Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνης έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι και τρεφμένοι όλη την ημέρα. Αλλά υπάρχουν πολλά που πρέπει να σκεφτείτε πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή - οι ειδικοί υγείας πρέπει να πουν για τα οφέλη και πώς να συνθέσετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες που παρέχει στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Δείτε πώς να ετοιμάσετε ένα δείπνο με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

Βεβαιωθείτε ότι οι μακροεντολές σας είναι σε τάξη.Για ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες συνιστούμε μια ποσότητα 35% υδατανθράκων, 30% λιπαρών και 35% πρωτεΐνης Δεν χρειάζεται να βάζετε πολύ πρωτεΐνη στη διατροφή σας.Οι μελέτες έχουν καταλήξει σε διαφορετικούς αριθμούς σχετικά με την βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης ως ενεργό άτομο και τείνει να ποικίλλει μεταξύ0,7 γραμμάριο έως 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους (1,5 γραμμάρια έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό). Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος άνδρας που κάνει καθιστική ζωή πρέπει να τρώει περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και η μέση γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 46 γραμμάρια Επικεντρωθείτε στις φυτικές ίνες.Όταν είναι δυνατόν, συνιστούμε να τρώτε γεύματα με τουλάχιστον τα μισά από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων να προέρχονται από φυτικές ίνες. «Αντί να μειώνετε τους υδατάνθρακες, επικεντρωθείτε στην αύξηση των φυτικών ινών.

Φριτάτα με σπανάκι και ντομάτα

Χρόνος προετοιμασίας:20 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:20 λεπτάΜερίδες:4

Αυτή η υγιεινή φριτάτα προσφέρει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά πιάτο και το σπανάκι περιέχει βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, όπως βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Αυτό το σύστημα σας προστατεύει από ιούς και μικρόβια που προκαλούν ασθένειες. Προστατεύει επίσης το σώμα σας από επιβλαβείς ουσίες όπως τα δηλητήρια. Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε κάλιο και έχουν συσχετιστεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, τα καρδιαγγειακά προβλήματα μπορούν να αποφευχθούν.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:314 kcalΠρωτεΐνη:22,5 γρΛίπος:17,2 γρΥδατάνθρακες:21,2 γρ

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
• 10 ουγκιές. φρέσκο ​​baby σπανάκι
• 3 μεγάλα αυγά
• 5 μεγάλα ασπράδια αυγών
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια
• 4 φέτες φρέσκια μοτσαρέλα
• 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο

Κατευθύνσεις

• Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε για 1 λεπτό, ανακατεύοντας συνεχώς ή μέχρι να μαλακώσουν τα κρεμμύδια.
• Τοποθετήστε τα κρεμμύδια σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης. Συνδυάστε το σπανάκι, τα ολόκληρα αυγά και τα ασπράδια σε ένα μπολ. Με ένα πιρούνι ανακατεύουμε τα πάντα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Προθερμάνετε το κρεατοπαραγωγής. Σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε το υπόλοιπο λάδι. Ρίχνουμε μέσα το μείγμα των αυγών και από πάνω ρίχνουμε τις ντομάτες. Μαγειρέψτε για 4 λεπτά ή μέχρι να σφίξουν τα αυγά γύρω από τις άκρες. Ψήστε για 4 λεπτά σε απόσταση 5' από τη φωτιά ή μέχρι να ροδίσει απαλά η φριτάτα και να τοποθετηθεί στο κέντρο. Σκεπάζουμε και αφήνουμε στην άκρη για 1 λεπτό να λιώσει το τυρί. Κόβουμε κάθε φέτα σε τέσσερις φέτες και σερβίρουμε με μία φέτα φρυγανιά.

Τηγάνι με γαρίδες και λαχανικά

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:20 λεπτάΜερίδες:4

Αυτό το υγιεινό τηγάνι με γαρίδες και λαχανικά είναι ένα γρήγορο, νόστιμο και υγιεινό δείπνο! Θα γίνει γρήγορα το αγαπημένο σας πιάτο με θαλασσινά, χάρη στην αφθονία των άγριων γαρίδων, των μαλακών κολοκυθιών και των αρωματικών πιπεριών. Οι γαρίδες δεν είναι μόνο πλούσιες σε πρωτεΐνες αλλά και χαμηλές σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:364 kcalΠρωτεΐνη:49,6 γρΛίπος:13,5 γρΥδατάνθρακες:11,1 γρ

Συστατικά

• 2 κιλά γαρίδες αποφλοιωμένες και αποφλοιωμένες
• 2 μικρά κολοκυθάκια
• 2 μικρά κίτρινα κολοκυθάκια
• 3 μικρές πιπεριές οποιοδήποτε χρώμα
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. βούτυρο
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 1 κ.γ. πάπρικα
• ½ κ.γ. Καρύκευμα Cajun
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• Φρέσκος μαϊντανός για γαρνίρισμα

