Σπλαχνικό και υποδόριο λίπος

Η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος για πολλούς ανθρώπους, και η διαδικασία της απώλειας βάρους, ή συγκεκριμένααπώλεια λίπουςμπορεί να μετατραπεί σε μάχη ενάντια στο σώμα σας. Είτε ο λόγος σας για να το στοχεύσετεεπίμονο λίποςείναι υγεία, ευτυχία, αισθητική ή ανταγωνισμός. μπορεί να μην είναι εύκολο, αλλά σίγουρα είναι δυνατό να χάσεις αυτό το βάρος!

Το Gymaholic σας δείχνει πώς νασπάστε και κρατήστε μακριά αυτό το επίμονο λίπος!

Τι είναι το επίμονο κάθισμα;

Πρώτον, πριν από οτιδήποτε άλλο πρέπει να αντιμετωπίσουμε αυτές τις διαφορές στόχων μεταξύ των ανθρώπων που διαβάζουν αυτό το άρθρο, επειδή υπάρχουν δύο κύριες ομάδες ανθρώπων που αναζητούναπώλεια λίπους:

• Όσοι είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, που προσπαθούν να θέσουν υπό έλεγχο την υγεία και/ή το βάρος τους.

• Αυτοί που είναι γενικά υγιείς, αδύνατοι και/ή μυώδεις αλλά θέλουν να πάνε τα πράγματα πιο μακριά για δική τους ευχαρίστηση/αισθητικούς ή αγωνιστικούς λόγους.

Υπάρχουν πολλοί που κάθονται στη γέφυρα μεταξύ αυτών των δύο ομάδων, οι οποίοι δεν είναι ακριβώς υπέρβαροι αλλά μπορεί να μην είναι απαραίτητα και υγιείς. Μπορεί απλώς να έχουν λίγο περιττό λίπος που θέλουν να ξεφορτωθούν.

Γιατί έχει σημασία?

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε σε ποια ομάδα είστε πιο κοντά, επειδή η αιτία του επίμονου λίπους και οι μέθοδοι αντιμετώπισης μπορεί να διαφέρουν μεταξύ αυτών των ομάδων. Έτσι, η τρέχουσα κατάστασή σας και αυτό που αντιλαμβάνεστε ωςεπίμονο λίποςχρειάζεται για να σας κατευθύνει στη λύση.

Γιατί τόσο πεισματάρης;

Φυσικά, οι κύριοι λόγοι για τους οποίους αποθηκεύεται το λίπος στο σώμαπερίσσεια ενέργειαςκαιέλεγχο του μεταβολισμού. Το λίπος αποθηκεύεται σελιποκύτταρα, ή λιποκύτταρα, τα οποία ομαδοποιούνται για να σχηματιστούνλιπώδης ιστός. Απελευθερώνει ορμόνες όπως η λεπτίνη που ελέγχει την όρεξή μας.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπώδους ιστού:σπλαχνικό λίποςκαιυποδόριο λίπος.

Σπλαχνικό λίπος: Το σπλαχνικό λίπος είναι επίσης γνωστό ωςόργανο ή κοιλιακό λίπος. Πρόκειται για ένα πυκνό λίπος που, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι σφιγμένο μέσα και γύρω από τα όργανά μας και μπορεί να συσσωρευτεί στην περιοχή της κοιλιάς. Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος συνδέεται με διαβήτη τύπου 2, αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονή!

Υποδόριο λίπος: Το υποδόριο λίπος είναι το λίπος κάτω από το δέρμα μας. Είναι πιο απαλό, αυτό το «λίπος» που μπορούμε να δούμε και να τσιμπήσουμε στο σώμα μας. Αυτό το λίπος δεν είναι απαραίτητα κακό λίπος και αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να είναι το πιο δύσκολο από τα δύο να απαλλαγούμε. Έχει πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα μαςμηχανισμούς επιβίωσης και συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με την αναπαραγωγή.

Είναι Ενστικτώδες!

