Δεν μπορείς να είσαι δρομέας και αθλητής ταυτόχρονα - Gym bro

Δεν βλέπετε πολλούς bodybuilders να ενθουσιάζονται με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή τους μαραθωνοδρόμους να ενθουσιάζονται με το να σηκώνουν μεγάλα βάρη, αλλά αυτό σημαίνει πραγματικά ότι αυτές οι δύο δραστηριότητες δεν μπορούν να συνδυαστούν;

Οι άνθρωποι που κάνουν και τα δύο ονομάζονται υβριδικοί αθλητές.

διάγραμμα προπόνησης γυμναστηρίου

Σε αυτό το άρθρο βουτάμε στους κόσμους των υβριδικών προπονήσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν διαφορετικά στυλ προπόνησης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Τι είναι οι υβριδικές προπονήσεις;

Οι υβριδικές προπονήσεις περιλαμβάνουν διαφορετικούς τρόπους άσκησης, οι οποίοι συνήθως είναι η δύναμη και η αντοχή.

Για παράδειγμα, ο συνδυασμός τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων και άρσης βαρών.

Αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση, προπόνηση ενδυνάμωσης, γιόγκα, πιλάτες, πολεμικές τέχνες και πολλά άλλα, σε μια ενιαία προπόνηση ή πρόγραμμα προπόνησης.

Ενσωματώνοντας διάφορους κλάδους, αυτές οι προπονήσεις παρέχουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που στοχεύει πολλαπλά συστατικά φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής αντοχής, της δύναμης, της ευελιξίας και της ισορροπίας.

Η αντοχή εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών; Ας μάθουμε για το φαινόμενο παρεμβολής

Για πολύ καιρό πιστεύαμε ότι λίγη άσκηση θα καταστρέψει όλα τα μυϊκά σας κέρδη, που είναι το φαινόμενο παρεμβολής.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές θα γίνονταν δεξιοτέχνες στην προπόνηση δύναμης, αλλά θα παραμελούσαν την καρδιο - ή το αντίστροφο.

Ενώ ο στόχος ενός υβριδικού αθλητή είναι να γίνει ικανός και στα δύο.

Και πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι είναι δυνατό να συμπεριληφθούν μέτριες ποσότητες καρδιαγγειακής άσκησης και άρσης για να έχετε αποτελέσματα χωρίς μεγάλη επίδραση παρεμβολής.

Τα οφέλη των υβριδικών προπονήσεων:

Μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας

Οι υβριδικές προπονήσεις επιτρέπουν στα άτομα να αξιοποιούν στο έπακρο τον χρόνο τους, συμμετέχοντας σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα.

Αντί να εκτελείτε ξεχωριστό πρόγραμμα προπόνησης για διαφορετικούς στόχους, μια υβριδική προσέγγιση διασφαλίζει την ταυτόχρονη αντιμετώπιση πολλών πτυχών της φυσικής κατάστασης, με αποτέλεσμα μια ρουτίνα προπόνησης με απόδοση χρόνου.

Βελτιωμένη φυσική κατάσταση

Συνδυάζοντας διαφορετικά στυλ άσκησης, οι υβριδικές προπονήσεις διεγείρουν διάφορες μυϊκές ομάδες και ενεργειακά συστήματα, οδηγώντας σε βελτιωμένα συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Η ποικιλομορφία μέσα σε αυτές τις προπονήσεις εμποδίζει το σώμα από το οροπέδιο και προάγει τη συνεχή πρόοδο και την προσαρμογή.

Οι υβριδικές προπονήσεις βελτιώνουν τη συνολική σας φυσική κατάσταση που μπορεί να μεταφραστεί στην καθημερινότητά σας

Αποφυγή πλήξης

Η ποικιλία είναι το καρύκευμα της ζωής, και το ίδιο ισχύει και για τη φυσική κατάσταση.

Οι υβριδικές προπονήσεις φέρνουν ενθουσιασμό και καινοτομία στις ρουτίνες άσκησης, αποτρέποντας τη μονοτονία και κρατώντας σας αφοσιωμένους και παρακινούμενους.

Η συνεχώς μεταβαλλόμενη φύση αυτών των προπονήσεων τις κάνει πνευματικά διεγερτικές, συμβάλλοντας στη μακροπρόθεσμη τήρηση και απόλαυση.

