Χωρίς κινήσεις εξοπλισμού που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε ένα δυνατό κάτω μέρος του σώματος

Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι ωφέλιμη εάν την κάνετε σωστά. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρέχουμε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς εξοπλισμό.

Οφέλη από την άσκηση στο σπίτι

Η προπόνηση στο σπίτι θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε ένα ευρύ φάσμα μυϊκών ομάδων. Θα χρησιμοποιείτε σύνθετες ασκήσεις που θα σας απαιτήσουν να βελτιώσετε την κινητικότητά σας, καθώς δεν θα μπορείτε να βασίζεστε σε μηχανές.

Το να είσαι αθλητικός δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσο βαριά μπορείς να σηκώσεις, αλλά το πόσο καλά εκτελείς κινήσεις με τη σωστή φόρμα. Αυτό απαιτεί ισορροπία, συντονισμό, δύναμη, αντοχή... Τα γυμναστήρια μας μπορεί να παραμείνουν κλειστά για τους επόμενους δύο μήνες, ας το αποδεχτούμε και ας βρούμε τρόπους να γυμνάσουμε το σώμα σας διαφορετικά.

Η γυμναστική στο σπίτι έχει πολλά πλεονεκτήματα που αναφέρουμε εδώ: Πώς να γυμναστείτε στο σπίτι

Το γυμναστήριο είναι κλειστό, ας το δεχτούμε και ας επικεντρωθούμε σε διαφορετικούς τύπους προπόνησης.

Μειονεκτήματα της γυμναστικής στο σπίτι

Το κύριο μειονέκτημα της εκπαίδευσης στο σπίτι είναι η έλλειψημηχανική τάση (βάρος). Λιγότερη μηχανική τάση σημαίνει ότι θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να αποτρέψετε τους μύες σας.

Στο γυμναστήριο, θα μπορείτε να κάνετε ένα σετ squats για 5 επαναλήψεις με βάρος στο 85% του 1RM σας (μία επανάληψη μέγιστο) και να είστε κοντά στην αποτυχία. Αυτό θα σας πάρει λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα για να το εκτελέσετε. Ωστόσο, τώρα δεν έχετε βάρος στους ώμους σας, επομένως θα σας έπαιρνε περισσότερο χρόνο για να φέρετε τις μυϊκές σας ίνες σε αυτό το επίπεδο προσπάθειας. Δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο.

Επομένως, αν έχετε οποιοδήποτε είδος βάρους (ζάντα αντίστασης, αλτήρες, καρέκλα...) στο σπίτι, μάλλον θα πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε.

Μπορείτε να χτίσετε μυς στο σπίτι, παρόλο που σας λείπει η μηχανική ένταση.

Top 5 ασκήσεις ποδιών στο σπίτι

Παρόλο που δεν έχουμε βάρη, πιστεύουμε ακράδαντα ότι μπορείτε να δημιουργήσετε καλύτερη ισορροπία, συντονισμό και αντοχή μεκορυφαίες ασκήσεις σωματικού βάρους:

ρωμαϊκή καρέκλα εναντίον ghd

Άσκηση ποδιών στο σπίτι 1: Jump Squat Twist

Πρέπει να είστε αρκετά εξοικειωμένοι με το squat, αλλά προσθέτοντας το άλμα και το στρίψιμο θα σας βοηθήσει να εργαστείτε στον συντονισμό, τα πόδια και την κινητικότητα του αστραγάλου σας.

Άσκηση 2 ποδιών στο σπίτι: Εναλλακτική γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Η γέφυρα γλουτών είναι απαραίτητο εάν θέλετε να χτίσετε δυνατούς γλουτιαίους. Κάνοντας την κίνηση χρησιμοποιώντας ένα μόνο πόδι θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη των γλουτών και των καμπτήρων του ισχίου και στις δύο πλευρές και θα αποτρέψετε την ύπαρξη μιας πιο αδύναμης πλευράς από την άλλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει σφιχτό ισχίο / κάτω μέρος της πλάτης.

Άσκηση ποδιών στο σπίτι 3: Burpee

Η αγαπημένη άσκηση όλων, σωστά; Πέρα από το αστείο, το burpee είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που στοχεύει κυρίως τα πόδια σας και θα αυξήσει εύκολα τον καρδιακό σας ρυθμό.

Άσκηση ποδιών στο σπίτι 4: Ψηλό γόνατο στο αντίθετο χέρι

Μια εξαιρετική πλειομετρική άσκηση που θα σας βοηθήσει να εργαστείτε για την καρδιοαναπνευστική άσκηση και τον συντονισμό σας. Θα σε κάνει επίσης να χτίσεις δυνατούς λοξούς.

Άσκηση 5 ποδιών στο σπίτι: Εναλλακτικό άγγιγμα στο δάχτυλο του ποδιού με ένα πόδι σε ανύψωση της γάμπας

Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να εργαστείτε για την ισορροπία σας ενώ δουλεύετε τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους καμπτήρες ισχίου.

Συνοψίζοντας

• Το γυμναστήριο είναι κλειστό, ας το δεχτούμε και ας επικεντρωθούμε σε διαφορετικούς τύπους προπόνησης.
• Μπορείτε να χτίσετε μυς στο σπίτι, παρόλο που σας λείπει η μηχανική ένταση.
• Δοκιμάστε τις κορυφαίες ασκήσεις σωματικού βάρους.

Μερικά βίντεο προπόνησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι: