Πολλοί άνθρωποι συνειδητοποιούν τις βουτιές του ισχίου τους και θέλουν να βρουν τρόπους να τις απαλλαγούν. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια τεράστια αύξηση του όγκου αναζητήσεων για βυθίσεις στο ισχίο το τελευταίο τρίμηνο του 2022, μόλις ξεκινούν οι περίοδοι διακοπών.

Οι βυθίσεις ισχίων είναι κυριολεκτικές βυθίσεις ή καμπύλες προς τα μέσα στο εξωτερικό μέρος των γοφών ακριβώς κάτω από τα οστά του ισχίου.

Τώρα πριν από οτιδήποτε άλλο: Ο καθένας έχει μοναδικά φυσικά χαρακτηριστικά. Εάν έχετε βυθίσεις στο ισχίο, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι είναι φυσιολογικές και ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό με εσάς. Αν δεν σας προκαλούν πόνο ή δυσφορία, δεν πρέπει να ανησυχείτε για αυτά.

Ωστόσο, αν σκοπεύετε να έχετε πιο στρογγυλεμένους γοφούς και θέλετε να κάνετε κάτι για τις βυθίσεις των ισχίων σας, υπάρχουν ασκήσεις και μερικές άλλες συμβουλές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να τις μειώσετε και να πετύχετε τον επιθυμητό σωματικό σας στόχο.

Τι προκαλεί τις βυθίσεις στο ισχίο;

Ανατομία και Γενετική

Οι βυθίσεις ισχίου αποτελούν μέρος της ανθρώπινης ανατομίας και δεν αποτελούν ιατρική κατάσταση. Είναι μια φυσική εσοχή στην κορυφή του οστού του ισχίου, η οποία μπορεί να δώσει την εμφάνιση μιας βουτιάς ή κοιλάδας μεταξύ του ισχίου και του μηρού. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε βυθίσεις ισχίου λόγω γενετικής, ενώ άλλοι μπορεί να τις αναπτύξουν λόγωαπώλεια βάρουςή κέρδος.

Τα άτομα με ψηλά και φαρδιά ισχία μπορεί να έχουν μεγαλύτερες εσοχές στους γοφούς λόγω της γωνίας των διαφορετικών δομών του οστού του ισχίου τους.

Σφιχτοί μύες ισχίου και αδύναμος πυρήνας

Οι βυθίσεις του ισχίου μπορεί επίσης να συμβούν λόγω της θέσης του οστού του ισχίου σε σχέση με το κέντρο βάρους σας. Για παράδειγμα, θα νιώσετε το ισχίο να πέφτει περισσότερο όταν στέκεστε και να μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Αντίθετα, αν μετακινήσετε τους γοφούς πιο πίσω, θα παρατηρήσετε ότι γίνονται λιγότερο εμφανείς.

Τα άτομα με σημαντικές βυθίσεις στο ισχίο συνήθως έχουν γοφούς που τείνουν να ταλαντεύονται προς τα εμπρός λόγω αδυναμίας του πυρήνα και σφίξιμο των μυών των γλουτών σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα.

Άλλες αιτίες:

Εκτός από την ανατομία, τη γενετική και το πιθανό σφίξιμο ή αδυναμία των μυών του πυρήνα και των γλουτών, υπάρχουν άλλοι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνιση βυθίσεων ισχίου, όπως η χαμηλή κατανομή λίπους και η χαμηλή μυϊκή μάζα στους γοφούς και τους μηρούς.

Είναι φυσιολογικές οι βυθίσεις στο ισχίο;

Οι βυθίσεις στους γοφούς είναι 100% φυσιολογικές και δεν έχουν καμία σχέση με την κατάσταση της υγείας σας. Είναι λανθασμένη αντίληψη να συσχετίζετε τα χαρακτηριστικά του σώματος ως ενδείξεις της υγείας σας. Οι βυθίσεις ισχίων αφορούν το φυσικό περίγραμμα του σώματός σας. Εφόσον είστε χωρίς πόνο, οι βυθίσεις στο ισχίο δεν είναι τίποτα ανησυχητικό.

