Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη από την κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού το πρωί για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας και έντονης πνευματικής εστίασης.

Είναι ακόμη πιο σημαντικό να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό και να λαμβάνετε σοφές αποφάσεις για το φαγητό όταν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, όπως μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι επωφελής, αλλά μόνο εάν δεν κόψετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά (διαβάστε περισσότερα για αυτό παρακάτω).

Θα νιώσετε καλύτερα ενώ θα χάσετε βάρος χάρη σε αυτά τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες που σας προετοιμάζουν για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.

Μάφινς ομελέτας στο φούρνο

Χρόνος προετοιμασίας:15 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:20 λεπτάΜερίδες:6Μέγεθος σερβιρίσματος:108 γρ

Για ένα γρήγορο γεύμα τα ταραχώδη πρωινά, δοκιμάστε ψητές μίνι ομελέτες ή muffins ομελέτας με πρωτεΐνη. Για τις μέρες που δεν έχετε χρόνο για το συνηθισμένο σας μπολ με βρώμη, ετοιμάστε μια κατσαρόλα από πριν και παγώστε την. Για ένα γρήγορο πρωινό Σαββατοκύριακου, μπορείτε επίσης να τα σερβίρετε φρέσκα με φρουτοσαλάτα.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:245 kcalΠρωτεΐνη:18,3 γρΛίπος:17,2 γρΥδατάνθρακες:4,8 γρ

Συστατικά

• 3 φέτες μπέικον, ψιλοκομμένες
• 2 φλιτζάνια μπρόκολο ψιλοκομμένο
• 4 κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
• 8 μεγάλα αυγά
• 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί Cheddar
• ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι

Οδηγίες

1. Ρυθμίστε το φούρνο στους 325 βαθμούς Φαρενάιτ. Ψεκάστε το μαγειρικό λάδι σε ένα ταψί για μάφιν 12 φλιτζανιών.
2. Σε μέτρια φωτιά, μαγειρέψτε το μπέικον σε ένα μεγάλο τηγάνι για 4 έως 5 λεπτά ή μέχρι να γίνει τραγανό. Με μια τρυπητή κουτάλα μεταφέρετε σε πιατέλα στρωμένη με απορροφητικό χαρτί αφήνοντας το λίπος του μπέικον στο τηγάνι. Ανακατεύοντας συχνά, σοτάρετε το μπρόκολο και το κρεμμύδι για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Σβήνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να κρυώσει για πέντε λεπτά.
3. Εν τω μεταξύ, συνδυάστε το γάλα, τα αυγά, το τυρί, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε τον συνδυασμό μπέικον και μπρόκολου και ανακατεύουμε. Στις κούπες για μάφιν που έχετε ετοιμάσει, μοιράστε το μείγμα των αυγών.
4. Ψήστε για 25 έως 30 λεπτά ή μέχρι να σφίξει στην αφή. Πριν το βγάλετε από τη φόρμα για μάφιν, αφήστε το να σταθεί για 5 λεπτά.

Τηγανίτες με πρωτεΐνη σοκολάτας

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:2Μέγεθος σερβιρίσματος:165 γρ

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα είναι με αυτές τις απλές τηγανίτες πρωτεΐνης σοκολάτας χαμηλών υδατανθράκων! Έχουν πολλή γεύση σοκολάτας, αλλά μόνο 5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, καθιστώντας τα μια χορταστική και υγιεινή επιλογή πρωινού.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:382 kcalΠρωτεΐνη:21,2 γρΛίπος:30,6 γρΥδατάνθρακες:5 γρ

Συστατικά

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
• 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη
• 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας κοκκοποιημένο γλυκαντικό
• 1 πρέζα αλάτι
• 2 αυγα
• 4 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο (μαλακωμένο)
• 1 κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Οδηγίες

1. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα ξηρά υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Τα αυγά, το βούτυρο, το τυρί κρέμα και το άρωμα βανίλιας πρέπει να τοποθετηθούν στο κέντρο των ξηρών συστατικών αφού δημιουργήσετε ένα πηγάδι στο κέντρο.
3. Αφού το διπλώσετε προσεκτικά, αφήστε το κουρκούτι στην άκρη για πέντε λεπτά.
4. Ένα αντικολλητικό τηγάνι πρέπει να ζεσταθεί μεταξύ μέτριου και ζεστού.
5. Κάθε φορά, ρίχνουμε 1/4 φλιτζάνι από το κουρκούτι στο τηγάνι. Μαγειρέψτε για περίπου 3 έως 4 λεπτά από κάθε πλευρά αφού το γυρίσετε μόλις εμφανιστούν φυσαλίδες στην επάνω επιφάνεια.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Πρωτεϊνικές βάφλες

Χρόνος προετοιμασίας:05 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:05 λεπτάΜερίδες:2Μέγεθος σερβιρίσματος:116 γρ

Αυτή η πλούσια σε πρωτεΐνες συνταγή βάφλα απαιτεί μόνο οκτώ υλικά και χρειάζεται λιγότερο από δέκα λεπτά για να προετοιμαστεί. Χρειάζεται λιγότερος χρόνος για να προετοιμάσετε μια χορταστική, απλή συνταγή πρωτεϊνικής βάφλας από ό,τι για να παρασκευάσετε ένα φλιτζάνι καφέ.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:467 kcalΠρωτεΐνη:27,5 γρΛίπος:37,3 γρΥδατάνθρακες:8,1 γρ

