Λένε να επικεντρωθείτε στα θετικά πράγματα στη ζωή και όλα θα μπουν στη θέση τους. Ωστόσο, το γυμναστήριο είναι ένα από τα λίγα μέρη όπου η προσοχή στα «αρνητικά» μπορεί να πολλαπλασιάσει εκθετικά τα αποτελέσματά σας.

Σεπροπόνηση δύναμης, πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης και αθλητές φιλοδοξούν να αμφισβητήσουν τον εαυτό τους και να συνεχίσουν να χτίζουν μια καλύτερη και πιο δυνατή σωματική διάπλαση. Για να επιτευχθεί αυτό, απαιτείται μια συνεπής ρουτίνα προπόνησης και τεχνικές για την ανάπτυξη της βέλτιστης μυϊκής ανάπτυξης.

Ανάμεσα στις διάφορες στρατηγικές που ορκίζονται οι έμπειροι bodybuilders και έχουν αποδειχθεί από επιστημονικά περιοδικά όλα αυτά τα χρόνια είναι η έννοια των αρνητικών επαναλήψεων. Όσο αντιφατικό κι αν ακούγεται, οι αρνητικές επαναλήψεις οδηγούν τελικά σε θετικά κέρδη εάν ενσωματωθούν αποτελεσματικά στη ρουτίνα άσκησης κάποιου.

Αυτό το άρθρο θα βουτήξει βαθιά στην επιστήμη των αρνητικών επαναλήψεων και στο πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας χρησιμοποιώντας αυτήν την ιδέα για να βελτιώσετε την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της δύναμης.

Τι είναι οι αρνητικές επαναλήψεις;

Οι αρνητικές επαναλήψεις επικεντρώνονται σε αυτό που είναι συχνά το πιο παραμελημένο μέρος μιας άσκησης - την έκκεντρη φάση όπου ο μυς επιμηκύνεται αντί να συστέλλεται. Συχνά, οι άνθρωποι απλώς αφήνουν την ορμή και τη βαρύτητα να κάνουν τη δουλειά για να ολοκληρώσουν αυτή τη φάση της μυϊκής συστολής που μπορεί να υπονομεύσει την πρόοδό σας στο γυμναστήριο.

Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, ο μυς σας υφίσταται 3 φάσεις μυϊκής συστολής.

Ομόκεντρη φάση

Η ομόκεντρη φάση, ή «θετική», είναι η βράχυνση του μυός κατά τη διάρκεια μιας άσκησης και θεωρείται το «ανυψωτικό» μέρος της κίνησης. Οι μύες σας δημιουργούν δύναμη συστέλλοντας και τραβώντας τα οστά, με αποτέλεσμα την κίνηση.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας δικεφάλου, εμφανίζεται η ομόκεντρη φάση καθώς σηκώνετε τον αλτήρα προς τον ώμο σας.

Συστολή κορυφής

Η μέγιστη σύσπαση είναι όταν ο μυς φτάνει στη μέγιστη ένταση κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Συχνά είναι σύντομη αλλά σημαντική, καθώς είναι όταν ο μυς εμπλέκεται πλήρως και συστέλλεται. Πολλοί αναφέρονται σε αυτή τη φάση ως «συμπίεση» στην προπόνηση δύναμης.

Στη μπούκλα του δικεφάλου, η μέγιστη σύσπαση εμφανίζεται στο πάνω μέρος της κίνησης όταν ο πήχης είναι πιο κοντά στον ώμο και ο δικέφαλος μυς είναι πλήρως λυγισμένος.

Εκκεντρική Φάση

Η έκκεντρη φάση, γνωστή και ως «αρνητική» φάση, περιλαμβάνει την ελεγχόμενη επιμήκυνση του μυός. Αυτή η φάση συμβαίνει καθώς ο μυς επιστρέφει στο μήκος ηρεμίας μετά τη σύσπαση.

