Εκπαίδευση

Optimized Lat Training: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Λίγα πράγματα κάνουν το πάνω μέρος του σώματος να φαίνεται τόσο τεράστιο όσο ένα ζευγάρι φαρδιά, χοντρά lats. Η απόκτησή τους απαιτεί έξυπνη εκπαίδευση με ασκήσεις που κινούν τις ίνες σε όλο το εύρος κίνησής τους. Οι περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις lat δεν κάνουν πολύ καλή δουλειά σε αυτό το βασικό έργο. Σε αυτό το άρθρο, θα αποκαλύψω τις καλύτερες ασκήσεις για να δουλέψετε βέλτιστα τα lats και να σας οδηγήσω στο παχύ, σχήματος V άνω μέρος της πλάτης που αξίζει η σκληρή δουλειά σας.

Lat Anatomy

οη πιο φαρδιά πλάτηείναι ο ευρύτερος μυς της πλάτης. Προσκολλάται στο άνω μέρος του βραχίονα και κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης στη θωρακοοσφυϊκή περιτονία της κάτω πλάτης. Οι μυϊκές ίνες του lat είναι ως επί το πλείστον διαγώνιες. Η προέλευση των μυϊκών ινών βρίσκεται κυρίως στη σπονδυλική στήλη και στο άνω-έσω μέρος της οπίσθιας λεκάνης.

Η λειτουργία των lats είναι να τραβούν το πάνω μέρος του βραχίονα προς τα κάτω και προς το κέντρο του κορμού.

Επιλέγοντας τις καλύτερες ασκήσεις Lat

Οι καλύτερες ασκήσεις lat θα κάνουν τα ακόλουθα τρία πράγματα:

Ακολουθήστε την κατεύθυνση των μυϊκών ινών
Τραβήξτε προς την αρχή των μυϊκών ινών
Προέρχεται από μια θέση που είναι ακριβώς απέναντι από την κίνηση έλξης

Λοιπόν, τι παίρνουμε από αυτό;

γυναικεία προπόνηση

Πρώτον, η ιδανική γωνία κίνησης για να δουλέψετε το λατ είναι αδιαγώνια κίνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως είδαμε, οι μυϊκές ίνες εκτείνονται διαγώνια από τη σπονδυλική στήλη μέχρι το άνω μέρος του βραχίονα. Κατά το τράβηγμα προς την αρχή των μυϊκών ινών, θα υπάρχει επίσης διαγώνια κίνηση από μια πλήρως εκτεταμένη θέση του βραχίονα προς τα κάτω και προς το ισχίο.

Οι πιο συχνά εκτελούμενες ασκήσεις για τα lats (pulldowns και pull ups) περιλαμβάνουν κάθετη και όχι διαγώνια κίνηση. Αυτά δεν ενεργοποιούν πλήρως τα λατ. Ούτε οι οριζόντιες κινήσεις κωπηλασίας όπως η καθιστή κωπηλασία ή οι σειρές με μπάρα.

Είναι σαφές ότι οι καλύτερες ασκήσεις lat θα σας κάνουν να ξεκινήσετε από μια θέση όπου το χέρι σας εκτείνεται προς τα έξω σε γωνία περίπου 45 μοιρών και στη συνέχεια να τραβήξετε τα χέρια προς τα κάτω και μέσα έτσι ώστε ο αγκώνας να έρθει σε επαφή με το οστό του ισχίου. Αυτό το εύρος κίνησης θα μετακινήσει τον πλατύ ραχιαίο ιστό σας σε όλο το εύρος κίνησής του.

Είναι επίσης πολύ καλύτερο να δουλεύεις το λατμονομερώς(ένας βραχίονας τη φορά) παρά να δουλεύετε και τις δύο πλευρές μαζί. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι αδύνατο να κατεβάσετε μια μπάρα και να φέρετε και τα δύο χέρια μαζί ταυτόχρονα.

50/30/20 μακροεντολές

Lat Pull-In

Πως να το κάνεις

Τοποθετήστε έναν πάγκο που υποστηρίζεται από την πλάτη μπροστά από το μηχάνημα της τροχαλίας με την τροχαλία να βρίσκεται περίπου ένα πόδι πάνω από το ύψος της κεφαλής όταν κάθεστε. Καθίστε στο κάθισμα και πιάστε την τροχαλία με το δεξί σας χέρι. Προσαρμόστε τη θέση σας έτσι ώστε ο βραχίονας σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών.
Τραβήξτε τη λαβή μέσα και κάτω προς το ισχίο σας. Γυρίστε το κεφάλι και τον ώμο σας προς το λάστιχο εργασίας καθώς τραβάτε προς τα κάτω.
Κρατήστε τη θέση συστολής για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση υπό έλεγχο.