Δεδομένου ότι είμαστε καλωδιωμένοι να επιβιώσουμε, στο σώμα μας αρέσει να διατηρεί μια περίσσεια αποθηκευμένης ενέργειας με τη μορφή λίπους, και δεδομένου ότι ο πρωταρχικός μας στόχος ως είδος είναι τεχνικά η αναπαραγωγή, η αναπαραγωγική μας περιοχή είναι εκεί που τείνει να εγκατασταθεί.

Στις γυναίκες οι προβληματικές περιοχές τείνουν να είναι οι γοφοί, οι μηροί και οι γλουτοί και στους άνδρες είναι γύρω από το κάτω μέρος της κοιλιάς. Όταν οι γυναίκες μεγαλώνουν και μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, το βάρος μετατοπίζεται επίσης στην κοιλιά.

πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώει ένας άνδρας την ημέρα

Υπερβολικό βάρος, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ανθυγιεινή διατροφήμπορεί να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες και προβλήματα στην αναπαραγωγή. Ωστόσο,πολύ υψηλά επίπεδα δραστηριότητας και πολύ περιορισμένες δίαιτεςμπορεί να έχει παρόμοιο ή πιο εμφανές αποτέλεσμα, ειδικά στις γυναίκες!

Εάν το ποσοστό σωματικού λίπους μειωθεί αρκετά, τα ένστικτα επιβίωσης του σώματος ενισχύονται και η προτεραιότητα γίνεται η «επιβίωσή» σας και η ενέργεια απομακρύνεται από την αναπαραγωγή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένες γυναίκες που είναι έντονα δραστήριες μπορεί να χάσουν την περίοδό τους ή να τις εμφανίσουν πολύ λιγότερο συχνά!

Η λύση

Όπως αναφέρθηκε, η λύση ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση και τους στόχους σας, επειδή ο καθένας είναι διαφορετικός. Παρόλο που υπάρχουν μερικοί παράγοντες όπως το φύλο και η γενετική που είναι εκτός ελέγχου, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες σαν εσάςσυνήθειες διατροφής και άσκησηςπου μπορείτε να ελέγξετε!

Μπορείτε ακόμη καιελέγχουν την απελευθέρωση ορισμένων ορμονώνστο σώμα σας έμμεσα μέσω κάποιων μεθόδων. Δεδομένου ότι ο λιπώδης ιστός απελευθερώνει ορμόνες όπωςleptinγια να ελέγξουμε την όρεξή μας και η πέψη και η απορρόφηση της τροφής προκαλεί την απελευθέρωσηινσουλίνη, η κατανόηση αυτών των ορμονών μπορεί να είναι ευεργετική για την επιτυχία σας!

Για να μάθετε περισσότερα για τη λεπτίνη: Cheat Meals and Fat Loss

καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης με calisthenics

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ινσουλίνη: Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity

Εστίαση βάρους και υγείας

Εκείνοι που είναι υπέρβαροι ή θεωρούνται «ανθυγιεινοί» συχνά θα έχουν υπερβολικό βάροςτόσο του σπλαχνικού όσο και του υποδόριου λίπους. Το σπλαχνικό λίπος είναι το πρώτο πρόβλημα και η αιτία των περισσότερων από αυτούς τους κινδύνους για την υγεία! Για να στοχεύσετε το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος πρέπει να πετύχετεμέτρια απώλεια βάρους.

Η προσπάθεια να χάσετε πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα αυξάνοντας σε μεγάλο βαθμό την άσκηση και μειώνοντας τη δίαιτα μπορεί να ωφεληθεί βραχυπρόθεσμα, αλλά το σπλαχνικό λίπος μπορεί να ανακάμψει σκληρά και είναι πολύ πιθανό το χαμένο βάρος και οι κίνδυνοι για την υγεία να επανέλθουν!

Προσθέτοντας αργά μέτρια άσκηση στη ρουτίνα σας και υποβάλλοντας σταδιακά πιο υγιεινές επιλογές θα στοχεύσετε το σπλαχνικό λίπος. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό γιατί όταν συμβαίνει απώλεια σπλαχνικού λίπους:

• Μείωση της φλεγμονής & του στρες

• Απόκριση/Έλεγχος Μεταβολισμού Βελτιώνεται

• Η Ορμονική Απόκριση/Έλεγχος Βελτιώνεται

• Το υποδόριο λίπος χάνεται ευκολότερα!

