Για ένα σημείο του σώματος που σπάνια προλαβαίνουμε να δούμε, οι γλουτιαίοι τραβούν πολλή προσοχή. Φυσικά, όλοι έχουμε τη δική μας ιδέα για το πώς πρέπει να είναι ο ιδανικός μας πισινός. Για να το πετύχουμε πρέπει να συνδυάσουμε τις σωστές ασκήσεις με μια υγιεινή διατροφή.

Σε αυτό το άρθρο, αποκαλύπτουμε 8 από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς σας. Τα τέσσερα πρώτα από αυτά μπορούν να γίνουν στο σπίτι με τίποτα περισσότερο από ένα σετ μπάντες λείας. Τα τέσσερα τελικά είναι σχεδιασμένα για να γίνονται με μεγαλύτερο επίπεδο αντίστασης στο γυμναστήριο.

Ανατομία Γλουτών

Υπάρχουν τρεις μύες που απαρτίζουν τους γλουτούς. Ο μεγαλύτερος και πιο ισχυρός είναι ο μέγιστος γλουτιαίος. Η προέλευση αυτού του μυός βρίσκεται στο εσωτερικό άκρο της οπίσθιας πλευράς της λεκάνης, κοντά στη σπονδυλική στήλη. Μερικές από τις ίνες εισάγονται στην κορυφή του μηριαίου οστού, ενώ άλλες ίνες προσκολλώνται στην λαγόνιο οδό στον έξω μηρό.

Οι άλλοι δύο γλουτιαίοι μύες είναι ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος. Αυτοί οι δύο βρίσκονται κάτω από τον μέγιστο γλουτιαίο και, ως εκ τούτου, είναι γνωστοί ως βαθιοί μύες. Σε αντίθεση με τον μέγιστο γλουτιαίο, δεν επηρεάζουν την εμφάνιση του πίσω άκρου ενός ατόμου, αλλά βοηθούν στην καλύτερη κίνηση.

Η λειτουργία του μέγιστου γλουτιαίου είναι να επεκτείνει την άρθρωση του ισχίου, μετακινώντας το μηριαίο οστό (το άνω μέρος του ποδιού) προς τα κάτω και προς τα πίσω. Η ύπαρξη δυνατών γλουτών σας ωθεί προς τα εμπρός όταν περπατάτε ή τρέχετε και μπορεί να είναι βασικός παράγοντας για να σας βοηθήσει να έχετε μια καλή στάση μαζί με τη μείωση του πόνου στη μέση.

Οφέλη από τη χρήση ζωνών αντίστασης

Ζώνες αντίστασηςείναι ένα ιδανικό εργαλείο για την επεξεργασία των γλουτών στο σπίτι. Εκτός από το ότι είναι φθηνά, είναι εξαιρετικά φορητά και εύκολα στη χρήση. Γλιστρώντας απλά ένα λάστιχο γύρω από τους μηρούς σας, μπορείτε να μετατρέψετε οποιαδήποτε άσκηση με σωματικό βάρος σε άσκηση αντίστασης.

Οι περισσότερες ταινίες λείας πωλούνται σε σετ των 5, το καθένα σε διαφορετική διαβάθμιση αντίστασης. Αυτό σας επιτρέπει να αυξάνετε προοδευτικά την αντίσταση καθώς προχωράτε. Αυτή είναι μια βασική αρχή για την ανάπτυξη μεγαλύτερων, ισχυρότερων μυών.

Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών στο σπίτι

Πλαϊνή ανακάτεμα

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και μια μπούτα γύρω από τους μηρούς, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Κατεβείτε σε μια θέση οκλαδόν τρία τέταρτα, διατηρώντας μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης. Σφίξτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας.
3. Κάντε ένα μεγάλο πλευρικό βήμα με το αριστερό σας πόδι. Φέρτε το δεξί σας πόδι για να ολοκληρώσετε το βήμα.
4. Κάντε πέντε βήματα προς τα αριστερά και μετά πέντε βήματα πίσω στην αρχική θέση.

Σετ & επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ των 5 βημάτων προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Band Squat Pulses

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μια μπούτα γύρω από τους μηρούς, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Σφίξτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας και κατεβείτε σε παράλληλο squat, όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Σφυγμός από το ισχίο για να ανεβοκατεβείτε περίπου έξι ίντσες. Κάντε αυτό 3 φορές.
4. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σετ & επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Monster Walks

1. Τοποθετήστε το λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σας και σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και κατεβείτε σε μια παράλληλη θέση squat.
3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, ξεκινώντας από το αριστερό πόδι.
4. Εκτελέστε 5 βήματα προς τα εμπρός και μετά 5 βήματα πίσω στην αρχική θέση.