Στοχευμένοι στόχοι

Οι υβριδικές προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ευθυγραμμίζονται με μεμονωμένους στόχους και προτιμήσεις.

Αν θέλετε να χτίσετε μυ ενώπροπόνηση για μαραθώνιο (όπως έκανα εγώ), μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Είτε κάποιος στοχεύει να χτίσει δύναμη, να αυξήσει την ευελιξία, να βελτιώσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση ή να επιτύχει μια συγκεκριμένη αθλητική απόδοση, οι υβριδικές προπονήσεις μπορούν να σχεδιαστούν για να καλύψουν αυτές τις συγκεκριμένες ανάγκες.

Ολιστική ευημερία

Οι υβριδικές προπονήσεις συχνά ενσωματώνουν στοιχεία ενσυνειδητότητας, όπως π.χγιόγκαή τον διαλογισμό, προωθώντας μια ολιστική προσέγγιση της φυσικής κατάστασης που δίνει προτεραιότητα στην ψυχική ευεξία παράλληλα με τη σωματική υγεία.

Ανεξάρτητα από το αν τα κάνετε αυτά, θα νιώσετε πιο συνδεδεμένοι με το σώμα σας κάνοντας αυτές τις διάφορες δραστηριότητες.

Αγκαλιάζοντας αυτήν την ολοκληρωμένη προσέγγιση, τα άτομα μπορούν να βιώσουν μια βαθύτερη αίσθηση ισορροπίας και συνολικής ευεξίας.

Μειονεκτήματα της υβριδικής προπόνησης

Θα είναι δύσκολο να είσαι ειδικός

Δεδομένου ότι η προσοχή σας θα κατανεμηθεί σε πολλές δραστηριότητες, θα είναι δύσκολο για εσάς να είστε ειδικός σε όλες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν βλέπετε έναν νικητή υπερμαραθωνίου να είναι ταυτόχρονα αθλητής δύναμης παγκόσμιας κλάσης.

πώς να επιλέξετε παπούτσια προπόνησης

Έχετε περιορισμένη ποσότητα ενέργειας, επομένως θα είναι δύσκολο για σας να φτάσετε σε επίπεδα ελίτ για δύναμη και αντοχή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο.

Θα έχετε φορτωμένο πρόγραμμα

Οι περισσότεροι υβριδικοί αθλητές συνήθως προπονούνται περισσότερες από 5 ημέρες την εβδομάδα.

Συνήθως περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης τη μια μέρα και μετά προπόνηση αντοχής την επόμενη, ενώ η ένταση ποικίλλει κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Οι υβριδικοί αθλητές έχουν πολυάσχολα προγράμματα για να εξισορροπήσουν πολλές δραστηριότητες -- αλλά δεν θα απογοητευτείτε αν σας αρέσει να γυμνάζεστε,

Να είστε σχολαστικοί με τον προγραμματισμό σας

Δεδομένου ότι οι υβριδικές προπονήσεις συνδυάζουν προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μυϊκές ομάδες που εκπαιδεύετε δεν αλληλεπικαλύπτονται.

Για παράδειγμα, αν σηκώνετε μεγάλο βάρος για πόδια τη Δευτέρα, μην περιμένετε να κάνετε κύκλο για ώρες την Τρίτη.

Ο προγραμματισμός είναι βασικός όταν πρόκειται για υβριδική προπόνηση, σας επιτρέπει να το αποφύγετευπερπροπόνησηορισμένες μυϊκές ομάδες, που θα δημιουργούσαν ανισορροπία και θα αύξαναν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η ανάκτηση είναι το κλειδί

Ως υβριδικός αθλητής συνήθως αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην άσκηση από ό,τι αν εστιάζατε μόνο σε έναν κλάδο.

Είναι επίσης πολύ συνηθισμένο να προπονείστε δύο φορές την ημέρα εάν προσπαθείτε να πετύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο.

Η σωστή αποκατάσταση, ο ποιοτικός ύπνος και η καλή διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντικά όταν πρόκειται για υβριδικές προπονήσεις, θα σας βοηθήσουν να αντέξετε τις μεγάλες προπονήσεις σας.