Δυστυχώς,Η απώλεια σπλαχνικού λίπους είναι σταδιακή και δεν είναι πάντα ορατή! Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι μέθοδοί τους δεν λειτουργούν ή γίνονται ανυπόμονοι και προσπαθούν να βρουν μια γρήγορη λύση για πιο ανθυγιεινή, γρήγορη απώλεια βάρους που τελικά δεν θα διορθώσει τίποτα.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να θέσετε λογικούς, εφικτούς στόχους, ρίξτε μια ματιά στους ΕΞΥΠΝΟΥΣ Στόχους!

Αύξηση μυών

Μερικοί που έχουν μέτριο βάρος και αρχίζουν να ενσωματώνουν την άσκηση στη ρουτίνα τους επίσης μπορεί να μην δουν αποτελέσματα αμέσως. Καθώς ξεκινάτε την άσκηση μπορεί να είστεαπώλεια λίπους και απόκτηση μυών ταυτόχρονα.

Λόγω του ότι οι μύες (που αναφέρονται επίσης ως μάζα χωρίς λίπος) είναι βαρύτεροι από το λίπος, το βάρος σας μπορεί να μην αλλάζει, αλλά η αναλογία της λιπώδους μάζας προς τη μάζα χωρίς λίπος και η σύνθεση του σώματός σας μπορεί να αλλάζει!

Καθώς αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια για να τη διατηρήσετε, άρα θα κάψετε και περισσότερο λίπος!

HIIT(High Intensity Interval Training) μπορεί να στοχεύσειτόσο του σπλαχνικού όσο και του υποδόριου λίπους, και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς και αντοχή ενώ καίτε λίπος γρήγορα και αποτελεσματικά!

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT:

Οροπέδια

Όσοι βρίσκονται κάπου στη μέση συχνά ‘κολλάνε’ σε ένα συγκεκριμένο βάρος. Κάποια στιγμή έχασαν σταθερά βάρος στην υγιή νέα ρουτίνα τους και ξαφνικά τα αποτελέσματά τους εξαφανίζονται και σταματούν.

Περισσότερο από πιθανό να έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο απώλειας λίπους! Αυτό σημαίνει απλώς ότι το σώμα σας έχει συνηθίσει τη ρουτίνα σας, επομένως πρέπει να την αλλάξετε για να ξυπνήσετε ξανά τον μεταβολισμό σας!

πόση ώρα πρέπει να είναι μια προπόνηση

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο, μπορείτε να ανατρέξετε στην ενότητα Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity and The Ultimate Progress Guide!

Αδύνατη & μυϊκή εστίαση

Εκείνοι που είναι ήδη αρκετά υγιείς και αδύνατοι συνήθως το στοχεύουνκαθαρίστε κάποιο επίμονο λίπος για να δείξετε περισσότερο μυϊκό ορισμό, ή να φτάσει σε ένα βάρος που προτιμούν προσωπικά, παρόλο που μπορεί να είναι υγιείς στην τρέχουσα κατάστασή τους.

Είναι πολύ απίθανο κάποιος που είναι ήδη αρκετά υγιής και αδύνατος να έχει κάποιο πρόβλημα με το σπλαχνικό λίπος και ο κύριος στόχος του θα είναι το υποδόριο λίπος με επίκεντρο τις προβληματικές περιοχές που αναφέρονται παραπάνω για άνδρες και γυναίκες.

Εσείςδεν μπορεί να εντοπίσει μείωση του λίπους, επομένως η προσπάθεια να δουλέψετε περισσότερο τους μύες σε μια προβληματική περιοχή δεν θα την εξαφανίσει συχνά. Η κύρια λύση είναι απλώς να συνεχίσετε να μειώνετε σταδιακά το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.