Συχνά θεωρείται το «κατεβαστικό» μέρος μιας κίνησης και μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ελεγχθεί. Ως εκ τούτου, πολλοί ανυψωτές παραμελούν αυτό το τμήμα αφήνοντας τη βαρύτητα να ολοκληρώσει την κίνηση.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της μπούκλας του δικεφάλου, η έκκεντρη φάση συμβαίνει καθώς κατεβάζετε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.

προπόνηση καλαισθησίας για όλο το σώμα

Γιατί είναι σημαντικές οι αρνητικές επαναλήψεις;

Η έκκεντρη σύσπαση ή αρνητική είναι καθοριστική για την οικοδόμηση δύναμης και μυών. Καθώς χαμηλώνετε σταδιακά το βάρος και διατηρείτε τον πλήρη έλεγχο της κίνησης, ο μυς βιώνει μεγαλύτερη ένταση για να ξεπεράσει το βάρος ή την αντίσταση.

Κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης, το βάρος ή η δύναμη που εφαρμόζεται στον μυ υπερβαίνει τη στιγμιαία δύναμη που δημιουργείται από τον μυ κατά τη θετική φάση. Οι μύες σας παράγουν μεγαλύτερες δυνάμεις κατά τη διάρκεια μιας αρνητικής επανάληψης σε σύγκριση με άλλους τύπους συσπάσεων.

Επιπλέον, οι αρνητικές επαναλήψεις προσλαμβάνουν λιγότερη ενεργοποίηση κινητικής μονάδας και καταναλώνουν λιγότερο οξυγόνο από τις θετικές επαναλήψεις στον ίδιο φόρτο εργασίας.

Ο συνδυασμός υψηλότερης δύναμης και μειωμένης πρόσληψης μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια αρνητικών επαναλήψεων προκαλεί υψηλή μηχανική καταπόνηση στους μύες σας, με αποτέλεσμα περισσότερο μικροτραύμα, το οποίο τελικά οδηγεί σε μεγαλύτερο ερέθισμα γιαμυϊκή ανάπτυξη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αρνητικές επαναλήψεις ενεργοποιούνται περισσότερομυϊκές ίνες τύπου 2που έχουν 50% μεγαλύτερη ικανότητα μυϊκής ανάπτυξης.

Οφέλη από τις αρνητικές επαναλήψεις

Ενισχύστε την ανθεκτικότητα των μυών

Η αρνητική φάση της μυϊκής σύσπασης οδηγεί σε περισσότερο μηχανικό στρες και μυϊκή βλάβη, που είναι επίσης ο κύριος λόγος που αντιμετωπίζετε καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS) κατά την πρώτη ανύψωση στο γυμναστήριο ή την αναβάθμιση σε περισσότερουςπροηγμένα πρωτόκολλα εκπαίδευσης.

Σύντομα, καθώς παραμένετε συνεπείς με τη ρουτίνα προπόνησής σας, οι μύες σας χτίζουν φυσική ανθεκτικότητα στις ζημιές καθώς γίνονται πιο δυνατοί, κάνοντας κάθε επόμενη προπόνηση πιο εύκολη και πιο αποτελεσματικούς στην αποκατάσταση.

Αποτρέπει τον τραυματισμό

Στον τομέα της αθλητικής αποκατάστασης, η προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή σε τραυματισμούς, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος του σώματος. Οι εκκεντρικές ασκήσεις σε αθλητές έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές στην πρόληψη αθλητικών τραυματισμών, όπως η διάταση των οπίσθιων μηριαίων.

Επιπλέον, οι αρνητικές επαναλήψεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για αποκατάσταση και αποκατάσταση εάν υποφέρετε από τραυματισμό. Η εκτέλεση αρνητικών επαναλήψεων με πολύ μικρότερο βάρος μπορεί να βοηθήσει στην ανάκτηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας χωρίς υπερβολική πίεση στους ιστούς επούλωσης με πολύ χαμηλότερες μεταβολικές απαιτήσεις.

