Είναι εύκολο να νιώθεις απογοήτευση όταν μαζεύεις ένα αξιοσημείωτο χτύπημα στην πλάγια κοιλιά και πιστέψτε με δεν είστε μόνοι. Ακόμη και οι προχωρημένοι αθλητές και οι αθλητές μπορεί να δυσκολεύονται να απαλλαγούν από το λίπος της πλάγιας κοιλιάς τους.

Σε γενικές γραμμές, το λέμε love handles. Ακούγεται χαριτωμένο και λίγο ρομαντικό, αλλά στην πραγματικότητα, είναι απλώς ένα επίμονο λίπος στο κάτω μέρος της πλάτης σας που κάνει κύκλους προς την πλάγια κοιλιά σας. Αυτή η ζώνη είναι η πρώτη που παίρνει τόνους λίπους και η τελευταία που εξαφανίζεται.

Σε αντίθεση με την άνω περιοχή του σώματος, όπου μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα δέλτα σας για να δώσετε μια ψευδαίσθηση ευρύτερηςώμους,δεν μπορείτε απλά να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας καιπίσωγια να σας δώσει μια ψευδαίσθηση μιας πιο καθορισμένης πλάγιας κοιλιάς.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση και τη διατροφή σας.

σχισμένο γυναικείο σώμα

Τι προκαλεί τις λαβές αγάπης;

Φύση. Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να αποθηκεύει την περίσσεια ενέργειά μας ως λίπη, ώστε να μπορούμε να τα χρησιμοποιούμε για να τροφοδοτούν το σώμα μας σε περιόδους ανάγκης. Δυστυχώς, υπάρχουν περισσότερα λιποκύτταρα στο μεσαίο τμήμα, επομένως είναι εκεί όπου πιθανότατα θα αποθηκεύσετε το λίπος σας.

Ούτε ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας βοηθάει πολύ. Η έλλειψη σωματικών δραστηριοτήτων, οι ανθυγιεινές δίαιτες και οι κακές συνήθειες ύπνου είναι οι κύριες αιτίες υπερβολικής φλεγμονής. Επιπλέον,υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες,όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, ενθαρρύνουν ακόμη περισσότερο την αποθήκευση λίπους.

Η γενετική και η γήρανση είναι επίσης κρίσιμοι παράγοντες για την ανάπτυξη λαβών αγάπης. Για παράδειγμα, το σωματικό λίπος αυξάνεται σταθερά μετά την ηλικία των 30 ετών και μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση να εναποθέσουν περισσότερο λίπος στη μέση.

Πώς να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης;

Η αλήθεια είναι ότι η στοχευμένη μείωση του λίπους είναι αδύνατη. Ανεξάρτητα από το πόσες ασκήσεις κορμού, ισχίου και πλάτης κάνετε, το λίπος στην κοιλιά εξακολουθεί να είναι το τελευταίο. Η βελτιστοποίηση της προπόνησης, της διατροφής και του τρόπου ζωής σας είναι το κλειδί για τη σταδιακή αλλά σταθερή απώλεια σωματικού λίπους.

Ένα σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε αν θέλετε να απαλλαγείτε από τα χερούλια της αγάπης σας:

Χρονοδιάγραμμα γεύματος

Πάρτε τους σύνθετους υδατάνθρακες ή τα γεύματα με πολλές θερμίδες πριν και μετά την προπόνηση, καθώς το σώμα σας πιθανότατα θα τα χρησιμοποιήσει για ενέργεια αντί να τα διατηρήσει ως λίπος. Στην ιδανική περίπτωση, παίρνετε το γεύμα σας πριν την προπόνηση τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν την προπόνησή σας.

Ο στρατηγικός προγραμματισμός της ώρας του γεύματός σας είναι το κλειδί για τη βελτιστοποίηση της ενέργειάς σας και την αποτροπή της πείνας.

Μπορείτε επίσης να χωρίσετε τα γεύματά σας σεμικρότερα 5 με 6 γεύματα την ημέραγια να σας αποτρέψει από το να αισθάνεστε νευρικοί ή να πιάσετε ανθυγιεινά σνακ.

Κόψτε το αλκοόλ

Είναι αρκετά δυσάρεστο, αλλά η μείωση του αλκοόλ μπορεί να μειώσει τρομερά τις θερμίδες στην ημέρα σας. Ένα ποτήρι μπύρα ή οποιοδήποτε αλκοολούχο ποτό περιέχει περίπου 100-150 θερμίδες. Δεδομένου ότι οι μπύρες συνήθως παρασκευάζονται από άμυλα, περιέχουν επίσης τόνους υδατανθράκων.

Να είστε προσεκτικοί με τις μπάρες πρωτεΐνης

Δεν είναι όλες οι μπάρες πρωτεΐνης υγιεινές για το σώμα σας. Υπάρχουν πολλά μπαρ εκεί έξω που μπορούν να μεταμφιεστούν ως προϊόντα γυμναστικής, αλλά έχουν τόνους ζάχαρης και άλλα περιττά συστατικά. Αν σας αρέσουν πραγματικά οι μπάρες πρωτεΐνης, φροντίστε να ελέγξετε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη και να διαβάσετε τις ετικέτες τους.

