LISS (σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης) εναντίον HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης)

Όλοι αναρωτιόμαστε ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσουμε βάρος,LISS (χαμηλής έντασης καρδιο σταθερής κατάστασης) ή HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης);Αρχικά, να θυμάστε ότι εάν θέλετε να χάσετε λίπος θα πρέπει να είστε σε έναθερμιδικό έλλειμμα.

Οι προπονήσεις καρδιο σας επιτρέπουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος εάν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Το LISS και το HIIT είναι και τα δύο εξαιρετικά για αυτόν τον σκοπό. Βελτιώνουν επίσης τη γενική σας υγεία: αυξάνουν την αντοχή σας, μειώνουν την αρτηριακή σας πίεση, σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες, αυξάνουν τον μεταβολισμό σας και αποτρέπουν τις καρδιακές παθήσεις.

Τώρα ας μπούμε στον πυρήνα αυτού του άρθρου:τι είδους ασκήσεις καρδιο πρέπει να κάνετε για να κάψετε λίπος;

Διαφορά μεταξύ απώλειας λίπους και απώλειας βάρους

Η απώλεια λίπους και η απώλεια βάρους είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

• Απώλεια λίπους: σημαίνει απλώς ότι προσπαθείτε να χάσετε κάποιο ποσοστό σωματικού λίπους για λόγους υγείας, να αισθάνεστε καλύτερα ή να φαίνεστε πιο αδύνατοι.

• Απώλεια βάρους: απώλεια βάρους μπορεί επίσης να συμβεί όταν έχετε χάσει απώλεια λίπους, μυϊκό ιστό ή απλά νερό.

Σκεφτείτε λοιπόν δύο φορές όταν λέτε «έχασα 10 κιλά σε 1 εβδομάδα», μπορεί να είναι απώλεια λίπους, απώλεια μυών ή απλώς απώλεια νερού.

Τι είναι το LISS (Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης Cardio);

Με το LISS, επιλέγετε μια αερόβια άσκηση που εκτελείτε στο 60%-70% της μέγιστης χωρητικότητάς σας για 20 λεπτά ή περισσότερο. Η ταχύτητα συνήθως παραμένει ίδια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

5ήμερη ρουτίνα προπόνησης γυναικών

Ακολουθούν ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε ως καρδιο σταθερής κατάστασης:

• Το περπάτημα

• Τζόκινγκ

• Ποδηλασία

• Ελλειπτικός

• Κολύμπι

Ακολουθεί ένα παράδειγμα εκπαίδευσης LISS:

Τι είναι το HIIT (High Intensity Interval Training);

Με το HIIT, πρέπει να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη άσκηση με τη μέγιστη χωρητικότητά σας για μικρό χρονικό διάστημα (10-15 δευτερόλεπτα για παράδειγμα). Στη συνέχεια ξεκουράζεστε για περίπου τον διπλάσιο χρόνο που αφιερώσατε εκτελώντας τις ασκήσεις (20-30 δευτερόλεπτα για παράδειγμα). Επαναλαμβάνεις αυτόν τον κύκλο 5-15 φορές ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να κάνετε εύκολα HIIT:

• Σπριντ

• Διαστήματα σε στατικό ποδήλατο

• Σχοινί μάχης

• Burpees

• ορειβάτες

• Jumping Jacks

Ακολουθεί ένα παράδειγμα εκπαίδευσης HIIT:

Χάστε λίπος με LISS

Συνιστάται να τρέχετε μεταξύ 30 λεπτών και 60 λεπτών για να έχετε καλά αποτελέσματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο για 45 λεπτά και πάνω, φαίνεται να είναι η καλύτερη διάρκεια για να χρησιμοποιήσετε το λίπος ως πηγή ενέργειας. Το LISS είναι ένας απλός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες για αρχάριους.

Χάστε λίπος με HIIT

Έρευνες το έχουν δείξειΤο HIIT σάς επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες σε συντομότερο χρόνο σε σχέση με το καρδιο σε σταθερή κατάσταση.Δεδομένου ότι το HIIT απαιτεί γενική δύναμη και ενεργοποιεί περισσότερους μύες, μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Πρέπει να έχετε κατά νου ότι θα ασκήσει μεγάλη πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις σας. Επομένως, εάν είστε υπέρβαροι ή προετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό φυσικής κατάστασης, μπορεί να θέλετε να μείνετε μακριά από το HIIT για να αποτρέψετε τον τραυματισμό.

LISS εναντίον HIIT

Στο τέλος της ημέρας, είναι στο χέρι σας να επιλέξετε τι είδους προπόνηση καρδιο θέλετε να κάνετε.

Το LISS και το HIIT είναι αποτελεσματικά για την απώλεια λίπους και έχουν και τα δύο πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:

LISS:

• Πλεονεκτήματα:
  • Εύκολο να γίνει.
  • Δεν ασκεί πολύ άγχος στο σώμα σας.
  • Χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού.

• Μειονεκτήματα:
  • Μπορεί να νιώθεις βαρετό και επαναλαμβανόμενο

HIIT:

• Πλεονεκτήματα:
  • Καίει περισσότερες θερμίδες.
  • Χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα.
  • Είναι πιο κοντό, για να μη βαριέσαι.

• Μειονεκτήματα
  • Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.
  • Βάζει πολύ άγχος στο σώμα σας.

Συνοψίζοντας

Ας συνοψίσουμε αυτά που μόλις μάθαμε:

• LISS: Σταθερή κατάσταση καρδιο χαμηλής έντασης

• HIIT: Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

• Το θερμιδικό έλλειμμα είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους.

• Οι προπονήσεις καρδιο αυξάνουν την αντοχή σας, μειώνουν την αρτηριακή σας πίεση, σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες, αυξάνουν τον μεταβολισμό σας και προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις.

• Η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

• Οι LISS είναι ασκήσεις που εκτελείτε στο 60%-70% της μέγιστης χωρητικότητάς σας για 20 λεπτά ή περισσότερο.

• Το HIIT είναι ασκήσεις που εκτελείτε με τη μέγιστη χωρητικότητά σας για σύντομο χρονικό διάστημα με διαλειμματικό τρόπο.

• Είναι πολύ αποτελεσματικά για να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, μπορείτε να τις προσθέσετε και τις δύο στη ρουτίνα προπόνησής σας.