Περισσότερο μυϊκό κέρδος

Το να είσαι σκόπιμος με κάθε επανάληψη βελτιώνει τη συμπεριφορά σουσύνδεση μυαλού-μυώνκαι τονίζει το αρνητικό στοιχείο του ανελκυστήρα.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η έμφαση στις αρνητικές επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από τα τυπικά στυλ προπόνησης.

Σε μια μελέτη, μια ομάδα που έκανε μόνο αρνητικές επαναλήψεις κέρδισε 5% περισσότερη περιοχή μυϊκών ινών από μια ομάδα που έκανε μόνο θετικές επαναλήψεις μετά από 19 εβδομάδες προπόνησης.

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι δίνοντας έμφαση στο αρνητικό μέρος της ανύψωσης μπορεί να οδηγήσει σε τουλάχιστον 10-13% περισσότερο πάχος βραχίονα σε σύγκριση με ανυψωτές που έκαναν μόνο τα θετικά.

Τεράστια ενίσχυση δύναμης

Οι αρνητικές επαναλήψεις προκαλούν περισσότερο μυϊκό μικροτραύμα παρά οι ομόκεντρες κινήσεις. Αυτή η ελεγχόμενη βλάβη διεγείρει μια μεγαλύτερη απόκριση από το σώμα για την έναρξη της επισκευής και της ανάπτυξης. Καθώς ο μυς επουλώνεται, γίνεται μεγαλύτερος καιισχυρότερη.

Βοηθήστε να ξεπεραστούν τα οροπέδια

Εάν έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο στην προπόνησή σας, οι αρνητικές επαναλήψεις μπορούν να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να το ξεπεράσετε. Πιέζοντας τους μύες πέρα ​​από την τυπική ομόκεντρη αποτυχία τους, οι αρνητικές επαναλήψεις μπορούν να προκαλέσουν τους μύες με έναν νέο τρόπο, οδηγώντας σε ανανεωμένη πρόοδο βελτιώνοντας την ένταση της προπόνησής σας χωρίς απαραίτητα να αυξάνετε το βάρος που σηκώνεται ή τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται.

Πώς να ενσωματώσετε αρνητικές επαναλήψεις στην προπόνησή σας

Εκτός από το να μην αφήνετε την ορμή και να προσέχετε να μην αφήσετε τη βαρύτητα να κυριαρχήσει στις επαναλήψεις σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετεχρόνοςκαι αρνητική υπερφόρτωση για να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας και να αξιοποιήσετε τα οφέλη της αρνητικής προπόνησης.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για άνδρες που πρέπει να δοκιμάσετε:

Και για τις γυναίκες:

Τέμπο ή αρνητικός έλεγχος

Ο ρυθμός ή ο αρνητικός έλεγχος σάς επιτρέπει να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στο αρνητικό κατά τη διάρκεια μιας ανύψωσης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό παρατείνοντας το αρνητικό μέρος της ανύψωσης επιβραδύνοντας σκόπιμα το ρυθμό σας καθώς πλησιάζετε στο κάτω μέρος του ανυψωτικού.

Γενικά, ένας καλός αρνητικός ρυθμός ανύψωσης είναι περίπου 1 έως 2 δευτερόλεπτα κατά τη θετική και 2 έως 4 δευτερόλεπτα σε αρνητικό. Θυμηθείτε ότι αυτή η τεχνική πρέπει να γίνεται με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Αυτή η τεχνική θα οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση με μικρότερο φορτίο, καθώς κάθε επανάληψη θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ολοκληρωθεί.

Ένα παράδειγμα εκκεντρικής προπόνησης ελέγχου είναι η εκτέλεση αρνητικών έλξεων όπου παρατείνετε σκόπιμα το κάτω μέρος της άσκησης. Αυτή η τεχνική επιτρέπει στους ανυψωτές να αναπτύξουν δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος ακόμα κι αν δεν είναι ακόμα αρκετά δυνατοί για να ολοκληρώσουν ένα τυπικό έλξη.