Ασκήσεις καύσης λίπους

Η ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε περισσότερες θερμίδες για να χρησιμοποιήσετε τα αποθηκευμένα λίπη σας ως ενέργεια. Επομένως, πρέπει να είστε σωματικά δραστήριοι όσο το δυνατόν περισσότερο. Ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συμπεριλάβετε ρουτίνες προπόνησης που είναι υψηλής έντασης ή αυτές που προκαλούν την αντοχή σας.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ήHIITείναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην καύση τεράστιων θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορείτε εύκολα να κάνετε 10-15 λεπτά προπόνησης HIIT και να κάψετε τις ίδιες θερμίδες που κάνετε με 1 ώρα της τυπικής προπόνησης.

Εναλλακτικά, ασταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης(LISS) καρδιο 30-40 λεπτών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε έως και 300-500 θερμίδες. Το κόλπο είναι να διαλέξετε μια αερόβια αερόβια άσκηση που σας αρέσει και να την ακολουθήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, τζόκινγκ, περπάτημα, κολύμπι και άλλα παρόμοια.

Προπόνηση ενδυνάμωσηςκαι οι σύνθετες ασκήσεις σώματος είναι επίσης φίλοι σας όταν πρόκειται να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Σταδιακά γίνε αδύνατος

Πυρήνας,Οι ασκήσεις γοφών και πλάτης θα σας βοηθήσουν να σμιλέψετε το μέσο σας. Ωστόσο, θα δείτε τα πραγματικά αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς σας και θα απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης μόνο εάν μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και αποκαλύψετε τους υποκείμενους μύες.

Θέλετε να απαλλαγείτε από λίπος, όχι μύες. Μια εβδομαδιαία απώλεια βάρους περίπου 0,5 έως 1% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα είναι ιδανική για ασφαλή και σταθερή απώλεια σωματικού λίπους χωρίς να επηρεάζεται η μυϊκή σας μάζα.

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος και να αδυνατίσετε είναι η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων μέσω διαλείπουσας νηστείας.Νηστείαπροωθεί τη χρήση λίπους και όχι γλυκόζης ως ενέργειας, καθώς περιορίζει τη διαθεσιμότητα γλυκόζης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Βελτιστοποιήστε τα επίπεδα ινσουλίνης σας

Η ινσουλίνη είναι μια βασική ορμόνη που επιτρέπει στη γλυκόζη στο αίμα σας να εισέλθει στα κύτταρα σας και να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια ή να αποθηκευτεί ως λίπος.

Δυστυχώς, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και η μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν να επηρεάσουν δραστικά την αύξηση του βάρους σας. Η ιδέα είναι να διατηρήσετε την ινσουλίνη σας στα βέλτιστα επίπεδα, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε μακροπρόθεσμη και βιώσιμη απώλεια λίπους.

Διατηρείτε τα επίπεδα ινσουλίνης σας σε χαμηλότερο εύρος κάνοντας τα εξής:

• Μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
• Αποκτήστε τη σωστή ποσότητα ύπνου και ξεκούρασης (6-8 ώρες ύπνου την ημέρα)
• Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας
• Διαλείπουσα νηστεία
• Ασκηση

Συμβουλή μπόνους

Ο αφιερωμένος χρόνος στο γυμναστήριο μπορεί να προκαλέσει τοαποτέλεσμα μετά το έγκαυμα. Αναφέρεται στην αύξηση του ρυθμού με τον οποίο καίγονται οι θερμίδες ακόμα και μετά την προπόνηση. Σημαίνει ότι το σώμα σας πιθανότατα θα συνεχίσει να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια μέχρι να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση.

Εκτελώντας ασκήσεις υψηλής έντασης, προπόνηση ενδυνάμωσης και μια ρουτίνα καρδιο, είστε έτοιμοι να καίτε περισσότερες θερμίδες στο γυμναστήριο με συνέπεια.

συμπέρασμα

Λαβές αγάπης είναιεπίμονο λίπος,και δύσκολο να απαλλαγούμε. Ωστόσο, μια βελτιστοποιημένη ρουτίνα προπόνησης, διατροφή και αλλαγή τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο αδύνατοι και να εξαλείψετε τις λαβές αγάπης σας.

Απλώς να θυμάστε ότι για να αποκτήσετε αδύνατες και να τεμαχίσετε τις λαβές αγάπης θα χρειαστεί χρόνος. Και καθώς χάνετε περισσότερο σωματικό λίπος και γίνεστε πιο αδύνατοι, το σώμα σας θα προσπαθήσει να διατηρήσει τα λίπη σας ακόμη περισσότερο. Απλώς μείνετε συνεπείς και τηρήστε τη ρουτίνα σας.

ανδρική προπόνηση

Παραπομπές →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Στρες και παχυσαρκία: Υπάρχουν περισσότερα ευπαθή άτομα;. Τρέχουσες αναφορές παχυσαρκίας, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Η σύσταση του σώματος αλλάζει με τη γήρανση: η αιτία ή το αποτέλεσμα των αλλαγών στον μεταβολικό ρυθμό και την οξείδωση των μακροθρεπτικών συστατικών;. Nutrition (Burbank, Κομητεία του Λος Άντζελες, Καλιφόρνια), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους. Journal of obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Η περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος επηρεάζει την απόκριση της σύστασης του σώματος στη διατροφή και την άσκηση. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x