Η φυσική σας κατάσταση είναι ένα ταξίδι. Είναι μια συνεχής εξερεύνηση των ορίων σας και η υπέρβασή τους.

Στο γυμναστήριο, θα δείτε διαφορετικά άτομα να διαφέρουν σε επίπεδα φυσικής κατάστασης και να έχουν διαφορετικούς στόχους . Κάποιοι θα ήθελαν να χάσουν βάρος. άλλοι θέλουν να χτίσουν μυς ή να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Παρά αυτές τις διαφορές, όλοι μοιραζόμαστε έναν κοινό στόχο: την πρόοδο.

Τούτου λεχθέντος, η πρόοδος επιτυγχάνεται μόνο με τη συνεχή παραβίαση των περιορισμών μας. Ωστόσο, θα έρθει μια στιγμή που η προπόνηση ρουτίνας μας δεν αρκεί πλέον. Κάποιοι το αναφέρουν ως «τοίχος». Άλλοι το αποκαλούν αυτόοροπέδιο.

Εδώ έγκειται ο ρόλος των προηγμένων προπονητικών πρωτοκόλλων, όπως το drop set και το superset, που έχουν σχεδιαστεί για να ξεπεράσουν τα όριά μας και να επιταχύνουν την πρόοδό μας.

Αυτό το άρθρο θα εμβαθύνει στην επιστήμη και την πρακτική των προηγμένων προπονητικών πρωτοκόλλων, ώστε να ξεφύγετε από τους περιορισμούς της φυσικής σας κατάστασης και να πετύχετε τους στόχους σας.

Πρόγραμμα δίαιτας 30 ημερών σε μορφή pdf

Τι είναι το Drop Set;

Ένα σετ σταγόνων έχει σχεδιαστεί για να κουράζει τους μύες-στόχους και να φτάνει στα αναβολικά τους όρια, παρέχοντας σημαντικό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Για να κάνετε αυτό το πρωτόκολλο, πρέπει να εκτελέσετε μια άσκηση μέχρι την αποτυχία των μυών. Στη συνέχεια, μειώστε αμέσως το βάρος για να δώσετε ένα παράθυρο ευκαιρίας στους μύες να συνεχίσουν να εργάζονται ξανά μέχρι την εξάντληση των μυών.

Η συνεχής εργασία ενός μυός πέρα ​​από το σημείο των αρχικών του ορίων μπορεί να εμπλέξει αποτελεσματικά περισσότερες μυϊκές ίνες καθώς προσπαθεί να ξεπεράσει τις σωματικές απαιτήσεις της άσκησης.

Σύμφωνα με έρευνα, η εκτέλεση ενός σετ πτώσης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περιφερειακή υπερτροφία ή αύξηση του μεγέθους των μυών στους μύες της ίδιας περιοχής, καθιστώντας τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές.

Επιπλέον, οι ασκήσεις drop set προσλαμβάνουν επίσης μυϊκές ίνες αργής και ταχείας συστολής που είναι υπεύθυνες για γρήγορες εκρήξεις δύναμης και δύναμης, με αποτέλεσμα την αύξηση των μυώνδύναμη και αντοχήστο περασμα του χρονου.

Πώς να κάνετε ένα σετ σταγόνων;

1. Επιλέξτε την άσκηση και το βάρος σας

Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε με μέγιστο 8 έως 10 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να μπορείτε να το σηκώνετε μόνο 8 έως 10 φορές χωρίς να διακυβεύεται η φόρμα σας. Δείτε το παράδειγμα πρωτοκόλλου παρακάτω.

2. Εκτελέστε το αρχικό σετ

Ολοκληρώστε την αρχική ρύθμιση σε αποτυχία. Εστιάστε στη φόρμα σας και στη σύσπαση των μυών σας. Η εκτέλεση της άσκησης μπροστά στον καθρέφτη μπορεί επίσης να σας δώσει εξωτερική ανατροφοδότηση και να βελτιώσει τη δική σαςσύνδεση μυαλού-μυώνενώ κάνετε την άσκηση.