Συστατικά

• ¼ φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας (λιωμένο)
• 3 μεγάλα αυγά
• 2 κουταλιές της σούπας εκχύλισμα βανίλιας
• 1/4 φλιτζάνι vegan Protein Powder
• 1 μεζούρα στέβια
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού Μπέικιν πάουντερ
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

Οδηγίες

1. Το βούτυρο αμυγδάλου, το θερμαινόμενο λάδι καρύδας, τα αυγά και η βανίλια πρέπει να ανακατευτούν καλά σε ένα μπλέντερ.
2. Θα πρέπει να προστεθούν θαλασσινό αλάτι, στέβια, μπέικιν πάουντερ και σκόνη πρωτεΐνης. Ανακατέψτε ξανά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3. Ρυθμίστε τη βελγική βαφλιέρα σε υψηλή θερμοκρασία. Μοιράστε το κουρκούτι ομοιόμορφα μέσα στη βαφλιέρα.
4. Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή κατά το μαγείρεμα. Οι βάφλες συνήθως μαγειρεύονται για δύο έως τρία λεπτά και τελειώνουν όταν δεν βγαίνει σχεδόν καθόλου ατμός από τη βαφλιέρα.
5. Αφήστε τις πρωτεϊνικές βάφλες να κρυώσουν για λίγο. Αν και είναι απαλά όταν βγαίνουν για πρώτη φορά από τη μηχανή βάφλας, καθώς κρυώνουν από ζεστά σε ζεστά, τόσο το εξωτερικό όσο και το εσωτερικό θα τραγανίσει.

Ομελέτα με γαρίδες & μπρόκολο

Χρόνος προετοιμασίας:05 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:1Μέγεθος σερβιρίσματος:245 γρ

Η ομελέτα με γαρίδες και μπρόκολο είναι ένα πολύ απλό, πλούσιο σε πρωτεΐνες, ένα πιάτο με λίγες θερμίδες που μπορεί να γίνει για κάθε γεύμα.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:230 kcalΠρωτεΐνη:29,9 γρΛίπος:10,3 γρΥδατάνθρακες:4 γρ

Συστατικά

• 3 ουγγιές κατεψυγμένες γαρίδες
• 2 αυγα
• 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό ψιλοκομμένο

Οδηγίες

1. Οι γαρίδες ζεσταίνονται σε αντικολλητικό τηγάνι. αποψυγμένες (στραγγίστε το υγρό μέχρι τη μέση) και για λίγο ψημένες γαρίδες
2. Βάζουμε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά αφού το αφαιρέσουμε και το αφήσουμε στην άκρη.
3. Προσθέστε δύο μεγάλα αυγά, σπάστε τους κρόκους με μια λαστιχένια σπάτουλα και μοιράστε το μείγμα ομοιόμορφα σε όλο το τηγάνι.
4. Προσθέστε το μπρόκολο και τις γαρίδες στο λεπτό στρώμα αυγού.
5. Απολαύστε την ομελέτα σας μόλις τα αυγά δέσει πλήρως!

Κις με κατσικίσιο τυρί σπανάκι & ντομάτα

Χρόνος προετοιμασίας:05 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:6Μέγεθος σερβιρίσματος:142 γρ

Ένας υπέροχος συνδυασμός από γευστικά μπαχαρικά, φρέσκα λαχανικά και πικάντικο κατσικίσιο τυρί δημιουργεί την κις με σπανάκι και κατσικίσιο τυρί ντομάτας. Είναι το ιδανικό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες για να προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να το φάτε όλη την εβδομάδα!

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:130 kcalΠρωτεΐνη:12 γρΛίπος:7,3 γρΥδατάνθρακες:4 γρ

Συστατικά

• 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι αβοκάντο
• 4 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι
• 4 αυγά
• 1 φλιτζάνι ασπράδια αυγών
• 2 ουγγιές κατσικίσιο τυρί
• 1 ντομάτα Roma κομμένη σε φέτες
• αλατοπίπερο

Οδηγίες

1. Ρυθμίστε το φούρνο στους 375°F.
2. Αν χρησιμοποιείτε φρέσκο, σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο για 1-2 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
3. Προσθέτουμε το σπανάκι, το ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί και μετά σβήνουμε τη φωτιά.
4. Τα αυγά, τα ασπράδια, το σκόρδο σε σκόνη (αν δεν χρησιμοποιήσατε φρέσκο), το αλάτι και το πιπέρι (χρησιμοποίησα περίπου 1/4 κουταλάκι του γλυκού από το καθένα) θα πρέπει να τα συνδυάσετε σε ένα μεσαίο μπολ. Ανακατεύουμε καλά αφού προσθέσουμε το μείγμα με το σπανάκι.
5. Ρίξτε τα υλικά ομοιόμορφα σε ένα ταψί 8x8 ή μια φόρμα για κέικ 8 ιντσών.
6. Φέτες ντομάτας πρέπει να τοποθετούνται πάνω από το κατσικίσιο τυρί θρυμματισμένο.
7. 30 με 35 λεπτά ψησίματος ή μέχρι να σφίξουν τα αυγά (δέσουν.) Πριν το σερβίρετε, αφήστε το να κρυώσει για 5-10 λεπτά.