Σετ & επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ των 5 βημάτων προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Παλμοί πλευρικής γέφυρας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τη ζώνη λείας γύρω από τους μηρούς ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
2. Σπρώξτε τις φτέρνες σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μαζί με τις ωμοπλάτες και το κεφάλι σας.
3. Στην επάνω θέση, κάντε παλμό πάνω και κάτω τρεις φορές.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Σετ & επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Δείγμα γυμναστικής στο σπίτι

• Πλαϊνή ανακάτεμα - 3 x 5
• Band Squat Pulses - 3 x 15
• Monster Walks - 3 x 5
• Παλμοί πλευρικής γέφυρας - 3 x 15

Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών στο γυμναστήριο

Οι γλουτιαίοι σας είναι μύες και, όπως οποιοιδήποτε άλλοι μύες, ανταποκρίνονται καλύτερα στην προπόνηση με αντιστάσεις. Η προπόνηση με βάρη θα σας επιτρέψει να διαμορφώσετε, να διαμορφώσετε, να σμιλέψετε και να τελειοποιήσετε τον πισινό σας. Έχοντας χτίσει τα θεμέλια στις κινήσεις σωματικού βάρους, είστε πλέον έτοιμοι να υποβάλετε αυτά τα ψωμάκια.

Πρόκειται να σας δείξουμε 4 κινήσεις, μαζί με συστάσεις σετ και επαναλήψεων... Παρόλο που είναι με επίκεντρο τον πισινό, θα δουλέψετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος με αυτές τις ρουτίνες. Κάντε αυτή τη ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα, ιδανικά με ένα κενό τριών συνεδριών για να επιτρέψετε την πλήρη αποκατάσταση.

Κύπελλο Full Squat

1. Σταθείτε με ένα kettlebell στα χέρια σας στο στήθος σας με κανονική στάση του ποδιού, με τα πόδια στραμμένα προς τα έξω. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και κοιτάξτε κατευθείαν μπροστά.
2. Κατεβείτε σε μια βαθιά θέση squat, φροντίζοντας οι γοφοί να βρίσκονται κάτω από το επίπεδο των γονάτων σας.
3. Δύναμη μέσω των γλουτών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σετ & επαναλήψεις: Κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων προπονήσεων, κάντε ένα σετ δεκαπέντε επαναλήψεων. Κάθε εβδομάδα προσθέστε ένα επιπλέον σετ μέχρι να κάνετε τρία σετ.

Barbell Romanian Deadlift

1. Πιάσε μια μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες προς το πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Αφήστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας να σπρώξουν προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε το πάνω μέρος σας σε γωνία 45 μοιρών. Αυτό θα τεντώσει τους γλουτούς και τους μηριαίους.
3. Κρατήστε τα χέρια σας κλειδωμένα έξω, επιστρέψτε στην αρχική θέση

Σετ & επαναλήψεις: Κατά τις δύο πρώτες προπονήσεις, κάντε ένα σετ δέκα επαναλήψεων. Κάθε εβδομάδα προσθέστε ένα επιπλέον σετ μέχρι να κάνετε τρία σετ.

Κούνιες Kettlebell

1. Σταθείτε με ένα kettlebell στα χέρια σας στο μήκος του χεριού. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.
2. Γυρίστε ελαφρά το kettlebell προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και μετά συσπάστε τους γλουτιούς για να αντιστρέψετε την κατεύθυνση της ταλάντευσης. Αφήστε το kettlebell να ταξιδέψει μέχρι το ύψος του πηγουνιού σας.

Σετ & επαναλήψεις: Κατά τις δύο πρώτες προπονήσεις, κάντε ένα σετ δεκαπέντε επαναλήψεων. Κάθε εβδομάδα προσθέστε ένα επιπλέον σετ μέχρι να κάνετε τρία σετ.

Barbell Glute Bridge (ή Hip Thrust με χρήση πάγκου)

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με μια ελαφριά μπάρα και καθίστε την στην περιοχή της λεκάνης σας.
2. Ξαπλώστε με τους ώμους σας στο πάτωμα και τα γόνατα τεντωμένα. Κρατήστε κάθε πλευρά της ράβδου για ισορροπία.
3. Τεντώστε και σηκώστε τους γλουτούς και τους γοφούς σας για να φέρετε τον πήχη όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατηθείτε στην επάνω θέση και μετά χαμηλώστε.

Σετ & επαναλήψεις: Εκτελέστε ένα σετ των 15 επαναλήψεων για τις πρώτες 2 προπονήσεις, δουλεύοντας έως και τρία σετ μέχρι το τέλος της 3ης εβδομάδας. Αυξήστε προοδευτικά την αντίσταση.

Δείγμα προπόνησης Glute Gym

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Barbell Romanian Deadlift - 1-3 x 10 επαναλήψεις
• Kettlebell Swings - 1-3 σετ των 15
• Barbell Glute Bridge - 1-3 x 15

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που πρέπει να δοκιμάσετε:

συμπέρασμα

Τώρα ξέρετε τις κινήσεις που χρειάζεστε για να φτιάξετε έναν πισινό για να είστε περήφανοι. Το κλειδί της επιτυχίας, φυσικά, είναι η συνέπεια. Παραμένοντας σε μια προπόνηση με επίκεντρο τους γλουτούς δύο φορές την εβδομάδα, θα προχωράτε σταθερά στο πίσω μέρος για να ζηλέψετε.

Λοιπόν, βγείτε εκεί έξω και κλωτσήστε τον πισινό - το δικό σας!