3. Μειώστε αμέσως την ποσότητα του βάρους

Ρίξτε αμέσως ή μειώστε το βάρος κατά 20-30% χωρίς να ξεκουραστείτε και εκτελέστε ένα άλλο σετ σε αποτυχία. Αυτό θα κουράσει περαιτέρω τους μύες σας. Να θυμάστε ότι η αίσθηση καψίματος μέσα στον μυ είναι φυσιολογική καθώς συσσωρεύει γαλακτικά οξέα και χρησιμοποιεί γρήγορα ενέργεια όταν εκτελείτε συνεχείς προπονήσεις υψηλής έντασης.

4. Επαναλάβετε

Ρίξτε ξανά το βάρος κατά 10-40%, ανάλογα με την ικανότητα άσκησης. Το κλειδί είναι να το ρίξετε σε ένα επίπεδο όπου μπορείτε να το σηκώσετε ξανά στη σωστή φόρμα για άλλες 8 έως 10 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία των μυών. Μια τυπική ρουτίνα ρουτίνας σταγόνων αποτελείται από 2-3 σταγόνες.

Παράδειγμα πρωτοκόλλου:

Αρχικό σετ	10 επαναλήψεις 33 κιλών Μπούκλες Δικεφάλου
Πρώτη Σταγόνα	Μειώστε το βάρος στα 26 λίβρες (~20% πτώση) μέχρι την αποτυχία
Δεύτερη πτώση	Μειώστε το βάρος στα 22 λίβρες (~20% πτώση) μέχρι την αποτυχία
Προαιρετική πτώση	Μειώστε το βάρος στα 11 λίβρες (πτώση 50%) μέχρι την αποτυχία
Υπόλοιπο	Ξεκουραστείτε για 2 με 3 λεπτά

Τι είναι το Superset;

Το Superset είναι ένα ισχυρόστρατηγική κατάρτισηςχρησιμοποιείται για να ενισχύσει την ένταση και την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας. Αυτό το πρωτόκολλο συνδυάζει δύο ασκήσεις που εκτελούνται διαδοχικά ενώ εξαλείφει οποιαδήποτε ανάπαυση στο ενδιάμεσο.

Σε ένα υπερσύνολο, μπορείτε να στοχεύσετε την ίδια μυϊκή ομάδα (σύνολο αγωνιστών/σύνθετων) ή την αντίπαλη μυϊκή ομάδα (υπερσετ ανταγωνιστών). Η ιδέα είναι να δημιουργήσετε μια πιο δυναμική και προκλητική προπόνηση για να ενισχύσετε την ανάπτυξη και την αντοχή των μυών.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ανυψωτές που εκτελούν υπερσετ ανταγωνιστών έχουν ανώτερη απόδοση άρσης από το παραδοσιακό σετ λόγω της βέλτιστης ανάκτησης κάθε μυός κατά τη διάρκεια ενός σετ. Αυτό προάγει επίσης μεγαλύτερο όγκο προπόνησης στον ίδιο ή μικρότερο χρόνο, με αποτέλεσμα μεγαλύτερο ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη.

προπόνηση emoms

Agonist Superset

Χρησιμοποιώντας ένα σύνθετο σετ, μπορείτε να προπονηθείτε αποτελεσματικά με μεγαλύτερη ειδικότητα και ερέθισμα για να κουράσετε μια μυϊκή ομάδα στόχο. Σας επιτρέπει επίσης να στοχεύσετε διαφορετικές γωνίες των μυών και να εξασφαλίσετε την ενεργοποίηση άλλων μυϊκών ινών εντός του μυός.

Ένα παράδειγμα σύνθετου υπερσύνολο είναι η εκτέλεση μιας πρέσας πάγκου και στη συνέχεια αμέσως μετά με μύγα καλωδίου.

Ανταγωνιστής Superset

Ένα υπερσύνολο ανταγωνιστών επιτρέπει στο σώμα σας να δεσμεύει μια μυϊκή ομάδα ενώ ο αντίπαλος μυς ανακάμπτει, επιτρέποντας μια αποτελεσματική μετάβαση μεταξύ των ασκήσεων.