Χρησιμοποιήστε μια μηχανή διπλής τροχαλίας και τοποθετήστε και τις δύο πλευρές με το κάθισμα να κάθεται ανάμεσά τους. Κάντε ένα σετ με τη μία πλευρά και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Πηγαίνετε μπροστά και πίσω χωρίς ανάπαυση μεταξύ των πλευρών για να ολοκληρώσετε τα σετ σας.

Rocking Lat Pulldown

Πως να το κάνεις

Καθίστε σε ένα μηχάνημα pulldown lat, στραμμένο προς το μηχάνημα και πιάνοντας τη μπάρα με μια ευρεία λαβή.
Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω, κουνώντας τον δεξιό αγκώνα προς τα κάτω και προς τα ισχία σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
Επιστρέψτε στην επάνω θέση.
Στην επόμενη επανάληψη, κουνήστε προς τα κάτω με τον αριστερό αγκώνα.

Συμβουλές εκπαίδευσης

Αυτή η τροποποίηση του pulldown lat μετατρέπει την κίνηση από κάθετη σε κυρίως διαγώνια κίνηση. Δεν είναι τόσο καλό όσο το lat pull in, αλλά θα ενεργοποιήσει τα lats πολύ περισσότερο από το παραδοσιακό pulldown lat - Ίσως χρειαστεί να μειώσετε το βάρος για να μπορέσετε να κινηθείτε σε όλο το εύρος κίνησης σε αυτήν την άσκηση.

Ακολουθεί μια προπόνηση πλάτης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Rocking Pull Up

Πως να το κάνεις

Κρεμάστε από μια συρόμενη μπάρα σε μια νεκρή κρεμαστή. Ανασηκώστε την ωμοπλάτη σας και σηκώστε το στήθος σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σφιχτό με τα πόδια ίσια και μια ελαφριά άρθρωση προς τα εμπρός στους γοφούς.
Τραβήξτε προς τα πάνω μέσα από τους αγκώνες και λικνίστε προς την αριστερή πλευρά, έτσι ώστε ο αγκώνας να κατέβει προς το ισχίο στην επάνω θέση. Αυτή η κίνηση θα είναι ελαφριά επειδή τα χέρια σας είναι σταθερά, αλλά θα πρέπει να εστιάσετε στην επίτευξη συστολής στο κάτω άκρο καθώς φέρνετε τον αγκώνα και το ισχίο όσο πιο κοντά γίνεται.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Συμβουλές εκπαίδευσης

Εκτελώντας μια λικνιζόμενη κίνηση με τον αγκώνα σας, θα είστε σε θέση να διορθώσετε το εύρος κίνησης του έλξης προς τα κάτω για να μετακινηθείτε περισσότερο σε διαγώνιο παρά σε κάθετο εύρος κίνησης. Εκτελέστε την κίνηση αργά και σκόπιμα.

Σετ και επαναλήψεις

Το lat pull in είναι η μοναδική καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για τα lats. Εάν σας ενδιαφέρει να κάνετε το καλύτερο, τότε θα πρέπει να αποτελέσει την αρχή και το τέλος της προπόνησής σας lat. Τελικά, γιατί να μεταβείτε από μια άσκηση που είναι «10» σε μια άσκηση «7» μόνο και μόνο για χάρη της ποικιλίας;

Κάντε συνολικά 12 σετ με εύρος επαναλήψεων μεταξύ 30 στο πρώτο σετ και έξι στα δύο τελευταία σετ, χρησιμοποιώντας ένα σχήμα πυραμίδας όπου αυξάνετε το βάρος καθώς οι επαναλήψεις κατεβαίνουν.

Εάν θέλετε να προσθέσετε λίγη ποικιλία στην προπόνησή σας, προσθέστε τα rock pulldowns και τα rocking pull ups, έτσι ώστε να κάνετε 4 σετ από κάθε άσκηση.

Περίληψη

Τώρα ξέρετε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις lat για την βέλτιστη ενεργοποίηση των μυών για μέγιστη ανάπτυξη και δύναμη. Προφανώς, αυτό είναι διαφορετικό από τη δημοφιλή αντίληψη για το πώς πρέπει να μοιάζει μια προπόνηση lat. Δοκιμάστε το για 6 εβδομάδες και αποφασίστε μόνοι σας αν αξίζει να το ακολουθήσετε.

Παραπομπές →