Κατευθύνσεις

• Τα λαχανικά πρέπει να κόβονται σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς.
• Ρίξτε τις γαρίδες με το καρύκευμα Cajun, την πάπρικα, το αλάτι και το ελαιόλαδο σε ένα μέτριο μπολ ανάμειξης. Ανακατεύουμε καλά.
• Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μαγειρέψτε για περίπου 6-7 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν οι γαρίδες. Αφήνουμε τις γαρίδες στην άκρη αφού τις βγάλουμε από το τηγάνι.
• Προσθέστε το σκόρδο, το βούτυρο και τα λαχανικά στο ίδιο τηγάνι. Τηγανίζουμε για περίπου 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, αλατίζοντας.
• Επιστρέψτε τις γαρίδες στο τηγάνι, ανακατέψτε να ενωθούν και σερβίρετε με μαϊντανό στο πλάι. Σερβίρισμα.

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος:20 λεπτά Μερίδες:4

Το κοτόπουλο είναι κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Η συμπερίληψη του κοτόπουλου στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να κερδίσετε μυς και να διατηρήσετε την καλή υγεία των οστών. Αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C είναι άφθονα στο ρύζι κουνουπιδιού. Τα σωματίδια ελεύθερων ριζών απομακρύνονται από το σώμα σας από αυτά τα αντιοξειδωτικά.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:422 kcalΠρωτεΐνη:42 γρΛίπος:23 γρΥδατάνθρακες:23 γρ

Συστατικά

• 1 κ.γ. συν 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα, κοπανισμένο σε ομοιόμορφο πάχος
• 4 μεγάλα αυγά, χτυπημένα
• 2 κόκκινες πιπεριές, ψιλοκομμένες
• 2 μικρά καρότα, ψιλοκομμένα
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 4 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα, και άλλα για το σερβίρισμα
• 1 φλιτζάνι αρακάς κατεψυγμένος, ξεπαγωμένος
• 4 φλιτζάνια «ρύζι» κουνουπίδι
• 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• 2 κουτ. ξύδι ρυζιού
• Κοσέρ αλάτι και πιπέρι

Κατευθύνσεις

1. Σε ένα μεγάλο, βαθύ τηγάνι, λιώστε το βούτυρο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. 1 κουταλιά της σούπας λάδι, στη συνέχεια προσθέστε το κοτόπουλο, 3 με 4 λεπτά ανά πλευρά μέχρι να ροδίσει. μεταφέρετε σε ξύλο κοπής και ξεκουραστείτε για 6 λεπτά πριν το κόψετε.
2. Σε ένα τηγάνι, ζεστάνετε 2 κουταλιές της σούπας λάδι και στη συνέχεια ανακατέψτε τα αυγά μέχρι να δέσει πλήρως, περίπου 1 έως 2 λεπτά. μεταφέρετε σε ένα μπολ.
3. Προσθέστε την κόκκινη πιπεριά, το καρότο και το κρεμμύδι και σιγοβράστε, γυρίζοντας συχνά, για 4 έως 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Μαγειρέψτε για 1 λεπτό αφού προσθέσετε το σκόρδο. Περιχύνουμε με τον αρακά και το κρεμμύδι.
4. Ανακατέψτε μαζί το ρύζι κουνουπίδι, τη σάλτσα σόγιας και το ξύδι ρυζιού. Στη συνέχεια, χωρίς να ανακατεύουμε, αφήνουμε το κουνουπίδι να παραμείνει για 2 με 3 λεπτά, μέχρι να αρχίσει να ροδίζει. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το κομμένο κοτόπουλο και τα αυγά.

Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Βάρκες με κολοκυθάκια Burrito

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:20 λεπτάΜερίδες:4

Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να κάνετε το βόειο κρέας σας πιο θρεπτικό! Αυτή η συνταγή για βάρκα με μπουρίτο με κολοκυθάκια είναι το πιο νόστιμο και με χαμηλούς υδατάνθρακες δείπνο που θα φάτε ποτέ. Είναι χωρίς ενοχές και γεμάτα μεξικάνικα γούστα, και είναι γεμάτα γεύση και είναι εύκολο να δημιουργηθούν. Παραλείποντας την τορτίγια και αντικαθιστώντας την με κολοκυθάκια, αυτό το πιάτο μπουρίτο είναι ένας φανταστικός τρόπος για να μειώσετε τους υδατάνθρακες, ενώ παράλληλα βάλτε και μερικά λαχανικά στη διατροφή σας.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:511 kcalΠρωτεΐνη:39 γρΛίπος:28 γρΥδατάνθρακες:29 γρ

