Myo-Reps: Τι είναι και συμβουλές για την οικοδόμηση μυών
Όταν γυμνάζεστε τακτικά, δεν έχετε πάντα τον χρόνο να κάνετε όλες τις ασκήσεις που έχετε προγραμματίσει.
Υπάρχουν τεχνικές προπόνησης που θα σας κάνουν να κάνετε περισσότερη δουλειά σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως: supersets, tri-sets, dropsets...
Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε γιαμυο-επαναλήψειςκαι πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς γρήγορα.
Τι είναι τα Myo-Reps;
Τα Myo Reps είναι μια συγκεκριμένη αρχή προπόνησης ανάπαυσης-παύσης που βοηθάΑυξήστε τον όγκο της προπόνησης χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές επαναλήψεις, ελαφριά βάρη και σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
Περιλαμβάνουν ένα σετ προθέρμανσης όπου εκτελείτε μια άσκηση για 12-15 επαναλήψεις.
πρώτη μέρα στο γυμναστήριο γυναικών
Ακολουθεί 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης (3-5 βαθιές αναπνοές).
ΕπειταΣετ myo-rep όπου εκτελείτε την ίδια άσκηση με το ίδιο βάρος για 5 επαναλήψεις με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε μόνο 3 επαναλήψεις, οι οποίες θα πρέπει να είναι περίπου 3-5 σετ μυο-επανάληψης.
Αυτή η μέθοδος προπόνησης δημιουργήθηκε από τον Borge Fagerli και χρησιμοποιείται από αθλητές που θέλουν να αναπτύξουν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι παρόμοιο με το GVT (German Volume Training).
Προτού σας δείξουμε ένα παράδειγμα myo-reps, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τι είναι το RPE.
RPE: Ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας, είναι ένας τρόπος μέτρησης της έντασης μιας δραστηριότητας, η οποία κυμαίνεται από 0 έως 10. Στην προπόνηση δύναμης, το RPE 10 (Max Effort) σημαίνει 0 επαναλήψεις στην ρεζέρβα, ενώ 8 RPE (Vigorous) σημαίνει 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία.
Παράδειγμα προπόνησης με χρήση Myo-Reps για Squat
- Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
- Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
- Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
- Ανάπαυση x 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση x 2 λεπτά
- Ξεκούραση x 2 λεπτά
- Εκτελέστηκαν 29 επαναλήψεις
- 9 αποτελεσματικές επαναλήψεις
- Διαρκεί περίπου 6 λεπτά
- Ξεκούραση x 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση x 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση x 20 δευτερόλεπτα
- Εκτελούνται 25 επαναλήψεις
- 18 αποτελεσματικές επαναλήψεις
- Διαρκεί περίπου 2 λεπτά
- Αυξήστε γρήγορα τον όγκο της προπόνησης
- Καλύτερη μυϊκή αντοχή
- Άλλαξε τα πράγματα
- Φορολογία στο ΚΝΣ
- Υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού λόγω κόπωσης
- Μπορεί να μην στρατολογεί όλες τις μυϊκές μονάδες υψηλού ορίου όπως θα έκανε ένα βαρύ σετ
- Τα Myo-Reps είναι μια συγκεκριμένη αρχή προπόνησης ανάπαυσης-παύσης
- Αυτή η μέθοδος αυξάνει τον όγκο της προπόνησης χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές επαναλήψεις και κάνει την προπόνησή σας πιο σύντομη
- Οι Myo-reps χρησιμοποιούν μία άσκηση, ελαφριά βάρη και πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης
- Ωστόσο, αυτή η τεχνική εκπαίδευσης μπορεί να επιβαρύνει το ΚΝΣ και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν οι ασκήσεις δεν εκτελούνται σωστά
- Δοκιμάστε διαφορετικές στρατηγικές myo-rep για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη και να χτίσετε μυς
Αυτή η προπόνηση θα σήμαινε απόδοση (5+5+4+3)17 σετ myo-rep.
Ο στόχος είναι να στοχεύσετε στην εκτέλεση 5 σετ των 5 σετ μυο-επανάληψης (5-5-5-5-5)25 σετ myo-repπριν αυξήσετε το βάρος στην επόμενη συνεδρία σας.
Σε αυτό το παράδειγμα πήραμε μια σύνθετη άσκηση, αλλά συνιστάται ιδιαίτερα η χρήση μυο-επαναλήψεων για ασκήσεις απομόνωσης εάν είστε αρχάριοι, λόγω του κινδύνου τραυματισμού που μπορεί να προκαλέσει η κόπωση.
v taper bodybuilding
Τα συμβατικά σετ θα μοιάζουν με:
Επισκόπηση συμβατικών σετ:
Ενώ τα σετ myo-rep θα μοιάζουν με:
Επισκόπηση σετ Myo-Rep:
Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που περιλαμβάνει μυο-επαναλήψεις:
Και για τους άνδρες:
Πώς λειτουργούν τα Myo-Reps;
Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη) μπορεί να επιτευχθεί με παρόμοια αποτελέσματα κατά την προπόνηση με βαριά, μέτρια και ελαφρά φορτία, αρκεί να γίνεται κοντά στην αποτυχία. Περισσότερες πληροφορίες για αποτελεσματικές επαναλήψεις.
Ο όγκος προπόνησης (βάρος x σετ x επαναλήψεις), έχει αποδειχθεί ότι έχει στενή σχέση με την υπερτροφία και τη μυϊκή δύναμη.
Οι Myo-reps λειτουργούν φέρνοντας τους μυς σας κοντά στην αποτυχία, χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές επαναλήψεις, οι οποίες θα δημιουργήσουν αρκετό όγκο προπόνησης και μεταβολικό στρες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Οφέλη του Myo-Reps
Μειονεκτήματα των Myo-Reps
Προσαρμόστε τα σετ Myo-Rep στο στυλ προπόνησής σας
Στο παράδειγμά μας, κάναμε 12-15 επαναλήψεις @ 8 RPE ως σετ προθέρμανσης, 5 επαναλήψεις @ 10 RPE. Στη συνέχεια, σταματήστε όταν κάνετε 3 επαναλήψεις, κάτι που είναι καλό για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη και μέγεθος μυών.
Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική προσέγγιση για αντοχή, όπως 12-15 επαναλήψεις @ 6 RPE ως προθέρμανση και 6-8 επαναλήψεις @ 10 RPE. Στη συνέχεια, σταματήστε μέχρι να πετύχετε τις 30 επαναλήψεις.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το Myo-Reps
Τώρα καταλαβαίνετε το πρωτόκολλο προπόνησης myo-reps και πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στη δική σας ρουτίνα προπόνησης.
Να θυμάστε ότι δεν είναι η «μόνη τεχνική προπόνησης» που πρέπει να χρησιμοποιήσετε.
πόσους κοιλιακούς μπορείς να έχεις
Είναι μια αρχή εκπαίδευσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν δεν έχετε χρόνο, ή όταν θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα.