Δυστυχώς, όσο πιο αδύνατοι γίνεστε και τόσο χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους,τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας θα προσαρμοστεί στις αλλαγές (χτύπησε οροπέδια απώλειας λίπους)και τοπιο δύσκολα θα πολεμήσει εναντίον σουγια να κρατήσει αυτό το υπόλοιπο λίπος.

Αν και δεν συνιστάται να δοκιμάσετε δραματικές αυξήσεις στην άσκηση ή μείωση της κατανάλωσης θερμίδων (η ανάκαμψη μπορεί να είναι εξίσου δραματική!), συνιστάται να αλλάζετε τη ρουτίνα σας όσο πιο συχνά γίνεται!

• Δοκιμάστε ένα νέο άθλημα αντί να πάτε στο γυμναστήριο

• Τρέξιμο έξω σε ανώμαλο έδαφος αντί για διάδρομο

• ΔοκιμάστεHIIT(High Intensity Interval Training) για τόνωση του μεταβολισμού

• Δοκιμάζοντας νέες συνταγές και νέα φαγητά

• Συγκλονίστε το σύστημά σας με τα Cheat Meals

Αυτό έχει να κάνει με το ξεπέρασμα αυτώνοροπέδια απώλειας λίπουςκαι τον έλεγχο της απελευθέρωσης ορμονών για την αύξηση της χρήσης του λίπους ως καύσιμο. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετεδιαλείπουσα νηστείαως άλλη μέθοδος ελέγχου της απελευθέρωσης ορμονών και του τι χρησιμοποιεί το σώμα σας ως καύσιμο.

vegan διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Συνοψίζοντας

Το σώμα είναι εξαιρετικά περίπλοκο, αλλά γνωρίζουμε πολλά περισσότερα τώρα για το πώς λειτουργεί. Εναπόκειται σε εσάς να εφαρμόσετε αυτή τη γνώση για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε! Είναι σημαντικό να:

• Μάθετε γιατί το σώμα σας αποθηκεύει αυτό το λίπος

• Γνωρίζετε τον στόχο σας (ή και τα δύο;)

• Δημιουργήστε ένα σχέδιο για τη λύση

• Σταδιακές αλλαγές υγιεινής διατροφής και άσκησης

• Κερδίστε μυς & HITT

• Μην απογοητεύεστε! Εμπιστευτείτε ότι το σώμα σας αλλάζει.

• Κατανοήστε και ελέγξτε τις ορμόνες απώλειας λίπους

• Άλλαξε τη ρουτίνα σου!

Γνωρίζοντας τον αντίπαλό σας και τα όπλα που έχετε στο οπλοστάσιό σας μπορεί να εξασφαλίσει τη νίκη. Συνέχισε να αγωνίζεσαι για τους στόχους σου και θα τους πετύχεις!

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT:

• Patel, Pavankumar και Nicola Abate. «Κατανομή σωματικού λίπους και αντίσταση στην ινσουλίνη». Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A. G., et al. Παθητικοί και ενεργοί ρόλοι της μάζας χωρίς λιπαρά στον έλεγχο της ενεργειακής πρόσληψης και στη ρύθμιση της σύστασης του σώματος. European Journal of Clinical Nutrition (2016).

• Chaston, T. B., and J. B. Dixon. «Παράγοντες που σχετίζονται με ποσοστιαία αλλαγή στο σπλαχνικό έναντι του υποδόριου κοιλιακού λίπους κατά την απώλεια βάρους: ευρήματα από μια συστηματική ανασκόπηση». International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund και Stephen H. Boutcher. «Η επίδραση της υψηλής έντασης διαλείπουσας άσκησης στη σύνθεση του σώματος υπέρβαρων νεαρών ανδρών». Journal of obesity 2012 (2012).

• Fisher, Gordon, et al. «Επίδραση της δίαιτας με και χωρίς προπόνηση άσκησης στους δείκτες φλεγμονής και κατανομής λίπους σε υπέρβαρες γυναίκες». Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L., et al. «Η σχέση μεταξύ του ανδρικού ΔΜΣ και της περιφέρειας μέσης στην ποιότητα του σπέρματος: δεδομένα από τη μελέτη LIFE». Ανθρώπινη αναπαραγωγή 29.2 (2014): 193-200.