Αρχές εκπαίδευσης

Αλλάξτε τα πράγματα και έχετε καλύτερα αποτελέσματα

Το να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις μπορεί να είναι πολύ επαναλαμβανόμενο. Σε αυτό το άρθρο θα σας διδάξουμε τεχνικές προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τα πράγματα και να έχετε περισσότερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να ωθήσετε το σώμα σας πιο κοντά στην αποτυχία ή για να κάνετε πιο γρήγορες συνεδρίες.

σχέδιο προπόνησης για να τονωθείτε

Superset / Triset / Giant Set / Circuit

Αυτή η μέθοδος σας κάνει να κάνετε δύο ή περισσότερες ασκήσεις πλάτη με πλάτη πριν ξεκουραστείτε. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερο όγκο σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μια παραδοσιακή προπόνηση:

Άσκηση 1, Σετ 1, 135 λίβρες
Υπόλοιπο
Άσκηση 1, Σετ 2, 135 λίβρες
Υπόλοιπο
Άσκηση 2, Σετ 1, 135 λίβρες
Υπόλοιπο
Άσκηση 2, Σετ 2, 135 λίβρες

Με αυτή τη μέθοδο:

Άσκηση 1, Σετ 1, 135 λίβρες
Άσκηση 2, Σετ 1, 135 λίβρες
Υπόλοιπο
Άσκηση 1, Σετ 2, 135 λίβρες
Άσκηση 2, Σετ 2, 135 λίβρες
Υπόλοιπο

Πλεονεκτήματα

Θα μπορούσατε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας τα για ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες (APS - Antagonist Paired Sets), όπως: Στήθος και Πλάτη, Δικέφαλος και Τρικέφαλος...
Μπορείτε να κάνετε περισσότερη ένταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Κάνετε πιο γρήγορες προπονήσεις.
Ενδεχομένως να καίτε περισσότερες θερμίδες.

Μειονεκτήματα

Μπορεί να μην μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο βάρος λόγω κόπωσης των μυών και του ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα).
Πιθανότατα θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα δύναμης και υπερτροφίας χρησιμοποιώντας τον παραδοσιακό τρόπο.

Ακολουθεί μια προπόνηση που χρησιμοποιεί supersets:

Ξεκούραση-Παύση

Εκτελείτε την ανάπαυση-παύση τελειώνοντας ένα σετ, ξεκουράζεστε 10-30 δευτερόλεπτα και μετά κάνετε την ίδια κίνηση με το ίδιο βάρος. Μπορείτε να τα επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, αλλά 2-3 φορές θα πρέπει να είναι αρκετές.

πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ανδρών

Μια παραδοσιακή προπόνηση:

Άσκηση 1, Σετ 1, 135 λίβρες
Υπόλοιπο
Άσκηση 1, Σετ 2, 135 λίβρες
Υπόλοιπο
...

Με αυτή τη μέθοδο:

Άσκηση 1, Σετ 1, 135 λίβρες
Παύση ανάπαυσης (10-30 δευτερόλεπτα)
Άσκηση 1, Σετ 2, 135 λίβρες
... μέχρι να τελειώσεις

Πλεονεκτήματα

Μπορείτε να κάνετε περισσότερη ένταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Κάνετε πιο γρήγορες προπονήσεις.
Ενδεχομένως να καίτε περισσότερες θερμίδες.

Μειονεκτήματα

Έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού εάν εκτελέσετε τις επαναλήψεις με κακή φόρμα.
Μπορεί να μην μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο βάρος λόγω κόπωσης των μυών και του ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα).
Πιθανότατα θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα δύναμης και υπερτροφίας χρησιμοποιώντας τον παραδοσιακό τρόπο.

Σετ πτώσης

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως για να ωθήσει μια μυϊκή ομάδα σε αποτυχία στο τέλος μιας προπόνησης. Κάντε ένα σετ στην αποτυχία, στη συνέχεια μειώστε το βάρος και εκτελέστε την ίδια κίνηση χωρίς καμία ανάπαυση. Επαναλάβετε αυτό 1-3 φορές.

Μια παραδοσιακή προπόνηση:

Άσκηση 1, Σετ 4, 135 λίβρες
Εγινε

Με αυτή τη μέθοδο:

Άσκηση 1, Σετ 4, 135 λίβρες
Άσκηση 1, Σετ 4, 90 λίβρες
Άσκηση 1, Σετ 4, 45 λίβρες
Εγινε

Πλεονεκτήματα

Μπορείτε να κάνετε περισσότερη ένταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Κάνετε πιο γρήγορες προπονήσεις.
Ενδεχομένως να καίτε περισσότερες θερμίδες.

Μειονεκτήματα

Έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού εάν εκτελέσετε τις επαναλήψεις με κακή φόρμα.
Μπορεί να μην μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο βάρος λόγω κόπωσης των μυών και του ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα).
Πιθανότατα θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα δύναμης και υπερτροφίας χρησιμοποιώντας τον παραδοσιακό τρόπο.

Συνοψίζοντας

Αυτές οι μέθοδοι εκπαίδευσης θα σας βοηθήσουν να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αποτυχία,που θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.Λάβετε υπόψη ότι όλες αυτές οι τεχνικές θα προσθέσουν περισσότερο άγχος στο ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) και στο σώμα σας, κάτι που μπορεί να σας κουράσει περισσότερο από μια παραδοσιακή προπόνηση.