρτη: Πόδια Α (Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Μίσχοι και Μόσχοι)
• Πέμπτη: Ξεκούραση
• Παρασκευή: Push B (στήθος, ώμοι & τρικέφαλοι)
• Σάββατο: Τραβήξτε Β (Πίσω και Δικέφαλος)
• Κυριακή: Πόδια Β (Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Μίσχοι και Μόσχοι)

Ποια είναι τα οφέλη του Push Pull Legs Training Split;

Ο πρωταρχικός στόχος αυτής της ρουτίνας προπόνησης είναι να εκπαιδεύσει όλες τις σχετικές μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση.

Αυτό θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα και να διατηρήσετε την επικάλυψη των μυών στο ελάχιστο.

Πώς να αποφύγετε την επικάλυψη μυϊκών ομάδων;

Η ρουτίνα προπόνησης με ώθηση-έλξη ποδιών θα σας βοηθήσειμείωση των επικαλυπτόμενων μυϊκών ομάδων; χρησιμοποιώντας ορισμένους μύες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ως μέρος μιας κίνησης όταν υποτίθεται ότι ξεκουράζονται.

Για παράδειγμα:

• Δευτέρα: στήθος, που περιλαμβάνει επίσης τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους σε ορισμένες κινήσεις.
• Τρίτη: ώμοι, που επίσης εμπλέκουν το στήθος και τους τρικέφαλους σε κάποια κίνηση,υπάρχουν επικαλύψεις.

Οι επικαλυπτόμενες μυϊκές ομάδες θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.

Ρουτίνα σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων για Push Pull Legs

Αυτός ο τύπος προπόνησης εστιάζει ιδιαίτερα στις σύνθετες ασκήσεις.

Στοχεύουν σε πολλές μυϊκές ομάδες και μεγιστοποιούν την υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη).

Οι κινήσεις απομόνωσης είναι χρήσιμες εάν προσπαθείτε να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα όπως δικέφαλους, τρικέφαλους, γάμπες...

Περισσότερες πληροφορίες για το Compound Vs. Ασκήσεις απομόνωσης

Push Workout: Στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι

• Πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρων 4x6 επαναλήψεις (υπόλοιπο δεκαετίας '90)
• Βουτιά στήθους (ή υποβοηθούμενη): 4x8 επαναλήψεις (90s ανάπαυση)
• Εναλλακτική πρέσα Arnold: 4x10 επαναλήψεις (υπόλοιπο δεκαετίας '90)
• Ανύψωση με σκύψιμο πάνω από αλτήρα Rear Delt Raise: 4x12 επαναλήψεις (90s υπόλοιπο)
• Cable Rope Tricep Pushdown: 4x12 επαναλήψεις (60s ανάπαυση)

Προπόνηση έλξης: Πλάτη και Δικέφαλοι

• Σειρά Bent Over Reverse Grip: 4x6 επαναλήψεις (90s υπόλοιπο)
• Pull Up (ή υποβοηθούμενη): 4x6 επαναλήψεις (ξεκούραση της δεκαετίας του '90)
• Εναλλακτική σειρά Regenade: 4x10 επαναλήψεις (90s υπόλοιπο)
• Υπερέκταση: 4x12 επαναλήψεις (60s ανάπαυση)
• Μπούκλα καλωδίου: 4x12 επαναλήψεις (ανάπαυση 60s)

Προπόνηση ποδιών: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, μίσχοι και γάμπες

• Barbell Squat: 4x5 επαναλήψεις (2m ανάπαυση)
• Hip Thrust: 4x8 επαναλήψεις (90s υπόλοιπο)
• Μπούκλα ποδιών: 4x12 επαναλήψεις (ξεκούραση της δεκαετίας του '60)
• Επέκταση ποδιών: 4x12 επαναλήψεις (ξεκούραση του '60)
• Ανύψωση γάμπας: 4x12 επαναλήψεις (ξεκούραση της δεκαετίας του '60)

Συνοψίζοντας

• Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης είναι αυτή που σε κάνει να προοδεύεις και στην οποία μπορείς να επιμείνεις.
• Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το bro split, αλλά είναι πιο πιθανό να κάνετε περισσότερο όγκο προπόνησης με το PPL.
• Ο διαχωρισμός ποδιών push-pull σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα έως και δύο φορές την εβδομάδα και να ελαχιστοποιείτε τις επικαλύψεις.
• Η ρουτίνα εκγύμνασης ποδιών ώθησης εστιάζει κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις, αλλά προσθέτει και κάποιες κινήσεις απομόνωσης.
• Δοκιμάστε τις προπονήσεις ποδιών push-pull μας.

Παραπομπές →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, «Επιπτώσεις της συχνότητας προπόνησης με αντίσταση στα μέτρα της μυϊκής υπερτροφίας: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση»
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura και Kazushige Sasaki, «Η υψηλότερη συχνότητα προπόνησης είναι σημαντική για την απόκτηση μυϊκής δύναμης κάτω από προπόνηση αντιστοίχισης όγκου»
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, «Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να εκπαιδεύεται ένας μυς για να μεγιστοποιήσει τη μυϊκή υπερτροφία; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών που εξετάζουν τα αποτελέσματα της συχνότητας προπόνησης με αντίσταση»
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan, and Julien S. Baker, «Εβδομαδιαία Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis»
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, «Επίδραση της συχνότητας προπόνησης με αντίσταση στις μυϊκές προσαρμογές σε καλά εκπαιδευμένους άνδρες»