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις βυθίσεις στο ισχίο;

Υπάρχουν φυσικοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερους μύες στο εξωτερικό μέρος των γοφών σας και να επιτύχετε ένα πιο στρογγυλεμένο κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να μειώσετε τις εσοχές των γοφών σας, αλλά η εξάλειψή τους είναι αδύνατη. Όπως είπαμε νωρίτερα, είναι χαρακτηριστικά, όχι ελάττωμα.

Ασκήσεις για τη βελτίωση των βυθίσεων του ισχίου

Αν και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για τη φυσική δομή του ισχίου σας, μπορείτε ακόμα να εκτελέσετεασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του ισχίου σαςγια σωστή λειτουργία των ισχίων και προσθέστε περισσότερη μάζα στους γοφούς σας.

Ο μέσος γλουτιαίος είναι ο κύριος μυς που βρίσκεται στην κορυφή της περιοχής της βύθισης του ισχίου. Αυτός ο μυς δεν είναι τόσο σαρκώδης όσο άλλοι μύες στο σώμα σας, εξ ου και η βύθιση του ισχίου. Ωστόσο, η άσκηση του μέσου γλουτιαίου και άλλων μυών των γοφών σας μπορεί να βελτιώσει το μέγεθος και το σχήμα τους.

Εάν σκοπεύετε να μειώσετε την εμφάνιση των βυθίσεων του ισχίου σας ή να επιτύχετε ένασωματική κλεψύδραΣμιλεύοντας το κάτω μέρος του σώματός σας, αυτές είναι απλές ασκήσεις που είναι ιδανικές για εσάς:

σχέδια προπόνησης για γυναίκες για να χάσουν βάρος

Καταλήψεις

Το squat είναι μια δημοφιλής λειτουργική άσκηση που δυναμώνει και τονώνει τους μύες στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς.

Για να εκτελέσετε ένα squat:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Απλώστε τους μυς του πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και χαμηλώνετε το σώμα σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να ισιώσετε τα πόδια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Καθώς είστε νέοι στο squat ή έχετε προβλήματα κινητικότητας, μπορείτε να εξασκηθείτε σε ένα πιο ρηχό squat χρησιμοποιώντας έναν τοίχο ή μια καρέκλα για υποστήριξη. Στη συνέχεια, καθώς δυναμώνετε, μπορείτε σταδιακά να βελτιώσετε το βάθος των squats σας, να δοκιμάσετε μια πιο προηγμένη παραλλαγή ή να προσθέσετε βάρη για να προκαλέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω.

Ένα σχέδιο που πρέπει να εξετάσετε:

Lunges

Οι βολάν και οι πλάγιοι βολάν εκπαιδεύουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους σας.

Για να εκτελέσετε lunges:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στους γοφούς σας
2. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το έδαφος.
3. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και την αριστερή φτέρνα ανασηκωμένη καθώς κατεβαίνετε.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο δεξιός μηρός σας να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών παράλληλη με το έδαφος και το δεξί σας γόνατο ακριβώς πάνω από τον δεξιό αστράγαλο.
5. Σπρώξτε τη δεξιά σας φτέρνα για να ισιώσετε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά προχωρώντας με το αριστερό σας πόδι.

Τα πλαϊνά ανοίγματα ισχίου γνωστά και ως πλευρικές ανασηκώσεις ποδιού στοχεύουν τον μέσο γλουτιαίο μυ και την ομάδα μυών προσαγωγών.

Για να εκτελέσετε πλαϊνά ανοίγματα ισχίου:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα.
2. Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και κρατήστε το γόνατό σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Κάνετε αυτό για 10-15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε την κίνηση στο αντίθετο πόδι σας.

