Ο καρδιακός σας ρυθμός δείχνει το επίπεδο προσπάθειάς σας. Σε αυτό το άρθρο θα σας διδάξουμε ποιες είναι οι ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε πιο γρήγορα.

Τι είναι η προπόνηση καρδιακών παλμών;

Η προπόνηση καρδιακών παλμών είναι ένας τρόπος να χρησιμοποιήσετε ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (μετρούμενο σε παλμούς ανά λεπτό) για να προπονηθείτε σε μια συγκεκριμένη προσπάθεια. Κάποια εκπαίδευση θα απαιτούσε περισσότερη προσπάθεια από άλλες. Ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας ένα έξυπνο ρολόι, μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή ελέγχοντας τον σφυγμό σας.

Πρέπει να σκέφτεστε «Γιατί έχει σημασία αυτό; Όλες μου οι προπονήσεις είναι έντονες». Μετά από μια έντονη προπόνηση, αισθάνεστε κόπωση, η οποία μειώνει τη συνολική σας απόδοση επειδή το σώμα σας ανακάμπτει. Μόλις το σώμα σας έχει ανακάμψει πλήρως (μετά από 2-3 ημέρες), η απόδοσή σας θα είναι υψηλότερη από ό,τι ήταν παλιά. Αυτό είναι προοδευτική υπερφόρτωση.

Αυτός είναι ο λόγος που οι αθλητές δεν προπονούνται ποτέ σε υψηλή ένταση κάθε μέρα, διαφορετικά δεν θα μπορούσαν να αποδώσουν. Τείνουν να προτιμούν τη μέτρια ένταση, καθώς βάζει το σώμα σας σε λιγότερο άγχος. Αυτό ισχύει για την αναερόβια προπόνηση (π.χ. άρση βαρών) και την αερόβια προπόνηση (π.χ. τρέξιμο).

Το κλειδί είναι να εναλλάσσονται οι εντάσεις: υψηλή, μέτρια, ελαφριά... επανάληψη (ανάλογα με τους στόχους σας).

Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός (MHR);

Θα χρειαστεί να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό για να ορίσετε τις ζώνες προπόνησής σας.

Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός (MHR) μπορεί να υπολογιστεί με αυτόν τον τύπο:

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 παλμοί ανά λεπτό - η ηλικία σας.
• Για τα παραδείγματά μας, θα πάρουμε το παράδειγμα κάποιου που είναι 30 ετών.
• π.χ. MHR = 220 - 30 = 190 παλμοί ανά λεπτό

Ποιες είναι οι διαφορετικές ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών;

Οι διαφορετικές ζώνες προπόνησης είναι το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού:

Ζώνη 1: Υγιής Καρδιά και Ζώνη Ανάκτησης
• Στόχος καρδιακός ρυθμός: 50-60% MHR
• Εκτίμηση καρδιακών παλμών (30 ετών): 95-114 bpm
• Οφέλη: Βελτιώνει το συνολικό μεταβολισμό και βοηθά στην αποκατάσταση.
• Σημειώσεις: Καλό για μια μέρα ξεκούρασης.
• Αισθήσεις: Αισθάνεται πολύ εύκολο στους μύες και στην αναπνοή σας. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε ενώ το κάνετε.
• Παράδειγμα δραστηριότητας: Περπάτημα.

Ζώνη 2: Ζώνη διαχείρισης βάρους
• Στόχος καρδιακός ρυθμός: 60-70% MHR
• Εκτίμηση καρδιακών παλμών (30 ετών): 114-133 bpm
• Οφέλη: Βοηθά στην καύση θερμίδων και βελτιώνει την αντοχή.
• Σημειώσεις: Καλό για μια ενεργή ημέρα ανάκαμψης.
• Αισθήσεις: Αισθάνεται άνετα με χαμηλό μυϊκό φορτίο. Θα μπορούσατε να μιλήσετε ενώ το κάνετε.
• Παράδειγμα δραστηριότητας: Τζόκινγκ.

Ζώνη 3: Αερόβια Ζώνη
• Στόχος καρδιακός ρυθμός: 70-80% MHR
• Εκτίμηση καρδιακών παλμών (30 ετών): 133-152 bpm
• Οφέλη: Βελτιώνει την αντοχή και την αερόβια δύναμη.
• Σημειώσεις: Οι περισσότεροι αθλητές μεγάλων αποστάσεων περνούν τον περισσότερο χρόνο της προπόνησής τους σε αυτή τη ζώνη. Θα έχετε επίσης την τάση να βρίσκεστε σε αυτή τη ζώνη εάν κάνετε προπόνηση με βάρη.
• Αισθήσεις: Μέτρια αναπνοή και μέτρια μυϊκή φόρτιση. Θα μπορούσατε να μιλήσετε ενώ το κάνετε.
• Παράδειγμα δραστηριότητας: Τρέξιμο.