Αν το κάνετε αυτό σωστά, θα μπορούσε να οδηγήσει σε υψηλότερο συνολικό φόρτο εργασίας σε μια μεμονωμένη προπόνηση που εκτελείται το μισό χρόνο χωρίς να επηρεάσει αρνητικάξεκούραση και αποκατάστασηέμμηνα. Επιπλέον, στο εσωτερικό, περισσότερο αίμα τρέχει στους μύες-στόχους, γεγονός που προάγει καλύτερα κέρδη.

Ένα παράδειγμα υπερσύνολο ανταγωνιστών είναι η εκτέλεση μπούκλες δικέφαλου και αμέσως μετά με σπαστήρες κρανίου.

Πώς να κάνετε ένα Superset;

Τα σούπερσετ γίνονται καλύτερα στο τέλος των προπονητικών σας συνεδριών αφού έχουν ήδη γίνει βαριές σύνθετες ασκήσεις. Είναι επίσης αποτελεσματικό όταν στοχεύετε μικρότερες μυϊκές ομάδες αντίθετων θέσεων ή λειτουργιών.

1. Επιλέξτε το ζεύγος μυών με σύνεση

Επιλέξτε δύο ασκήσεις που στοχεύουν είτε την ίδια μυϊκή ομάδα (υπερσύνολο αγωνιστών/σύνθετων) είτε αντίθετες μυϊκές ομάδες (υπερσετ ανταγωνιστών).

2. Προσδιορίστε τις παραμέτρους σας

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 8-10 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία. Αυτό το σετ θα πρέπει να είναι αρκετά προκλητικό για να φέρει τους μυς σας σε αποτυχία, αλλά όχι πολύ βαρύ για να θέσει σε κίνδυνο τη φόρμα σας.

3. Εκτελέστε την πρώτη άσκηση

Εκτελέστε την πρώτη σας άσκηση. Εστιάστε στην ποιότητα της κίνησής σας και όχι στην ταχύτητα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να «βιώσει» τη σύσπαση των μυών σας σε κάθε επανάληψη.

καρδιο πριν ή μετά τα βάρη για απώλεια βάρους

4. Μεταβείτε αμέσως στη δεύτερη άσκηση

Χωρίς να ξεκουράζεστε, μεταβείτε στην επόμενη άσκηση στο σούπερ σετ. Εκτελέστε ένα άλλο σετ σε αποτυχία. Εάν έχετε χαμηλή αντοχή ή δεν έχετε δημιουργήσει την απαραίτητη μυϊκή αντοχή, μπορείτε να ρίξετε το βάρος κατά 20-30%. Απλά θυμηθείτε να κάνετε τις ασκήσεις στη σωστή φόρμα.

5. Επαναλάβετε

Αφού εκτελέσετε τη δεύτερη άσκηση, ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά πριν εκτελέσετε ένα άλλο σούπερ σετ.

Παράδειγμα πρωτοκόλλου

Agonist Superset

Ασκηση 1	Πιέστε πάγκο για 8 έως 10 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία
Άσκηση 2	Το Dumbbell Flyes 8 έως 10 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία
Υπόλοιπο	Ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά πριν εκτελέσετε ένα άλλο σετ

Ζεύγη ασκήσεων για Agonist Superset:

• Τραβήγματα και σειρές σκυμμένων
• Squats & Leg Press
• Όρθιες Μπούκλες Δικεφάλου & Σφυρί
• Tricep Dips & Overhead Tricep Extension

Ακολουθεί ένα σχέδιο για άνδρες που περιλαμβάνει πολλά σούπερσετ:

Και για τις γυναίκες:

μηχάνημα απαγωγής ισχίου

Ανταγωνιστής Superset

Ασκηση 1	Πιέστε ώμους 8 έως 10 επαναλήψεις για αποτυχία
Άσκηση 2	Lat Pull-Down 8 έως 10 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία
Ξεκούραση (Προαιρετικό)	Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα
Επαναλαμβάνω	Εκτελέστε ξανά ολόκληρο το σετ. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Ζεύγη ασκήσεων για το Antagonist Superset:

• Πρέσα πάγκου & Σειρές σκυμμένων
• Μπούκλες Δικεφάλου & Τριβεία Τρικεφάλου Καλωδίου
• Επεκτάσεις ποδιών & μπούκλες ποδιών

Άλλες συμβουλές:

Μην κουράζετε τον πυρήνα σας

Για πολλούς, θα ήταν κακή ιδέα να υπερβάλετε τον πυρήνα σας στην αρχή της ρουτίνας σας.

