Πολλές τεχνικές προπόνησης έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν το επίπεδο φυσικής κατάστασης και μία από αυτές ονομάζεται EMOM ή Every Minute On the Minute.

Οι προπονήσεις EMOM είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και ευχάριστες μορφές άσκησης. Σας επιτρέπει να συνεχίζετε να κινείστε και να προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας χωρίς να χάνετε χρόνο μεταξύ των σετ.

Τι είναι το EMOM;

Το EMOM είναι ένας τύπος προπόνησης υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) που χρησιμοποιεί εκρήξεις έντονων σωματικών δραστηριοτήτων με μικρές περιόδους αποθεραπείας.

Έχει σχεδιαστεί για να προκαλεί την προπονητική σας ικανότητα και την απόδοσή σας κάνοντας έναν στόχο επαναλήψεων σε 1 λεπτό. Το κλειδί είναι να εκτελέσετε τις επαναλήψεις που θέλετε πριν τελειώσει το λεπτό και να χρησιμοποιήσετε τα υπόλοιπα δευτερόλεπτα για ξεκούραση και να προετοιμαστείτε για τις επόμενες ασκήσεις. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται σε όλη τη διάρκεια της συνεδρίας σας.

Πολύπλευρος

Το EMOM είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμο. Μπορείτε εύκολα να κάνετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις και να τις ενσωματώσετε στη ρουτίνα EMOM με βάση τις μυϊκές ομάδες-στόχους και τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Δεν υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε. Μπορείτε να αλλάξετε ή να ανακατέψετε πράγματα για να σας κρατήσει αφοσιωμένους στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε push-up στο πρώτο λεπτό και μετά να κάνετε squat με βάρος σώματος στο δεύτερο λεπτό.

Το EMOM είναι ένα λιγότερο δομημένο σχήμα που εστιάζει στην ικανότητά σας να πραγματοποιείτε ασκήσεις με βάση την ταχύτητά σας και την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε την κούραση.

Καίει λίπη

Ακριβώς όπως οι παραδοσιακές ασκήσεις HIIT, το EMOM αυξάνει τον μεταβολισμό σας και κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί τόνους θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει με την απώλεια λίπους.

Μια βέλτιστη προπόνηση EMOM μπορεί να σας κάνει να κάψετε θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό όλη την ημέρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Το EMOM είναι ένα αποτελεσματικό σχήμα απώλειας βάρους, καθώς σας βοηθά να αποκτήσετε άλιπη μάζα και σας βοηθά να κάψετε πολλές θερμίδες

Βελτιώνει τη δύναμη

Οι προπονήσεις EMOM τείνουν να σας ωθούν στο όριο, γεγονός που σας επιτρέπει να στρατολογήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας καθώς προχωράτε με την προπόνησή σας.

Το EMOM χτίζει τόσο πνευματική όσο και σωματική δύναμη προκαλώντας συνεχώς τον εαυτό σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης

Τρένα με ρεύμα

Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας EMOM με βάση τους στόχους σας. Το EMOM σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε τη δύναμή σας εκμεταλλευόμενοι μικρότερες περιόδους αποκατάστασης και ασκήσεις υψηλής ταχύτητας.

Το EMOM μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα σας για εκρηκτικές δραστηριότητες προκαλώντας σας συνεχώς σε μια ρουτίνα άσκησης που εξαρτάται από την ταχύτητα

Χτίζει την αντοχή

Η προπόνηση EMOM επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί σε δραστηριότητες υψηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας, γεγονός που αυξάνει τη μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή με την πάροδο του χρόνου.

Η προπόνηση EMOM μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση των καρδιαγγειακών και μεταβολικών παραγόντων όπως η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός

Βολικό και αποτελεσματικό στο χρόνο

Μια προπόνηση EMOM είναι απλή και εκλεπτυσμένη. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια τυπική ρουτίνα EMOM που μπορεί να διαρκέσει μόνο 10 έως 20 λεπτά και να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης που έχετε θέσει. Είναι ένας τέλειος τύπος προπόνησης αν έχεις φορτωμένο πρόγραμμα.

Το EMOM απαιτεί ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε θέλετε

Παραδείγματα προπόνησης EMOM

Θυμηθείτε ότι οι προπονήσεις EMOM είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμες και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τους στόχους που έχετε θέσει. Για παράδειγμα, εάν έχετε χαμηλή ενέργεια και κουράζετε γρήγορα τους μύες σας, μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις για δύο διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτές τις ασκήσεις προσθέτοντας βάρη ή αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς η ρουτίνα γίνεται πιο εύκολη. Όσο πιο γρήγορα τελειώσετε κάθε σετ, τόσο περισσότερο χρόνο έχετε για ξεκούραση και προετοιμασία για το επόμενο σετ.

Προπόνηση για όλο το σώμα για αρχάριους (12 λεπτά)

• Λεπτό 1: 10-15 squats με βάρος σώματος
• Λεπτό 2: 8-12 Push ups ή γονατιστοί push ups
• Λεπτό 3: 10-15 ορειβάτης
• Λεπτό 4: 10-15 κρίσιμες στιγμές ποδηλάτου
• (Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε μια προπόνηση 12 λεπτών)

Καρδιο ρουτίνας (12 λεπτά)

• Λεπτό 1: 20 Ψηλά γόνατα
• Λεπτό 2: 10 Burpees
• Λεπτό 3: 10 Άλμα σκέιτερ
• Λεπτό 4: 10 Jumping jack squats
• (Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε μια προπόνηση 12 λεπτών)

Προηγμένη ρουτίνα καλαισθησίας (12 λεπτά)

• Λεπτό 1: 10-12 μπούρπι
• Λεπτό 2: 10-15 κλίση push ups
• Λεπτό 3: 8-15 pull ups
• (Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε μια προπόνηση 9 λεπτών)

Ρουτίνα υπερτροφίας (12 λεπτά)

• Λεπτό 1: 8 πίσω squats
• Λεπτό 2: 8 ζυγισμένα έλξεις
• Λεπτό 3: 8 ώθηση
• (Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε μια προπόνηση 12 λεπτών)

Πάρε μακριά

Το Every Minute On The Minute (EMOM) έχει διάφορα οφέλη που μπορούν να κάνουν την προπονητική σας ρουτίνα πιο συναρπαστική και ευχάριστη.

Θυμηθείτε να μην κάνετε υπερβολική χρήση του EMOM, μια ή δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετή. Προσαρμόστε σταδιακά την ένταση κάθε προπόνησης με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Παραπομπές →

• Jung WS, et al. (2019). Επίδραση της διαλειμματικής άσκησης έναντι της συνεχούς άσκησης στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια της ενεργειακά ομογενοποιημένης άσκησης σε ένα εργόμετρο κύκλου.
• Verstegen S. (2017). Προπόνηση EMOM.
• Viana RB, et αϊ. (2019). Είναι η διαλειμματική προπόνηση η μαγική σφαίρα για την απώλεια λίπους; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που συγκρίνει τη μέτριας έντασης συνεχή προπόνηση με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).