Ζώνη 4: Αναερόβια Ζώνη
• Στόχος καρδιακός ρυθμός: 80-90% HMR
• Εκτίμηση καρδιακών παλμών (30 ετών): 152-171 bpm
• Οφέλη: Βελτιώνει τη μέγιστη απόδοση απόδοσης, την αντοχή και καίει πολλές θερμίδες.
• Σημειώσεις: Οι περισσότεροι αθλητές μικρών αποστάσεων περνούν τον περισσότερο χρόνο της προπόνησής τους σε αυτή τη ζώνη. Θα βρίσκεστε επίσης σε αυτήν τη ζώνη εάν παίζετε αθλήματα υψηλής έντασης (π.χ. χόκεϊ, τένις...)
• Αισθήσεις: Βαριά αναπνοή και μέτρια έως υψηλή μυϊκή κόπωση. Θα δυσκολευόσουν να μιλήσεις.
• Παράδειγμα δραστηριότητας: Άρση βαρών.

Ζώνη 5: Ζώνη μέγιστης προσπάθειας
• Στόχος καρδιακός ρυθμός: 90-100% HMR
• Εκτίμηση καρδιακών παλμών (30 ετών): 171-190 bpm
• Οφέλη: Βελτιώνει την απόδοση, τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη.
• Σημειώσεις: Τα περισσότερα αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα σπριντ (π.χ. ποδηλασία, στίβος...). Συνιστάται να μην περνάτε πολύ χρόνο σε αυτή τη ζώνη, καθώς δημιουργεί μεγάλη κούραση και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Αισθήσεις: Εξαιρετικά εξαντλητικές με βαριά αναπνοή. Δεν θα μπορούσατε να μιλήσετε.
• Παράδειγμα δραστηριότητας: Σπριντ.

Σε ποια προπονητική ζώνη καρδιακών παλμών πρέπει να προπονηθώ;

Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε τις προσπάθειές σας. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε τις διαφορετικές ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών, δίνοντας παράλληλα έμφαση στο είδος της προπόνησης που χρειάζεστε για τους στόχους σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ζωνών προπόνησης για διαφορετικούς στόχους:

• Εάν ο στόχος σας είναι να είστε δρομέας μεγάλων αποστάσεων, οι ζώνες προπόνησής σας θα πρέπει να έχουν την εξής μορφή:
  • Ζώνη 1-2 (Φωτεινές Ζώνες): 15%
  • Ζώνη 3 (Μέτρια ζώνη): 80%
  • Ζώνη 4-5 (Σκληρές Ζώνες): 5%

• Εάν ο στόχος σας είναι να είστε δρομέας μικρών αποστάσεων, οι ζώνες προπόνησής σας θα πρέπει να έχουν την εξής μορφή:
  • Ζώνη 1-2 (Φωτεινές Ζώνες): 10%
  • Ζώνη 3 (Μέτρια ζώνη): 30%
  • Ζώνη 4-5 (Σκληρές Ζώνες): 60%

• Εάν ο στόχος σας είναι να είστε αθλητής βαρών, οι ζώνες προπόνησής σας θα πρέπει να μοιάζουν με:
  • Ζώνη 1-2 (Φωτεινές Ζώνες): 10%
  • Ζώνη 4-5 (Σκληρές Ζώνες): 20%
  • Ζώνη 3 (Μέτρια ζώνη): 70%

Αυτά είναι παραδείγματα, αυτοί οι αριθμοί μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο οι στόχοι σας, η ανάκαμψή σας και πώς έχει ρυθμιστεί το πρόγραμμά σας.

Ακολουθεί ένα υβριδικό σχέδιο που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε όλες τις ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών:

Προσαρμόστε τις ζώνες προπόνησης του καρδιακού σας παλμού ανάλογα με το πώς αισθάνεστε

Το μόνο που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι θα χρειαστεί να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησης ανάλογα με το επίπεδο κούρασής σας.

Η κούραση δεν χρειάζεται να σχετίζεται με τους μυς, μπορεί να είναι έμμεση, όπως ο τρόπος ζωής σας. Για παράδειγμα, θα ήταν μια επικίνδυνη ιδέα να προπονηθείτε στη Ζώνη 4-5 αν έχετε κοιμηθεί μόνο 4 ώρες.

Συνοψίζοντας

• Οι ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού είναι τρόποι προπόνησης χρησιμοποιώντας διαφορετικές προσπάθειες.
• Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός MHR = 220 - η ηλικία σας.
• Είναι σημαντικό να προπονείστε σε διαφορετικές ζώνες προπόνησης καρδιάς σύμφωνα με τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
• Προσαρμόστε τις ζώνες προπόνησής σας ανάλογα με το επίπεδο κόπωσης.

Παραπομπές →

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Η επίδραση της αερόβιας φυσικής κατάστασης στις αποκρίσεις του καρδιακού ρυθμού των προσλήψεων βοηθών φύλαξης κατά τη διάρκεια των συνεδριών κυκλικής προπόνησης. Int J Environ Res Public Health. 2020 Νοε 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Η απόκτηση καρδιακού ρυθμού και η προπόνηση με βάση το κατώφλι αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου στο μεταβολικό κατώφλι σε τριαθλητές: Πιλοτική μελέτη. Int J Exerc Sci. 2019 Ιανουαρίου 1, 12 (2): 144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 15 Ιανουαρίου 2020, 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.