Συστατικά

• 3 μέτρια κολοκυθάκια κομμένα στη μέση
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο χωρισμένο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 1 κιλό μοσχαρίσιο κιμά
• ½ κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• ½ φλιτζάνι καλαμπόκι φρέσκο ​​κατεψυγμένο ή σε κονσέρβα
• 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας
• 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί monterey jack

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 375 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Βγάζουμε το εσωτερικό από τα κολοκυθάκια με ένα μικρό κουτάλι, κόβουμε σε κύβους και τα αφήνουμε στην άκρη.
3. Τοποθετήστε τα μισά κολοκυθάκια με την κομμένη πλευρά προς τα πάνω στον πάτο ενός μεγάλου ταψιού και αλείψτε γενναιόδωρα με ελαιόλαδο. αλατοπιπερώνουμε και ψήνουμε για 8-10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα κολοκυθάκια.
4. Ζεσταίνουμε το υπόλοιπο λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Σοτάρετε το κρεμμύδι για 3-4 λεπτά πριν προσθέσετε το σκόρδο και μαγειρέψετε για άλλο ένα λεπτό μέχρι να μυρίσει.
5. Μαγειρέψτε μέχρι ο κιμάς να αρχίσει να ροδίζει, σπάζοντας τον με μια ξύλινη κουτάλα καθώς ψήνεται.
6. Στραγγίστε το περιττό λίπος και μετά ανακατέψτε τα μπαχαρικά, τη σάρκα των κολοκυθιών, τα φασόλια, το καλαμπόκι και τη σάλτσα ντομάτας σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να δέσει η σάλτσα, περίπου 5-6 λεπτά.
7. Γεμίστε τα κολοκυθάκια με το μείγμα κρέατος μπουρίτο και τριμμένο τυρί και μετά σερβίρετε. Επιστρέψτε στο φούρνο και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσει το τυρί. Απολαύστε τα με τα αγαπημένα σας toppings!

Ψημένος σολομός σε σάλτσα ψητής κόκκινης πιπεριάς

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:20 λεπτάΜερίδες:4

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική εναλλακτική του κοτόπουλου ή του βοείου κρέατος ως πηγή πρωτεΐνης. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μείωσης βάρους ή ενός κανονικού ΔΜΣ, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ο ψημένος σολομός είναι ένα υγιεινό και νόστιμο πιάτο, αλλά είναι ακόμα καλύτερο όταν συμπληρώνεται με μια κρεμώδη σάλτσα ψητής κόκκινης πιπεριάς ! Για το χριστουγεννιάτικο δείπνο, αυτή η συνταγή σολομού με ένα τηγάνι είναι ιδανική.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:371 kcalΠρωτεΐνη:30,5 γρΛίπος:24,7 γρΥδατάνθρακες:8,9 γρ

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι ψητές κόκκινες πιπεριές
• 1/4 φλιτζάνι καπνιστοί ξηροί καρποί
• 1 δαμάσκηνο ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
• 1 σκελίδα σκόρδο
• Πρέζα πάπρικα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού τριμμένη κόκκινη πιπεριά
• 1/3 φλιτζάνι κρέμα παχύρρευστη
• Λεπτό αλάτι kosher και πιπέρι για γεύση

Για σολομό φούρνου

• 3 φιλέτα ή 15–18 ουγκιές σολομού, αφαιρούμενο το δέρμα
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας, γκι ή άλλο ζεστό λάδι καπνού
• 1/2 λεμόνι, κομμένο σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκια ρίγανη
• θαλασσινό αλάτι
• Μαύρο πιπέρι

Κατευθύνσεις

Σάλτσα με ψητές κόκκινες πιπεριές

1. Εκτός από την κρέμα, ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σάλτσας στο μπλέντερ.
2. Σε μια μικρή κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά ρίχνουμε τη σάλτσα και ανακατεύουμε την κρέμα. Ανακατεύουμε συνεχώς σε χαμηλή φωτιά μέχρι το μείγμα να γίνει ζεστό, λείο και να ανακατευτεί καλά. 2 έως 4 λεπτά Αφαιρέστε από την εξίσωση.

Ψημένος σολομός

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Σε ένα τηγάνι κατάλληλο για φούρνο, ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
3. Σοτάρετε τη μια πλευρά του σολομού για 2 λεπτά σε καυτό λάδι, στη συνέχεια αναποδογυρίστε και σοτάρετε την άλλη πλευρά για 2 λεπτά.
4. Ρίξτε τον σολομό με την έτοιμη σάλτσα ψητής πιπεριάς στο τηγάνι. Ζεσταίνουμε για 2 λεπτά πριν μεταφέρουμε το ταψί στο φούρνο.
5. Ψήστε για 10 λεπτά στους 400 βαθμούς F ή μέχρι ο σολομός να μην είναι πλέον ροζ.
6. Γαρνίρουμε με ρίγανη και λεμόνι σε φέτες. Για γεύση, καρυκεύστε με θαλασσινό αλάτι και πιπέρι.