Η ιδέα του drop set και του superset είναι να κουράσει τους μυς για να τονώσει την καλύτερη ανάπτυξη. Ωστόσο, πρέπει να κρατήσετε το δικό σαςμυς του βαθύ πυρήναστο αποκορύφωμά τους και όχι εξαντλημένοι για να παρέχουν στη σπονδυλική σας στήλη επαρκή σταθερότητα, ειδικά στο γυμναστήριο.

Εκπαιδεύστε τα θεμέλια της φυσικής σας κατάστασης

Τα προηγμένα πρωτόκολλα προπόνησης απαιτούν από εσάς να έχετε επαρκή θεμέλια φυσικής κατάστασης, όπως μυϊκή δύναμη, σταθερότητα και αντοχή.

Είναι σημαντικό να εστιάσουμε πρώτα σε αυτά τα στοιχεία πριν προχωρήσουμε. Κατά κανόνα, κρατήστε το απλό. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας σε πολύπλοκες μεθόδους προπόνησης. Το σώμα σας θα σας πει αυτόματα πότε είναι έτοιμο.

Εάν είστε αρχάριος, η εκτέλεση της άσκησης StairMaster, οι παραλλαγές του squat, οι βασικές ασκήσεις και η καρδιο είναι εξαιρετικοί τρόποι για να χτίσετε τα θεμέλια της φυσικής σας κατάστασης.

Συμπέρασμα

Τα πρωτόκολλα drop set και superset είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να σπάσετε τους προσωπικούς σας περιορισμούς στο γυμναστήριο όταν χτυπάτε στον τοίχο. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εμπλουτίσετε τα πράγματα και να πάρετε το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης στο επόμενο επίπεδο.

Εάν έχετε ήδη δημιουργήσει τις απαραίτητες βάσεις φυσικής κατάστασης, ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να εξερευνήσετε προηγμένες τεχνικές προπόνησης που θα σας ωθήσουν περαιτέρω προς τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Απλώς θυμηθείτε να κρατάτε τις προπονήσεις σας ασφαλείς και έξυπνες.

Παραπομπές →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Η προπόνηση Drop-Set προκαλεί διαφορικές αυξήσεις στη μη ομοιόμορφη υπερτροφία του τετρακέφαλου στην άσκηση επέκτασης ποδιών. Sports, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Επιδράσεις της προπόνησης με αντίσταση σταγονιδίων σε δείκτες οξείας πίεσης και μακροχρόνια μυϊκή υπερτροφία και δύναμη. Η Εφημερίδα της αθλητικής ιατρικής και φυσικής κατάστασης, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης με αντίσταση και των αυξήσεων της μυϊκής μάζας: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Journal of sports Sciences, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Επιδράσεις των σετ πτώσης με προπόνηση με αντίσταση στις αυξήσεις στο CSA των μυών, τη δύναμη και την αντοχή: μια πιλοτική μελέτη. Journal of sports Sciences, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Επιδράσεις διαφορετικών διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ σετ σε ζευγάρια ανταγωνιστών στην απόδοση της επανάληψης και στην ενεργοποίηση των μυών. Journal of force and conditioning research, 28(9), 2529-2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Φορτίο όγκου και νευρομυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια μιας οξείας περιόδου προπόνησης σε ζεύγη αγωνιστών-ανταγωνιστή έναντι παραδοσιακής προπόνησης σετ. Journal of force and conditioning research, 31 (10), 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059