Εφαρμογή υβριδικών προπονήσεων

Για να ξεκινήσετε ένα υβριδικό ταξίδι προπόνησης, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Εάν προπονείστε για έναν αγώνα, το πρόγραμμά σας θα ήταν πολύ διαφορετικό σε σύγκριση με το αν κάποιος που θέλει απλώς να δοκιμάσει διαφορετικές δραστηριότητες.

Προσωπικά δοκίμασα διαφορετικές ρουτίνες προπόνησης κατά τη διάρκεια του ταξιδιού μου στο γυμναστήριο.

6ήμερο: Ironman 70.3 και άρση

• Δευτέρα: Κολύμβηση 1,9κ
• Τρίτη: Άνω μέρος του σώματος
• Τετάρτη: Κολύμβηση 1,9κ
• Πέμπτη: Τρέξιμο 14 χιλ
• Παρασκευή: Κολύμβηση 1,9κ
• Σάββατο: Κάτω σώμα + κινητικότητα
• Κυριακή: Ξεκούραση

6 ημέρες: Ανύψωση και τρέξιμο (τρέχον)

• Δευτέρα: Άνω μέρος του σώματος
• Τρίτη: Τρέξιμο 14 χιλ
• Τετάρτη: Κάτω σώμα + κινητικότητα
• Πέμπτη: Τρέξιμο 10 χιλ
• Παρασκευή: Άνω μέρος του σώματος
• Σάββατο: Ποδόσφαιρο
• Κυριακή: Ξεκούραση

Αυτό είναι που λειτουργεί για μένα αυτή τη στιγμή, αλλά αυτή η ρουτίνα θα αλλάξει του χρόνου, αφού ο στόχος μου θα αλλάξει.

Ακολουθούν άλλα παραδείγματα υβριδικών προπονήσεων:

Yoga HIIT Fusion

Συνδυάζοντας τα οφέλη για την ενίσχυση της δύναμης και τα καρδιαγγειακάδιαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)με τη σύνδεση μυαλού-σώματος και την ευελιξία της γιόγκα.

CrossFit Yoga Blend

Συνδυάζοντας τις λειτουργικές κινήσεις και την ένταση των προπονήσεων CrossFit με τα στοιχεία αποκατάστασης και ενίσχυσης της ευελιξίας της γιόγκα.

Κύκλωμα δύναμης Pilates

Ενσωμάτωση ασκήσεων Pilates, που επικεντρώνονται στη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα, με προπόνηση αντίστασης για την οικοδόμηση μυών και την ενίσχυση της συνολικής δύναμης του σώματος.

Kickboxing και Lifting

Συνδυάζει την υψηλή ενέργεια και την ένταση του kickboxing ενώ δημιουργεί δύναμη χρησιμοποιώντας σύνθετες κινήσεις και δυναμικές κινήσεις απομόνωσης.

Ακολουθεί ένα υβριδικό πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Συμπέρασμα

Οι υβριδικές προπονήσεις αντιπροσωπεύουν μια εξατομικευμένη εμπειρία προπόνησης που βασίζεται στις προτιμήσεις των λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

προπόνηση ghd

Ενσωματώνοντας διάφορα στυλ προπόνησης, αυτές οι προπονήσεις προσφέρουν μια πολύπλευρη προσέγγιση που μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα, ενισχύει τη συνολική φυσική κατάσταση, αποτρέπει την πλήξη και προάγει την ολιστική ευεξία.

Είτε αναζητάτε ποικιλία, αποτελεσματικότητα ή εξατομικευμένη εμπειρία φυσικής κατάστασης, οι υβριδικές προπονήσεις παρέχουν έναν συναρπαστικό και αποτελεσματικό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας.

Αγκαλιάστε τη δύναμη των υβριδικών προπονήσεων και ξεκλειδώστε ένα εντελώς νέο επίπεδο δυνατοτήτων φυσικής κατάστασης.

Παραπομπές →

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Ταυτόχρονη προπόνηση: μια μετα-ανάλυση που εξετάζει την παρεμβολή αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Παρέμβαση στην ανάπτυξη δύναμης με ταυτόχρονη προπόνηση για δύναμη και αντοχή. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. The Effectiveness of a Hybrid Exercise Program on the Physical Fitness of Frail Elderly. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 4;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.