Εκπαιδεύστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο σπίτι με αυτά τα τρία κυκλώματα

Δημιουργήσαμε μια ρουτίνα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, θα πρέπει να την ελέγξετε: Ρουτίνα προπόνησης 5 ημερών στο σπίτι

πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για απώλεια βάρους

Το να μπορείς να διατηρήσεις αυτόν τον τρόπο ζωής δεν σημαίνει να κάνεις σκληρά μια στο τόσο και να παραλείπεις πολλές προπονήσεις λόγω ενός φορτωμένου προγράμματος. Αν θέλετε να πετύχετε στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, θα χρειαστεί να έχετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να ακολουθήσετε. Εδώ είναι που απροπόνηση στο σπίτιμπορεί να είναι χρήσιμο εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο.

Τρία Έντονα Κυκλώματα

Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε για να σας βοηθήσει να στοχεύσετε το μέγιστο των μυϊκών ομάδων στο πάνω μέρος του σώματός σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα κύκλωμα είναι πολλές ασκήσεις που γίνονται στη σειρά χωρίς διάλειμμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε μεγάλη μυϊκή ενεργοποίηση και να ιδρώσετε.

Τρεις ασκήσεις και πέντε γύροι ανά κύκλωμα

Κάθε κύκλωμα θα αποτελείται από τρεις ασκήσεις που εκτελούνται στη σειρά. Μόλις εκτελεστούν οι τρεις ασκήσεις, αυτό είναι το τέλος ενός γύρου. Θα πρέπει να κάνετε πέντε γύρους για να ολοκληρώσετε ένα σιρκουί. Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τον χρονικό περιορισμό, μπορείτε να εκτελέσετε ένα, δύο ή τα τρία κυκλώματα -- εξαρτάται από εσάς!

Σύντομη Διάρκεια Ανάπαυσης

Θα έχουμε μια σύντομη διάρκεια ανάπαυσης 1 λεπτού μεταξύ κάθε γύρου. Αυτό θα το επιτρέψειπροπόνηση στο σπίτινα είναι πιο απαιτητικό και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος μακροπρόθεσμα.

Το εύρος των επαναλήψεων για να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα

Για αυτήν την προπόνηση θα χρησιμοποιήσουμε ένα παραδοσιακό εύρος επαναλήψεων από 8 έως 12 επαναλήψεις, το οποίο θα σας επιτρέψει να έχετε τα σωστά αποτελέσματα. Περισσότερες πληροφορίες για τα διαφορετικά εύρη επαναλήψεων.

το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Η προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερο εξοπλισμό. Το μόνο πράγμα που θα χρειαστούμε είναι κάτι για να σηκώσετε τα πόδια σας για να κάνετε push ups πτώσης, μια καρέκλα θα μπορούσε να κάνει τη δουλειά. Στη συνέχεια, πάρτε κάτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σηκώσετε τον κορμό σας για να κάνετε ώθηση κλίσης.

Μην βιάζεστε με τις επαναλήψεις

Δεδομένου ότι αυτή η προπόνηση δεν περιλαμβάνει κανένα βάρος, είναι πολύ σημαντικό να αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε επανάληψη. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό ρυθμό επιβραδύνοντας το αρνητικό και κρατήστε τη σύσπαση για περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση.

προπονητικό σχήμα Bruce Lee

Προσθέστε επιπλέον βάρος

Εάν πιστεύετε ότι αυτή η προπόνηση γίνεται πιο εύκολη, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να προσθέσετε επιπλέον βάρος σε κινήσεις όπως τα push ups. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να συνεχίσετε να προοδεύετε εφαρμόζοντας την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να επενδύσετε σε κάποιο εξοπλισμό ή μια συνδρομή στο γυμναστήριο.

Κύκλωμα #1

• (Diamond) Push Ups: 8-12 επαναλήψεις
• Reverse Snow Angel: 8-12 επαναλήψεις
• Pike Push Up: 8-12 επαναλήψεις

Κύκλωμα #2

• Κλίση Push Up: 8-12 επαναλήψεις
• Σειρές παλμών: 8-12 επαναλήψεις
• Tuck Plank: 8-12 επαναλήψεις

Κύκλωμα #3

• Decline Push Up: 8-12 επαναλήψεις
• Superman: 8-12 επαναλήψεις
• Prayer Push: 8-12 επαναλήψεις

Στο σπίτι ή στις διακοπές, αυτή η προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι σας κάλυπτε!