Για να εκτελέσετε ανασηκώσεις στο πλάι των ποδιών:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Το χέρι σας πρέπει να είναι τεντωμένο κατά μήκος του εδάφους και το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας.
2. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και το αριστερό σας λυγισμένο με το πόδι να ακουμπά στο έδαφος.
3. Απλώστε τον μυ του πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος κρατώντας το ίσιο καθώς το σηκώνετε προς την οροφή.
5. Κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Κάνετε αυτό για 10-15 επαναλήψεις.
7. Αλλάξτε πλευρά και εκτελέστε την άσκηση στην αριστερή σας πλευρά.

Άλλες συμβουλές για τη βελτίωση των βυθίσεων ισχίου

Αδυνατίστε

Εκτός από τον όγκο των μυών του μηρού και του ισχίου σας, μπορείτε επίσης να μειώσετε την προβολή των βυθίσεων του ισχίου με το να γίνετε αδύνατοι. Επιπλέον, το να κόψετε τα επιπλέον λίπη μέσω σωστής διατροφής και σωματικών δραστηριοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια στενή μέση και να περιορίσετελαβές αγάπης.

Γενικά, αδίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνεςμπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε απώλεια λίπους με σημαντικά αποτελέσματα εάν συνδυαστεί με τακτικάασκήσεις αντίστασης.

Ασκήσεις καρδιο και προπόνηση HIIT

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις και η προπόνηση HIIT είναι επίσης εξαιρετικές για να μειώσουν το συνολικό μέγεθος των γοφών σας και να σας κρατήσουν σε καλή φόρμα καίγοντας τόνους θερμίδων.

Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας

Θυμηθείτε να εκπαιδεύσετε και τους μυς του πυρήνα σας. Ένας αδύναμος πυρήνας μπορεί επίσης να συμβάλει στην υπερβολική κλίση της λεκάνης σας, αυξάνοντας περαιτέρω την εσοχή στους γοφούς σας. Εκπαιδεύστε τους μυς του πυρήνα σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Παράδειγμα βασικών προπονήσεων:

• Κραντσάκια
• Σκύλος πουλί
• Σανίδες
• Ανελκυστήρες ποδιών

Τεντώστε τους γλουτούς σας

Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να εξασφαλίσετε τη σωστή ρύθμιση στους γλουτιούς σας. Ένας σφιχτός μέσος γλουτιαίος μπορεί να γείρει περαιτέρω τη λεκάνη προς τα πίσω (οπίσθια κλίση της πυέλου), η οποία μπορεί να επιδεινώσει τις βυθίσεις του ισχίου και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Η τακτική ρουτίνα διατάσεων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Για να τεντώσετε τον μέσο γλουτιαίο σας:

Συμπέρασμα

Συνολικά, οι βυθίσεις στο ισχίο είναι μια φυσική παραλλαγή στο σχήμα του σώματος και δεν προκαλούν ανησυχία. Γι' αυτό είναι σημαντικό να εστιάσετε στο να είστε υγιείς και να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας, αντί να συμμορφώνεστε με τις τάσεις των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.

Αν και υπάρχουν ασκήσεις και στρατηγικές που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τις βυθίσεις του ισχίου, είναι δυνατό να τις εξαλείψετε μόνο εν μέρει, καθώς αποτελούν φυσιολογικό μέρος της ανατομίας σας.

Παραπομπές →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Ανατομία, οστική λεκάνη και κάτω άκρο, άρθρωση ισχίου. Στο StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , Δ. (2019). Η Μετα-Ανάλυση των Μελετών Genomewide Association αποκαλύπτει γενετικές παραλλαγές για τη γεωμετρία των οστών του ισχίου. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Εθνοτικές διαφορές στη γεωμετρία των οστών μεταξύ λευκών, μαύρων και ανδρών της Νότιας Ασίας στο Ηνωμένο Βασίλειο. Bone, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018