Το πιο σημαντικό, διευκολύνει την κινητική εκμάθηση και την στρατολόγηση των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται σε τακτικά έλξεις, επιτρέποντάς σας να ελέγχετε το σωματικό σας βάρος πιο αποτελεσματικά αντί να προσπαθείτε να κάνετε διαδοχικά ομόκεντρα έλξεις με κακή ποιότητα κίνησης.

Αρνητική υπερφόρτωση

Η αρνητική υπερφόρτωση ή η εκκεντρική προπόνηση υπερφόρτωσης αναφέρεται σε ασκήσεις όπου η δύναμη που δημιουργείται από τους μύες σας είναι σημαντικά μικρότερη από το βάρος ή την αντίσταση που πρέπει να ξεπεράσουν, με αποτέλεσμα την επιμήκυνση των μυών.

Σε αρνητική ή έκκεντρη υπερφόρτωση, το βάρος ή η αντίσταση κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης είναι συχνά μεγαλύτερο από αυτό που μπορεί να αντέξει ο μυς σας κατά τη θετική φάση.

Αυτό είναι δυνατό αφού οι μύες είναι γενικά πολύ πιο δυνατοί κατά τη διάρκεια του αρνητικού και μπορούν να χειριστούν έως και 20-40% περισσότερο βάρος.

Η αρνητική υπερφόρτωση στηρίζεται συνήθως σε ένα spotter ή δυναμική υποστήριξη από ανθεκτικές ταινίες για να σας βοηθήσει να τραβήξετε με ασφάλεια το βάρος. Αυτό φαίνεται συνήθως σε σύνθετες ασκήσεις όπως η υπερφόρτωση του squat.

Για λόγους ασφαλείας, να χρησιμοποιείτε πάντα ράβδους ασφαλείας ή ηλεκτρικές σχάρες για να φυλάξετε έναν ανελκυστήρα όταν πρέπει να σηκώσετε σημαντικό βάρος.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αρνητική υπερφόρτωση χρησιμοποιώντας τον ένα βραχίονα και έχοντας τον άλλο βραχίονα να βοηθά τον άλλο κατά τη διάρκεια της θετικής, όπως φαίνεται κατά την υπερφόρτωση μπούκλας δικέφαλου.

Συμπέρασμα

Η χρήση αρνητικών επαναλήψεων στην προπόνησή σας είναι ένας τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας στο γυμναστήριο. Η εκτέλεση αυτών των τεχνικών θα σας επιτρέψει να βελτιστοποιήσετε τις τεχνικές ανύψωσης και να βελτιώσετε τον χρόνο σας υπό ένταση, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και κέρδη.

30ήμερη καλαισθησία

Με λίγα λόγια, οι αρνητικές επαναλήψεις σάς επιτρέπουν να εστιάσετε στην ποιότητα των κινήσεών σας και όχι στην ένταση. Η αλλαγή του ρυθμού των ανελκυστήρων σας επιβραδύνοντας στο κάτω μέρος μπορεί να επηρεάσει δραματικά το πόσο ερέθισμα δίνετε στους μύες σας.

Παραπομπές →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Εκκεντρικές Μυϊκές Συσπάσεις: Κίνδυνοι και Οφέλη. Σύνορα στη φυσιολογία, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, Β. Μ., Tesch, Ρ. Α., Buchanan, Ρ., & Dudley, G. Α. (1991). Επίδραση των εκκεντρικών ενεργειών στις προσαρμογές των σκελετικών μυών στην προπόνηση με αντιστάσεις. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Οι επιδράσεις της εκκεντρικής και ομόκεντρης προπόνησης σε διαφορετικές ταχύτητες στην υπερτροφία των μυών. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2